Программа как пережить экзамен

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Цнинская средняя общеобразовательная школа №2»

Тамбовский район Тамбовская область

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

«Профилактика экзаменационной тревожности»

на 2018 – 2019 учебный год

Педагог – психолог

С.Г.Солопова

Пояснительная записка

Экзамен – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний школьника, но и его психологической устойчивости.

Экзаменационная тревожность — это физиологическое состояние, при котором ученики испытывают сильный стресс, беспокойство, дискомфорт во время и/или перед экзаменом. Экзаменационная тревога часто сопровождается страхом неудачи и  ожиданием плохих результатов.

Исследования и наблюдения показывают, что экзаменационная тревожность занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психологическое напряжение у школьников. А с введением Государственной итоговой аттестации ситуация ещё больше усугубилась.

Все трудности при подготовке к экзаменам можно разделить на три типа:

1.Процессуальные (связанные с процедурой):

– недостаточное знакомство с процедурой;

– незнакомое место и незнакомые взрослые.

2. Личностные (обусловлены личностными особенностями учащихся):

– убеждения и предрассудки, связанные с ГИА;

– неадекватная самооценка.

3. Познавательные (обусловлены недостаточной сформированностью некоторых учебных компонентов):

– недостаточный объем знаний;

– недостаточная сформированность навыков работы с текстовыми заданиями;

– неспособность гибко оперировать системой учебных понятий предмета;

– неумение оперировать учебным материалом.

Подготовка школьников к экзаменам связана с большой нагрузкой и напряжением организма. Изменить предэкзаменационную и экзаменационную ситуацию, уменьшить интенсивность подготовки, процедуру проведения экзамена невозможно, однако возможно помочь созданию позитивного эмоционального настроя школьников на экзамен, снизить экзаменационные страхи, тревоги, обучить эмоциональной саморегуляции при сдаче экзаменов, тем самым способствовать сохранению психологического здоровья школьников.

Цель программы:

способствовать снижению стресса у учеников 9-х, 11-х классов в экзаменационный период;

развитие гибкости, точности и оригинальности мышления;

формирование адекватной самооценки.

Задачи программы:

обучение методам нервно – мышечной релаксации, приёмам расслабления;

формирование у учащихся умения управлять своим психофизическим состоянием.

овладение способами взаимодействия с самим собой и окружающим миром;

развитие эмоциональной сферы.

Категория участников: 9-е, 11-е классы.

Объем курса: 7 занятий (1 занятие в неделю, продолжительностью 1 академический час)

Форма организации: групповые занятия

Методы:

Мини-лекции;

Тренинги;

Рефлексия.

Технические средства: карандаши, маркеры, ножницы, цветная бумага, клей, краски, художественные, анимационные фильмы, презентации, компьютер, проектор, музыкальные записи.

Оценка эффективности реализации программы

Для оценки эффективности реализации программы планируется провести повторное исследование эмоционального состояния и психологической готовности обучающихся 9-х, 11-х классов к сдаче ГИА и ЕГЭ.

Информационные ресурсы программы

Используемая литература:

Ананьев, Б.Г. Человек как предмет познания [Текст] / Б.Г.Ананьев. — СПб, 2001.

Франкл, В. Человек в поисках смысла [Текст] / В.Франкл. – М.,, 1990.

Маслоу, А. Мотивация и личность. 3-е изд. [Текст] / А. Маслоу. — СПб., 2010.

Маслоу, А. Дальние пределы человеческой психики [Текст] / А. Маслоу — СПб., 2002.

Фопель К.Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие. М., 2008

Е. П. Ильин Психология общения и межличностных отношений СПб., 2012

Пряжников Н.С. Профориентация в школе и колледже: игры, упражнения, опросники (8 – 11 классы). – М. 2008..

Резапкина Г.В. Секреты выбора профессии. – М. 2008

Овчарова Р.В. Справочная книга школьного психолога. — М.,2010г.

Интернет ресурсы:

http://festival.1september.ru/

http://mirrosta.ru/uprazhneniya-dlya-treningov.html

http://www.psihologu.info/

http://azps.ru/training/

http://www.psylesson.ru

Тематическое планирование

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Занятие 1

Что такое ЕГЭ и что он значит для меня?

Цель: познакомить выпускников с особенностями ЕГЭ.

Ход занятия.

Разогрев. Упражнение «Ассоциации»

Участники получают инструкцию: «Ассоциации – это первое что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю: экзамен…»

Мини-лекция.

Впереди у вас очень важный период – экзамены. Вам предстоит сдавать их в особой форме – в форме ЕГЭ. ЕГЭ отличается от привычных для вас форм проверки знаний.

ЕГЭ – это система бесплатных экзаменов по отдельным предметам. Результаты ЕГЭ одновременно учитываются в школьном аттестате и при поступлении в вузы. При проведении этих экзаменов на всей территории России применяются однотипные задания и система независимой внешней оценки (в том числе с помощью компьютера), основанная на использовании единой шкалы и критериев оценки. Экзамен по каждому предмету включает вопросы и задания трех разных типов. В процессе сдачи экзамена требуются: высокая мобильность, переключаемость, высокий уровень организации деятельности, высокая и устойчивая работоспособность, высокий уровень концентрации внимания, произвольности.

«Мозговой штурм»

«Что может дать мне ЕГЭ?» Участникам нужно сформулировать как можно больше ответов на вопросы: чем ЕГЭ может быть для меня лучше традиционной формы экзамена и в чем его плюсы для меня?

Упражнение «Чего я хочу достичь?»

Цель: настроить на успех.

Инструкция. Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели достичь? Чему вам хотелось бы научиться? Подумайте, как вы могли бы без слов, с помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача остальных – догадаться, о чем идет речь.

Анализ. Трудно ли было выбрать важную цель? Что нужно сделать для того, чтобы достичь цели? Не слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть слишком мелкие, или как раз достижимые?

Рефлексия. Как вы сейчас себя чувствуете? Что понравилось, что не понравилось? Что нового для себя узнали?

Занятие 2

КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ НА ЭКЗАМЕНЕ?

Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Материалы: мяч, бумага и ручки.

Ход занятия.

Разогрев. Упражнение «Самое трудное».

Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на экзамене – это …» и бросить мяч любому ученику.

Анкета «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу»

Цель: выявить осведомленность участников в данном вопросе и обнаружить проблемы.

Вопросы анкеты:

Как ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?

Читал ли ты что-нибудь о стрессах?

Знаешь ли ты признаки стресса?

Как ты думаешь, на что влияет стресс?

Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?

Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?

Мини-лекция.

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические способы, которые помогают справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Простой, но очень эффективный способ – аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Упражнение «Формула аутотренинга»

Руководствуясь правилами, вам нужно составить формулы аутотренинга для себя. Желающие могут зачитать.

Правила составления формулы аутотренинга:

 — Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.

 — Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».

Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю нужное. Я сосредоточен».

Участники читают составленные формулы

Вначале рекомендуется сделать пару глубоких вдохов, сосредоточившись на самом процессе дыхания. После нескольких глубоких вдохов надо проговаривать успокаивающие фразы, например: «спокоен и готов ко всему», исчезли все неприятные ощущения в голове; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе; я успешен.

Рекомендации: Использовать следующие формулы самовнушений:

— Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.

— Я с хорошим результатом пройду все испытания.

— Я спокойный и выдержанный человек.

— Я смогу справиться с заданием.

— Я справлюсь.

— Я должен сделать то-то и то-то….

Совет. Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут тебе быть спокойным, уверенным и мобильным.

Рефлексия. Сегодня мы с вами узнали только один способ, который поможет справиться с тревогой, — аутотренинг, ознакомились с правилами составления формул аутотренинга, потренировались в составлении этих формул. На следующем занятии мы продолжим знакомство с психологическими способами, помогающими справиться с тревогой.

Занятие 3

КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ НА ЭКЗАМЕНЕ?

Разогрев. Упражнение «Состояние тревоги и покоя»

Участникам предлагается закрыть глаза и как можно лучше вспомнить или представить ситуацию, которая вызывает у них тревогу или волнение. Необходимо обратить внимание на то, что происходит с физическим самочувствием, как каждый выпускник ощущает себя в ситуации тревоги.

Затем предлагается вспомнить ситуацию, в которой они не волнуются, и снова обратить внимание на физическое самочувствие.

По завершении этого упражнения нужно обсудить его результаты и составить «портрет тревоги» и «портрет спокойствия». Необходимо обратить особое внимание на то, что тревога сопровождается напряжением, а спокойствие – расслабленностью.

Мини – лекция.

Беспокойство – одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические способы снижения тревоги.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, что бы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксация. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Еще справиться с тревогой помогает медитация. По сути, медитация – это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести душевный покой и равновесие.

Упражнение «Мышечная релаксация»

Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.

Анализ. Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?

Упражнение «Дыхательная релаксация»

Наиболее простой способ – это дыхание на счет. Нужно предложить детям принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета – выдох.

Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручка и т.д.) и положить его перед собой. В течение 4 минут удерживайте все свое внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Рефлексия.

Как себя чувствуете? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

Занятие 4

СПОСОБЫ СНЯТИЯ НЕРВНО – ПСИХИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Цель: научить выпускников снимать напряжение простыми психологическими способами.

Материалы: листы бумаги, цветные карандаши, мягкая игрушка.

Ход занятия.

Разогрев. Упражнение «Дорисуй и передай».

Возьмите по листу белой бумаги и самый приятный цвет карандаша. Как только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать, все что хотите. По хлопку передадите свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Лист передаются по кругу, пока не вернется назад к хозяину.

Мини – лекция

Одним из эффективных приемов снятия психологического напряжения является расслабление. Основной психологический эффект расслабления заключается в уменьшении внутреннего беспокойства. С некоторыми способами расслабления мы познакомились на прошлом занятии. Сегодня мы познакомимся с другими психологическими способами снятия напряжения.

Справиться с напряжением помогает самообладание. В содержание этого понятия в качестве составляющих входят умение владеть собой, своими действиями, переживаниями и чувствами.

Упражнение «Эксперимент»

Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ;

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНО-

НаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБег УщиХ ног.

Упражнение «Правильное дыхание»

Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Аааааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли.

Игра «Стряхни неприятный груз»

Я хочу показать вам как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств. Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, нехорошие мысли – слетают с вас как с гуся. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее.

Рефлексия. Упражнение «До следующей встречи»

У меня в руках чудесная мягкая игрушка. Она излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Вы будете передавать её друг другу, и делиться впечатлением о сегодняшнем занятии, дарить свои пожелания.

Занятие 5-6

УВЕРЕННОСТЬ НА ЭКЗАМЕНЕ

Цель: повысить уверенность в себе и своих силах.

Материалы: листы бумаги, цветные карандаши, ручки.

Ход занятия.

Разогрев. Игра «Передача хлопка»

Дети должны по очереди друг за другом хлопнуть в ладони, не делая пауз.

Мини – лекция

Для того что бы хорошо сдать экзамены, нужно быть уверенными в себе, в своих силах. Мы уже говорили с вами о том, каким образом можно справиться с состоянием тревоги во время экзамена. Сегодня мы узнаем, что еще помогает чувствовать себя уверенно.

Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно обрести с помощью техники аутотренинга и релаксации, которые мы уже осваивали. Как можно повысить свою уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя таким образом, то ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого есть свои собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации.

Упражнение «Статуя уверенности и неуверенности»

Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуру, которая будет называться «Уверенность и неуверенность». Сейчас мы все попробуем себя в роли скульпторов. Нужно разбиться на две команды. Одна команда строит скульптуру «Уверенность», а другая – «Неуверенность». В скульптуре должен быть задействован каждый учащийся. Через 4 минуты вы должны продемонстрировать свои скульптуры.

Затем необходимо подвести итоги упражнения и сформулировать «образ уверенности» (из каких составляющих он складывается). Записать на доске, какие особенности присущи образу уверенного человека, и прочитать.

Упражнение мои ресурсы.

Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите «чем я могу похвастаться». Здесь вы должны написать те свои качества и характеристики, которыми можете гордиться, которые считаете своими сильными сторонами. Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа. «Чем это может мне помочь на экзамене». Напротив каждой своей сильной стороны вы должны написать, каким образом она сможет помочь вам во время экзамена.

Упражнение «Образ уверенности»

Закройте глаза и представьте, какой образ мог бы для вас символизировать состояние уверенности. Представили? Теперь нарисуйте этот образ или символ.

После окончания работы необходимо попросить участников показать рисунки и кратко рассказать о них.

Рефлексия.

«Уверенность для меня – это ….»

Занятие 7

ОБУЧЕНИЕ ПРИЕМАМ РЕЛАКСАЦИИ И СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ НА ЭКЗАМЕНЕ

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния у любого человека является совершенствование дыхания. Как ни странно это звучит, но далеко не все люди, даже умудренные жизненным опытом, умеют

правильно дышать.

Вспомните, как по- разному дышит человек в различных ситуациях: во время сна, тяжелой работы или подъема в горы, когда он разгневан или испуган, когда весел или загрустил. Нарушения дыхания зависят от внутреннего настроя человека, следовательно, упорядоченное дыхание должно оказывать обратное влияние на эмоциональное состояние. В дыхательной гимнастике существует понятие успокаивающего и мобилизирующего дыхания. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизирующем — после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения перед началом экзамена нужно сделать вдох и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только « предстартовое» волнение, но и напряжения после стресса, поможет расслабиться перед сном.

Мобилизирующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизации внимания.

Делая выдох спокойно, не торопясь, сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Слегка помассируйте кончики мизинца.

Проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них – правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизится к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половинной тела, а левое полушарие — правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

Следующее упражнение уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием « энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Упражнение «До встречи на экзаменах»

У меня в руках горящая свеча. Я хочу, что бы в ваших руках все всегда спорилось, горело и получалось как надо. Давайте передавать ее друг другу. Тот, у кого в руках свеча, может сказать на все о том, что принесли ему занятия, что узнал нового.

Цель: психологическая поддержка обучающихся в период подготовки и сдачи экзаменов.

Задачи:

• Обучение навыкам саморегуляции, самоконтроля.
• Укрепление уверенности в себе, в своих силах, формирование психологической устойчивости в период подготовки и сдачи экзаменов.
• Умение поддержать друг друга в трудной ситуации.

Вид занятия: час общения.

Образовательные технологии: командная работа,  здоровьесберегающие технологии

Учебно-методическое и программное обеспечение: проектор, мультимедийная презентация “Как пережить экзамены?”, маркеры, листы формата А4 (для работы в группах), опорный конспект урока.

Ожидаемый результат:

• Создание благоприятного психологического климата в группе.
• Формирование установки на самоанализ и обязательный успех.
• Овладение техниками и приемами саморегуляции.
• Формирование веры в себя, в собственные силы.

Желательно час общения проводить в группах не более 15 человек.

План часа общения:

1. Организационный момент, знакомство с целями часа общения.
2. Анализ упражнения «Откровенно говоря».
3. Стресс это хорошо или плохо?
4. Стадии протекания стресса.
5. Как снизить уровень негативных ожиданий и переживаний перед экзаменом?
6. Работа в группах.
7. Способы снижения уровня стресса.
8. Упражнения на релаксацию.
9. Ароматерапия.
10. Питание.
11. Подведение итогов.
12. Рефлексия.

Ход часа общения

1. Орг.момент

Здравствуйте, ребята! Я рада видеть каждого из вас и надеюсь на творческую и конструктивную работу.

Очень скоро завершится учебный год. Впереди у вас очень сложный период — экзамены. Для поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса необходимо уметь снимать напряжение, расслабляться, управлять своим психофизическим состоянием, т.к. если эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы.

Презентация.

Сегодня:

1. Я познакомлю вас с механизмами возникновения тревоги (экзамен — это особая фрустрирующая ситуация).

2. Разучим приемы и упражнения, которые помогут преодолеть напряжения в стрессовых ситуациях.

3. Вы  познакомитесь со способами психорегуляции эмоционального состояния, самоконтролем, саморегуляцией.

2. Анализ упражнения «Откровенно говоря»

Перед проведением часа общения, обучающимся было дано домашнее задание: выполнить упражнение «Откровенно говоря» (приложение 1).

Сейчас мне бы хотелось проанализировать ваши ответы из упражнения «Откровенно говоря».

У 80%  ребят экзамен вызывает чувство тревоги, страха и напряжения. В период подготовки к экзаменам у 65% нарушается сон, теряется аппетит, у 35% обучающихся,  наоборот, аппетит становится лучше, чем обычно. Сам экзамен ассоциируется с чем-то «страшным», с надвигающейся бедой.

Любой экзамен даже для хорошо подготовленного человека — всегда испытание, связанное с переживанием. Стресс, связанный с подготовкой и сдачей экзаменов, могут выдержать лишь абсолютно здоровые студенты. А таких в России, по подсчетам медицинской статистики, сейчас не больше 30%. Все дело в психологической готовности к сдаче экзамена, которая также важна, как и владение знаниями по предмету.

Исследования показали, что успех на экзамене сводится к трем факторам:

— врожденные способности (20%);

— предметные знания (30%);

— владение навыками подготовки и сдачи экзаменов (50%).

Возможные трудности при сдаче экзамена также во многом связаны с восприятием самой ситуации экзамена как стрессовой, с отсутствием навыков саморегуляции и неуверенностью в собственных силах.

3. Стресс это хорошо или плохо?

— Как вы думаете «стресс» это хорошо или плохо? (заслушиваются ответы обучающихся).

Считается, что незначительный стресс не только безвреден, но необходим, потому что взбадривает человеческий организм, делает его более мобильным, активным, деятельным. Отдельные виды чрезмерного стресса способствуют этому, но в целом, чрезмерный стресс отрицательно сказывается на здоровье людей, поэтому нежелателен.

4. Стадии протекания стресса

По мнению Г.Селье (канадский патолог и эндокринолог, основоположник учения о стрессе) стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.

Совокупность характерных стереотипных общих ответных реакций организма на действия раздражителей самой различной природы, реакций, имеющих прежде всего защитное значение, была обозначена Г.Селье как «общий адаптационный синдром». Он имеет определенные и хорошо известные стадии:

1. Тревога, во время которой сопротивление организма понижается (фаза шока), а затем включаются защитные механизмы;
2. Сопротивление (фаза адаптации), когда напряжением систем функционирования организма достигается его приспособление к новым условиям, предъявляющим повышенные требования;
3. Истощения, в которой выявляется несостоятельность защитных механизмов организма и нарастает нарушение согласованности жизненных функций, наступает их рассогласование, дезинтеграция.

5. Как снизить уровень негативных ожиданий и переживаний перед экзаменом?

Привожу  пример часто встречающейся ситуации.

За месяц перед экзаменом вы начинаете усиленно «зубрить». Приходите на экзамен и чувствуете, что все знаете. Заходите в аудиторию, уверенные в собственных силах и …. наступает «потеря памяти». Внутреннее волнение, которое тщательно маскировалось до самого экзамена, внезапно прорвалось наружу.

Откуда берется страх перед экзаменом? Наша психика воспринимает оценку на экзамене гораздо шире: если я знаю недостаточно – значит,  плохи не мои знания, а я. А это не самое приятное переживание, которого мы всегда стремимся избежать. Именно такой оценки мы боимся на экзамене. И логическим объяснениям этот страх не поддается.

6. Как снизить уровень негативных ожиданий и переживаний перед экзаменом?

Шаг 1. Осознать, что оценка – это не есть ты сам. Ценность личности не зависит от полученного балла на экзамене. Страх не обправдать собаственные ожидания и чаяния родителей «съедает» все силы, которые могли бы пригодиться при подготовке к экзамену.

Полезная установка: Оценка, которая будет получена, зависит от усилий, которые я потрачу на подготовку. Отметка не показатель для внутренней самооценки.

Шаг 2. «Развести» два переживания, котрые часто «склеены» и оттого еще более усиливают стрессовый фактор. Первое – переживание за сам экзамен, второе – то, что за ним последует. «Я подумаю об этом завтра»?. Сначала я сдам экзамен и все силы вложу в подготовку, а потом буду переживать за все остальное.

Полезная установка: Я живу сегодняшним днем, а с проблемами буду справляться по мере их поступления.

Шаг 3. За некоторое время до экзамена можно начать «приучать» психику к тому, что её ожидает новая, необычная для неё ситуация. Вечером перед сном мысленно создать картинку сдачи экзамена: вы аходите в незнакомое учебное заведение, вас встречают незнакомые люди, вы здороваетесь, входите в кабинет, садитесь, читаете задание. По спине пробегает холодок, волна паники – «Не знаю!». Но вы собираетесь с мыслями, внутреннее состояние меняется, все вспоминается, вы уверенно готовитесь.

Полезная установка: Чем больше необычных, незнакомых деталей вы представите, тем больше ощущений, которых вы не испытывали раньше будет в вашем «кинофильме», тем больше шансов, что в реальной ситуации паники не будет. Детали техникума, место соседей по сдаче можно «менять» каждый день.

Шаг 4. Будет гораздо легче, если поход на экзамен вы не будете воспринимать как «последний бой, который трудный самый». Состояние6 обреченности – не самый лучший помощник.

Полезная установка: Экзамен – это не конец, а лишь очередной кадр кинофильма моей жизни. Я проживаю его творчески и иду дальше.

А если не получилось и экзамен безнадежно завален? От неприятностей никто не застрахован. Выход все равно есть: у тебя появилось время для подготовки к пересдаче. Начинай с первого шага! Рассчитывай  на свои силы, а не на авось.

7. Работа в группах (5 минут)

Ребята  делятся на 4 команды. Каждая из команд предлагает свои способы снижения уровня стресса. Ответы записывают маркером на листах.
первая команда – физические способы
вторая команда – эмоциональные способы
третья команда – интеллектуальные способы
четвертая – духовные способы

Заслушиваем каждую команду (2-5 минут)

8. Подвожу итог: какие бывают способы снижения уровня стресса с точки зрения психологии

— Физические способы: (некоторые упражнения ребята выполняют во время часа общения)

1. Дыхательная гимнастика

В дыхательной гимнастике существуют понятия успокаивающего и мобилизующего дыхания.

— Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения перед началом экзамена нужно сделать вдох и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном.

— При мобилизующем — после вдоха задерживается дыхание. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.

2. Сжать пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимать с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделать вдох. Повторить 5 раз.

3. Слегка помассировать кончик мизинца и ладони.

4. Совершать круговые движения орехом или шаром на ладони ближе к мизинцу в течение 3-х минут.

5. Скомкать газету, порвать её на мелкие куски и выбросить.

6. Ударить мягкую сумку или подушку.

7. Поработать ногами: ударить по мячу или побегать.

8. Задействовать все тело: встряхнуть, побегать, сделать активные физические упражнения.

9. Принять ванну, поспать.

10. Смотреть на горящую свечу, огонь или воду.

11. Погулять на природе.

12. Послушать музыку, походить по магазинам, сходить в гости.

13. Выразить свои переживания в художественном образе: рисование, лепка, пение, танец и др.

— Эмоциональные способы:

1. Поплакать, покричать.

2. Выразить свои чувства словесно (про себя, вслух или письменно).

3. Настроиться на определенное состояние с помощью любимой мелодии, цвета, пейзажа и т.д.

4. Представить, что ваши волнения – это туго надутый шар. Он распирает вас изнутри. В воображении проткните шар иглой – он лопнул, вместе с ним лопнули ваши переживания и напряжение.

5. Снять напряжение с помощью юмора.

— Интеллектуальные способы:

1. Сосредоточить свои мысли на другом объекте.

2. Использовать формулы-настрои: «Я спокоен», «Я владею ситуацией», «Я уверен, все будет в порядке», «Я ничего не боюсь, я смело и уверенно чувствую себя на экзаменах, в любой обстановке», «Я сначала успокоюсь, и тогда буду знать, что мне делать», «Это не вопрос жизни и смерти», «Я справлюсь с этим».

3. Вспомните моменты в жизни, когда вы справлялись с проблемой, ощущение уверенности в своих силах, свободы и раскованности.

4. Мысленная тренировка: подумать о том, какие могут возникнуть трудности, как вы будете себя чувствовать в этот момент, что будете переживать.

5. Сосредоточиться на планировании предстоящей деятельности, разработать алгоритм решения поставленной задачи.

— Духовные способы:

1. Побыть в одиночестве и сосредоточиться на чем-нибудь отвлеченном.

2. Напомнить себе об исключительности человеческой природы.

3. Вообразить себя, другого человека или ситуацию в сиреневом или белом свете.

4. Найти положительные стороны в данной ситуации.

5. Выразить благодарность за приобретенный опыт.

2. Рекомендуемые упражнения на релаксацию, упражнения на снятие эмоционального напряжения

— Настройка на определенное эмоциональное состояние (вспомни то место, где ты был счастлив).

— Приятное воспоминание (« Поменяй стул» на «хороший», т.е. представь себе, что ты успешный и спокойный, готовый к экзамену и все знаешь и помнишь).

— «Улыбка». (Упражнение на улыбку помогает снять мышечное напряжение. Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы).

— «Спой любимую песню про себя». ( Пропевание песни или заданий так же положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).

— «Напиши свое имя головой в воздухе». (Это задание повышает работоспособность мозга).

— «Точечный массаж» (Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами).

— «Конфета во рту» (Возьми с собой на экзамен конфету).

— «Мягкая игрушка» (Ты можешь взять с собой на экзамен маленькую мягкую игрушку или свой любимый талисман).

— Аутогенная тренировка (3-5 минут). Это  расслабление, субъективно воспринимаемое как комфортное. После принятия удобной позы, включите запись. На фоне спокойной, негромкой мелодии звучат слова, которые приводят к эффекту расслабления:

Инструкция. «Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать, подобно облакам в небе.

— Мысленно повторите 5–6 раз: «Правая рука тяжелая».

— Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».

— Затем снова 5–6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».

— Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

— Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох».

Упражнение «Мои неудачи»

Цель: развитие умения позитивно мыслить в трудных ситуациях.

Вспомните об одной вашей неудаче. Безразлично, когда она случилась, недавно или же очень давно. Попробуйте рассказать о ней группе в оптимистичной манере.

Задача: после завершения рассказа попробовать скорректировать его в сторону большего оптимизма.

«Что мешает нам рассуждать в оптимистичном стиле? Какие преимущества и какие недостатки имеет оптимизм?»

9. Ароматерапия

Лимон повышает работоспособность, снижает сонливость, вызванную перенапряжением, благоприятно влияет на органы зрения.

Розмарин повышает концентрацию внимания, улучшает память, стимулирует мозговое кровообращение, укрепляет нервную систему и сердце.

Лаванда снижает чувство страха, устраняет нервное возбуждение, расслабляет.

Апельсин помогает при депрессии, повышает концентрацию внимания, снимает состояние страха, неуверенности, нервного напряжения.

10. Питание

1. При стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В (печень говяжья, свиная, куриная, паштет). Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!
2. Кофе и крепкий чай не помогут. Перед экзаменами нервная система сама по себе на взводе и повышенное содержание кофеина в организме может привести к самым неприятным последствиям: дрожанию рук, рассеиванию внимания, беспокойству. Так и до нервного срыва недалеко.
3. Соки, фрукты, овощные салаты и шоколад (в меру!) не помешают.
4. Мозг любит жиры. Это кислоты омега-3. Они находятся в сельди, семге, тунце, макрели.

11. Подведение итогов

Правила, о которых нужно помнить, оказавшись в сложной жизненной ситуации:

1. Экзамен – не конец жизни.
2. Если не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней.
3. Поддерживай себя, особенно в трудный момент.
4. Стресс — норма жизни. Главное — не доводить себя до третьей фазы.

12. Рефлексия

Обучающиеся заполняют анкету-отзыв (приложение 2)

Список использованных источников

1. http://www.nofollow.ru/video.php?c=_GtL7-RniAA
2. http://staviropk.ru/attachments/article/279/Психологическая%20подготовка%20к%20ГИА.pdf
3. http://www.uchportal.ru/publ/13-1-0-2510
4. http://www.openclass.ru/node/298741

Программа психологической подготовки к экзаменам

«Экзамены без стресса»

(Педагог-психолог Вафина Г.Р.)

Возможные трудности при сдаче ЕГЭ и ОГЭ в основном связаны с особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, с недостаточным уровнем развития самоконтроля, с низкой стрессоустойчивостью учащихся, с отсутствием навыков саморегуляции. Все эти трудности мы предлагаем преодолеть через такие задачи:

1) знакомство выпускников с особенностями и процедурой Единого государственного экзамена для повышения интереса к результатам ЕГЭ и ОГЭ;

2) повышение сопротивляемости стрессу в результате: а) ознакомления с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации; б) возрастания уверенности в себе, в своих силах;

3) развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.

Эти задачи могут быть решены с помощью предлагаемой нами программы по формированию психологической готовности к ЕГЭ и ОГЭ. При разработке программы особое внимание уделялось следующим моментам:

— созданию на занятиях условий для актуализации субъектного опыта учеников и для усложнения и обогащения этого опыта;

— органичной взаимосвязи информации, которая предлагается учащимся, с эмоциями и чувствами, вызванными этой информацией;

— бережному отношению к личности каждого учащегося, обеспечению атмосферы психологической безопасности для участников группы.

Программа рассчитана на работу с одиннадцатиклассниками и девятиклассниками в учебных группах по 25 человек по 45 минут. Большая часть описанных методов в программе — известные психологические игры, упражнения, методики, модифицированные для решения поставленных задач.

Занятия имеют определенную структуру. Каждое занятие начинается с разогрева. Это короткое динамичное упражнение, задача которого — повысить энергию группы. Затем следует презентация темы, то есть краткое объяснение того, о чем пойдет речь на занятии и почему это важно. Задача презентации — заинтересовать учащихся. Затем происходит информирование: сообщение необходимых сведений, которые обязательно должны проигрываться и подкрепляться, что и происходит в содержательной части. Завершается занятие рефлексией (обсуждением занятия с детьми).

ЗАНЯТИЕ 1

Тема: «Что такое ЕГЭ/ОГЭ и что он значит для меня?»

Цель: познакомить выпускников с особенностями ЕГЭ/ОГЭ.

Разогрев

Упражнение «Ассоциации»

Участники получают инструкцию: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю: экзамен…»

Презентация темы

Ведущий. Очень скоро завершатся ваши школьные годы. Впереди у вас очень важный период — экзамены. Вам предстоит сдавать их в особой форме — в форме ЕГЭ/ОГЭ. ЕГЭ/ОГЭ отличается от привычных для вас форм проверки знаний.

Прежде чем переходить к информированию, нужно попросить учеников сформулировать, что они хотели бы узнать о ЕГЭ/ОГЭ.

Информирование

ЕГЭ/ОГЭ — это система бесплатных экзаменов по отдельным предметам. Результаты ЕГЭ/ОГЭ одновременно учитываются в школьном аттестате и при поступлении в вузы. При проведении этих экзаменов на всей территории России применяются однотипные задания и система независимой внешней оценки (в том числе с помощью компьютера), основанная на использовании единой шкалы и критериев оценки. Экзамен по каждому предмету включает вопросы и задания трех разных типов. В процессе сдачи ЕГЭ/ОГЭ требуются: высокая мобильность, переключаемость; высокий уровень организации деятельности; высокая и устойчивая работоспособность; высокий уровень концентрации внимания, произвольности.

Проигрывание

Очень важно, чтобы ученики сами нашли для себя какой-то смысл в Едином государственном экзамене. Поэтому следует провести «мозговой штурм» на тему «Что может мне дать ЕГЭ/ОГЭ?». Участникам нужно сформулировать как можно больше ответов на вопросы: чем ЕГЭ/ОГЭ может быть для меня лучше традиционной формы экзамена и в чем его плюсы для меня?

Упражнение «Чего я хочу достичь?»

Цель: настроить на успех.

Инструкция: «Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели достичь? Чему вам хотелось бы научиться? Подумайте, как вы могли бы без слов, с помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача остальных — догадаться, о чем идет речь».

Анализ:

— Трудно ли было выбрать важную цель?

— Что нужно сделать для того, чтобы достичь цели?

— Не слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть, слишком мелкие, или как раз достижимые?

Рефлексия

Подводится итог занятия. Выпускники отвечают на следующие вопросы:

— Как вы себя сейчас чувствуете?

— Что понравилось, что не понравилось?

— Что нового для себя узнали?

ЗАНЯТИЕ 2

Тема: «Как справиться со стрессом на экзамене?»

Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Необходимые материалы: мяч, бумага и авторучки.

Разогрев

Упражнение «Самое трудное»

Ведущий. Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на экзамене — это…» и бросить мяч любому другому человеку.

Анкета «Подготовка к экзаменам.

Как противостоять стрессу»

Цель: выявить осведомленность участников в данном вопросе и обнаружить проблемы.

Вопросы анкеты:

1. Как ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?

2. Читал ли ты что-нибудь о стрессах?

3. Знаешь ли ты признаки стресса?

4. Как ты думаешь, на что влияет стресс?

5. Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?

6. Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?

Презентация темы

Ведущий. Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Информирование

Существуют различные способы справиться со своей тревогой. Простой, но очень эффективный способ — аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Упражнение «Формула аутотренинга»

Ведущий. Руководствуясь правилами, вам нужно составить формулы аутотренинга для себя. Желающие могут прочитать составленные ими формулы.

После выполнения этого упражнения происходит обсуждение:

— Трудно или легко было составлять формулы аутотренинга?

— Что мешало, а что помогало при составлении формул?

Рефлексия

Подведение итогов занятия.

Ведущий. Сегодня мы с вами узнали только один способ, который поможет справиться с тревогой, — аутотренинг, ознакомились с правилами составления формул аутотренинга, потренировались в составлении этих формул. На следующем занятии мы продолжим знакомство с психологическими способами, помогающими справиться с тревогой.

ЗАНЯТИЕ 3

Тема: «Как справиться со стрессом на экзамене?»

(продолжение)

Цель: познакомить выпускников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Разогрев

Упражнение «Состояние тревоги и покоя»

Цель: дать возможность учащимся ощутить себя в ситуации тревоги, обратить внимание на свое самочувствие в этой ситуации.

Участникам предлагается закрыть глаза и как можно лучше вспомнить или представить ситуацию, которая вызывает у них тревогу или волнение. Необходимо обратить внимание на то, что происходит с физическим самочувствием, как каждый выпускник ощущает себя в ситуации тревоги.

Затем предлагается вспомнить ситуацию, в которой они не волнуются, и снова обратить внимание на физическое самочувствие.

По завершении этого упражнения нужно обсудить его результаты и составить «портрет тревоги» и «портрет спокойствия». Необходимо обратить особое внимание на то, что тревога сопровождается напряжением, а спокойствие — расслабленностью.

Презентация темы

Ведущий. Беспокойство — одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические способы снижения тревоги.

Информирование

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Еще справиться с тревогой помогает медитация. По сути, медитация — это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести душевный покой и равновесие.

Упражнение «Мышечная релаксация»

Цель: научить справляться с мышечным напряжением.

Инструкция: «Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть.

О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми».

Анализ:

— Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?

Расслабиться помогает также дыхательная релаксация.

Упражнение: «Дыхательная релаксация»

Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.

Наиболее простой способ — это дыхание на счет. Нужно предложить детям принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета — выдох.

Анализ:

— Как меняется ваше состояние?

— Возникали ли трудности при выполнении упражнения?

Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Цель: научить справляться с тревогой с помощью медитации.

Инструкция: «Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли».

Анализ:

— Справились ли вы с заданием?

— Что помогало и что мешало вам при выполнении этого упражнения?

Рефлексия

Учащимся предлагается ответить на некоторые вопросы:

— Как себя чувствуете?

— Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

— Что было легко, а где почувствовали трудности?

— Какие есть пожелания на следующее занятие?

Необходимо объяснить участникам, что не существует единственно правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему.

ЗАНЯТИЕ 4

Тема: «Способы снятия нервно-психического напряжения»

Цель: научить выпускников снимать напряжение простыми психологическими способами.

Необходимые материалы: листы бумаги, цветные карандаши, мягкая игрушка (солнышко) или солнце, вырезанное из бумаги.

Разогрев

Упражнение «Дорисуй и передай»

Цель: снятие психофизического напряжения, активизация группы.

Инструкция: «Возьмите по листу белой бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать, что хотите. По хлопку передадите свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять хлопаю в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется назад к хозяину.

Может, кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем или нарисовать новый?»

Анализ:

— Понравилось ли вам то, что получилось? Поделитесь своими чувствами, настроением.

— Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Презентация темы

Ведущий. Одним из эффективных приемов снятия психологического напряжения является расслабление. Основной психологический эффект расслабления заключается в уменьшении внутреннего беспокойства. С некоторыми способами расслабления мы познакомились на прошлом занятии. Сегодня мы познакомимся с другими психологическими способами снятия напряжения.

Информирование

Справиться с напряжением помогает самообладание. В содержание этого понятия в качестве составляющих входят умение владеть собой, своими действиями, переживаниями и чувствами.

Проигрывание

Упражнение «Эксперимент»

Цель: дать возможность учащимся понять смысл и необходимость самообладания.

Каждому участнику раздаются карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый взгляд набором букв, и дается задание прочитать его.

Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ;

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног.

Анализ:

— Сразу ли вы справились с заданием?

— Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?

— В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?

— Как развить самообладание?

Упражнение «Ааааа»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция: «Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли».

Анализ:

— Расскажите о вашем состоянии.

Игра «Стряхни»

Цель: обучить избавляться от всего негативного, неприятного.

Инструкция: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств. Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства, нехорошие мысли — слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее».

Анализ:

– Ваше самочувствие после выполнения упражнения?

Рефлексия

Упражнение «До следующей встречи»

Цель: получение обратной связи от участников, подведение итогов занятия.

Инструкция: «У меня в руках чудесное солнышко (мягкая игрушка или нарисованное на бумаге). Оно излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Вы будете передавать друг другу это солнце и делиться впечатлениями о сегодняшнем занятии (что вам дало сегодняшнее занятие, что нового узнали и т.д.), дарить свои пожелания».

ЗАНЯТИЕ 5

Тема: «Уверенность на экзамене»

Цель: повысить уверенность в себе, в своих силах.

Необходимые материалы: листы бумаги (по количеству учащихся), цветные карандаши, авторучки.

Разогрев

Игра «Передача хлопка»

Дети должны по очереди друг за другом хлопнуть в ладони, не делая пауз.

Презентация темы

Ведущий. Для того чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в себе, в своих силах. Мы уже говорили с вами о том, каким образом можно справиться с состоянием тревоги во время экзамена. Сегодня мы узнаем, что еще помогает чувствовать себя уверенно.

Информирование

Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно обрести с помощью техники аутотренинга и релаксации, которые мы уже осваивали. Как можно повысить свою уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя таким образом, то и ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого есть свои собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации.

Проигрывание

Упражнение «Статуя уверенности и неуверенности»

Цель: расширить представление учащихся об уверенности.

Инструкция: «Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуру, которая будет называться «Уверенность и неуверенность». Сейчас мы все попробуем себя в роли скульпторов. Нужно разбиться на две команды. Одна команда строит скульптуру «Уверенность», а другая — скульптуру «Неуверенность». В скульптуре должен быть задействован каждый учащийся. Через 4 минуты вы должны продемонстрировать свои скульптуры. Затем необходимо подвести итоги упражнения и сформулировать «образ уверенности» (из каких составляющих он складывается). Записать на ватмане, какие особенности присущи образу уверенного человека, и прочитать».

Упражнение «Мои ресурсы»

Цель: помочь учащимся найти в себе те качества, которые помогут на экзамене чувствовать себя уверенно.

Инструкция: «Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться». Здесь вы должны записать те свои качества и характеристики, которыми можете гордиться, которые считаете своими сильными сторонами. Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может мне помочь на экзамене». Напротив каждой своей сильной стороны вы должны написать, каким образом она сможет помочь вам во время экзамена. Желающие озвучивают результаты выполнения упражнения».

Упражнение «Приятно вспомнить»

Цель: обучить учащихся самоубеждению в случае неуверенности в своих силах.

Инструкция: «Это упражнение следует выполнять в том случае, если вы чувствуете неуверенность в своих силах при решении какой-либо задачи. Проанализируйте опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом и твердо скажите себе: «Я решал задачи и посложнее. Решу и эту!»

Упражнение «Образ уверенности»

Цель: показать учащимся, как еще можно усилить свое ощущение уверенности.

Инструкция: «Закройте глаза и представьте, какой образ мог бы для вас символизировать состояние уверенности. Представили? Теперь нарисуйте этот образ или символ».

После окончания работы необходимо попросить участников показать рисунки и кратко рассказать о них.

Анализ:

— Что было легко, а где почувствовали трудности?

— Как этот символ может помочь?

Если дети сами не скажут, им нужно подсказать, что, представив себе этот символ в трудной ситуации, можно усилить свое ощущение уверенности.

Рефлексия

Подведение итогов занятия.

Ученики должны продолжить фразу: «Уверенность для меня — это…»

И несколько слов в заключение. Поскольку эксперимент по внедрению ЕГЭ/ОГЭ с каждым годом принимает все более широкий размах и проблема психологической готовности к экзамену становится крайне актуальной, в науке должна вестись разработка программ, позволяющих целостно или частично решать данную проблему.

ЛИТЕРАТУРА

Журавлев Д. Экзамен — способ проверки знаний или психологическое испытание? // Народное образование. — 2003.– № 4.

Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка (Психолог в школе). — М.: Генезис, 2004.