Программа психопрофилактики стресса перед экзаменом - Exhelper.top

Диагностический инструментарий

педагога-психолога

Психолого-профориентационная работа

в период подготовки к ЕГЭ

Пояснительная записка

Психологическая поддержка выпускников во время сдачи ЕГЭ — это важный фактор психоэмоциональной подготовки. Цель занятий психологической службы — отработка стратегии и тактики поведения участников педагогического процесса в период подготовки к Единому национальному тестированию, т.е. научить ребят вести себя в стрессовых ситуациях, показать возможные сценарии выхода из них; оказать консультативную помощь родителям и учителям в период сдачи ЕГЭ.

Данное пособие состоит из отдельных блоков, позволяющих вести работу с учащимися школы, родителями и учителями. Пособие содержит серии лекций для учащихся, практических и тренинговых упражнений, тестовых заданий, а так же рекомендации для родителей и учителей.

СОДЕРЖАНИЕ

Мини-лекции «Как готовиться к экзаменам»
Упражнения «Прощай, напряжение!»
Тесты «Час – пик»
Тренинги «Экзамены – не война, с них возвращаются»
методические рекомендации родителям по психологической готовности к ЕГЭ.
Методические рекомендации учителям по психологической готовности к ЕГЭ

Мини-лекции «Как готовиться к экзаменам»

Тема 1. «Как готовиться к экзаменам»

Цель: сообщить в доступной форме об эффективных способах подготовки к экзаменам.
Время: 15 минут.

Как подготовиться психологически
— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.
— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Что делать, если устали глаза? В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.
Выполни два любых упражнения:
— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево — вправо (15 секунд);
— напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;
— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);
— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Режим дня. Раздели день на три части:
— готовься к экзаменам 8 часов в день;
— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку потанцуй — 8 часов;
— спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.

Питание. Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.

Место для занятий Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность

Как запомнить большое количество материала Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно кратко запиши все, что знаешь, и лишь затем проверь правильность дат, основных фактов. Читая учебник, выделяй главные мысли — это опорные пункты ответа. Научись составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках. В последний день перед экзаменом просмотри листочки с кратким планом ответа.

Как развивать мышление. 1. Хочешь быть умным — научись разумно спрашивать, внимательно слушать, спокойно отвечать и молчать, когда нечего больше сказать.
2. Знания невозможно приобрести без мыслительных усилий, но и само мышление невозможно без знаний.
3. Развивать мышление — это насыщать свой ум знаниями. Источники знаний могут быть самыми разнообразными: школа, книги, телевидение, люди. Они дают информацию о предметах и явлениях, о человеке.
4. Мышление начинается с вопросов. Все открытия сделаны благодаря вопросам «Почему?» и «Как?». Учись ставить вопросы и искать ответы на них.

5. Мышление активизируется тогда, когда готовые стандартные решения не дают возможности достичь желаемого результата. Поэтому для развития мышления важно формировать умение видеть предмет или явление с разных сторон, замечать новое в привычном.
6. Способность замечать в предмете или явлении различные признаки, сравнивать между собой предметы или явления — необходимое свойство мышления.
7. Чем большее число признаков, сторон объекта видит человек, тем более гибко и совершенно его мышление. Это умение можно тренировать в играх на сообразительность, в решении логических задач и головоломок.
8. Мышление и речь неразрывны. Непременное условие развития мышления — свободное изложение прочитанного, участие в дискуссиях, активное использование письменной речи, пересказ другому того, что не до конца понимаешь сам.

Некоторые закономерности запоминания. 1. Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.
2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.
3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу
4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.
5. Если работаешь с двумя материалами — большим и поменьше, разумно начинать с большего.
6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

Условия поддержки работоспособности. 1. Чередовать умственный и физический труд.
2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.
3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20–30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль). 4. Минимум телевизионных передач!

Тема 2. «Как вести себя во время экзаменов»

Цель: познакомить выпускников с правилами поведения до и во время экзамена.
Время: 15 минут.

Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, чтобы не спровоцировать отрицательных эмоций у людей, с которыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда помните о чувстве меры. Ничего лишнего! А вот после экзамена — все что хотите.

Рекомендации по поведению до и в момент экзамена

За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.

2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.

3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.

4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.

7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
— сядь удобно,
— глубокий вдох через нос (4–6 секунд),
— задержка дыхания (2–3 секунды).
8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.

11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.

12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.

13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!

14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

Поведение во время ответа

Если экзаменатор — человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.
Если же экзаменатор — человек спокойный, уравновешенный, ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом.
Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

Тема 3. Способы снятия нервно-психического напряжения»

Цель: познакомить с понятием «саморегуляция» и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения.
Время: 10 минут.
Способы снятия нервно-психологического напряжения:
1. Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д.
2. Спортивные занятия.
3. Контрастный душ.
4. Стирка белья.
5. Мытье посуды.
6. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.
7. Скомкать газету и выбросить ее.
8. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
9. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.
10. Слепить из газеты свое настроение.
11. Закрасить газетный разворот.
12. Громко спеть любимую песню.
13. Покричать то громко, то тихо.
14. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
15. Смотреть на горящую свечу.
16. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
17. Погулять в лесу, покричать.
18. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Тема 4. «Как справиться со стрессом»

Цель: осветить теоретические аспекты и рекомендовать упражнения на нейтрализацию и снятие стресса.
Время: 15 минут.
В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д.
Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!
Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием «скука».
Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!
Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.
В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.
В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашем внимании.

Тема 5. «Как управлять своими эмоциями»

Цель: научить управлять эмоциями.
Время: 10 минут.

Как разрядить негативные эмоции? Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют.
Если ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах. Производи любые спонтанные звуки — напряжение может быть «заперто» в горле.
Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем.
Благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу, созерцание движения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
Дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок — смех и плач. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы. Его можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов. В этом упражнении соединяются целебные свойства плача и смеха.
А сейчас выполним ряд упражнений на снятие эмоционального напряжения.
1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
2. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
3. Слегка помассируйте кончик мизинца. . Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.

Упражнения «Прощай, напряжение»

Упражнение1. «Прощай, напряжение!»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.
Время: 10 минут.
Инструкция: Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте подальше.
Анализ:
-Как вы себя чувствуете?
-Расстались ли вы со своим напряжением?
-Ощущения до и после упражнения.

Упражнение 2.«Повтори за мной».

Цель: развитие факторов, влияющих на успешность приема и передачи информации.
Время: 15 минут.
Инструкция: Встаньте в круг, сейчас под веселую музыку мы потанцуем, но делать это будем так: вначале каждый выполнит какое-нибудь движение, а по моему хлопку надо выполнять движение соседа справа. Если все будут внимательны, то движение каждого, пройдя по кругу, вернется к своему «автору».
Анализ:
-Какое у вас настроение?
-К кому вернулось его движение?
-Изменилось оно или нет?
-Покажите, какое движение было первоначальным?

Упражнение3. «Молодец!»

Цель: формирование уверенного поведения в момент стресса.
Время: 10 минут
Инструкция: Вам необходимо разделиться на две группы по принципу: внешний — внутренний. А теперь я расскажу, что вы будете делать. Образуйте два круга: один внутренний, а другой внешний. Участники внешнего круга должны найти себе партнера из внутреннего, встать друг напротив друга и по моему сигналу по очереди начать говорить о своих достижениях. Тот, кто слушает, загибает пальцы и произносит фразу на каждое сказанное достижение партнера: «А это ты молодец! Раз! А это ты молодец! Два!» И так далее. Если вы думаете о себе только плохо, все равно мужественно утверждайте о себе только хорошее.
Если кто-нибудь из вас почувствует смущение или неуверенность при выполнении этого упражнения, скажите про себя: «Я люблю себя, я уникален и неповторим! Я люблю себя, я уникален и неповторим!»
Всякий раз, когда вам приходят в голову негативные оценки в свой адрес, вспомните о том, что вам еще нужно развиваться и развиваться и, естественно, вы пока еще не можете быть совершенны.
По моему сигналу внутренний круг остается на месте, а участники внешнего круга делают шаг влево и меняют партнеров. Игра продолжается.
Анализ:
-Много ли хорошего вы вспомнили про себя?
-Говорите ли вы иногда себе: «Это у меня хорошо получилось!»?
-Что вы говорите о себе, если сделали грубую ошибку?
-Почему так важно говорить хорошее о самом себе?
-Чему вы научились у своего партнера?

Упражнение4. «Чего я хочу достичь»

Цель: настроить на успех, развивать актерский талант.
Время: 15 минут.
Инструкция: Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели достичь? Чему вам хотелось бы научиться? Подумайте, как вы могли бы без слов, с помощью мимики и жестов, рассказать группе об этом? Задача остальных: догадаться, о чем идет речь.
Анализ:
Трудно ли было выбрать важную цель?
Как вы себя чувствовали, когда рассказывали без слов о своей цели?
Верите ли вы, что сможете достичь этой цели? Что нужно сделать для этого?
Чему вы научились, узнав о том, к чему стремятся другие участники?
Не слишком ли глобальны ваши цели? Или, может быть, слишком мелкие? Или как раз достижимые?

Упражнение5. «Эксперимент»

Цель: научить самообладанию в стрессовых условиях.
Время: 10 минут.
Техника проведения: каждому участнику раздаются карточки, на которых написаны тексты с хаотичным на первый взгляд набором букв, и дается задание прочитать текст.
Инструкция: Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Анализ:
-Сразу ли вы справились с заданием?
-Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?
-В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?
-Как развить самообладание?

Упражнение6. «Я хвалю себя за то, что…»

Цель: развитие эмпатии, повышение самооценки.
Время: 10 минут.
Инструкция: Я вам предлагаю похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время, когда хочется, чтобы больше хвалили, но это происходит так редко. И у вас есть сейчас возможность похвалить себя за что хотите! Итак, продолжите фразу «Я хвалю себя за то, что…»
Анализ:
-Трудно ли было хвалить себя?
-Какие чувства вы испытали при этом?

Упражнение7. «Привет и комплимент в подарок»

Цель: развитие коммуникативных умений, воображения, групповой сплоченности, сотрудничества.
Время: 15 минут.
Инструкция: Как только я включу музыку, вы будете передвигаться по аудитории, подходить друг к другу, устанавливать контакт глаз, здороваться, дарить комплименты, записывая их на листе тому, кому они адресованы. После выполнения упражнения каждый зачитывает все подаренные ему комплименты.
Анализ: Трудно ли было дарить комплименты?
Что лучше — дарить или получать?
Ваше состояние после выполнения упражнения?

Упражнение8. «Дорисуй и передай»

Цель: снятие психофизического напряжения, сплочение группы.
Время: 10 минут.
Инструкция: Возьмите по листу белой бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать что хотите. По хлопку передадите свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять хлопаю в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется назад к хозяину.
Может, кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем или нарисовать новый?
Анализ:
-Понравилось ли вам то, что получилось?
-Поделитесь своими чувствами, настроением.
-Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Упражнение9. «Список черт»

Цель: помочь выпускникам поверить в свои силы, глубже узнать себя, исправить те черты характера, которые мешают плодотворной деятельности.
Время: 10 минут.
Инструкция: Быстро просмотрите следующий список черт. Используйте метку «плюс» (+) для тех черт, которые соответствуют вашему мнению о себе. Используйте «минус» (–), чтобы отметить черты, не свойственные вам, и знак вопроса (?), если не уверены в ответе.

Черты характера	“+” “–” “?”	Какие черты вы хотели бы изменить?
Нравлюсь себе
Остерегаюсь других или обижен
Люди могут доверять мне
Всегда сохраняю доброе выражение лица
Обычно высказываю правильное мнение
Часто поступаю неправильно
Люди любят быть около меня
Владею собой
Жизнь мне нравится
Не умею сдерживаться
Не нравлюсь себе
Думаю сам за себя
Теряю время зря
Компетентен в своей профессии
Не могу найти приложения своим силам
Обычно высказываю ошибочное мнение
Люди мне нравятся
Не развиваю своих способностей
Не люблю находиться среди людей
Недоволен собой
Завишу от чужого мнения
Использую свои способности
Знаю свои чувства
Не понимаю себя
Чувствую себя скованным
Люди избегают меня
Хорошо использую время

Анализ:
-Расскажите, какие черты вы хотели бы в себе изменить и почему?

Упражнение10. «Солнечная поляна»

Цель: снятие напряжения, создание теплой, дружеской обстановки, основанной на доверии и понимании окружающих.
Время: 15 минут.
Материал: лист ватмана, на котором нарисована поляна, трава, солнце, цветная и белая бумага, ножницы, различные изобразительные средства.
Инструкция: Посмотрите, как светло в нашей группе. Она наполнена солнечным светом, теплом наших сердец. Представьте, что мы находимся на чудесной солнечной поляне, где растет много цветов. Это и ромашки, и одуванчики, и васильки, и розы. И каждый на этой поляне найдет свой цветок. А теперь возьмите бумагу, карандаши или фломастеры и нарисуйте цветок, который представили в своем воображении. Вырежьте этот цветок, раскрасьте, напишите на нем пожелания группе и приклейте на нашу солнечную поляну.
Посмотрите, какая получилась прекрасная поляна с цветами! Если подойти к ней поближе, мы сможем прочитать пожелания и почувствовать аромат сказочных цветов.
Анализ:
-Какие чувства у вас возникли после выполнения этого упражнения?
-Поделитесь своим настроением.

Упражнение 11. «Часы»

Цель: тренировка внимания и рабочего самочувствия.

Рекомендации ведущему: в этом упражнении заняты 13 учащихся — 12 «часов» и 1 «диспетчер».

Время: 10 минут.

Инструкция учащимся: Встаньте широким кругом, рассчитайтесь по порядку номеров слева направо, от единицы до двенадцати. Диспетчер — посредине круга.

Если бы это был циферблат больших часов, а каждый из вас — определенным «звучащим» часом, — как можно было бы отбить на этих часах время? Сейчас ровно 11 часов. Цифра 11, ударьте в ладоши, затем цифра 12 — спойте «бам-мм!» Так и расположены стрелки в это время — одна — на одиннадцати, другая — на двенадцати. Сначала озвучивается показание маленькой стрелки (хлопок), показание большой стрелки при «озвучивании» часов должно быть вторым (звук колокола).

Далее «диспетчер» называет различные варианты показанный часов, темп игры ускоряется.

Тесты «Час пик»

Изучение оценки реактивной и личностной тревожности.

Инструкция 1: прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и обведите кружком соответствующие цифры справа в зависимости от того, как вы чувствуете себя в данный момент.

Инструкция 2: теперь точно также прочитайте каждое из приведенных ниже предложений и обведите кружком соответствующую цифру справа в зависимости от того, как вы чувствуете себя обычно.

Оценка реактивной тревожности

утверждения	баллы
Я спокоен	4321
Мне ничего не угрожает	4321
Я нахожусь в напряжении	1234
Я испытываю сожаление	1234
Я чувствую себя свободно	4321
Я расстроен	1234
Меня волнует возможность неудачи	1234
Я чувствую себя свободно	4321
Я встревожен	1234
Я испытываю чувство себя отдохнувшим	4321
Я уверен в себе	4321
Я нервничаю	1234
Я не нахожу себе места	1234
Я взвинчен	1234
Я не чувствую скованности, напряжения	4321
Я доволен	4321
Я озабочен	1234
Я слишком возбужден, и мне не по себе	1234
Мне радостно	4321
Мне приятно	4321

Оценка личностной тревожности

Я часто испытываю удовольствие	4321
Я обычно быстро устаю	1234
Я легко могу заплакать	1234
Я хотел бы быть таким же, как другие	1234
Нередко я проигрываю из-за того, что недостаточно быстро принимаю решения	1234
Я обычно чувствую себя бодрым	4321
Я спокоен, хладнокровен, собран	4321
Ожидаемые трудности обычно тревожат меня	1234
Я слишком переживаю из-за пустяков	1234
Я вполне счастлив	4321
Я принимаю все близко к сердцу	1234
Мне не хватает уверенности в себе	1234
Обычно я чувствую себя в безопасности	4321
Я стараюсь избежать критических ситуаций и трудностей	1234
У меня бывает хандра	1234
Я доволен	4321
Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня	1234
Я так сильно переживаю свои разочарования, что потом долго не могу о них забыть	1234
Я уравновешенный человек	4321
Меня охватывает сильное беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах	1234

При обработке суммируются прямые утверждения (типа «Я спокоен») отдельно по реактивной и личностной тревожности. Затем суммируются утверждения обратные (типа «Я нервничаю»). Из сумм прямых утверждений вычитается сумма утверждений обратных. Для расчета уровня реактивной тревожности к остатку нужно прибавить 50. Для личностной 35.

Низкая тревожность – до 35 баллов.

Умеренная тревожность – от 31 до 45 баллов.

Высокая тревожность – свыше 46 баллов.

Тест- опросник Айзенка

Часто ли ты испытываешь тягу к новым впечатлениям, чтобы испытать сильные ощущения? (да, нет)
Часто ли ты чувствуешь, что нуждаешься в друзьях, которые могут тебя понять, ободрить, выразить сочувствие?
Считаешь ли ты себя беззаботным человеком?
Очень ли тебе трудно отказываться от своих намерений?
Обдумываешь ли ты свои дела не спеша и предпочитаешь ли подождать, прежде чем действовать?
Всегда ли сдерживаешь свои обещания, даже если это тебе не выгодно?
Часто ли у тебя бывают спады и подъемы настроения?
Быстро ли ты обычно действуешь и говоришь и не растрачиваешь ли много времени на обдумывание?
Возникало ли когда – нибудь чувство, что ты несчастный, хотя никакой серьезной причины для этого не было?
Верно ли, что на спор ты способен решиться на все?
Смущаешься ли ты, когда хочешь познакомиться с человеком противоположного пола, который тебе симпатичен?
Бывает ли, что, разозлившись, выходишь из себя?
Часто ли ты действуешь необдуманно, под влиянием момента?
Часто ли тебя беспокоят мысли о том, что тебе не следовало бы чего – нибудь делать или говорить?
Предпочитаешь ли ты чтение книг встречам с людьми?
Верно ли, что тебя легко задеть?
Любишь ли ты часто бывать в компании?
Бывают ли у тебя иногда такие мысли, которыми не хотелось делиться с другими?
Верно ли, что иногда ты настолько полон энергии, что все горит в руках, а иногда чувствуешь сильную вялость?
Стараешься ли ты ограничить круг своих знакомств небольшим числом самых близких друзей?
Много ли ты мечтаешь?
Когда на тебя кричат, отвечаешь ли ты тем же?
Часто ли тебя терзает чувство вины?
Все ли твои привычки хороши и желательны?
Способен ли ты дать волю чувствам и вовсю повеселиться в шумной компании?
Можно ли сказать, что нервы у тебя часто бывают напряжены до предела?
Считают ли тебя человеком живым и веселым?
После того как дело сделано, часто ли ты возвращаешься к нему мысленно и думаешь, что мог бы сделать лучше?
Верно ли, что ты обычно молчалив и сдержан, когда находишься среди людей?
Бывает ли что ты передаешь слухи?
Бывает ли, что тебе не спится от того, что разные мысли лезут в голову?
Верно ли, что тебе часто приятнее и легче прочесть о том, что тебя интересует в книге, хотя можно быстрее и проще узнать об этом у друзей?
Бывает ли у тебя сильное сердцебиение?
Нравится ли тебе работа, которая требует пристального внимания?
Бывают ли у тебя приступы дрожи?
Верно ли, что ты всегда говоришь о знакомых тебе людях только хорошее, даже тогда, когда уверен, что они об этом не узнают?
Верно ли, что тебе неприятно бывать в компании, где постоянно подшучивают друг над другом?
Верно ли, что ты раздражительный?
Нравится ли тебе работа, которая требует быстроты действий?
Верно ли, что тебе нередко не дают покоя мысли о разных неприятностях и ужасах, которые могли произойти, хотя все кончилось благополучно?
Верно ли, что ты нетороплив в движениях?
Ты когда-нибудь опаздывал на свидание или учебу?
Часто ли тебе снятся кошмары?
Верно ли, что ты такой любитель поговорить, что никогда не упустишь удобного случая побеседовать с незнакомым человеком?
Беспокоят ли тебя какие-нибудь боли?
Огорчился бы ты, если долго не мог видеться со своими друзьями?
Можешь ли ты назвать себя нервным человеком?

48.. Есть ли среди твоих знакомых такие, которые тебе явно не нравятся?

49. Легко ли тебя задевает критика твоих недостатков или твоей работы?

50. Мог бы ты сказать, что ты уверенный в себе человек?

51. Трудно ли получить настоящее удовольствие от мероприятий, в которых много участников?

52. Беспокоит ли тебя чувство, что ты чем-то хуже других?

53. Сумел бы ты внести оживление в скучную компанию?

54. Бывает ли, что ты говоришь о вещах, в которых совсем не разбираешься?

55. Беспокоишься ли ты о своем здоровье?

56. Любишь ли подшучивать над другими?

57. Страдаешь ли бессонницей?

Интерпритация:

Искренность: ответы «ДА» на вопросы – 6, 24, 36

Ответы «НЕТ» на вопросы – 12, 18, 30, 42, 48, 54

Экстраверсия: ответы «ДА» на вопросы – 1, 3, 8, 10, 13, 17, 22, 25, 27, 39, 44, 46, 49, 53, 56

Ответы «НЕТ» на вопросы — 5, 15, 20, 29, 32, 34, 37, 41, 51

Невротизм: ответы «ДА» на вопросы – 2, 4, 7, 9, 11, 14, 16, 19, 21, 23, 26, 28, 31, 33, 35, 38, 40, 43, 45, 47, 50, 52, 55, 57

Интерпретация показателей по шкале «Искренность»:

0 – 3 б – откровенный

4 – 6 б – ситуативный

7 – 9 б – лживый невротизм

меланхолик 14 холерик

интроверсия 1 3 5 12 15 20 24 экстраверсия

флегматик 10 сангвиник

Тест «Склонен ли я к депрессии»

Инструкция: прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете в последнее время.

1 – никогда или редко

2 – иногда

3 – часто

4 – почти всегда или постоянно

1. Я чувствую подавленность 1234

2. Утром я чувствую себя лучше всего 1234

3. У меня бывают периоды плача или близости к слезам 1234

4. У меня плохой ночной сон 1234

5. Аппетит у меня не хуже обычного 1234

6. Мне приятно смотреть на привлекательных женщин, разговаривать с ними, находиться рядом 1234

7. Я замечаю, что теряю вес 1234

8. Меня беспокоят проблемы с желудком 1234

9. Сердце бьется быстрее, чем обычно 1234

10. Я устаю без всяких причин 1234

11. Я мыслю так же ясно, как всегда 1234

12. Мне легко делать то, что я умею 1234

13. Чувствую беспокойство и не могу усидеть на месте 1234

14. У меня есть надежды на будущее 1234

15. Я более раздражителен, чем обычно 1234

16. Мне легко принимать решения 1234

17. Я чувствую, что полезен и необходим 1234

18. Я живу достаточно полной жизнью 1234

19. Я чувствую, что другим людям станет лучше, если меня не будет 1234

20. Меня до сих пор радует то, что радовало всегда 1234

Уровень депрессии (УД) рассчитывается по формуле: УД=Σпр+Σобр

Где Σпр – сумма зачеркнутых цифр к «прямым» высказываниям номер 1,3,4,7,8,9,10,13,15,19; Σобр – сумма цифр «обратных» зачеркнутым, к высказываниям номер 2,5,6,11,12,14,16,17,18,20. Например: у высказывания номер 2 зачеркнута цифра 1, мы ставим в сумму 4 балла, у высказывания номер 5 зачеркнут ответ 2, мы ставим в сумму 3 балла, у высказывания номер 6 зачеркнут ответ 3 – ставим в сумму 2 балла, у высказывания номер 11 зачеркнут ответ 4 – ставим в сумму 1 балл и т.д.

В результате получаем УД, который колеблется от 20 до 80 баллов. Если УД не более 50 баллов, то диагностируется состояние без депрессии. Если УД более 50 баллов и менее 59, то делается вывод о легкой депрессии ситуативного или невротического генеза. При показателе УД от 60 до 69 баллов диагностируется субдепрессивное состояние или маскированная депрессия. Истинное депрессивное состояние диагностируется при УД более чем 70 баллов.

Тест на уверенность в себе

1.Когда я договариваюсь с кем – ни будь, я всегда нервничаю.

2.Меня удручает, если кто – то проходит передо мной без очереди

3.Если мой друг критикует мою работу, я внутренне проклинаю себя.

4.Я злюсь, когда мне подают холодный суп.

5.Мне кажется, за мою учебу мне могли бы ставить оценки получше.

6.Если человек, который мне очень симпатичен, хочет со мной договориться, я обливаюсь потом.

7.Если я допустил какую – то ошибку, мне становится нехорошо.

8.В школе я часто не понимаю объяснений. Я этого жутко боюсь.

9.Если мой друг (подруга) критикуют мою прическу, я ощущаю обиду.

10.У моего знакомого трудности в дружбе. Мне от этого нехорошо.

11.Человек, которого я хорошо знаю, делает мне сомнительное предложение. Я отказываюсь.

12.Мой новый друг (подруга) носит такой же свитер, как у меня. Мне это противно.

13.Я написал в газету статью. Мой друг (подруга) жестоко раскритиковал ее. Я был просто в бешенстве.

14.Когда надо мной потешаются, меня это злит.

15.Я могу преодолеть любые трудности.

16.Мои родители отпустили меня ненадолго одного прогуляться. После этого они устроили скандал. Я все выслушал, но ничего не сказал.

17.Если мне предъявляют претензии за поступки, которые я не совершал, я соглашаюсь без возражений.

18.Приятель – китаец угостил меня чем – то непонятным. Я отчаянно пытался справиться с палочками, но отказался от вилки.

19.Учителя утверждают, что я часто отсутствую в школе, и вообще не надежен. Хотя мой друг советует высказать свое мнение, я не решаюсь.

20.Завуч разругал меня за ошибку, за которую я вообще не отвечаю. Так как он очень разъярился, то я ему не возражал.

21Я терпеливый человек.

22.На улице я встречаю человека, с которым не прочь познакомиться. Но прохожу мимо, не желая себя компрометировать.

23.Если моему другу (подруге) что – то не нравится во мне, я подчиняюсь его желанию.

24.Я не нарушаю правила поведения в школе, т. к. боюсь учителей.

25.Я могу забыть о том, о чем меня попросили друзья, родители.

26.Я полностью в себе уверен.

27.Я люблю подшучивать над другими.

28.Я не могу отстаивать свое мнение.

29.Я могу делать что – то, вопреки своим планам.

30.Я всегда даю деньги в долг.

Ответ: Неверно – 1 б. Верно – 5 б.

Оценка результатов.

Фактор Ч = выражение собственных чувств.Вопросы:1, 9, 12, 15, 22

Фактор К = критичность

Вопросы:11, 15, 16, 26, 30

Фактор М = собственное мнение

Вопросы:3, 15, 19, 28, 30

Фактор Т = требовательность

Вопрос:5, 17, 21, 25, 29

Фактор С = терпимость к человеческим слабостям

Вопрос:3, 10, 18, 24, 27

Анкета «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу»

Цель: выявить осведомленность участников в данном вопросе и обнаружить проблемы.
Время: 10 минут.
Вопросы анкеты:
1. Как ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?
2. Читал ли ты что-нибудь о стрессах?
3. Каковы, на твой взгляд, причины стресса?
4. Знаешь ли ты признаки стресса?
5. Как ты думаешь, на что влияет стресс?
6. Как ты считаешь, какие продукты питания активизируют умственную деятельность?
7. Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?
8. Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?
9. Как ты оцениваешь свою подготовленность к предстоящим экзаменам на сегодняшний день?
10. Есть ли у тебя свои испытанные методы для успешного запоминания учебного материала? Какие?
11. Какой режим работы при подготовке к экзаменам ты считаешь наилучшим?

«Стресс-тест»

Цель: выяснить, подвержен ли выпускник стрессу.
Время: 15 минут.
Инструкция: Вам необходимо прочитать утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу:
— почти никогда (1 балл);
— редко (2 балла);
— часто (3 балла);
— почти всегда (4 балла).
1. Меня редко раздражают мелочи.
2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.
3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.
4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.
5. Не переношу критики, выхожу из себя.
6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.
7. Все свое свободное время чем-нибудь занят.
8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.

9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.
10. Страдаю отсутствием аппетита.
11. Часто беспокоюсь без всякой причины.
12. По утрам чувствую себя плохо.
13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.
14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.
15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.
16. У меня бывают боли в спине и шее.
17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю ногой.
18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.
19. Думаю, что я лучше многих.
20. Я не соблюдаю диету.
Шкала оценки:
30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом свете.
31–45 баллов. Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е. у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.
46–60 баллов. Ваша жизнь — беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.
61 балл и больше. Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущ

Тренинги «Экзамены – не война, с них возвращаются»

«Мудрец» Удобно расположитесь в кресле. Закройте глаза и представьте себе, что Вы идёте по лесной тропинке. Яркий солнечный день, пение птиц, приятные лесные запахи. Вы выходите на лесную поляну. В центре поляны стоит раскидистый дуб, которому, наверное, не меньше ста лет. У основания дерева, у его корней, сидит старый человек — мудрец. В своём воображении подойдите к нему как можно ближе. Посмотрите на лицо этого человека. Как можно подробнее представьте его облик: посмотрите в его глаза, постарайтесь понять его настроение. И когда Вы почувствуете доверие к мудрецу, постарайтесь сформулировать свой самый важный сейчас вопрос и задайте его ему. Вопрос должен быть лаконичным и точным. Сосредоточьтесь и постарайтесь услышать ответ мудреца. То, что скажет Вам старый мудрый человек в Вашем воображении — это часто то направление, в котором следует двигаться, чтобы правильно разрешить свою проблемную ситуацию. «Могло быть хуже» Возьмите чистый лист бумаги и для себя напишите небольшое сочинение. Кратко опишите свою рабочую или личную проблему. Причём сейчас не важно, в какой сфере Вашей жизни эта проблема находится — производственной или личной. Выберите именно актуальную для Вас проблему, которая Вас мучает, не даёт спать по ночам и которая, как Вам кажется, не имеет решения. Затем подумайте о том, какие самые страшные и непоправимые последствия дальнейшее развитие этой проблемной ситуации могло бы иметь лично для вас. Напишите для себя эти последствия. Например, Вы можете быть уволены? Или Вы можете заболеть так, что будете многие годы прикованы к постели? Что ещё самого плохого для Вас могло бы случиться? А как Вы живёте сейчас? Вы, оказывается, работаете? И довольно успешно? Кроме того, Вы чувствуете себя довольно хорошо? Оказывается, всё не так страшно? И еще можно жить и бороться. И каждый раз, когда Ваша проблема захлестывает Вас, когда Вам начинает казаться, что всё плохо и ничего уже нельзя изменить к лучшему, постарайтесь подумать о том, как могло бы быть еще хуже. А затем вернитесь в свою реальную жизнь и посмотрите на неё с оптимизмом и радостью.

Эмоции страха и долга имеют разрушительные действия, но наравне с ними у некоторых людей могут быть эмоции вины. Учителя очень часто чувствуют себя виноватыми. Что же делать, чтобы сохранить спокойствие и контроль в этой ситуации? Понять и принять, что каждый человек имеет право на ошибку, не ошибается тот, кто ни чего не делает. Каждый человек имеет право не оправдываться за свою ошибку. Если он оправдывается, он усиливает чувство вины, неуверенности. Каждый человек имеет право не зависеть от снисхождения других людей. Каждый человек имеет право сказать себе: «Это для меня неважно». Каждый человек имеет право сохранять спокойствие в случае допущенной ошибки.

Убежище» Представьте себе, что у Вас есть удобное и надёжное убежище, в котором вы можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только Вы, никто другой Вас там не потревожит. Необязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у Вас нет такого убежища, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далекой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль, уносящий Вас прочь от Земли…
Мысленно представьте себе место. Опишите находящиеся в нем вещи, которые Вам нравятся и которые создают ваше жизненное пространство. Представьте, что Вы делаете, когда отдыхаете в своем убежище. Возможно, Вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или что-то другое. Старайтесь подумать о тех занятиях, которые Вам наиболее приятны. В течение дня каждый раз, когда Вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представляйте себе свое убежище. «Внутренний луч» Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте, что в верхней части Вашей головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется с верху вниз и теплым, ровным и расслабленным светом изнутри освещает Ваше лицо, шею и плечи. По мере движения луча разглаживаются складки бровей и зажимы в области губ, расслабляются мышцы лица, исчезает напряжение в области затылка, освобождаются от напряжения плечи. Внутренний луч формирует Вашу новую внешность — внешность спокойного и уверенного в себе человека, удовлетворенного собой и своей жизнью. Заканчивайте упражнение словами: «Я стал новым человеком! Молодым и здоровым! Спокойным и стабильным!» «Проблема» Оно направлено на снижение субъективной значимости проблемной ситуации для человека, на достижение внутреннего спокойствия и адекватного отношения к существующей проблеме. Выполняется в течение 10-15 минут. Займите удобную позу, закройте глаза. Постарайтесь представить следующие образы — картинки. Подумайте о своей проблеме, которая в последнее время волнует и мучает Вас больше всего. Кратко сформулируйте эту проблему для себя в двух-трёх словах. Представьте лицо человека, с которым Вы недавно обсуждали свою проблему. Вспомните, о чём он говорил, и что Вы ему отвечали. Воспроизведите в своём воображении обстановку комнаты, время и содержание беседы. С помощью своего воображения постарайтесь увидеть ситуацию со стороны, как будто Вы стали внешним наблюдателем. Например, Вы видите себя и вашего собеседника отражёнными в зеркале. Включите в эту картинку Ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Какие проблемы и нерешённые вопросы есть у них? Что их мучает, и какие препятствия им приходится преодолевать в жизни? Представьте дом, в котором Вы живёте, и людей, которые живут вместе с Вами. Когда Ваша картинка расширится и станет для Вас отчётливой, включите в неё Ваше представление о городе, в котором Вы живёте, подумайте также о всей стране, её огромных пространствах и людях, населяющих города, сёла, деревни. Расширяя своё воображение, представьте теперь всю нашу Землю с её материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей. Двигайтесь дальше к расширению картинки: подумайте о нашей Солнечной системе — огромном пылающем Солнце и планетах, вращающихся вокруг него. Постарайтесь почувствовать бесконечность Галактики и её равнодушное «спокойствие» и даже безразличие относительно каких-то маленьких человеческих существ, населяющих Землю… Продолжая удерживать в своём воображении это переживание необъятной глубины космоса, снова подумайте о своей проблеме. Постарайтесь сформулировать её в двух- трёх словах.
“Аукцион” По типу аукциона предлагается как можно больше найти способов, помогающих справляться со стрессовыми ситуациями. Побеждает тот, кто смог распространить как можно больше способов.

Методические рекомендации родителям

Уважаемые родители!

Психологическая поддержка – это один из важнейших факторов, определяющих успешность Вашего ребенка в сдаче Единого национального тестирования. Как же поддержать выпускника?

Существуют ложные способы, так типичными для родителей для родителей способами поддержки ребенка является гиперопека, создание зависимости подростка от взрослого, навязывание нереальных стандартов, стимулирование соперничества со сверстниками. Подлинная поддержка должна основываться на подчеркивании способностей, возможностей положительных сторон ребенка.

Поддерживать ребенка – значит верить в него. Поддержка основана на вере в прирожденную способность личности преодолевать жизненные трудности при поддержке тех, кого она считает значимыми для себя. Взрослые имеют немало возможностей, чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий. Другой путь – научить подростка справляться с различными задачами, создав у него установку: «Ты сможешь это сделать».

Чтобы показать веру в ребенка, родитель должен иметь мужество и желание сделать следующее:

• Забыть о прошлых неудачах ребенка,
• Помочь ребенку обрести уверенность в том, что он справится с данной задачей,
• Помнить о прошлых удачах и возвращаться к ним, а не к ошибкам.

Существуют слова, которые поддерживают детей, например: «Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты знаешь это очень хорошо». Поддерживать можно посредством прикосновений, совместных действий, физического соучастия, выражение лица.

Итак, чтобы поддержать ребенка, необходимо:

• Опираться на сильные стороны ребенка, • Избегать подчеркивания промахов ребенка,
• Проявлять веру в ребенка, сочувствие к нему, уверенность в его силах,
• Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку,
• Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи,
• Поддерживайте своего ребенка, демонстрируйте, что понимаете его переживания.

Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.
Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».
Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.
Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.
Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.
Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.
Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.
Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.
Помогите детям распределить темы подготовки по дням.
Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.
Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.
Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на тестирование.
Накануне тестирования обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.
Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:

пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу;
внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);
если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;
если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Не секрет, что успешность сдачи экзамена во многом зависит от настроя и отношения к этому родителей.

Как помочь своему ребёнку подготовиться к сдаче экзаменов

Слово «экзамен» переводится с латинского как «испытание». И именно испытаниями, сложными, подчас драматичными, становятся выпускные экзамены для одиннадцатиклассников. Многие юноши и девушки после небольшого перерыва снова подвергаются проверке знаний и умений – уже на вступительных экзаменах.

Безусловно, экзамены – дело сугубо индивидуальное, выпускник или абитуриент оказывается один на один с комиссией. А родителям остается только волноваться за своего ребенка, ругать его согласно русской традиции или пытаться поддержать на расстоянии. Взрослые уже сделали все, что было в их силах.

Замечательно, если у родителей есть возможность оплачивать занятия с репетиторами, но только этим их помощь ни в коем случае не должна ограничиваться. Именно родители могут помочь своему одинадцатикласснику наиболее эффективно распорядиться временем и силами при подготовке к выпускным и вступительным испытаниям. Помощь взрослых очень важна, поскольку человеку, кроме всего прочего необходима еще и психологическая готовность к ситуации сдачи серьезных экзаменов.

Согласитесь, что каждый, кто сдает экзамены, независимо от их результата, постигает самую важную в жизни науку – умение не сдаваться в трудной ситуации, а провалившись – вдохнуть полной грудью и идти дальше.

Задолго до тестирования обсудите с ребенком, что именно ему придется сдавать, какие дисциплины кажутся ему наиболее сложными, почему? Эта информация поможет совместно создать план подготовки, – на какие предметы придется потратить больше времени, а что требует только повторении. Определите вместе с ребенком его «золотые часы» («жаворонок» он ил «сова»). Сложные темы лучше изучать в часы подъема, хорошо знакомые – в часы спада.
Прочитайте список вопросов к тестированию. Не стесняйтесь признаться ребенку, что уже не очень хорошо помните большинство разделов биологии, химии или любого другого предмета, который ему необходимо подготовить. Пусть он просветит вас по тем или иным темам, а вы зададите вопросы. Чем больше он успеет вам рассказать, тем лучше.
Договоритесь с ребенком, что вечером накануне экзамена он прекратит подготовку, прогуляется, искупается и ляжет спать вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не знаний.
Обсудите вопрос о пользе и вреде шпаргалок. Во-первых, ребенку будет интересно знать ваше мнение на этот счет (возможно, он даже удивится, что вы тоже пользовались шпаргалками и вообще знаете, что это такое). Во-вторых, необходимо помочь ребенку понять, что доставать шпаргалку имеет смысл только тогда, когда он не знает вообще ничего. Если ему кажется, что, ознакомившись с содержанием шпаргалки, он сможет получить отметку лучше, рисковать не стоит. В любом случае помочь человеку может только та шпаргалка, что написана его собственной рукой.
В выходной день, когда вы никуда не торопитесь, устройте ребенку репетицию письменного экзамена. Например, возьмите один из вариантов вступительных задач по математике из справочника для поступающих в вузы. Договоритесь, что у него будет 3 или 4 часа, усадите за стол, свободный от лишних предметов, дайте несколько чистых листов бумаги, засеките время и объявите о начале «экзамена». Проследите, чтобы его не отвлекали телефон или родственники. Остановите испытание, когда закончится время, дайте школьнику отдохнуть и проверьте вместе с ним правильность выполнения заданий. Постарайтесь исправить ошибки и обсудить, почему они возникли. Поговорите и об ощущениях, возникших в ходе домашнего экзамена: было ли ему забавно или неуютно, удалось ли сосредоточиться на задании и не отвлекаться?
Следите за тем, чтобы во время подготовки ребенок регулярно делал короткие перерывы. Объясните ему, что отдыхать, не дожидаясь усталости, — лучшее средство от переутомления. Важно, чтобы одиннадцатиклассник обходился без стимуляторов (кофе, крепкого чая), нервная система перед экзаменом и так на взводе. Немало вреда может нанести и попытка сосредоточиться над учебниками в одной комнате с работающими телевизором или радио. Если школьник хочет работать под музыку, не надо этому препятствовать, только договоритесь, чтобы это была музыка без слов.
Если ваш ребенок получил оценку ниже, чем хотелось бы, или вовсе провалил вступительный экзамен, помогите ему справиться с этой бедой. Не осуждайте и не насмехайтесь над ним, вместо этого воспользуйтесь возможностью понять, в чем причина неудачи, обсудите, какие выводы можно сделать и что означает в данном случае пресловутое «не повезло».

Семейная атмосфера выпускника в наше время является главным фактором успешной адаптации к подготовке и сдаче экзамена, к социально-психологической адаптации в новой социальной ситуации. В этой ситуации родителям, прежде всего, должно быть присуще умение владеть собой, быть ответственными, сильными, активными и в то же время тонкими и чуткими, понимать эмоциональное состояние своего ребенка, помочь ему освободиться от негативных эмоций. Родители должны помочь выпускнику в развитии позитивного представления о себе путем внимательного отношения и поощрения его деятельности, создавая благоприятную атмосферу доброжелательности.

Помните, что недостаток положительного стимулирования и преобладания отрицательной оценки со стороны родителей в процессе подготовки выпускника к экзамену вызывает чувство внутренней незащищенности, неуверенности в себе и страха перед предстоящими испытаниями.

Чтобы помочь своему ребенку в подготовке и сдаче тестирования, постарайтесь заранее смоделировать ситуацию испытаний вместе с ним. Для этого поговорите с выпускниками прошлого года, их родителями, посетите вуз, в котором будет поступать ваш ребенок.

Подберите оптимальные решения ситуаций, которые могут возникнуть на экзамене, учитывая индивидуальные психологические и физиологические особенности вашего ребенка. Найти сегодня литературу по аутотренингам, саморегуляции, ауторелаксации не составит большого труда для вас. Постарайтесь сами научиться, а также научить своего ребенка приемам расслабления и саморегуляции. Проиграйте соответствующую ситуацию, в которой это умение пригодится вашему ребенку на экзамене.

Очень важна ваша психологическая поддержка выпускнику, если он не поступит в вуз. В ситуации неуспеха выпускник остро испытывает чувство разочарования, обиды, вины за неопределенные надежды родителей. Преодолеть или существенно смягчить напряженное состояние выпускника, вызванное возникшей проблемой, обязаны родители. Необходимо вмести с ним продумать возможные способы выхода из создавшейся ситуации, не драматизируя ее. Постарайтесь сами принять и помочь принять ребенку возникшую ситуацию.

Умение сконцентрироваться на положительном в любой ситуации поможет успокоиться, сориентироваться и найти правильное решение, снизить субьективную значимость проблемной ситуации. Не стоит идти на поводу своих страстей и эмоций, лучше попробовать снизить значимость проблемы для себя и ребенка, например, скажите: «Это для меня не так важно, как здоровье моего ребенка, как благополучие нашей семьи. Ничего страшного не произошло! Все можно исправить!».

Жизни без проблем не бывает, поэтому у каждого человека всегда есть проблемы; решив одну проблему, человек сталкивается с другой; уходя от одних проблем, он обязательно найдет новые проблемы. Очень много можно добиться, если в своих действиях руководствоваться принципами: «Я должен», «Я могу». Человек предрекает себе успех, предпринимая действия с самоориентацией на достижение позитивного результата.

Методические рекомендации учителям по подготовке к ЕГЭ

ЕНТ основан на тестовых технологиях. Такая новая форма экзамена требует хороших знаний по предметам, предварительной психологической подготовки всех участников образовательного процесса (учителей, родителей, учащихся).

Активно вводите тестовые технологии в систему обучения, используя рекомендованные сборники тестовых заданий, для оценивания уровня усвоения материала и отработки навыка их выполнения.

Тренировки в выполнении тестовых заданий позволят реально повысить тестовый балл. Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик практически не будет тратить время на понимание инструкции. Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля.

Основную часть работы проводите заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче каких-нибудь зачетов и пр., т.е. в случаях не столь эмоционально напряженных. Психотехнические навыки сдачи экзаменов не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют более успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Ознакомьте учащихся с методикой подготовки к экзаменам. Помните: зазубривание всего фактического материала малоэффективно, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. На практике покажите им, как это делается. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и поместить на видных местах.

Ознакомьте учащихся с методикой проведения единого государственного экзамена.

Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте школьников ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у них будет формироваться навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст им спокойствие и снимет излишнюю тревожность.

Посоветуйте детям во время тренировки по тестовым заданиям обратить внимание на следующее: — пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; — внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); — если вопрос вызывает трудности, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.

Помогите учащимся распределить темы подготовки по дням.

Подбадривайте учащихся, хвалите их за то, что у них хорошо получается.

Повышайте уверенность учащихся в себе, так как чем больше подросток боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Психотехнические навыки, полученные учащимися в процессе обучения, не только повышают эффективность подготовки к сдаче ЕНТ, но и позволяют учащимся более успешно вести себя во время тестирования, способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Чувства оказывают различное, но всегда существенное влияние на любую деятельность. Хорошее настроение усиливает желание работать. При равнодушии, безразличии, отрицательных эмоциях человек вряд ли способен ставить и решать серьезные как учебные, так и жизненно важные задачи. Велико значение эмоций и чувств в учебной деятельности. Именно живое непосредственное общение порождает эмоции, чувства, переживания, аффекты, что является непременным условием личностного роста. Однако сложный комплекс субъективных переживаний ребенка остается нередко без должного внимания со стороны учителей. Недочет этих переживаний ведет к нарушению психического и личностного развития ребенка. Дети не могут простить взрослым равнодушного к себе отношения. К сожалению, чувство любви учителя к детям весьма редко проявляется на уроке. Существует множество способов и приемов проявления человеческой теплоты учителя к детям. Вот некоторые из них:

• отказаться от правила — часто, с нажимом подчеркивать способности одних, неуспехи других;

• отказаться от прямого противопоставления детей друг другу;

• не «пилить» и «не ругать» при всем классе;

• замечать даже маленькие успехи «слабых», но не подчеркивать это резко как нечто неожиданное;

• называть всех детей по имени и добиваться этого в общении детей друг с другом;

• постоянно подчеркивать, что отношения в классе должны определяться не только успеваемостью, но и теми добрыми делами, которые совершил человек для других. Способность к учению — это лишь одно из многочисленных ценных свойств личности, которое развивается у всех по-разному;

• бережно относиться к женской гордости и мужскому достоинству;

• все, что происходит с детьми, принимать всерьез;

• уметь видеть за внешними поступками и действиями учеников мотивы их поведения;

• помнить, что все дети испытывают потребность в одобрении их дел и поступков, и в разумных пределах удовлетворять ее;

• научиться воспитывать через радость, доверие, уважение;

• относиться к ребенку любого возраста как к субъекту совместной деятельности;

• принимать право ребенка на ошибку, на настроение и пр.;

• осуществлять индивидуальный подход на основе понимания особенностей ребенка — его уровня развития, привязанностей,
представлений и т. п.;

• создавать атмосферу успеха, эмоционального благополучия, ценности культуры, знания и здоровья;

• критически отнестись к самому себе при поиске причин неудач ребенка в учении, поведении, отношениях

Источник

Реакция организма на давящие, гнетущие факторы, которые отрицательно сказываются на способностях физического тела и нервной системы к саморегуляции, проявляется как стресс. Изучение стресса и его воздействия – важная часть работы деятелей многих научных сфер.

Экзамены — наиболее распространенная причина стресса среди школьников и студентов. В этот период стресс вызывают:

высокая умственная нагрузка;
снижение двигательной активности;
нарушение режима сна;
переживания по поводу возможной неудачи, например, получения низкой оценки.

Для того чтобы успешно пройти данное испытание, нужно подготовиться как теоретически, так и психологически. Очень важно при непредвиденных обстоятельствах не стать заложником стрессовой ситуации. Ведь, как известно, стресс отрицательно влияет на рабоспособность человека.

Канадский патолог и эндокринолог Г. Селье выделил три стадии экзаменационного стресса:

стадия мобилизации тревоги, при которой студент находится в тревожном состоянии, неуверенный в своих силах;
стадия адаптации, при которой студент получает билет и готовится к ответу;
стадия истощения наступает, если организм не смог приспособиться к напряжению, а ресурсы истощены.

Тот же алгоритм можно применить и на более длинном временном отрезке. Таким образом, у студентов первой стадией (тревога) будет являться зачетная неделя, второй (адаптация) — середина сессии, истощение может наступить к последним экзаменам.

Экзаменационному стрессу сопутствуют ухудшение сна, повышение артериального давления, тревога. Часто присутствуют такие реакции как снижение сознательности привычных форм деятельности (студент путает слова, трясутся руки при письме, не может прочитать задание из-за расфокусировки зрения), а также ожидание неудачи, которое затмевает все остальные эмоции и умственную деятельность, что, вероятнее всего, действительно повлечет за собой неудачу.

Зачастую студент необъективен, оценивая свои шансы сдать экзамен, он пропускает мысли об экзаменах через призму своего восприятия и характера. В большинстве случаях восприятие это негативно, учитывая возраст и сложности, с которыми студенты и без экзаменов сталкиваются в период взросления.

Многие специалисты подвергают сомнению необходимость экзаменов в системе образования и склоняются к их замене определением итогового балла по текущим оценкам или промежуточным проверкам. Но так как на данном этапе система образования обязывает школьников и студентов сдавать экзамены, все же есть необходимость проработать меры профилактики и борьбы с данным видом стресса. Основной целью таких мер является настройка позитивного отношения к сессии, а также повышение сопротивляемости организма.

Мероприятия для борьбы со стрессом

К. В. Судаков в своей монографии выделил такие виды мероприятий как наиболее эффективные в борьбе со стрессом:

аутотренинг;
релаксация;
биологическая обратная связь;
дыхательные упражнения;
музыка;
психотерапия;
физкультура;
физиотерапия.

Тем не менее, исходя из практики, самый эффективный способ борьбы со стрессом — работа с психологом, который не только поможет избавиться от стресса в данной ситуации, но и проработает индивидуальные решения по дальнейшей профилактике стресса.

В практике специалистов клиники «Психическое здоровье» нередко встречаются те, на чьем здоровье негативно отразился стресс после сдачи экзаменов. Именно поэтому мы уделяем большую долю внимания лечению экзаменационного стресса. Наши психологи всегда готовы помочь развить навыки стрессоустойчивости, эффективного использования времени, способности рационально действовать при непредвиденных обстоятельствах, приобрести уверенность в себе и своих возможностях.

Более того, как упоминалось выше, психологическую подготовку к экзаменам можно дополнить и инструментальными методами. Один из самых действенных способов — БОС-терапия, способная развивать навыки саморегуляции и контроль за своим физиологическим состоянием. Благодаря тренингам с биологической обратной связью можно научиться концентрироваться и работать эффективнее.

Даже если Вы находитесь на расстоянии, всегда есть возможность дистанционной консультации с нашими специалистами. Ведь не вызывает сомнения тот факт, что профилактика в таком случае необходима, т.к. справиться с последствиями уже повлиявшего стресса гораздо сложнее.

Поможем сдать любой экзамен без вреда для здоровья! Позвоните нам

Источник

МАОУ «Саган – Нурская средняя общеобразовательная школа»

Утверждаю:

Директор школы

_____________________Б.А. Ешеев

«_______»_____________2019г.

«Психопрофилактика экзаменационных стрессов»

Подготовил:

педагог-психолог

Калинина С.И.

п. Саган – Нур, 2019г.

Актуальность: современные исследования показывают, что развитие 90% болезней происходят из-за стрессов. А экзамены – это стресс и для школьников, и для учителей, и для родителей. Наиболее часто встречающиеся физиологические, психологические, медицинские проблемы, сопутствующие стрессу: потеря веса, повышение артериального давления до 170-180 мм рт. ст., учащение сердцебиения до 120/130 ударов в минуту, потеря сознания, неуверенность в себе – от этого повышение тревожности, депрессивные состояния, тремор, изменение крови, повышение содержания сахара и т.п.

При испытании стресса в целом, поведение дискоординируется и затормаживается; иногда возникает состояние аффективной ситуации, иногда происходит замедление ассоциативной деятельности, нарушение речи.

Очень часто экзамен становится психотравмирующим фактором, который становится пусковым механизмом реактивной депрессии. Известно, что экзаменационный стресс оказывает негативное влияние на нервную, сердечно-сосудистую и иммунную системы школьников. Очень часто, в период экзаменационных стрессов и до них, у школьников выпускных классов регистрируются выраженные нарушения вегетативной регуляции сердечно – сосудистой системы, приводящие к повышению частоты сердечных сокращений, возрастания аритмии сердца, но и в целом возрастания мышечного и психоэмоционального напряжения.

Поэтому, внедрение данной программы, должно помочь учащимся научиться бороться с экзаменационным и предэкзаменационным стрессом, учиться владеть способам саморегуляции. Внедрение данной программы будет способствовать снижению экзаменационной тревоги, более позитивному отношению к экзаменам.

Основные психологические трудности ОГЭ, ЕГЭ:

Когнитивные – связаны с особенностями переработки информации в ходе ЕГЭ, со спецификой работы с тестовыми заданиями.
Личностные – обусловлены особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, его субъективными реакциями и состояниями.
Процессуальные – связаны с самой инновационной процедурой экзамена, ее непривычным характером, особой формой заполнения бланков.

Стадии стресса, при проведении экзамена:

1-я стадия – характеризуется нарастанием напряжения, сопровождается тем, что обычное поведение человека меняется на противоположное: живость – мрачность, бесконфликтность – конфликтность, самоконтроль – отсутствие самоконтроля;

1-я стадия – наивысшая точка напряжения, иногда сопровождается частичной потерей самоконтроля, иногда сопровождается аффективным состоянием;

3-я стадия – характеризуется снижением психологического напряжения, но с появлением признаков чувства апатии, безразличия, чувства стыда или вины, иногда сопровождается депрессивным состоянием.

Индивидуальный стрессовый сценарий поддается изменениям и коррекции, при правильном обучении психологом учащиеся выпускных классов, способны овладеть способами и навыками позитивного, конструктивного мышления. Для этого необходимо внедрение данной программы, где основным направлением работы будет обучение релаксационным психотехникам.

Организационное обеспечение программы: сбор и анализ данных с помощью психодиагностических методов (диагностические и психотерапевтические беседы, интервьюирование, анкетирование, тестирование, ситуационные опросы).

Материально – техническое обеспечение: компакт – диски с релаксационной музыкой, ватманы, карандаши, фломастеры.

Концептуальное обеспечение: программа призвана оказать психологическую помощь и поддержку учащимся школы, в решении проблем, связанных с переживанием психологического экзаменационного стресса.

Цель программы: формирование конструктивной, социально-активной жизненной позиции учащегося школы на основе развития его личной стрессоустойчивости.

Задачи:

помочь учащимся осознать причины возникновения и развития психологического стресса;
научить владеть школьника базовыми теоретическими знаниями о стрессе;
учить стрессоустойчивости через релаксационные психотехники;
способствовать снижению невротизации психической, эмоциональной сферы школьника.

Мероприятия по программе

№	Упражнения, психотехники	Приемы	Условия проведения, время	Инструменты, рекомендации детям
1	Диагностика склонности к стрессам. Алгоритм подготовки к экзаменам.	Тест Составление памятки	10 мин. 35 мин.	Рекомендации
2	Диагностика по профориентации «Карта интересов». Уровень информированности «Моя обучаемость». Способы работы с информацией.	Определение собственных способностей учащихся, поиск ресурсов	45 мин.	Рекомендации
3	Память и запоминание	Работа с текстом: группировка, выделение, план, классификация, структурирование, схематизация, ассоциации	40 мин.	Бланки, листы А4
4	Методы активного запоминания	Повторение, ключевые слова, зубрежка, зрительная память, визуализация, кодирование	40 мин.	Листы А4
5	Эксперимент	Обучение самообладанию	40 мин.	бланки
6	Экспресс приемы волевой мобилизации	Дыхание, самоубеждение, тренировка внимания.	40 мин.	Устные упражнения
7	Обучение приемам релаксации и снятия напряжения	Мышечная релаксация, ресурсные образы, снятие стресса, самомассаж	45 мин.	Устные упражнения
8	Обучение приемам управления эмоциями	Сохранение силы, дыхание	30 мин.	Устные упражнения
9	Обучение технике противостояния стрессу	Аутотренинг, преодоление тревоги, мышечная релаксация, сосредоточение.	40 мин.	Устные психологические упражнения
10	Обучение способам снятия напряжения и неблагоприятного состояния.	Тренинг, аутотренинг. «Я могу», «Самассаж», Упр. «Сохраняем силы..», Упр. «До встречи на экзаменах»	40 мин.	Психологические упражения, напрявленные на снятие напряжения
11	Мини – лекция «Как управлять своими эмоциями?»	Упр. «Стряхни страх», Упр. «Ресурсные образы», Упр. «мысленные картины»	45 мин.	Обучение приемам нервно – мышечной релаксации
12	«Что такое ЕГЭ и что оно значит для меня?»	Упр. «Ассоциации», упр. «Чего я хочу достичь», упр. «Самое трудное»	50 мин.	Устные психологические упражнения
13	Уверенность на экзаменах	Игра «Передача информации», Упр. «Мои ресурсы», игра «Образ уверенности»	45 мин.	Устные психологические упражнения
14	Развивающая игра «Внимание»	Тренировка объема внимания	30 мин.	Листы А4, доска
15	Стресс и его воздействие на человека	Упражнения на стадии мобилизации, сопротивления, истощения	Проигрывание экзамена	Бланки заданий, часы
16	Диагности готовности к сдаче ЕГЭ, ОГЭ	Тестирование	40 мин.	Бланки заданий, листы А4

Источник

Профилактика экзаменационного стресса. Психологическая подготовка к экзаменам

Может ли школа вызвать стресс? Конечно, да. Начиная с первого дня – постоянное изменение обстановки, и большие нагрузки, и тревога в связи с оценками, отношениями с одноклассниками и т.д. В жизни каждого участника образовательного процесса случались ситуации, обозначаемые как стрессовые. Само понятие «стресс» стало очень частым в употреблении. Что же такое стресс на самом деле и как можно предотвратить его негативные последствия?

Стресс – состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия, реакция организма на неблагоприятное воздействие. Впервые этот термин использовал Г. Селье в своем учении, посвященном данной проблеме. В переводе с английского языка стресс буквально переводится как напряжение. Г. Селье говорил о том, что стрессовое состояние испытывают все люди. Он выделял два вида стрессов: дистресс (эмоционально – стрессовые состояния, характеризующиеся переживанием отрицательных, негативных эмоций; приводящие к патологическим нарушениям и депрессиям), и эвстресс (положительные эмоциональные реакции). В ситуации положительного стресса человек активно работает, позитивно настроен. Воздействие стресса отрицательного негативно сказывается на работе организма и самочувствии.

К стрессу приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.

Причины возникновения стрессов

Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
Нагрузки:
- физические (мышечные);
- физиологические (болезнь, травма);
- информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
- эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
- рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).
Монотония в труде и жизни.
Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу, развод и т.д.).
Тяжелые жизненные ситуации (болезни, смерть близких, потеря работы и т.д.).
Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия («Я»– реальное – «Я» идеальное).
Неудовлетворение материальных потребностей.
Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
Противоречия между несовместимыми мыслями.
Цейтнот, нехватка времени.
Социально – психологические и экономические факторы.

Проявления стресса

Рост тревоги.
Уменьшение контроля над эмоциями.
Понижение внимания.
Плохой сон, аппетит.
Вялость, апатия, пессимизм.
Лабильность настроения, слезливость.
Агрессивность.
Снижение работоспособности или мотивации учебной деятельности и т.д.

В своем развитии стресс проходит три стадии:

1. Стадия мобилизации, напряжения и тревоги. Активизируется эмоциональное состояние, человек волнуется.

2. Стадия адаптации. Основная задача – приспособление к стрессу, организм пребывает в напряженном, мобилизованном состоянии.

3. Стадия истощения. Длительное сопротивление стрессу приводит к тому, что резервы личности и организма постепенно подходят к концу. Часто на этой стадии случаются болезни, депрессивные состояния, возможны нервные срывы, невротические реакции.

Профилактика стресса строится, в том числе, и на обучении человека управлять своим состоянием на разных стадиях стресса.

К стрессам часто приводят не только внешние факторы, но и внутренние когнитивные установки. Установка – готовность, предрасположенность субъекта, возникающая при предвосхищении им появления определенного объекта и обеспечивающая устойчивый целенаправленный характер протекания деятельности по отношению к данному объекту. Мысленные установки, носящие стрессопровоцирующий характер, часто препятствуют успешной деятельности. Это такие установки, как:

Установка долженствования (я должен, во что бы то ни стало).
Установка катастрофизации (преувеличение негативных последствий или характера явления и ситуации: кошмар, ужас, конец света).
Установка предсказания негативного будущего (все будет плохо: а что, если…, а ведь может быть…, а вдруг…).
Установка максимализма (только на отлично, по максимуму, на все сто).
Установка дихотомического мышления (или – или).
Установка персонализации (все события влияют на меня, я влияю на все).
Установка сверхобобщения (все, никто, никогда, всегда, постоянно, вечно, всюду).
Установка чтения мыслей (тенденция приписывать другим невысказанные вслух суждения, мнения: «они думают…»).
Установка оценочная (оценка личности в целом, а не поступков: плохой, хороший, глупый, никчемный).
Установка антропоморфизма (приписывание человеческих свойств и качеств объектам и явлениям живой и неживой природы: хочет, думает, справедливо, честно и т. п., адресованное не человеку).

Помочь преодолеть стресс легче, обладая психологической устойчивостью. Психологическая устойчивость – умение управлять стрессовыми ситуациями, сохранение спокойствия в сложных экстремальных ситуациях, состояние внутренней гармонии, позитивное восприятие себя, соответствие личностных притязаний и достижений, осознание смысла жизни, физическая выносливость. Поддерживает психологическую устойчивость занятие любимым делом и доброжелательное отношение к людям, а также внутренние (личностные) и внешние (межличностная поддержка, социальная поддержка) ресурсы.

Внутренние ресурсы:

— позитивное восприятие и отношение к себе;

— соответствие личностных притязаний и достижений;

— ощущение смысла жизни, вера в достижимость поставленных целей;

— хорошее физическое здоровье, выносливость;

— мотивация здорового образа жизни;

— принятие ответственности за происходящее на себя;

— умение конструктивно управлять стрессом.

Внешние ресурсы:

— эмоциональная поддержка близких людей;

— ощущение себя частью коллектива;

— социальная идентичность.

В течение жизни сдавать экзамены приходится каждому человеку. И практически нет человека, который не испытывал бы страха перед экзаменом. Конечно, волнение у всех проявляется по–разному, но, когда нам предстоят нелегкие испытания, чувствовать беспокойство в порядке вещей. Отметим, что экзамены – это стресс не только для самого сдающего, но и для окружающих его людей – родителей или других родственников. В дальнейшем будем говорить и о собственных возможностях человека по регуляции своего предэкзаменационного состояния, и о тех способах смягчения стресса, которые могут обеспечить ребенку родители.

Итак, экзамен, по мнению Г. Мариани – это:

— переработка большого объема информации, что связано с нагрузкой на мозг;

— серьезное эмоциональное переживание, т. е. нагрузка на нервную систему;

— оценка не только накопленных знаний, но и личности экзаменуемого.

Экзаменационный стресс проявляется как на физиологическом (недосыпание, переутомление, излишнее волнение и т.д.), так и психологическом уровнях (информационный стресс — переработка и запоминание большого объема литературы; эмоциональный стресс – восприятие и переживание новой необычной ситуации, состояние угрозы собственной идентичности и представлениям о себе, страх отрицательной оценки со стороны родителей, друзей, педагогов).

Дрожь в коленках, холодный пот, стучащие зубы, полная или частичная потеря голоса – знакомые признаки синдрома экзаменующегося. Стрессовое состояние может сопровождаться взволнованностью, испугом, которые нарушают согласованность действий, затормаживают мышление, препятствуют сознательному управлению деятельностью и вызывают необдуманные действия. А, в довершение всех неприятностей, зачастую приводит к прямо противоположному результату: вместо успешной оценки получается наоборот.

Практика показывает, что можно изменить свое отношение к экзаменам и быть хозяином ситуации. Ведь сигналы опасности говорят не об отсутствии готовности, а о недостатке подготовленности. Есть несколько вариантов поведения при подготовке и сдаче экзаменов, которые позволяют достигнуть желаемого результата (т.е. удачно сдать экзамен для себя и своей нервной системы).

Способы подготовки к экзамену

Начать нужно с ритма дня. Не нужно лишать себя привычных занятий спортом, возможности посещать друзей и т.д. Аналогичным образом, и родителям школьника не стоит запрещать ему болтать по телефону, и если ему вздумается навестить бабушку, пусть навещает – это будет для него расслаблением и разрядкой. Заставлять, пожалуй, нужно выполнять лишь одно требование: вовремя ложиться спать. Не забывайте о биологических особенностях организма – человек может быть «совой» или «жаворонком». В соответствии с этими особенностями можно составить оптимальный распорядок рабочего дня. Для большинства людей, кстати, уровень биологической активности снижен в период с 17 до 18 часов. Родители могут предложить ребенку (если он жаворонок) такой вариант подготовки. В течение какого – то времени (например, в течение месяца перед экзаменом), приходя из школы, подросток должен заниматься чем угодно, кроме подготовки к экзамену и выполнения домашних заданий. Можно встретиться с друзьями, сделать домашние дела, погулять. Отбой всегда от 21.00 до 22.00 вечера. Подъем же в 5.00 часов утра. Утром подросток готовиться к экзамену и учит уроки. Плюсы такой подготовки очевидны:

— в это время максимальна работоспособность (с точки зрения физиологов);

— утром никто не мешает готовиться (все еще спят, в том числе и друзья – некому звонить, и никто не отвлекает);

— настрой на работу хороший (скоро в школу, времени ровно столько, сколько нужно на подготовку).

Если выбирать подобный вариант подготовки, важно предупредить родителей и домашних, чтобы они были готовы к такому графику и не волновались от того, что днем школьник «бездельничает».

Можно ли принимать тонизирующие средства? Можно, например, препараты женьшеня, элеутерококка, янтарной кислоты, другие растительные средства. Кофе – совсем чуть-чуть, утром, чтобы проснуться (для тех, кто привык так начинать день). Кофе усиливает тревожное состояние у неуверенных людей. А вот химические средства школьникам не нужны. Тем более, «успокаивающие нервы» перед экзаменом таблетки. Большинство препаратов действует только накопительно, поэтому разовый прием не поможет. Любые химические препараты могут быть рекомендованы только врачом, строго индивидуально.

Питание школьника должно быть трёх-четырёх-разовое, калорийное и витаминизированное. Мёд, грецкие орехи, молочные продукты, рыба, мясо, овощи и фрукты – обычное здоровое питание, принципы которого хорошо бы соблюдать не только во время экзаменов. Очень полезны бананы – «антистрессовый» фрукт, богатый веществами и способствующий выведению из организма гормона стресса — адреналина. Полезны также изюм и гречневая крупа.

Нормальный сон и отдых – строго обязательны.

Важно дольше гулять, так как мозгу необходим кислород. При его недостатке он хуже работает, слабее кровообращение.

Научная организация труда

Учащемуся обычно кажется, что количество материала для повторения (а то и изучения) так велико, что справиться невозможно. Инстинктивно он отодвигает день расплаты и оказывается накануне экзамена перед горой неусвоенной информации. И эту гору на самом деле уже не сдвинуть. Как же правильно построить работу?

Практика показывает, что следует просмотреть весь нужный материал и распределить его следующим образом. Если требуется выучить 120 билетов за 4 дня, то в первые 2 дня выучивается 70% всего объема, в 3-ий день – остальное, 4-й день – на повторение. При этом трудные темы нужно перемешивать с более легкими. Бывает, что трудными для школьника билетами оказываются те, где есть не усвоенные в 7-8 классах простые вопросы. Они-то и не дают ему покоя, и приходится копаться в учебнике трехлетней давности.

Важно составить план повторения – что повторять в какую неделю. Можно чередовать различные предметы: учить не подряд только гуманитарные или математические предметы, а в вперемешку – физику и литературу, историю и алгебру. Это хорошо организует мозг и способствует меньшему уставанию, т. к. задействованы ресурсы и правого, и левого полушария, следовательно, утомляемость меньше.

Каждое утро надо определить, когда подросток начнет готовиться, и что будет учить – «дневной» план. Если подросток не в «настроении» сегодня, лучше начинать повторение с наиболее интересной темы. Забытый, давно пройденный материал учится лучше в первые три дня недели (понедельник, вторник, среду), в оставшиеся дни лучше повторять известный, знакомый материал.

Вопросы, которые предстоит выучить, в начале подготовки надо проработать с карандашом. Например, вопросы легкие и знакомые отметить красным цветом, относительно знакомые – синим, а неизвестные и трудные – зеленым. Таким образом, станет понятно, каков предварительный уровень знаний, насколько серьезно надо относиться к предмету, сколько времени потребуется для того, чтобы выучить все вопросы. При подготовке можно чередовать легкие и сложные вопросы.

Важно делать перерывы, не дожидаясь усталости. Кто работает быстро, должен делать перерывы чаще (например, через каждые 45 минут учения 10 минут отдыхать). Кто медленнее – реже (через час- полтора).

Когда времени на подготовку мало, можно поступить следующим образом. В течение первого дня поставить себе задачу выучить весь материал (учебник, к примеру) на «3», на следующий день прочитать весь материал на «4», а в третий день повторить на «5». В течение четвертого дня повторить наиболее сложные вопросы. Таким образом, происходит деление материала и избирательное запоминание. Ставя себе задачу выучить материал на «3», человек читает и запоминает наиболее значимый и важный материал, на «4» – основной материал дополняется важными деталями, на «5» – акцент запоминания делается на подробности. Таким образом, работает принцип избирательности. Этот метод работы хорош для тех, кто обладает лабильностью, мобильностью и подвижностью нервной системы.

Существуют некоторые психологические закономерности, которые должны учитывать экзаменующиеся и их родители, если они помогают ему организовать подготовку к экзаменам.

1. Так называемый «Фактор края». Запоминается лучше всего то, что написано в начале и в конце текста. Середина обычно быстро «вылетает» из головы. Поэтому при запоминании и повторении нужно уделить особое внимание середине текста.

2. Повторять следует не механически, а «с умом», вдумываясь, вникая в содержание, сосредотачиваясь на смысле. После «закачивания» в мозг информация, если её не повторить, теряется в первые 10 часов на 20-30 %. Чтобы этого не случилось, нужно: прочитать текст, повторить его 2 раза, через 8-10 часов – 4 раза, через сутки – 1 раз. Только после такого натиска можно быть уверенным, что информация прочно «осела» в голове.

3. Особенность «узнавания». Глядя в текст, человек нередко чувствует, что где-то когда-то он все это видел, читал, стало быть, терять время на этот вопрос незачем, можно переходить к следующему. На самом деле, можно жестоко ошибиться. И если не изучить внимательно то, что кажется таким знакомым, можно вполне получить двойку. Так что лучше еще раз заучить «знакомый» материал.

4. Каким образом мы лучше запоминаем? Что нам ближе – текст, рисунок, логическая схема, речевое воспроизведение? Важно понять, в какой системе легче работать, определить, какая репрезентативная система у нас преобладает (визуальная, аудиальная, кинестетическая). Знание своих индивидуальных особенностей помогает лучше использовать их возможности при подготовке к экзаменам.

Преобладание визуальной (зрительной) репрезентативной системы говорит о восприятии информации при помощи органов зрения. Для лучшей подготовки надо использовать карты, схемы, таблицы, рисунки, составлять план рассказа. Хорошо запоминается прочитанный текст. Написание шпаргалок тоже полезно (через написание происходит запоминание).

Аудиальная (слуховая) репрезентативная система характеризуется развитым слухом. Людям с преобладанием такой системы важно больше слушать лекции преподавателя, воспроизводить тексты вслух, задавать вопросы, готовиться к экзаменам в паре (диалоговое обучение способствует лучшему запоминанию).

Кинестетики («телесноориентированные») люди с преобладающей системой развития ощущения эффективно сдают экзамены в том случае, если во время подготовки они находились в состоянии внутренней гармонии. Важно, чтобы во время подготовки им было психологически комфортно. Текст лучше запоминается тогда, когда известна практическая полезность изучаемого материала. Лучшему запоминанию способствует использование потенциала правого, интуитивного полушария – запоминание через образы и ассоциации, обращение к творческому потенциалу.

Полезно найти интересное в самом скучном, сером материале. Интересное и легче запомнить.

В ситуациях, когда не понятен изучаемый материал, важно разобраться и внимательно изучить его. Если времени для повторения достаточно, можно действовать по следующему плану:

Несколько раз прочитать текст. На работу выделить примерно 15 -20 минут.
В течение последующих двух часов выполнять другую работу (переключить внимание).
Вернуться к трудному материалу и собственными словами выполнить все решения или пересказать текст без оценивания правильности передачи материала.
Вечером просмотреть все снова и обдумать результаты знаний.
Утром решить задачу или пересказать текст.

Если времени на подготовку недостаточно, необходимо понять смысл материала, может быть, посоветоваться с кем-то и записать путь решения задачи.

Дуэт перед экзаменом

Родители часто раздражаются, когда школьник приглашает домой для совместной подготовки друга или подругу. Считается, что ничего хорошего из этого не получится, и в лучшем случае они «будут друг друга отвлекать».

В действительности, подготовка к экзамену вдвоем имеет множество преимуществ, если, конечно, отнестись к этому серьезно.

Заучивать материал вдвоем на самом деле нельзя. Вдвоем можно повторять, отрабатывать ответы и репетировать сдачу экзаменов.
Мы уже говорили о правилах распределения 120 билетов на 4 дня. В четвертый день, отведенный для повторения, можно заниматься вдвоем, проверять друг друга по разным вопросам и темам.

3. Можно готовиться так: один день заучивание по определенному плану (в одиночку), второй день – повторение и пересказ друг другу. Можно распределять темы по интересам, по степени усвояемости, по степени трудности. Один может излагать то, что другой ранее не удосужился выучить. Рассказывать нужно подробно, с эмоциональным напором и верой в свои силы. Таким образом, партнер рассказчика невольно, помимо желания, запомнит материал, который когда-то избегал учить.

Если нет друга, желающего заниматься вдвоём, можно репетировать в одиночестве, задавая себе вопросы, отвечая вслух, приучаясь слышать свою речь.

4. Репетиция экзамена. Здесь можно с пользой порезвиться. Один изображает учителя, другой, соответственно, ученика. Учителя известны, возможности учеников – тем более. Г. Мариани считает подобное упражнение хорошим средством раскрепощения, преодоления страхов, постановки голоса, тренировки умения убеждать и прочего.

Надо ли пользоваться шпаргалками?

На этот вопрос существует несколько точек зрения.

1. Нет, нельзя. Пользование шпаргалками – нечестный путь, если шпаргалки найдут, то шанс не сдать экзамен очень большой.

2. Да, без шпаргалок не обойтись. Это не значит, однако, что нужно срочно пришивать карманы к подкладке пиджака и изнанке юбок. Использование шпаргалок на экзамене часто заканчивается печально. Шпаргалки необходимы для тех, кто лучше запоминает написанный, а не произнесенный вслух текст.

В принципе, писать шпаргалки можно посоветовать всем. Текст, коротко и ёмко изложенный на небольшом листке, хорошо запоминается. Работу над шпаргалками можно разделить между несколькими ребятами, с последующим изучением написанного. Шпаргалки удобно перечитывать в коридоре перед дверью экзаменационного класса. Но в классе вытаскивать их рискованно: педагоги, как правило, уже забыли, что в своё время прятали свои шпаргалки, и безжалостно выгоняют с экзамена или ставят двойку.

Таким образом, писать шпаргалки можно, и даже полезно, а вот пользоваться ими на экзамене нельзя.

Школьные и студенческие приметы

Верить ли в приметы? Существует большое количество примет, по которым можно определить, как пройдет экзамен, и, выполняя условия приметы, можно сдать его хорошо. Существующая народная самозащита, складывающаяся из мифов, традиций, суеверий, для тех, кто искренне верит, что это помогает, способствует успешности и большей уверенности. В ситуациях, когда вера в приметы способствует успокоению и уверенности, можно верить в приметы и следовать им. А те, кто не верит в приметы, им и не следуют. Психологи советуют в подобных ситуациях поступать в зависимости от желаний. Правда, если приметы складываются не благополучно, лучше всего помнить и о том, что от действий самого человека многое зависит. Кстати, зависимым от веры в приметы подросткам лучше всего не давать информацию о неблагополучных (магнитных) или благополучных днях. Подобное знание усиливает стресс, а незнание позволяет быть более уверенными в себе.

Психологическая работа со стрессом перед экзаменом

Итак, материал подготовлен, билеты выучены. Теперь важно морально и психологически подготовиться к экзамену. Подготовку можно разделить на два этапа: перед экзаменом и непосредственно на экзамене.

В последний день перед экзаменом важно пользоваться следующими правилами.

1. Подготовка и сдача – разные вещи. Если вы всё время перед экзаменом провалялись с учебниками на диване, то контраст со строгим экзаменационным классом будет слишком силён, и это подействует на вас негативно. Поэтому учите билеты, сидя за столом, рассказывайте темы, стоя «у доски» – это приблизит вас к реальной обстановке

2. Репетируйте и еще раз репетируйте. Попробуйте представить себе трудную ситуацию на экзамене и найдите из нее выход. Задайте себе самые трудные вопросы и ответьте на них. Переживите страх провала и подумайте – ну неужели действительно нет выхода? Поплачьте, потоскуйте, позлитесь на себя и других. Переживите свой страх до экзамена.

3. Вспомните случай вашего успеха. Как вы вели себя тогда, что говорили, о чем думали, как двигались, как выглядели – проживите эти ситуации.

4. Попробуйте аутогенную тренировку. Сочините для себя формулы, настройтесь в духе «у меня все получится» и повторите перед сном и в течение дня.

5. Последние 12 часов надо готовить не знания, а организм к сдаче экзамена. Лучше всего ничего не делать, а отдыхать, дать возможность уложиться знаниям.

6. Избегать говорить о себе плохо. Отсутствие веры в себя уменьшает производительность труда, суперуверенность, с другой стороны, формирует легкомысленное отношение к подготовке. Главное, быть адекватно уверенным в себе. Хорошо помогает повторение мысле-формул. Например, таких: «Материал трудный, но я подготовлюсь и сдам его хорошо», «Пусть у меня все получится», «Я готов сдавать экзамен», «Я спокоен, собран, готов к действию» и т.д.

7. В последний вечер перед экзаменом можно посмотреть легкие комедии. Лучше, если уже знакомые. «Тяжелые» в эмоциональном плане фильмы лучше не смотреть, на следующий день предстоит серьезное испытание, поэтому нет смысла перенапрягать нервную систему и отвлекаться от экзамена.

8. По этой же причине следует избегать ссор, скандалов, выяснений отношений и конфликтных ситуаций.

9. Выделить один час на повторение сложных вопросов.

10. Экзамен, как многое в жизни – явление преходящее. Если предстоящее событие очень пугает, можно посмотреть на календарь: 25 число – экзамен, а 26 – всё, его уже нет. Свобода, светлый путь, гора с плеч, забытые слёзы, спокойный сон и громкий, уверенный голос. Настрой на другое значимое событие, переключение помогает успокоиться. И в самом деле, завтра экзамен, а после него – рыбалка, к примеру, или встреча с друзьями, или футбол. Ведь жизнь не заканчивается с экзаменом.

11. Спать или не спать в ночь перед экзаменом? Большинство специалистов советует: спать. На экзамен нужно приходить отдохнувшим. Однако есть люди, которые лучше всего работают ночью. А может быть, не хватило времени на подготовку. В таких ситуациях можно учить ночью, но лучше всего выделить хотя бы 4 часа на сон. Для повышения активности ночью ни в коем случае нельзя пить кофе, это ухудшает работу сердца. Лучше всего пить свежезаваренный зеленый чай.

Экзамен – спектакль и лотерея одновременно. Вы уже отрепетировали бурный успех и провал с оглушительным треском, вы проиграли роли ученика и учителя, но всё равно никто не знает наверняка, кому повезёт, а кому нет. Ваша цель – сдать экзамен на «положительную» отметку. И эта отметка часто складывается из двух неравных частей: ваших знаний и вашего умения вести себя на экзамене. Бывает, что в трудной ситуации умение произвести впечатление спасает от неминуемой двойки или тройки.

Успешной сдаче экзаменов способствуют следование следующим рекомендациям:

Вы должны выглядеть уверенными в себе. Именно выглядеть, даже в том случае, когда уверенность не с вами. Уверенный вид действует на экзаменатора однозначно положительно, он заражается вашей уверенностью, и дальше – дело техники, как направить разговор в нужную вам область. Обратите внимание на невербальные жесты – они должны быть уверенными.
Вовлекайте преподавателя в непринуждённый, свободный диалог, убеждайте, не сдавайтесь, пока вас не припрут к стенке. Ищите выход, меняйте направление мысли, перестраивайте разговор по выгодной для вас схеме – что делать, это жизнь;
Приходите на экзамен опрятным, в выглаженной одежде, желательно не в джинсах, а в костюме. Одежда должна соответствовать ситуации, настраивать на работу, а не отвлекать от нее. Цветовая гамма должна быть нейтральной. Если вы не очень уверенно себя чувствуете, старайтесь избегать яркой (красной, оранжевой, желтой) одежды. Яркий спектр красок будет привлекать к вам внимание, и вы будете находиться в поле зрения педагога. Кроме того, хорошо, если одежда «счастливая», т. е. в ней вы уже переживали ситуацию успеха. В момент волнения она будет давать дополнительный ресурс. Если хочется надеть новую одежду, лучше заранее в ней походить дома. На экзамене надо думать об экзамене, а не о том, как выглядишь.
Отрепетировав заранее свои выступления, говорите негромко, но четко, ясно и уверенно, улыбайтесь, призывая экзаменатора в помощники, не шепчите и не мямлите, приводя учителя в раздражение. Как правило, преподаватель на экзамене слушает много ответов, от этого тоже устает, и на 5 – 6 ответе больше обращается внимания на то, как говорит экзаменующийся, а не на то, что он говорит. Будьте уверены, держитесь естественно, говорите своими словами, а не читайте текст по бумаге. Принцип зеркала работает – ваше доброжелательное отношение к преподавателю вызывает у педагога такое же отношение к вам, отражая ваш позитив.
Продумайте своё поведение, внешний вид и стиль разговора с преподавателем.
Будьте спокойны и сосредоточены не на своей персоне, а на содержании ответа. Забудьте про обиды на родителей и вообще отвлекитесь от всего второстепенного
Утешьтесь тем, что завтра будет уже другой день, без экзамена, а поэтому именно сегодня нужно показать себя во всём блеске ума и хороших манер.
Возьмите с собой на экзамен конспекты. Они дают ощущение защищенности.
По дороге на экзамен (если вы находитесь в транспорте) можно листать хорошо выученные конспекты. Психологически это дает ощущение уверенности – вот сколько я знаю!.
Если на экзамен вы добираетесь пешком, лучше выйти заранее и погулять (пойти в школу дальним путем). Прогулка на свежем воздухе успокаивает.
Использовать техники аутотренинга. В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Один из эффективных элементов управления стрессом – дать мозгу выполнить какую-нибудь конкретную мыслительную задачу. Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А», посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справится, но она требует определенных мыслительных усилий.
Важно не приходить на экзамен задолго до того момента, как заходить. Можно перегореть. Лучше всего приходить за полчаса – час: это позволяет «повариться» в ситуации, но не переволноваться от ожидания.
Использовать техники быстрого восстановления. Например, помогает такое упражнение. Перед тем, как заходить в аудиторию, надо просчитать про себя до 10, топнуть ногой и громко сказать «Ха!». Выполнение этих действий способствует повышению внутренней уверенности.
Как правило, на устном экзамене всегда есть время на подготовку. Минимум 30 минут. За это время можно успокоиться и подготовить ответ.
На экзамене важно использовать эффект «приемника», т. е. быть готовым к восприятию всей информации: слышать ответы товарищей – вдруг они отвечают на ваш вопрос, слушать педагога – он может задавать дополнительные вопросы, входящие в ваш ответ. Кроме того, часто дополнительные вопросы повторяются и могут достаться вам, знание этого заранее позволяет избежать неожиданности дополнительного вопроса. Зачастую в экзаменационной аудитории есть карты, схемы, таблицы, методические пособия, которыми можно легально пользоваться.
Часто, кстати, дополнительные вопросы пугают экзаменующегося. Кажется, что их задают с целью «завалить» на экзамене. На самом деле, чаще всего цель педагога прямо противоположна: помочь вам проявить свои знания.
Если вообще нет ответа на вопрос, важно хотя бы что-то говорить. Ошибка лучше, чем молчание.
На экзамен лучше не заходить и не отвечать после тех учащихся, которые очень хорошо отвечают, знают предмет и обладают ораторскими способностями. На фоне великолепного ответа ваш средний ответ, за который не в ситуации сравнения можно получить достаточно хорошую оценку, будет выглядеть более слабым. И ваша оценка будет ниже.
При подготовке к письменному экзамену (к ЕГЭ) важно выполнять следующие правила:

После написания названия работы или переписывания задания можно отдохнуть и вообще стараться делать небольшие перерывы в работе. Сознательно выделенное время на спокойное обдумывание позволяет более эффективно работать.
Необходимо сразу проверять правильность. По окончании работы может не хватить времени. К тому же исправить ошибку в начале и переписать абзац легче, чем потом переписывать всю работу.
Важно составить план – конспект ответа: на случай апелляции.
Не забывать следить за временем.

Способы активации внутренних ресурсов

Подумать о чем – нибудь хорошем и приятном.
Выспаться.
Принять душ или ванну, сходить в баню, выпить стакан чистой питьевой воды.
Слушать музыку по настроению.
Больше двигаться: танцевать, делать зарядку, бегать или ходить пешком.
Сделать рисунок на свободную тему (что хочется, стараясь не думать о том, что рисуешь).
Прогуляться на свежем воздухе.
Поговорить с интересными людьми.
Сделать уборку в доме, поработать в саду и т. д.
Сходить в парикмахерскую или походить по магазинам.
Разрешить себе сделать то, что хочется.
Позволить себе право на ошибку.
Ввести в жизнь какие–нибудь приятные ритуалы (вечернее чаепитие, красивая сервировка, прием ванны и т. д.)
Использовать ароматерапию.
Посмотреть свои фотографии.
Обратиться к символу (молитва, любимая вещь, хобби).
Сменить обстановку.
Сменить вид деятельности.
Посидеть в тишине с закрытыми глазами.
Постоять на голове.
Взглянуть на ситуацию со стороны.
Спеть.
Посмотреть на небо, огонь или проточную воду.
Относиться к происходящему с юмором.
Хорошо выглядеть.
Разобрать свой гардероб.
Сказать себе: «Я Вас уважаю, Вы меня уважайте», «Прости, господи, обидевшего меня» и т.д.
Обратиться к внутреннему образу спокойствия.
Совершить приятный ритуал. Например, выпить чаю или кофе в приятной обстановке, почитать любимую книгу, разобрать свои украшения и т.д.
Встретиться с друзьями.

Литература

Акимова Г.Е. Как помочь своему ребёнку? Екатеринбург, 2003.
Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические ловушки. С-Пб, 1997.
Детская энциклопедия Аванта + Человек. XXI век. 2003 г.
Иванова Н. Л., Луканина М. Ф.,Однорапова Е. Ю. Стресс и тревога: профилактика, диагностика, коррекция. Сборник методических рекомендаций для специалистов социальных учреждений. Ярославль 2005
Каменюкин А.., Ковпак Д. Антистресс – тренинг. С-Пб, 2000.
Кристофер Э., Смит Л. Тренинг лидерства. СПб, 2001.
Куликов Л. Мозаика радости. СПб, 1997.
Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой психотерапии. СПб, 2000.
Леонова А., Кузнецова А. Психопрофилактика стрессов. М, 1993.
Лютова Е.К., Монина Г.Б. Тренинг эффективного взаимодействия с детьми. С-Пб.,2001.
Микляева А.В., Румянцева Т.В.. Школьная тревожность: Диагностика, профилактика, коррекция. Санкт-Петербург 2006
Новейшие технологии нейтрализации стрессов и оздоровления школьников. Практическое пособие М., 2008
Прихожан A.M. Психологическая природа и возрастная динамика тревожности. М., 1999.
Психология, словарь. М.,1991.
Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 2001.
Руднянский Я. Как учиться? М., 1992.
Скотт Д. Сила ума. М, 1995.
Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. М., 1999.
Хартли М. Как превратить стресс из врага в союзника. М., 1995.
Учение с увлечением. М, 1990.

Источник

Цель: создание условий для преодоления
психологических барьеров в предэкзаменационный
период.

Задачи:

Снизить уровень эмоциональной напряженности
учащихся;
Расширить представление о средствах
профилактики и преодоления стресса;
Развить навыки самоконтроля с опорой на внешние
и внутренние ресурсы учащихся;
Обучить способам психической саморегуляции;
Содействовать активизации личностных
ресурсных состояний.

Ход тренинга

1. Вступление.

Здравствуйте, учащиеся! Я рада приветствовать
вас на тренинговом занятии.

2. Знакомство.

“Современная жизнь диктует нам новые правила.
И мы идем в ногу со временем. Мы много времени
проводим в сети Интернет, общаемся, изучаем
интересующую нас информацию. Представьте, что вы
сейчас в сети. А я приглашаю вас на свой сайт для
подростков, где обсуждаются различные темы,
высказывают свое мнение разные специалисты и т.п.
Для начала необходимо зарегистрироваться и
создать свой аккаунт/профиль.

В первую очередь заполните страницу с личными
данными”.

Участникам тренинга выдаются бейджики в виде
телефонов, на них они записывают свое имя и
актуальный “статус”.

3. Представляем свои “странички” по кругу.

4. Просмотр видеоролика

“Блуждая по сети, ваше внимание привлек
следующий видеоролик”.

(видеоролик про экзамен). Ролик взят из КВН:
сценка, где Скороход А. сдает экзамен по физике

5. Обсуждение видеоролика.

“Какие мысли возникают при его просмотре,
бывали ли вы в такой ситуации? Что чувствует
молодой человек? (переживает стресс) Актуальна ли
для Вас эта тема?

А какие же ассоциации возникают у вас, когда вы
слышите слово “экзамен”? Запишите свои
ассоциации в буклете и озвучьте их. (записываем
варианты ответов на доске) Приложение1

Все ассоциации в основном отрицательные.

Как же побороть этот страх, чтобы экзамен
казался не пыткой, а неотъемлемой частью
учебного процесса. Как некая систематизация
знаний и применение их на практике. Мы попробуем
иначе посмотреть на ситуацию экзамена! Возможен
ли Экзамен без стресса?!”

6. “Самое трудное…”

“У вас в жизни уже была ситуация экзамена,
которая принесла много различных чувств и
эмоций. Давайте теперь вспомним эту ситуацию и
попробуем по очереди закончить следующую фразу:
“Самое трудное на экзамене для меня…”

Многие учащиеся отметили, что самым трудным
является неумение сконцентрироваться,
справиться с тревогой, со стрессом. Именно он
мешает выполнить задания на экзамене или
правильно заполнить бланк.

Познакомимся с мнением психологов и
психофизиологов.

“Стресс – это ответная реакция на
изменение обстоятельств”. (Г.Селье)

Стресс – это ответная реакция организма на
воздействие, требующее приспособления к
изменениям среды.

Выделяются три стадии развития стресса.

— стадия тревоги и напряжения;

— стадия сопротивления (резистентности) –
эустресс;

— стадия истощения – дистресс.

Стресс не обязательно оказывает негативное
разрушительное действие на человека. На самом
деле стадии стресса оказывают различное влияние
на организм.

Первая и вторая стадии способствуют
мобилизации всех жизненных сил человека.
Деятельность человека становится более
эффективной и успешной.

Третья стадия – исчерпывает энергию организма,
начинается процесс разрушения.

Влияние стресса на функции организма.

Функции организма	Влияние стресса
Эустресс (+)	Дистресс (-)
Внимание	Улучшение способности к концентрации, переключению внимания.	Трудности управления
Память	Улучшение	Ухудшение
Пульс	90 – 100 ударов	Более 100 ударов
Дыхание	Усиление (углубление)	Учащение (поверхностное), одышка
Цвет кожи	Покраснение	Побледнение (бело-красные пятна)
Терморегуляция	Чувство жара	Озноб

“Сейчас я вам предлагаю определить свой
уровень стресса” (диагностика по методике
стресс-теста) Приложение 2

Обсуждение полученных результатов.

“У каждого из нас есть стресс, только уровень
пребывания его в каждом разный!

Существуют следующие симптомы
предэкзаменационного стресса:

Если симптом вас беспокоит, хлопните в ладоши.

Головные боли
Мышечное напряжение
Сильное сердцебиение
Бессоница
Неуверенность
Тревога
Страх
Раздражительность
Рассеянность
Желание отложить подготовку к экзамену “на
потом”
Частые разговоры о предстоящем экзамене
Ухудшение аппетита
Установка на провал

Симптом как вирус, попавший в нашу компьютерную
систему, разрушает ее из нутрии.

Предлагаем вам выбрать наиболее волнующий вас
вирус и обвести его или написать свой.

Давайте представим, где он может у вас в теле
находиться (у кого-то в голове, у кого-то в
кончиках пальцев и т д). Обозначьте на контуре
человека место, где располагается вирус.

Чтобы избавиться от вируса, необходимо давать
телу разгрузку в виде расслабления и
тонизирования (дыхательная релаксация,
упражнения для тела)”

Дыхание на счет: 2вд-2выд, 2вдох-4выд, 4вдох-2 выд.
“Дышим в колодец”
“Дождик” массаж друг другу
“Трясучка”

8 “Меняем настройки”

“Нарисуйте образ данного вируса, посмотрите на
него, нравится он вам?

Так как вирус нам изначально не понравился, и мы
постепенно начали он него избавляться, давайте
полностью излечим свой аккаунт от него, т е преобразуем
так чтобы он нам стал приятен и симпатичен”.
Учащиеся с помощью цветных карандашей, маркеров
меняют свои негативные рисунки на позитивные.
Изменять рисунок необходимо до тех пор, пока он
станет человеку приятен.

Обсуждение.

9. “Таблетка от …»

“Давайте все вместе представим, что лет
через двадцать появятся у нас в городе необычные
аптеки. Будут продаваться в этих аптеках не
лекарства, а истории. Короткие такие истории.
Короткие, но действенные – прочитаешь такую (или
услышишь) и избавляешься после этого от какого-то
своего порока. Это может произойти сразу, а может
и не сразу, но у человека больше не будет
жадности, глупости, подлости, вульгарности,
безответственности, ханжества или какого-то
другого порока. Одна такая таблетка-история
вылечивает ровно от одного порока. А теперь
представим, что нам с вами от какой-то крупной
корпорации поступил заказ на производство
таблеток-историй, которые помогут учащимся
справиться с экзаменационным стрессом”

Учащиеся в группах выполняют задание, затем
представляют свои истории.

А я для вас изготовила вот такую таблетку:

Как-то раз к Учителю пошел ученик и
пожаловался на свою тяжелую жизнь:

“Учитель, я так устал, у меня такая невыносимая
жизнь, столько трудностей и проблем.

Я все время плыву против течения, у меня
больше не осталось сил бороться…
Посоветуйте, что мне делать?”

Учитель внимательно посмотрел на своего
ученика и вместо ответа, молча, поставил на
огонь три одинаковых сосуда с водой. В один из них
он положил морковь, в другой — яйцо, а в
третий насыпал зерна кофе. Спустя некоторое
время он вынул из воды морковь, яйцо и перелил
в чашку кофе.“Что изменилось в результате
моих действий?” — спросил он ученика.
“Яйцо и морковь сварились, а зерна кофе
растворились в воде”, — ответил ученик. “В
целом верно, но это лишь поверхностный взгляд на
вещи”, — сказал Учитель

— Посмотри внимательно, твердая морковь,
сварившись в кипятке, стала мягкой и
податливой. А хрупкое и жидкое яйцо наоборот
стало твердым. Внешне они практически не
изменились, у них изменилась внутренняя
структура под воздействием одинаково
неблагоприятных обстоятельств, в данном случае
кипятка.

Тоже самое происходит и с людьми, сильные
внешне могут расклеиться и стать слабыми там, где
нежные и хрупкие лишь затвердеют и окрепнут.

— А как же кофе? — спросил ученик.

— О! Здесь произошли самые интересные
изменения! Зерна кофе полностью растворились в
новой враждебной среде, при этом изменили ее —
превратили простой кипяток в великолепный
ароматный напиток.

Существует особый тип людей, которые не
меняются в силу обстоятельств. Они могут
изменить сами обстоятельства и превратить
их в нечто новое, при этом извлекая пользу
и знания из ситуации.

10. Завершение “Мои друзья”

Открепите свой бейджк и приклейте на
титульную страницу вашего аккаунта.

Вы пообщались, высказывали мнения, которые
порой у вас были схожи. Теперь добавьте себе на
страницу друзей (записываем имя, электронную
почту. Номер телефона или пожелания) Свою
страницу отдаем соседу справа, а сами принимаем
страницу у соседа слева и “добавляемся в
друзья” (по желанию) В итоге ваша страница должна
к Вам вернуться.

Используемая литература.

Акимова Г.Е. Как помочь своему ребёнку?
Екатеринбург, 2003.
Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические
ловушки. С-Пб, 1997.
Иванова Н. Л., Луканина М. Ф.,Однорапова Е. Ю.
Стресс и тревога: профилактика, диагностика,
коррекция. Сборник методических рекомендаций
для специалистов социальных учреждений.
Ярославль 2005
Каменюкин А.., Ковпак Д. Антистресс – тренинг.
С-Пб, 2000.
Куликов Л. Мозаика радости. СПб, 1997.
Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой
психотерапии. СПб, 2000.
Леонова А., Кузнецова А. Психопрофилактика
стрессов. М, 1993.
Микляева А.В., Румянцева Т.В.. Школьная
тревожность: Диагностика, профилактика,
коррекция. Санкт-Петербург 2006
Новейшие технологии нейтрализации стрессов
и оздоровления школьников. Практическое пособие
М., 2008
Психология, словарь. М.,1991.
Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 2001.
Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в
условиях школы. М., 1999.
Хартли М. Как превратить стресс из врага в
союзника. М., 1995.

Источник

Содержание

Введение……………………………………………………………………….…..2

Глава 1. Стресс в
студенческой среде……………………………………………7

1.1.
Характеристики стресса в учебном процессе
и его влияние на психическое и соматическое здоровье студентов………………………………7

1.2.
Проблема профилактики стресса в студенческой
среде………………………………………………………………………………17

Глава
2. Материалы и методы исследования…………………….……………..25

2.1.
Организация исследования и характеристика выборки..………………25

2.2.
Методы исследования…………………………………………………….26

Глава
3. Результаты исследования……………………………………………….31

3.1
Результаты психодиагностики……………………………………………31

3.2.
Психокоррекция и психопрофилактика экзаменационного стресса у
студентов…………………………………………………………………………43

Заключение………………………………………………………………………48

Приложение………………………………………………………………………50

Литература……………………………………………………………………….72

Введение

Актуальность. Успешность
обучения студента в вузе в значительной степени зависит от его личностных
особенностей и состояний, возникающих в процессе обучения. Функциональное
состояние студента в условиях стресса отражает его готовность к решению
поставленных задач, а его оптимальное состояние будет способствовать успешности
их реализации [24, 25, 26].

Сегодня
предъявляются особые требования к человеку, его социально-психологической и
личностной состоятельности, во многом определяемой сохранностью психического
здоровья. Современная трактовка понятия психического здоровья гораздо шире
традиционной, фиксирующей наличие или отсутствие проявлений клинической
патологии, пограничных расстройств. Оно рассматривается как многомерное
динамическое образование, включающее показатели сохранного уровня
жизнеспособности, личностного благополучия, оптимальной работоспособности и
социальной активности в долговременной перспективе.

Учебная
деятельность студентов высших учебных заведений является одним из наиболее
интеллектуально и эмоционально напряженных видов деятельности. Повышенная
мобилизация внутренних ресурсов, их перенапряжение могут приводить к сбоям в
процессах психологической адаптации, психического и соматического здоровья.
Результаты массовых исследований указывают на довольно высокую частоту
заболевания «стрессовой этиологии» у студентов [60,61].

Выявлен целый спектр факторов
возникновения учебного стресса студентов вуза: большая учебная нагрузка, жизнь
вдали от родителей, неумение правильно организовать свой режим дня,
нерегулярное питание, нежелание учиться, разочарование в профессии, строгие
преподаватели и др. Важными являются факторы личного характера: конфликты с
одногруппниками и близкими людьми, материальные трудности, проблемы в личной
жизни, страх перед будущим [28].

Наиболее
резко выраженной формой учебного стресса является экзаменационный стресс. Под
экзаменационным стрессом в работе понимается ситуативное личностно-значимое
состояние, при котором студент воспринимает ситуацию экзамена как угрожающую
собственной личности, включающее в себя последовательную смену стадий
развития, а также физиологические, эмоциональные, интеллектуальные и
поведенческие реакции (Краева К. В., 2011). Тысячи российских студентов
ежегодно сталкиваются с проблемой экзаменационного стресса, который занимает
одно из первых мест среди причин, вызывающих психическое напряжение у
обучающихся высшей школы. Однако, несмотря на такую актуальность темы наиболее
исследованными сегодня остаются, в основном, её психофизиологические и
медицинские аспекты. В последние годы получены убедительные доказательства
того, что учебный стресс оказывает негативное влияние на нервную,
сердечно-сосудистую и иммунную системы студентов. [60, 61, 28].

Результаты
психологических исследований также говорят об имеющем место негативном влиянии
экзаменов на эмоциональное и функциональное состояние студентов (Дж. Гринберг,
2004; В.А. Доскин, 1988; Ю.В. Щербатых, 1997, О.М. Сергеева, 2008 и др.). В
тоже время вопрос о влиянии учебного, в частности экзаменационного, стресса на
психологическое здоровье студентов остается не до конца изученным.

В
работе со студентами слабо учитываются психологические факторы. Остается вне
поля зрения его состояние, от которого зависит учебная успешность. Нередко
возникают ситуации, когда требуются управление и регуляция состояния студента,
снижение нежелательной высокой психической напряженности. Поэтому изучение и
знание особенностей психологического состояния студентов в условиях стресса
является важным и актуальным.

Знание
психологических особенностей студентов в условиях стресса позволит уточнить
мишени психологической интервенции и задачи профилактики возникновения
неблагоприятных последствий стресса.

Цель – изучить возможности организации психологической помощи
студентам при экзаменационном стрессе.

Задачи:

1.
Выявить и проанализировать стрессовые
факторы в учебной деятельности студентов;

2.
Изучить влияние экзаменационного стресса
на психическое здоровье студентов;

3.
Разработать программу психологической
помощи студентам, направленную на снижение стресса и оценить эффективность
психокоррекционных мероприятий;

Объект исследования – стресс и
его влияние на психическое здоровье человека.

Предмет исследования – организация
психологической помощи студентам при экзаменационном стрессе.

Гипотеза – экзаменационный
стресс является причиной повышения тревожности, нервно-психического напряжения,
снижения положительных эмоций, развития страхов у студентов. Своевременная организация
психологической помощи, направленной на психокоррекцию и психопрофилактику нарушений
эмоциональной сферы, обучение навыкам саморегуляции будет способствовать
повышению стрессоустойчивости и укреплению здоровья студентов.

Методологическая основа исследования

1.
Биопсихосоциальный подход. Описание
биопсихосоциальных функциональных связей осуществляется с помощью теории систем
и современной семиотики. Теория систем позволяет увязать процессы, происходящие
на физиологическом и социальном уровнях. Процессы на разных уровнях
координируются в иерархию систем и сверхсистем. Для каждого из интеграционных
уровней применяется своя система знаков. Под физиологическим уровнем понимают
клетки, органы и системы органов с биохимическими и/или электрофизиологическими
свойствами. Среди них различают специальные системы знаков – эндокринную
(железистая ткань, гормоны), иммунную (иммунные клетки, белковые молекулы –
иммуноглобулины, комплемент) и нервную. Все системы знаков являются
«эндосемиотическими», т.е. они действуют внутри организма. На психическом
уровне также имеются свои специфические и дифференцированные системы знаков. К
ним относятся ощущения и чувства, которые мы воспринимаем от нашего тела и/или
через органы чувств из окружающей среды. С помощью этих знаков субъект строит
свой субъективный мир.

2.
Мультимодальный подход к диагностике:
включает использование таких диагностических концепций, как диагностика
свойств, диагностика конструктов и диагностика с целью принятия решений по
вмешательствам.

Теоретической
основой исследования стали концепция стресса Г.
Селье, модель процесса стресса в рамках транзактной модели стресса Р. Лазаруса и
др. (Lazarus
& Launier,
1981). Модель стресса D. Mechanik.

Методы исследования

Научный
поиск и критический анализ литературы.

Поиск
проводился в книгах и учебниках, отечественных журналах, в базах данных Elibrary.ru

Психодиагностика:
наблюдение, беседа, тестирование.

Применялись
следующие психодиагностические методики:

·
методика исследования тревожности Ч. Д.
Спилбергера

·
опросник нервно-психического напряжения
(НПН) Т. А. Немчина

·
тест на учебный стресс Ю. В. Щербатых

·
методика определения индивидуальных
копинг-стратегий Э. Хайма

·
характерологический опросник К. Леонгарда

Статистический
метод обработки результатов. Статистическая обработка производилась при помощи
программы STATISTIKA 6.0. с применением
критериев Вилкоксона, Краскела – Уоллиса и коэффициента взаимной сопряженности.

Новизна

Впервые
с точки зрения модели стресса и анализа последствий стресса (тревоги, нервно-психической
напряженности, соматических проблем здоровья) проведено теоретическое и
практическое исследование эмоциональной сферы студентов в условиях экзаменационного
стресса. Изучена эффективность организации психологической помощи по повышению
стрессоустойчивости студентов в период экзаменационной сессии.

Практическая значимость

Исследование
стрессовых факторов и разработка рекомендаций по профилактике с учетом
закономерностей профилактической работы в медицинских и учебных заведениях
позволит взять под контроль факторы риска стресса и связанных с ним последствий
для психологического и соматического здоровья. Разработанная программа
психологической помощи студентам при экзаменационном стрессе может быть
использована в ВУЗах г. Томска.

Глава
1

Стресс в студенческой среде

1.1.
Характеристики стресса в учебном процессе
и его влияние на психическое и соматическое здоровье студентов

Обучение
в высшем учебном заведении – это стресс для большинства студентов. Воздействие
стресса на учащегося начинается с самого начала учебного пути, и преследует его
в той или иной степени постоянно. У студентов подверженных стрессу возникают
проблемы с получением, переработкой и применением в дальнейшем полученных
знаний, что препятствует академической успеваемости. Проблемы с успеваемостью в
свою очередь создают дополнительные проблемы. Стресс усугубляется.

Возникновение
стресса у студентов происходит в основном из-за большого потока новой
информации, возникновения проблемных ситуаций, связанных с угрозой
неуспеваемости, дефицита времени, конфликта с преподавателем, и, как правило,
во время сессии. Конкретными причинами стресса для студента может стать недостаток
сна; несданные во время и незащищенные лабораторные работы; не выполненные или
выполненные неправильно задания; большое количество пропусков по какому-либо
предмету; отсутствие на нужный момент курсовой работы или проекта по
дисциплине; недостаточно полные знания по дисциплине; плохая успеваемость по
определенной дисциплине. Для студентов, проживающих в общежитии, стрессовым
фактором может стать необходимость проживания с другими студентами [3].

По
классическому определению Г. Селье, стресс – это неспецифический ответ
организма на любое предъявленное ему требование, и этот ответ представляет
собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей
и приспособление к возросшим требованиям [11].

Стресс — понятие многозначное; в нем
можно выделить по меньшей мере четыре значения (Nitsch,
1981).

— Стресс как событие (UV).
Стресс как ситуативный или раздражающий феномен в виде возможных событий,
связанных с напряжением, иногда называется также стрессором.

— Стресс как реакция (AV).
Стресс как реакция на определенные события, иногда называемый стрессовой
реакцией, стрессовой эмоцией или стрессовым переживанием.

— Стресс как промежуточная
переменная. Стресс как состояние между раздражителем (UV)
и реакцией (AV), то есть промежуточный
процесс.

— Стресс как трансактный процесс. Стресс
как процесс взаимодействия человека с окружающим миром. Лазарус и др. (Lazarus
& Launier,
1981) исходят из того, что трансактный процесс начинается со специфической
оценки какого-то события и собственных ресурсов совладания, в результате чего
иногда образуются стрессовые эмоции. За этой фазой следуют адаптивные реакции
(копинг). Стресс не является статичным состоянием, но представляет собой
динамичное событие, которое протекает в постоянном и реципрокном взаимодействии
между индивидом и окружающим миром [10] .

Стрессоры могут нарушать физическую,
психическую или социальную целостность. Стоит отметить, что не все люди
одинаково реагируют на одни и те же стрессоры. Очевидно, что предсказать
последствия воздействия стрессовых факторов можно лишь ограниченно, а это
значит, что между стрессорами и их последствиями, видимо, действуют
опосредованно еще и другие факторы. К таким факторам относятся личностные
свойства, копинг-стратегии, социальная поддержка и т. д. Среди личностных
факторов, изменяющих связь стрессоров с психическими расстройствами выделяют
эмоциональную стабильность, смысловую и целевую ориентацию личности,
способность принять вызов, чувство самоэффективности, оптимизм, признаки
состояния – черт личности (например страх и гнев), тип психологической защиты и
др. Копинг-поведение
подразумевает индивидуальный способ совладания человека с затруднительной
ситуацией в соответствии с её значимостью в его жизни и с личностно-средовыми ресурсами,
которые во многом определяют поведение человека. Выделяют пять компонентов
копинг-процесса: ориентация в проблеме, подключение когнитивного и
мотивационного компонентов для общего ознакомления; определение и
формулирование проблемы, её описание в конкретных терминах и идентификация
специфических целей; генерация альтернатив, разработка многочисленных возможных
вариантов решения проблемы; выбор оптимального варианта решения проблемы;
выполнение решения с последующей проверкой, подтверждением его эффективности. Адаптивное
копинг-поведение предусматривает выполнение принятых норм и правил поведения,
адекватное восприятие особенностей ситуации, что приводит к адекватному
эмоциональному реагированию. Под социальной поддержкой понимается
удовлетворение специфических социальных потребностей: в близости, защите,
информации, практической помощи, разрядке и успокоении и т. д. Социальная
поддержка может оказывать «буферный эффект», т. е. смягчать негативные эффекты
стрессовых событий, либо оказывать прямое защитное воздействие не зависимо от
степени перегрузки [10].

Студенческая
жизнь полна стрессогенных ситуаций, преобладающими причинами которых, по мнению
большинства из 800 опрошенных респондентов, являются: 1) большая учебная
нагрузка, 2) страх перед будущим, 3) нежелание учиться или разочарование в
профессии [24]. По результатам исследования С. Н. Карякиной, данные факторы
оказывают наиболее сильное негативное воздействие на студентов старших курсов,
тогда как для студентов младших курсов они не актуальны [9].

По
литературным данным (Глазачев, 2011) до 34-40 %
обучающихся страдают синдромом эмоционального выгорания. Синдром эмоционального
выгорания — реакция организма, возникающая вследствие продолжительного
воздействия профессиональных стрессов средней интенсивности. Это процесс
постепенной утраты эмоциональной, когнитивной и физической энергии,
проявляющийся в симптомах эмоционального, умственного истощения, физического
утомления, личной отстраненности и снижения удовлетворения исполнением работы.

Синдром эмоционального выгорания —
это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или
частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие
воздействия. В Международной классификации болезней (МКБ – 10) синдром эмоционального
выгорания отнесен к рубрике Z73 — «Стресс, связанный с трудностями поддержания
нормального образа жизни». Многочисленные зарубежные исследования подтверждают,
что выгорание вытекает из профессиональных стрессов. Дж. Пулен и С. Уолтер
(1993) в лонгитюдном исследовании обнаружили, что увеличение уровня выгорания
связано с увеличением уровня профессионального стресса. М. М. Роуи (1998)
получил данные о том, что лица испытывающие «выгорание», имеют более высокий
уровень психологического стресса и меньшую психологическую устойчивость.
Выделяют следующие симптомы выгорания: 1) поведенческие и психологические
(чувство неосознанного беспокойства, чувство скуки, снижение уровня энтузиазма,
чувство обиды, разочарования, неуверенность, чувство вины, невостребованности,
гнев, раздражительность, подозрительность, ригидность, неспособность принимать
решения, дистанцирование, работа становится все тяжелее, а способность ее
выполнять — меньше, общая негативная установка на жизненные перспективы,
злоупотребление алкоголем и (или) наркотиками); 2) физические (усталость,
частые головные боли, восприимчивость к изменениям показателей внешней среды,
вегетативные нарушения, расстройства ЖКТ, избыток или недостаток веса, одышка,
бессонница).

Синдром
эмоционального выгорания может возникнуть в начале профессионального
становления, на этапе освоения профессии. Важным представляется тот факт, что
развитие синдрома эмоционального выгорания у студентов зависит от их личностных
акцентуаций, психовегетативных особенностей, что определяет тяжесть и специфику
симптомов эмоционального выгорания в динамике обучения. Так, показано, что у
девушек с высокой лабильностью, тревожностью синдром эмоционального выгорания
развивается максимально быстро уже на первом курсе и проявляется апатией,
депрессивными эпизодами, вплоть до попыток суицида. Юноши-интроверты,
импульсивные, эгоцентричные склонны к развитию синдрома эмоционального
выгорания с выраженной соматизацией — избыточными вегетативными реакциями на
стрессоры, конфликтным поведением с выраженной агрессией, гневом. Эмоциональное
выгорание учащихся вуза представляет собой комплекс психических переживаний,
соматовегетативных реакций и поведения, которые сказываются на
работоспособности, физическом и психическом самочувствии, отношении к учебе, а
также на интерперсональных отношениях студента.

Эмоциональное
выгорание у студентов-медиков встречается чаще, чем в других университетах (Aktekin
M., Karaman T., Senol Y. Y., Erdem S., Erengin H., Akaydin M., 2001, Barclay
L., 2010, ). Специфическими для студентов – медиков факторами,
приводящими к хроническому стрессу и выгоранию являются: организационные
причины, неадекватная учебная среда (не оправдавшие себя ожидания освоения
профессии уже на младших курсах, высокий уровень учебных нагрузок, напрямую не
связанных с медициной, ограничения в проявлении творческих способностей), а
также личностные и ролевые факторы (неопределенность в своей будущей
специальности, личностные особенности — нейротизм, эгоцентричность,
интровертированность и др.). В ряде исследований показано, что одним из

важнейших стрессирующих факторов для
студентов-медиков на протяжении всего периода обучения являются периоды сдачи
курсовых экзаменов.

По результатам
исследования СЭВ у студентов-медиков О.С. Глазачевым (2011) установлено, что
для студентов второго курса характерен высокий уровень эмоционального
истощения, умеренная степень редукции личных достижений, апатия. Как показывают
полученные результаты, стрессогенное воздействие оказало сильное влияние на
текущее состояние обследованных, у них было выявлено низкий показатель
субъективного контроля, высокая ситуативная тревожность, высокий уровень
ситуативного гнева и ситуативной депрессии, снижение позитивных эмоций и
интереса к происходящему [4].

Как отмечает О. С.
Глазачев (2011), лишь каждый четвертый студент-первокурсник (25, 8%) относится
к первой группе здоровья, ко второй — 61, 4%, к третьей — 12, 8% [4]. Автор
делает вывод о том, что высокий уровень умственного и психоэмоционального
напряжения, новые организационные требования, частые нарушения режима труда,
отдыха и питания студенческой молодежи, повторные стрессогенные ситуации
зачетов и экзаменов, а, с другой стороны, — личностные девиации,
психовегетативные особенности приводят к срыву процессов психической адаптации
студентов, развитию стресс-индуцированных психосоматических нарушений, снижению
качества жизни. Другие авторы (Зелинская Г.А. и др., 2006; Шагина И. Р., 2009)
получили аналогичные данные. С переходом на старшие курсы отмечается
прогрессивное ухудшение состояния здоровья учащихся высших образовательных
учебных заведений [32]. Особенно ярко эта тенденция проявляется у студентов
медицинских вузов [7].

Состояния
социальной дезадаптации некоторые авторы определяют как психические
расстройства. А. Б. Серых, Ю. Е. Морозов Г. Н. Будиловский, А. А. Лифинцева
(2011) связывают психосоматические расстройства у молодых людей с состоянием
эмоциональной дезадаптации. Эмоциональная дезадаптация рассматривается как
состояние, вызванное хронической эмоциональной лабильностью (напряженностью или
истощением) и выражающееся в поведении признаками временного расстройства
большинства психических функций (по сравнению с нормальным уровнем их
развития). Эмоциональная дезадаптация проявляется симптомами псевдоадаптивного
поведения (невротическими симптомами) и изучается в основном в контексте
расстройств аффективного спектра, включая депрессивные и тревожные
расстройства. По мнению некоторых исследователей депрессия и эмоциональная
дезадаптация наиболее часто встречаются у студентов со стрессиндуцированными
психосоматическими заболеваниями [22].

Среди
стресс-индуцированных психосоматических нарушений чаще всего выделяют нарушения
сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной, эндокринной, дыхательной систем
[12, 32].

Некоторые
исследователи считают, что повышенный стресс, связанный с переживанием учебного
процесса студентами, является важным фактором в развитии депрессивных
расстройств и суицидального поведения у учащейся молодежи [13,14, 24].

Наиболее значимыми
стрессогенными ситуациями, вызывающими эмоциональное перенапряжение, для
студентов являются периоды сессии и сдачи экзаменов. Этот период связан с
повышенной физической (недостаток сна, недоедание) и когнитивной нагрузкой и
возрастанием психологического напряжения (страх, чувство тревоги, неуверенность
в своих силах и знаниях) [23].

Под экзаменационным стрессом в работе
понимается динамическое событие, которое протекает во взаимодействии индивида
(студента) с окружающей ситуацией (ситуацией экзамена), воспринимаемой им как
угрожающей его личности, и в результате которого он испытывает стрессовые
эмоции.

Комбинация
таких факторов, как сама экзаменационная ситуация, вероятность прогнозирования
результата сдачи экзамена, уровень подготовленности и мотивированности
студентов, а также характерологические особенности студентов в совокупности
определяют состояние эмоционального перенапряжения. Практический опыт и опрос
студентов показывает, что большинство из них испытывают ярко выраженное
эмоциональное напряжение на кануне и в период сдачи экзаменов, которое
оставляет свой след и сохраняется еще определенное время после экзамена. Во
время обучения в ВУЗе экзамены многократно повторяются и могут пагубно
сказаться на здоровье студентов. В благоприятном случае успешной сдачи экзамена
отрицательное эмоциональное состояние мгновенно обрывается и заменяется
положительным, но даже в этом случае эмоциональная «встряска» не может пройти
бесследно для функционального состояния и здоровья. В драматической ситуации,
при не сдаче экзамена или не получении предполагаемой оценки, развивается
реакция «рассогласования» и отрицательное эмоциональное состояние усугубляется
и затягивается. Фактически экзамен является реально существующей социальной
моделью эмоционального напряжения со всеми вытекающими отсюда последствиями для
функционального состояния и здоровья [25, 27].

Опираясь на стадии, описанные в
концепции развития стресса Г. Селье, Ю.В. Щербатых (2000) выделил три
«классические» стадии, отражающие процесс психологического напряжения,
связанного со сдачей экзаменов:

— первая стадия (стадия мобилизации
или тревоги) связана с ситуацией неопределенности, в которой находится студент
перед началом экзамена. Психологическое напряжение в этот период сопровождается
избыточной мобилизацией всех ресурсов организма, учащением частоты сердечных

сокращений, общей перестройкой
метаболизма.

— на второй стадии (адаптации),
которая наступает после получения билета и начала подготовки к ответу,
организму удается за счет предшествующей мобилизации успешно справляться с
вредными воздействиями. Такой уровень его функционирования является
энергетически избыточным и сопровождается интенсивной тратой жизненных
ресурсов.

— если организму в течение некоторого
времени не удается приспособиться к

экстремальному фактору, а ресурсы
истощились (например, билет попался очень трудный), то наступает третья стадия
– истощения. Эти три фазы развития стресса можно проследить и на большем
временном отрезке – на протяжении всей сессии, где фаза тревоги развивается в течение
зачетной недели, предшествующей экзаменам, вторая фаза обычно наступает между

вторым и третьим экзаменом, а фаза
истощения может развиться к концу сессии [36].

Развитие стрессовой реакции
во время экзаменов может зависеть от многих факторов, в том числе от
соматотипа. Н.В. Шарыпова и А.А. Свешников в исследовании студенток во время
экзаменов обнаружили, что стресс-реакция в наибольшей мере была выражена у
астеников и в меньшей мере у гиперстеников [34].

Экзаменационный стресс занимает одно
из первых мест среди причин, вызывающих состояние фрустрации у студентов высшей
школы. Состояние фрустрации возникает за несколько дней до начала сессии и
может сохраняться, даже если не наблюдается учебных напряженных ситуаций [28].

По результатам исследования психоэмоционального
состояния студентов-первокурсников технического ВУЗа, проживающих в общежитии,
в предсессионный период И. В. Тюряпина заключает, что у студентов в стрессовой
ситуации, вызванной предсессионным периодом, преобладают проблемы в
эмоциональной сфере (сниженный фон настроения, раздражительность, повышенная
утомляемость), сопровождающиеся неудовлетворенностью социально-экономическим
положением и социальным статусом. У девушек они являются более выраженными, что
в сочетании с завышенным уровнем притязаний делает их более уязвимыми для
воздействия стрессовых факторов. У 22,1 % учащихся выявлено наличие одного-двух
депрессивных симптомов ситуативного генеза; у 3,7 % первокурсников –
депрессивное состояние; у 40,5 % опрошенных повышен показатель по шкалам
«печаль» и «пессимизм» по Беку; раздражительность и бессонница — у 36,0 %
первокурсников, у 6,3 % – выраженные симптомы. У 12,0 % опрошенных отмечается
наличие суицидальных мыслей. У 25,3 % студентов – наличие повышенной восприимчивости
к внешним стрессорам. 5,3 % первокурсников имеют заниженную оценку своего
здоровья, 4,2 % имеют заниженные показатели удовлетворенности собой [26].
Глазачев отмечает у студентов — как первокурсников, так и выпускников, низки
показатели по шкалам «ролевое эмоциональное функционирование» и «психическое
здоровье». Это означает, что эмоциональное состояние мешает выполнению
повседневной работы (отмечается уменьшение объема выполняемой работы, большие
затраты времени на нее), а также косвенные признаки депрессии, тревоги,
снижения эмоционального контроля у студентов, особенно первокурсников [4].

В последние годы
накоплен значительный клинический материал, позволяющий утверждать, что сдача
экзаменов нередко оказывает отрицательное влияние на иммунную, нервную и
сердечно-сосудистую системы студентов [2, 5, 18, 31]. Психоэмоциональное
напряжение может приводить к активации симпатического или парасимпатического
отделов вегетативной нервной системы, а также к развитию переходных процессов,
сопровождающихся нарушением вегетативного гомеостаза. Психоэмоциональный стресс
приводит к перестройкам в процессе функционирования вегетативной нервной
системы. Мода показателей пульса в условиях стресса сдвигается в область
больших величин, что отражает общую активацию симпатической системы [5].

По данным
обследования Ю. В. Щербатых [35] перед экзаменом 34% студентов жаловались на
учащение сердцебиений, 32% отмечали расстройства сна, 20% — нарушения
нормального тонуса скелетной мускулатуры (дрожь, скованность движений), 8%
говорили о неприятных ощущениях в груди, 4% — о головных болях. Установлено,
что повторяющиеся эпизоды чрезмерного нервно-эмоционального напряжения во время
экзаменов приводят к неблагоприятным сдвигам в сердечно-сосудистой системе
студентов [4].

С. Н. Карякина
(2010) отмечает, что большая часть студентов младших курсов перед экзаменом
обнаруживает у себя учащенное сердцебиение (64,0%) и дрожание мышц (47,2%).
Многие отмечают сухость во рту, головную или иные боли. Учащенное сердцебиение
ощущают 84,7% студентов старших курсов, а дрожание мышц – 42,2%. Ряд
старшекурсников страдают от ощущения сухости во рту и головных болей [9].

Е. А. Осадчая и Р.
Ф. Петрова изучали реакцию сердечно-сосудистой системы на ситуацию
экзаменационного стресса. Оценка среднего значения показателя частоты сердечных
сокращений (ЧСС) при проведении письменного экзамена показала, что оно
повышается по сравнению с состоянием относительного покоя при выборе билета (с
66,3 до 117,7 уд./мин), что является нормальной реакцией организма на стресс.
При сдаче работы ЧСС снижается (со 117,7 до 92,5 уд./мин), но уже через час
ожидания результата увеличивается (до 95,2), а через два и три часа
увеличивается еще больше (до 98,8 и 100,2 соответственно). Через 10 минут после
объявления оценки отмечается еще более интенсивное нарастание показателя ЧСС
(до 122,3). Через один час после объявления оценки среднее значение ЧСС
снижается (до 98,5), однако следует отметить, что до уровня нормы так и не
доходит и остается несколько повышенным. Данный факт является крайне
неблагоприятным для работы сердечно-сосудистой системы, и работы адаптационных
механизмов всего организма в целом [27].

В то же время стоит отметить, что
экзаменационный стресс не всегда носит вредоносный характер, приобретая
свойства «дистресса». В определенных ситуациях психологическое напряжение может
иметь стимулирующее значение, помогая учащемуся мобилизовать все свои знания и
личностные резервы для решения поставленных перед ним учебных задач [28].

1.2.
Проблема профилактики стресса у студентов

Под
профилактикой понимаются мероприятия, имеющие целью предупреждение и предотвращение
нежелательных психических или соматических расстройств.

Психологическая профилактика и
укрепление здоровья имеют следующие общие цели.

1) Изменение и уменьшение
поведенческих факторов риска и интраиндивидуальных факторов риска.

2) Исключение и снижение факторов
риска в социальной и физической окружающей среде.

3) Усиление внутриличностных
протективных факторов, что способствует укреплению здоровья.
Эти факторы повышают силу сопротивления факторам риска и расстройствам. К
исконно внутриличностным протективным факторам принадлежит все, что способствует
здоровому стилю поведения вообще, в том числе за счет укрепления личностных
ресурсов. Сюда относятся, например, повышение толерантности к стрессу;
когнитивные навыки и умения, способствующие повышению собственной ценности;
реалистичные (например, оптимистические) представления о контроле или стиль
каузальной атрибуции, повышающий самооценку.

4) Четвертая цель заключается в создании
таких окружающих условий, которые способствовали бы поддержанию здоровья;
это, например, предоставление необходимой свободы действий для детей и
взрослых или оптимально организованное рабочее место. Кроме того, сюда
относится способность родителей и учителей выполнять свои воспитательные
задачи. Укрепление здоровья в этом смысле направлено на то, чтобы оказывать
влияние на те учреждения, инстанции и системы, которые, в свою очередь, влияют
на индивидуальное поведение, и тем самым способствовать «здоровому поведению».

5) Кризисная интервенция. Если
человек в недостаточной мере обладает личными или социальными ресурсами для
совладания с перегрузками, то это является показанием для кризисной
интервенции, пока расстройство еще не закрепилось.

Важный неспецифический подход в
истории новейшего профилактического движения был предложен Капланом. Согласно
ему, для того чтобы вырасти здоровым и сохранить здоровье, индивид должен быть
обеспечен базисными благами, необходимыми для жизни и развития. К
таковым прежде всего относятся:

— материальные базисные блага
— пища, жилье, качество жилья (оформление интерьера, место для игр и т. д.),

— психосоциальные базисные
блага, такие как внимание, принятие, социальная поддержка и т. д., а также

— социокультурные базисные
блага, т. е. ценности, роли или основные права в обществе.

По Каплану, расстройства возникают в
том случае, если индивид долгое время недостаточно участвует в распределении
одного или нескольких жизненно важных базисных благ. Однако вероятность
возникновения расстройства зависит не только от окружающего мира, но и от
условий, которые заключены в самом индивиде. То, насколько быстро
сказывается вредное воздействие перегрузок или потенциально болезнетворных
факторов, определяется специфическими индивидуальными признаками. Таковыми
являются, в частности, степень уязвимости или компетентность в совладании с
перегрузками и умение организоваться в отношении жизненно важных в данном
случае базисных благ. К источникам происхождения расстройств, связанным с самим
индивидом, Каплан причисляет и временные кризисы, т. е. нарушения
психического равновесия либо более или менее запрограммированными критическими
жизненными событиями, либо непредсказуемыми сильными стрессами, такими как
развод, смерть близкого и тому подобное. Исследование групп риска и
исследование жизненных событий занимается в том числе и профилактическими
возможностями, касающимися кризисов. Таким образом, окружающая среда и
индивид — это два потенциальных источника происхождения психических
расстройств, и их взаимодействием обусловливается здоровое или нарушенное развитие.
В то же время эти источники происхождения представляют собой и две
потенциальные цели для профилактических мероприятий [2].

Учитывая негативное влияние стресса
на молодых людей, в частности студентов ВУЗов, и недостаточность или полное
отсутствие профилактических мер, направленных на устранение факторов риса, в
большинстве высших учебных заведений, необходима разработка конкретных мер
профилактики, направленных на устранение учебного стресса и его последствий.

Возможными мишенями профилактики
чрезмерного напряжения могут быть тревога, депрессивные состояния,
психосоматические заболевания, негативная реакция на стресс, синдром
эмоционального выгорания.

Учитывая сложность
понятия эмоционального выгорания при планировании профилактических мер СЭВ
следует учитывать комплекс личностных и организационных факторов,
способствующих выгоранию, что довольно удачно постулируется в подходе К. Маслач
и М. Лейтер. Он основан на идее рассмотрения взаимодействия личностных и
ситуационных факторов в возникновении выгорания и заключается в том, что
выгорание — результат несоответствия между личностью и работой (учебой,
профессиональной средой).

Увеличение этого несоответствия
повышает вероятность возникновения выгорания. По сути эта идея близка к
когнитивной теории психологического стресса, предложенной американским
психологом Р. Лазарусом и развитой Л. Леви, которая включает в себя в качестве
системообразующего компонента индивидуальную оценку опасности существующей
ситуации, а также оценку субъектом своих возможностей в преодолении выявленной
угрозы. Из этого следует, что в профилактике синдрома эмоционального выгорания
можно использовать различные подходы: личностно-ориентированные методики,
направленные: 1) на улучшение способностей личности противостоять стрессу через
изменение своего поведения, отношения; и 2) меры, направленные на изменение
рабочего окружения (предупреждение неблагоприятных обстоятельств). В
отечественной психологии под эффективной формой поведения понимается реализация
человеком активных и осмысленных действий, направленных на достижение
поставленных им целей при сохранении своей жизни и здоровья. В этой связи
эффективной формой защиты от профессионального выгорания будет активный и
осознанный поиск способов совладания с трудной ситуацией (в том числе —
учебной). Как правило, копинг-стратегии носят осознанный характер.

По мнению Р. Лазаруса, выбор
индивидом той или иной копинговой стратегии зависит от субъективной оценки
создавшейся ситуации (с учетом ее значимости, интенсивности и
неопределенности), от опыта по преодолению подобных ситуаций и от репертуара
наработанных в течение жизни копингов. По получаемым результатам разнообразные
стратегии совладания с трудной ситуацией обычно подразделяются на следующие
типы:

— изменение ситуации;

— избегание ситуации;

— изменение отношения к ситуации;

— поиск помощи и поддержки;

Достижение хотя бы одного из
перечисленных результатов позволяет снизить негативное влияние существующих
обстоятельств и повысить свою работоспособность. И таким подходам необходимо,
безусловно, обучать студентов.

Однако при рассмотрении модели Р.
Лазаруса в развитии СЭВ как дисбаланса личностных особенностей и условий среды
(обучения) следует обращать внимание и на вторую сторону этих отношений —
оптимизации условий функционирования субъекта (студента), позволяющих ему
адекватно самореализоваться с минимальными стрессами и психофизиологическими
тратами.

В отношении студентов такими
условиями могут стать меры оптимизации учебного процесса с разработкой и
внедрением в практику преподавания новых прогрессивных форм обучения и способов
контроля знаний, современных учебных программ, пособий, расширяющих кругозор
студентов, развивающих творческое мышление, дающих представление о взаимосвязи
процессов в окружающей среде и организме [4].

Среди целей психологической
профилактики стресса в студенческой среде выделяют формирование умений
активного преодоления стресса, формирование близких и далеких целей
деятельности, повышение самоконтроля и регуляции собственной активности,
способности к поддержанию необходимой дистанции по отношению к профессиональной
среде [27].

Работа
над предупреждением и преодоление экзаменационного стресса может достигаться
разными средствами: медикаментозным способом, оптимизацией режима труда и
отдыха, методами психической саморегуляции, психолого-педагогической
подготовкой студентов к сдаче экзаменов [28].

В. И. Мельников в результате
исследования учебного стресса сделал выводы о том, что существуют
характеристики личности студента, которые определяют его успешность адаптации к
самым разнообразным условиям. Эти характеристики формируются в процессе всей
жизни студентов: нервно-психическая устойчивость, самооценка личности, ощущение
своей значимости для окружающих, уровень конфликтности, опыт общения,
морально-нравственная ориентация, ориентация на требования ближайшего окружения
и т.д. В. И. Мельников показал, что студенты, определяемые как «имеющие богатое
воображение, погруженные в себя, поглощенные своими идеями и фантазиями», под
действием напряженной ситуации более подвержены стрессу, чем студенты,
«отличающиеся зрелостью, уравновешенностью, здравомыслием». Также он обнаружил,
что студенты, определяемые как «находящиеся в состоянии возбуждения,
напряжения, с трудом успокаивающиеся, чувствующие себя разбитыми», также более
подвержены стрессу, чем студенты, определяемые как «расслабленные,
невозмутимые, спокойно относящиеся к неудачам и удачам». Таким образом,
ведущим способом оптимизации чрезмерного эмоционального напряжения он считает
гармоничное развитие личности человека, формирование у него самостоятельной
мировоззренческой позиции, профессионализм деятельности, а также облегчение
воздействия стресса с помощью практических методов коррекции [39].

Каждый студент в отдельности должен
выделить для себя индивидуальные методы борьбы со стрессом. Но следует
обозначить некоторые общие средства. В учебной деятельности важно оптимально
распределить время как на выполнение поставленных задач, так и на отдых. Если
существует, какой, либо конфликт его следует разрешить, разногласия устранить.
Очень важно чувство контроля ситуации, что вероятно является самым важным для
преодоления стресса [3].

Практикой людей установлено, что
снижению психоэмоционального напряжения и эмоциональной нестабильности в
значительной степени способствует способность к релаксации. Возможность
расслабляться, субъективно и психологически влиять на мышечный тонус является
важнейшим условием снятия возбуждения, вызванного тревожностью. Методами
релаксации являются: нервно-мышечная релаксация, произвольная регуляция
дыхания, биологическая обратная связь, медитация, аутогенная тренировка [1,
19].

Поведенческие
методы коррекции стрессового состояния человека способствуют формированию новых
социальных умений, овладению психологическими приемами саморегуляции,
преодолению вредных привычек, снятию стресса, избавлению от эмоциональных травм
и т.д.

Эффективным
методом для снятия стресса является метод произвольной регуляции дыхания,
посредством которого человек сознательно контролирует число дыхательных движений
[21].

Особое место в
коррекции психического напряжения играет улыбка человека. Удерживаемая на лице,
она улучшает настроение. Улыбка способствует повышению количества артериальной
крови, протекающей через мозг, т.е. снабжению мозга кислородом. Важный
способ снятия психического напряжения – это активизация чувства юмора. Как
считал С.Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать
комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то,
что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к
малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или
рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда
человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение
нормализовано. Прогулки на свежем воздухе; посещение культурных и
культурно-развлекательных учреждений (театр, музей, выставка, кино); общение с
друзьями или другой

приятной компанией также являются
неотъемлемыми методами борьбы со стрессом у студентов [3].

Итак, подводя краткий итог главы,
можно выделить некоторые последствия учебного стресса у студентов. Это, прежде
всего, депрессия, тревоги, страхи, раздражительность, эмоциональное выгорание,
апатия, снижение позитивных эмоций, бессонница, суицидальные мысли, повышенная
утомляемость, психосоматические расстройства, дезадаптация.

Глава 2

Материалы и методы исследования

2.1. Организация исследования и
характеристика выборки

Исследование проводилось на базе
СибГМУ. Всего было обследовано 30 студентов второго курса факультета
поведенческой медицины и менеджмента, из них 5 юношей (16,7 %) и 25 девушек
(83,3%), в возрасте от 18 до 21 лет.

Возраст	Количество испытуемых	% от общего числа испытуемых
18 лет	3	16 %
19 лет	11	44 %
20 лет	14	24 %
21 лет	2	16 %

Организация психологической помощи
студентам проводилась в три этапа и включала в себя психодиагностику,
психопрофилактическую и психокоррекционную работу в форме тренингов, а также
психологическое просвещение в форме мини-лекций и информационных листовок
(Приложение 1).

На первом этапе исследования до
зимней экзаменационной сессии была проведена психодиагностика эмоциональной
сферы студентов, их характерологических особенностей и индивидуальных
копинг-стратегий. На втором этапе в конце зимней экзаменационной сессии было
проведено исследование учебного стресса и повторная диагностика эмоциональных
особенностей студентов. После проведенной диагностики в течение следующего
семестра студенты участвовали в групповых занятиях, направленных на
профилактику экзаменационного стресса и коррекцию его последствий. На третьем
этапе перед летней экзаменационной сессией была проведена повторная диагностика
эмоциональной сферы и копинг-поведения студентов.

Критерии включенности в группу:

1.
Студенты высшего учебного заведения перед
экзаменационной сессией (на первом этапе исследования)

2.
Студенты высшего учебного заведения в
конце экзаменационной сессии (на втором этапе исследования)

3.
Студенты высшего учебного заведения после
коррекционной работы (на третьем этапе исследования)

2.2. Методы исследования

В ходе исследования были использованы
следующие методы:

·
наблюдение

·
беседа

·
анкетирование

·
тестирование.

Методики
подбирались с целью определения индивидуальных копинг-стратегий,
характерологических особенностей студентов, исследования уровня тревожности,
уровня нервно-психического напряжения.

Были
проведены:

·
методика исследования тревожности Ч. Д.
Спилбергера

·
опросник нервно-психического напряжения
(НПН) Т. А. Немчина

·
тест на учебный стресс Ю. В. Щербатых

·
методика определения индивидуальных
копинг-стратегий Э. Хайма

·
характерологический опросник К. Леонгарда

Шкала
тревоги Спилбергера (State-Trait Anxiety Inventory — STAI) (Приложение 2)
является информативным способом самооценки уровня тревожности в данный момент
(реактивная тревожность, как состояние) и личностной тревожности (как устойчивая
характеристика человека). Разработан Ч.Д.Спилбергером и адаптирован
Ю.Л.Ханиным. Под личностной тревожностью понимается устойчивая индивидуальная
характеристика, отражающая предрасположенность субъекта к тревоге и
предполагающая наличие у него тенденции воспринимать достаточно широкий «веер»
ситуаций как угрожающие, отвечая на каждую из них определенной реакцией. Как
предрасположенность, личная тревожность активизируется при восприятии
определенных стимулов, расцениваемых человеком как опасные для самооценки,
самоуважения. Ситуативная или реактивная тревожность как состояние
характеризуется субъективно переживаемыми эмоциями: напряжением, беспокойством,
озабоченностью, нервозностью. Это состояние возникает как эмоциональная реакция
на стрессовую ситуацию и может быть разным по интенсивности и динамичности во
времени [20].

Характерологический
опросник К. Леонгарда (Приложение 3) предназначен для
диагностики типа акцентуации личности. Теоретической
основой опросника является концепция «акцентуированных личностей» К.Леонгарда, который считает, что
присущие личности черты могут быть разделены на основные и дополнительные.
Основные черты составляют стержень, ядро личности. В случае яркой выраженности
(акцента) основные черты становятся акцентуациями характера. Соответственно
личности, у которых основные черты ярко выражены, названы К. Леонгардом
«акцентуированными». Термин «акцентуированные личности» занял место между
психопатией и нормой. Акцентуированные личности не следует рассматривать в
качестве патологических, но в случае воздействия неблагоприятных факторов
акцентуации могут приобретать патологический характер, разрушая структуру
личности. Опросник содержит 10 шкал, в соответствии с десятью выделенными К. Леонгардом
типами акцентуированных личностей, и состоит из 88 вопросов, на которые
требуется ответить «да» или «нет». Первая
шкала характеризует личность с высокой жизненной активностью, вторая шкала
показывает возбудимую акцентуацию. Третья шкала говорит о глубине эмоциональной
жизни испытуемого. Четвертая шкала показывает склонность к педантизму. Пятая
шкала выявляет повышенную тревожность, шестая – склонность к перепадам
настроения, седьмая шкала говорит о демонстративности поведения испытуемого,
восьмая – о неуравновешенности поведения. Девятая шкала показывает степень
утомляемости, десятая – силу и выраженность эмоционального реагирования [6,
15].

Методика для диагностики копинг –
стратегий Э. Хайма (Приложение 4) позволяет исследовать 26
ситуационно-специфических вариантов копинга (типов поведения, реагирования на
сложную ситуацию, борьбы со стрессом), распределенных в соответствии с тремя
основными сферами психической деятельности на когнитивный (переосмысливание,
анализ случившегося и т.д.), эмоциональный и поведенческий копинг – механизмы.
Методика адаптирована в лаборатории клинической психологии
Психоневрологического института им. В. М. Бехтерева, под руководством д. м. н.
профессора Л. И. Вассермана [20].

Опросник
нервно-психического напряжения (НПН), предложенный Т.А. Немчиным (Приложение
5), представляет собой перечень признаков нервно-психического напряжения,
составленный по данным клинико-психологического наблюдения, и содержит 30
основных характеристик этого состояния, разделенных на три степени
выраженности. Опросник позволяет выявить начинающееся перенапряжение
регуляторных систем организма. В случае диагностики чрезмерного
нервно-психического напряжения обследуемому лицу следует рекомендовать
обратиться к врачу для углубленного исследования и назначения лечения, так как
возможен переход от донозологического состояния к патологическому. По
определению доктора психологических наук Т. А. Немчина, нервно-психическое
напряжение — это «вид психических состояний, развивающийся у
человека, действующего в психологически сложных условиях — при дефиците
времени, информации, высоком уровне требований к качеству и объему результатов
деятельности и ответственности за возможную неудачу». Под первой
разновидностью НПН понимается такая, при которой испытуемые практически не
предъявляют жалоб на свое состояние в период пребывания и работы в условиях
экстремальной ситуации. В их состоянии фактически не происходит сколько-нибудь
заметных сдвигов как со стороны психической деятельности, так и в
функционировании соматических систем. Если же и появляются какие-либо признаки
изменения самочувствия, то они выражены весьма слабо и не связываются испытуемыми
с той конкретной ситуацией, в которой последние оказались. Вторая степень
нервно-психического напряжения — НПН-2 или умеренное напряжение —
характеризуется наличием отчетливых как субъективно выражаемых, так и
выявляемых при объективном исследовании признаков. В качестве наиболее общих
особенностей нервно-психического напряжения 2-й степени выступает активизация
психической деятельности, высокая заинтересованность в достижении цели,
положительная эмоциональная окраска самого процесса работы и наличие отчетливых
сдвигов в функционировании соматических систем в сторону повышения их
активности. Отличительный признак данной степени НПН заключается в том, что
проявления соматических сдвигов, имеющие для испытуемых нередко неординарный
характер, не переживаются ими как соматический дискомфорт. Третья степень
нервно-психического напряжения, обозначенная как чрезмерное нервно-психическое
напряжение — НПН-3, выделяется прежде всего по явлениям выраженного
психического и физического дискомфорта, т.е. по ощущениям серьезных сдвигов в
функционировании основных соматических систем и психики в целом. Типичным для
этой степени является то, что общие оценки состояния испытуемых отличаются
высокими степенями частоты, генерализованности и выраженности состояния
напряжения. Если для мужчин, переживающих эту степень напряжения, наиболее
тягостны ощущения физического дискомфорта, то женщинам свойствен выраженный
психический дискомфорт. Характерным для НПН-3 является и то, что у всех
испытуемых эта степень напряжения протекает на фоне серьезных изменений в
эмоциональной сфере, сопровождающихся значительным снижением эмоционального
фона, низким настроением, состоянием растерянности, тревоги и беспокойства,
ожиданием неблагоприятного исхода ситуации.

К
настоящему времени накоплен обширный статистический материал, позволяющий
считать опросник нервно-психического напряжения достаточно валидным
инструментом для измерения степени выраженности и средством для оценки сдвигов
этого состояния при изменении напряженности ситуации [16, 17].

Тест на учебный стресс, разработанный
Ю.В. Щербатых (Приложение 6) позволяет определить основные причины учебного
стресса; выявить, в чем проявляется стресс; определить основные приемы снятия
стресса студентами. Студентам предлагалось ответить на 7 вопросов различного
содержания. В 1, 3 и 5 вопросах данного теста нужно оценить свои ответы по 10-и
балльной шкале, где 1 балл — минимум, 10 баллов максимум.2, 4 и 6 вопросы
предполагали выбор подходящего
ответа. Вопрос 7 — открытый, студенты вписывали свои варианты ответа
на данный вопрос [36].

Глава 3

Результаты исследования

3.1 Результаты
психодиагностики

На первом этапе исследования были
получены следующие результаты. По методике Спилбергера у 30 % студентов (9
человек) была выявлена низкая реактивная тревожность, у 40 % (12 человек) –
умеренная, у 30 % (9 человек) – высокая (рис. 1). Личностная тревожность
оказалась умеренной у 56,70 % студентов (17 человек) и высокой – у 43,30 % (13
человек) (рис. 2).

Рисунок 1. Диаграмма выраженности
ситуативной тревожности студентов до сессии.

Рисунок 2. Диаграмма выраженности
личностной тревожности студентов до сессии.

С помощью опросника Т. А. Немчина у
50 % студентов были выявлены признаки умеренного нервно-психического напряжения
(рис. 3).

Рисунок 3. Диаграмма выраженности
нервно-психического напряжения студентов до сессии.

С помощью методики Э. Хайма у
студентов были выявлены следующие виды копинг-стратегий:

В поведенческой сфере

·
Отвлечение (О) – у 23,3 % респондентов (7
человек)

·
Альтруизм (О) – у 3,3 % (1 человек)

·
Компенсация (О) – у 10 % (3 человека)

·
Конструктивная активность (О) – у 13,3
%(4 человека)

·
Отступление (Н) – у 10 % (3 человека)

·
Сотрудничество (П) – у 26,7 % (8 человек)

·
Обращение (О) – у 13,3 % (4 человека)

Продуктивность
поведенческих копинг-стратегий студентов отображена на рис. 4.

Рисунок
4. Продуктивность индивидуальных копинг-стратегий студентов в поведенческой
сфере.

В когнитивной сфере

·
Игнорирование (О) – у 6,7 % (2 человека)

·
Смирение (Н) – у 6,7 % (2 человека)

·
Диссимиляция (О) – у 3,3 % (1 человек)

·
Сохранение самообладания (О) – у 26,7 % (8
человек)

·
Проблемный анализ (П) – у 23,3 % (7
человек)

·
Растерянность (Н) – у 3,3 % (1 человек)

·
Обоснование смысла (О) – у 20 % (6
человек)

·
Установка собственной ценности (О) – у 10
% (3 человека)

Продуктивность
когнитивных копинг-стратегий отображена на рис. 5.

Рисунок
5. Продуктивность индивидуальных копинг-стратегий студентов в когнитивной
сфере.

В эмоциональной сфере

·
Протест (О) – у 20 % (6 человек)

·
Подавление эмоций (Н) – у 13,3 % (4
челоека)

·
Оптимизм (П) – у 56,7 % (17 человек)

·
Покорность (Н) – у 3,3 % (1 человек)

·
Самообвинение (Н) – у 3,3 % (1 человек)

·
Агрессивность (Н) – у 3,3 % (1 человек)

Продуктивность
эмоциональных копинг-стратегий отображена на рис. 6.

Рисунок 6. Продуктивность индивидуальных
копинг-стратегий студентов в эмоциональной сфере.

В исследовании был проведен анализ
корреляционных связей уровня личностной тревожности и нервно-психического
напряжения студентов с типом акцентуации характера и продуктивности
копинг-поведения. Не было установлено достоверных связей уровня личностной
тревожности и нервно психической напряженности с типом акцентуации характера (р
= 0,1314). Но у исследуемых студентов было выявлено, что наиболее высокий
уровень личностной тревожности свойственен студентам с экзальтированным типом
акцентуации характера, а наиболее высокая нервно-психическая напряженность
выявлена у студентов с циклотимическим типом акцентуации (рис. 7 и 8). Также не
было установлено достоверных связей между уровнем личностной тревожности и
нервно-психического напряжения и продуктивностью копинг-стратегий студентов (р
= 1,00). Стоит отметить, что исследуемые студенты с продуктивным и относительно
продуктивным типом копинг-поведения обладают более высоким уровнем личностной
тревожности и нервно-психического напряжения (рис. 9 и 10).

Рисунок 7. Диаграмма размаха личностной
тревожности и акцентуаций характера.

Рисунок 8. Диаграмма размаха нервно-психической
напряженности и акцентуаций характера у студентов.

Рисунок 9. Диаграмма размаха личностной
тревожности и продуктивности копинг-стратегий студентов.

Рисунок 10. Диаграмма размаха нервно-психического
напряжения и продуктивности копинг-стратегий студентов.

На втором этапе исследования было
установлено, что в конце сессии у студентов достоверно возросла как ситуативная
(р = 0,00002) так и личностная (р = 0,000004) тревожность, а так же достоверно
увеличился уровень нервно-психического напряжения (р = 0,000002) (рис. 11, 12,
13).

Рисунок 11. Динамика средних
показателей ситуативной тревожности у студентов.

Рисунок 12. Динамика средних
показателей личностной тревожности у студентов.

Рисунок 13. Динамика средних
показателей выраженности нервно-психической напряженности у студентов.

С помощью теста на учебный стресс Ю.
В. Щербатых были выявлены стрессовые факторы в жизни студентов:

— большая учебная нагрузка;

— строгие преподаватели;

— отсутствие учебников или непонятные
и скучные учебники;

— неумение правильно организовать
режим дня;

— излишне серьезное отношение к
учебе;

— страх перед будущим;

— проблемы в личной жизни;

— нерегулярное питание;

— конфликты в группе.

Стресс,
связанный с учебой, у студентов проявляется прежде всего в низкой
работоспособности и повышенной утомляемости; ощущении беспомощности,
невозможности справиться с проблемой; невозможности избавиться от посторонних
мыслей; повышенной отвлекаемости, плохой концентрации внимания;
раздражительности, плохом настроении; страхе, тревоге; ощущении постоянной
нехватки времени; учащенном сердцебиении; головных болях и плохом сне.

Для
снятия стресса студенты практикуют следующие приемы:

·
Перерыв в работе или учебе (85%)

·
Хобби (25%)

·
Общение с друзьями или любимым человеком
(90%)

·
Вкусная еда (55%)

·
Поддержка или совет родителей (45%)

·
Сон (75%)

·
Прогулки на свежем воздухе (50%)

·
Сигареты (16%)

·
Физическая активность (33%)

·
Телевизор (10%)

23
% студентов оценили уровень своего волнения перед экзаменами на 10 баллов, 23%
— на 9 баллов, 20 % — на 8 баллов, 17 % — на 6 баллов, 7 % — на 7 баллов по
10-бальной шкале. 10 % студентов ответили, что не волнуются перед экзаменом.

На
экзамене 83 % студентов отмечают у себя учащенное сердцебиение, 30 % — сухость
во рту, 23 % — затрудненное дыхание, 53 % — скованность, дрожание мышц, 33 % —
головные и иные боли. Также во время экзамена некоторые студенты отмечают у
себя заикание, тошноту, похолодание конечностей, повышенное потоотделение, а
после экзамена повышенную сонливость. Чтобы облегчить экзаменационный стресс
студенты стараются отвлечься, не думать о предстоящей ситуации, а также
настраивают себя «все будет хорошо».

3.2 .
Психокоррекция и психопрофилактика экзаменационного стресса у студентов.

По
итогам проведенной комплексной диагностики были сформированы две группы, в
которые вошли все студенты, принимавшие участие в исследовании. Им было
предложено участвовать в программе профилактики экзаменационного стресса (Приложение
1). По окончании профилактической программы была осуществлена повторная
диагностика тревожности, нервно-психического напряжения и индивидуальных
копинг-стратегий. Было установлено, что после коррекции у студентов достоверно
снизился уровень ситуативной тревожности (р = 0,002373), личностной тревожности
(р = 0,000005) и нервно-психического напряжения (0, 002104) по сравнению с
данными показателями, полученными на первом этапе исследования (до сессии). Результаты
диагностики до и после проведения тренингов представлены на рис. 14, 15 и 16. Повторная
диагностика копинг-поведения студентов выявила следующие изменения:

·
Поведенческие копинг-стратегии:

Продуктивные – 40 % (12 человек)

Относительно продуктивные – 50 % (15 человек)

Непродуктивные – 10 % (3 человека)

·
Когнитивные копинг-стратегии:

Продуктивные – 33,3 % (10 человек)

Относительно продуктивные – 60 % (18
человек)

Непродуктивные – 6,7 % (2 человека)

·
Эмоциональные копинг-стратегии:

Продуктивные – 70 % (21 человек)

Относительно продуктивные – 16,7 % (5
человек)

Непродуктивные – 13,3 % (4 человека)

Рисунок 14. Динамика средних
показателей ситуативной тревожности у студентов до сессии, в конце сессии и
после коррекции.

Рисунок 15. Динамика средних показателей
личностной тревожности у студентов до сессии, в конце сессии и после коррекции.

Рисунок 16. Динамика средних
показателей выраженности нервно-психической напряженности у студентов до
сессии, в конце сессии и после коррекции.

Также эффективность программы
подтверждается следующим психологическим примером.

Студентка
Н. Возраст 20 лет. До прохождения коррекционной программы по результатам
психодиагностических методик имела следующий психоэмоциональный портрет: с
помощью характерологического опросника Леонгарда был выявлен
аффективно-экзальтированный тип акцентуации характера, который характеризуется
лабильностью психики, легким переходам от состояния радости к состоянию печали,
способностью восторгаться; им свойственна высокая контактность, альтруистичность,
сострадание к другим, искренность чувств, подверженность сиюминутным
настроениям. По результатам методики определения индивидуальных
копинг-стратегий Хайма у исследуемой преобладают непродуктивные когнитивные и
эмоциональные копинг-стратегии – растерянность и покорность, в поведенческой
сфере преобладает сотрудничество, что является продуктивным копинг-поведением.
С помощью опросника Спилбергера было установлено наличие высокой ситуативной и
личностной тревожности. Во время сессии студентка Н. отмечает у себя повышенное
беспокойство, страх перед будущим, беспокойство по поводу возможных неудач,
повышенную чувствительность, раздражительность; у нее часто возникает чувство,
что она не справляется с ситуацией, ощущение беззащитности, бывает трудно заснуть
из-за переживаний, связанных с учебой. Данные диагностики нервно-психического
напряжения указывают на наличие признаков чрезмерной напряженности во время
сессии. Во время экзамена Студентка Н. наблюдала у себя чувство «озноба»;
тремор; учащенное сердцебиение; выраженные неприятные ощущения в животе;
усиленное потоотделение; ощущение сухости во рту; чувство неуверенности в себе;
чувство страха; ожидание неудачи, провала; снижение настроения, подавленность;
ухудшение памяти; легкое заикание; ухудшение внимания; неспособность
сосредоточиться, рассеянность; беспокойный, с частыми пробуждениями сон на
кануне экзамена. Напряжение сохраняется в течение всего времени пребывания в
сложной ситуации, прекращается вскоре после ее окончания.

После участия Студентки Н. в
коррекционной программе, была проведена повторная психодиагностика, которая
показала тенденцию к снижению ситуативной и личностной тревожности и
нервно-психического напряжения (рис. 17). Методика Э. Хайма показала изменение
индивидуального копинг-поведения испытуемой, выработку продуктивных и
относительно продуктивных копинг-стратегий (обоснование смысла, кооперация,
сотрудничество). Испытуемая отметила у себя улучшение общего
психоэмоционального состояния, позитивные взгляды на будущее. По субъективной
оценке испытуемой она стала более уверенной в себе, появилось чувство контроля
ситуации, страхи девушки стали более осознанными, все это снизило напряжение.
Также Студентка Н. «стала чувствовать себя спокойней и свободней в компании
однокурсников», наладила новые контакты с однокурсниками, в которых она видит
источник поддержки. После того, как девушка стала применять методики релаксации
и самоконтроля, она осознала, что может управлять своим эмоциональным
состоянием в стрессовой ситуации, что дало ей еще большее чувство уверенности в
себе.

Рисунок 13. Сравнительная диаграмма
выраженности ситуативной и личностной тревожности и нервно-психического
напряжения у студентки Н. до сессии, в конце сессии и после коррекции

Заключение

Выдвинутая гипотеза о том, что
экзаменационный стресс является причиной повышения тревожности,
нервно-психического напряжения, снижения положительных эмоций, развития страхов
у студентов, а также о том, что своевременная психокоррекция нарушений эмоциональной
сферы, обучение навыкам саморегуляции будет способствовать повышению
стрессоустойчивости и укреплению здоровья студентов, подтвердилась. У половины
исследуемых студентов были выявлены признаки нервно-психического напряжения,
которое значительно возрастало во время экзаменационной сессии. Также велик
процент студентов с высокой личностной тревожностью, что сказывается на их
эмоциональном состоянии во время сессии. В исследовании не было установлено,
что уровень тревожности и нервно-психическое напряжение зависит от
характерологических особенностей и продуктивности копинг-поведения данной
группы студентов. Вероятно, данную связь можно установить при более детальном
исследовании. Тем не менее, программа психологической помощи, направленная на
достижение более глубокого понимания стрессовых обстоятельств, развитие у
студентов умений и навыков психофизической саморегуляции, совершенствование
поведенческих навыков (коммуникативных, навыков уверенного поведения,
эффективной организации времени и т.д.), позволила снизить уровень тревожности
и нервно-психическую напряженность студентов, выработать адаптивные защитные
механизмы; студенты овладели навыками снижения и профилактики стресса. Учитывая
негативные последствия экзаменационного стресса и тот факт, что студенты
сталкиваются с ним два раза в год на протяжении нескольких лет, необходимо
уделять внимание профилактике стресса, снижению уровня тревожности и нервно-психического
напряжения.

Выводы

1)
У исследуемых студентов были выявлены
стрессовые факторы, связанные с учебной деятельностью, к ним относятся большая
учебная нагрузка, строгие преподаватели, отсутствие учебников или непонятные и
скучные учебники, неумение правильно организовать режим дня, излишне серьезное
отношение к учебе, конфликты с однокурсниками, но наиболее значимой стрессовой
ситуацией является период экзаменационной сессии;

2)
Экзаменационный стресс влияет на
эмоциональную сферу студентов, являясь причиной повышения тревожности и
нервно-психического напряжения; снижает работоспособность и повышает
утомляемость, является причиной страхов, снижения настроения, нарушений сна,
нарушений ЖКТ и сердечно-сосудистой системы (повышение сердцебиения), вызывает
головные и иные боли.

3)
Разработана и проведена программа
психологической помощи студентам при экзаменационном стрессе, которая включал
психодиагностику эмоциональной сферы, характерологических особенностей,
индивидуальных копинг-стратегий студентов, диагностику учебного стресса;
групповые занятия, направленные на психокоррекцию эмоциональной сферы студентов
и психопрофилактику экзаменационного стресса; психологическое просвещение в
виде лекций и листовок на тему стресса, учебного стресса, экзаменационного
стресса. После проведенных психокоррекционных мероприятий у студентов было
выявлено достоверное снижение уровня ситуативной и личностной тревожности и
нервно-психического напряжения, отмечалось изменение индивидуальных
копинг-стратегий, выработка более продуктивного копинг-поведения.

Приложение 1.

Программа психологической помощи студентам при стрессе

Автор:
Быстрова Н. А.

Целевая
группа: студенты 2-го курса факультета поведенческой медицины и
менеджмента.

Цель:
психокоррекция последствий учебного стресса у студентов (снижение уровня
тревожности и нервно-психической напряженности до состояния «нормы»);
достижение более глубокого понимания стрессовых обстоятельств, путей совладания
с ними; нахождение путей активного разрешение проблем.

Задачи:

1.
Развитие у студентов умений и навыков
психофизической саморегуляции (снятие мышечного и эмоционального напряжения) и
навыков владения собой в критической ситуации;

2.
Формирование коммуникативных компетенций:
умений и навыков конструктивно строить общение, разрешать конфликты;

3.
Постоянное использование обратной связи,
за счет чего углубляется самовосприятие и самоосознание участников.

Длительность программы:
программа состоит из 4 лекций по 10-15 минут (проводятся после учебных занятий,
либо перед тренингом) и 8 тренингов, которые проводятся один раз в неделю в
течение семестра. Длительность одного тренинга составляет 120 минут.

Программа
состоит из следующих блоков:

·
Информационный блок включает:

1.
Общую информацию о стрессе и его возможных
последствиях;

2.
Способы диагностики своего состояния;

3.
Способы профилактики чрезмерного
напряжения, методы саморегуляции (нервно-мышечная прогрессивная релаксация,
дыхательные техники, аутотренинг, визуализация и т. д.), методы тренировки
ресурсного состояния.

·
Мотивационный блок
включает поиск личностных ресурсов в повышении стрессоустойчивости. Это
осуществляется через упражнения, рефлексию, направленную на формирование
позитивных когниций.

·
Психокоррекционный блок включает
упражнения, направленные на сплочение группы, коммуникацию, снижение
тревожности, повышение самооценки, релаксацию, мобилизацию ресурсов и др.

Групповая динамика (ожидания):
ожидается, что по окончании программы у студентов снизится уровень ситуативной
и личностной тревожности и нервно-психической напряженности.

По окончание тренингов и лекций студенты должны:

Знать

Способы саморегуляции, самообладания, релаксации,
тренировки ресурсного состояния;

Свои сильные и слабые стороны, свои ресурсы, приемы
повышения самооценки;

Правила конструктивного общения.

Правила организации времени.

Уметь

Владеть своими чувствами, принимать чувства другого
человека, применять способы саморегуляции на практике, рефлексировать свое
эмоциональное состояние;

Соотносить свои ресурсы с задачами разной сложности;

Предупреждать эмоциональные конфликты, управлять
развитием коммуникативной ситуации.

Правильно организовывать свое время.

Иметь представления

О стрессе и его последствиях;

О видах чувств и способах их выражения.

Тренинги
включает следующие основные этапы:

1)
Установление контакта с группой,
определение целей и задач, сплочение группы, развитие атмосферы психологического
комфорта (1 тренинг);

2)
Устранение причин стресса путем
совершенствования поведенческих навыков (коммуникативных навыков, уверенного
поведения, эффективного целеполагания, эффективной организации времени)
(2,3,4,5 тренинги);

3)
Расширение репертуара продуктивных
способов совладающего поведения участников (6, 7 тренинги)

4)
Составление и презентация собственного
плана действий, направленных на трансформацию стрессовых обстоятельств в
благоприятные и обсуждение результатов (8 тренинг).

План
лекций

№	Тема лекции
Лекция 1	Стресс в нашей жизни. Виды стресса. Формы проявления стресса.
Лекция 2	Причины возникновения психологического стресса.
Лекция 3	Стрессовые факторы в учебном процессе. Экзаменационный стресс.
Лекция 4	Методы оптимизации уровня стресса

План
тренингов

№ тренинга	Цель тренинга	Упражнения
1 тренинг	Установление контакта, развитие атмосферы психологического комфорта, сплочение группы, выработка правил поведения на занятии, определение целей занятий.	«Приветствие», «Молчалка-говорилка», «Установление дистанции», «Дружеская рука», «Датский бокс», «Говорю, что вижу», медитация-визуализация «Судно, на котором я плыву».
2 тренинг	Развитие коммуникативных навыков и уверенного поведения, развитие эмпатии, обращение внимания на невербальные средства общения.	«Нетрадиционное приветствие», «Дар убеждения», «Спутанные цепочки», «Коллективный счет», «Побег из тюрьмы», «Выступление перед публикой», «Да», «Ассоциации», игра «Потерпевшие кораблекрушение», «Выход из контакта»
3 тренинг	Развитие коммуникативных навыков и умения разрешать конфликтные ситуации.	«Ранняя диагностика конфликта», «Неуверенные, уверенные и агрессивные ответы», «Преувеличение поведения», «Разрядка», «Изменение восприятия», «Диспут», «Активное слушанье», «Контраргументы», ролевая игра «Сглаживание конфликта»
4 тренинг	Повышение самооценки, развитие уверенного поведения, снижение тревожности.	«Пустое место», «Самопрезентация», «Великий мастер», «Какой я?», «Я так боюсь, а многие этого не боятся», «Я не боюсь, а многие боятся», «Сегодня первый день твоей оставшейся жизни», «Магазин», «Мой выбор», «Преграды», «Помощь зала», «Строим город», медитация-визуализация «Горная вершина».
5 тренинг	Совершенствование навыков эффективного целеполагания и организации времени.	« Не думать о хромой обезьяне», «Чего я хочу на самом деле?», «Позитивное мышление», «Определяем приоритеты» «Ничего не делание», «Навыки постановки задач», «Превращаем «надо» в «хочу»», «Принудительная эффективность», «Съесть лягушку», «Сказать нет».
6 тренинг	Обучение методам восстановления ресурсного состояния.	«Подари улыбку», «Стрессовые факторы моей жизни», «Ролевая модель», «Приятное воспоминание», «Якоря», «Аффирмации», «Анализ и изменение установок».
7 тренинг	Расширение представлений о способах саморегуляции эмоционального состояния и профилактики стресса, обучение релаксации.	«Передай движения по кругу», «Грудное дыхание», «Брюшное дыхание», «Успокаивающее дыхание», «Нервно-мышечная прогрессивная релаксация», «Аутогенная тренировка», визуализация «Пляж»,
8 тренинг	Обучение методам диссоциации от причин стресса, подведение итогов.	«Изменение масштаба события», «Изменение временного масштаба», «Изменение субмодальностей стрессового образа», «Тактика борьбы со стрессом в зависимости от времени его возникновения», «Составление и презентация личного плана управления стрессом».

После
лекций и тренингов студентам раздаются информационные листовки на темы:

·
Как понять, что у тебя стресс?

·
Как справиться с экзаменационным стрессом?

·
Как вести себя во время экзамена?

·
Как успешно подготовиться к экзамену? Что
нужно делать, чтобы информация лучше запоминалась?

·
А Вы сегодня улыбались? Как поднять себе
настроение?

Приложение 2.

Шкала тревоги Ч. Д. Спилбергера адаптирована Ю. Л. Ханиным

№	Суждение	Никогда	Почти никогда	Часто	Почти всегда
1	Я спокоен
2	Мне ничто не угрожает
3	Я нахожусь в напряжении
4	Я внутренне скован
5	Я чувствую себя свободно
6	Я расстроен
7	Меня волнуют возможные неудачи
8	Я ощущаю душевный покой
9	Я встревожен
10	Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения
11	Я уверен в себе
12	Я нервничаю
13	Я не нахожу себе места
14	Я взвинчен
15	Я не чувствую скованности, напряжения
16	Я доволен
17	Я озабочен
18	Я слишком возбужден и мне не по себе
19	Мне радостно
20	Мне приятно
21	У меня бывает приподнятое настроение
22	Я бываю раздражительным
23	Я легко расстраиваюсь
24	Я хотел бы быть таким же удачливым, как и другие
25	Я сильно переживаю неприятности и долго не могу о них забыть
26	Я чувствую прилив сил и желание работать
27	Я споен, хладнокровен и собран
28	Меня тревожат возможные трудности
29	Я слишком переживаю из-за пустяков
30	Я бываю вполне счастлив
31	Я все принимаю близко к сердцу
32	Мне не хватает уверенности в себе
33	Я чувствую себя беззащитным
34	Я стараюсь избежать критических ситуаций и трудностей
35	У меня бывает хандра
36	Я бываю доволен
37	Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня
38	Бывает, что я чувствую себя неудачником
39	Я уравновешенный человек
40	Меня охватывает беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах

Приложение 3

Характерологический
опросник К. Леонгарда

1.
У Вас чаще бывает веселое и беззаботное настроение.

2.
Вы чувствительны к оскорблениям.

3.
Бывает ли так, что у Вас на глаза навертываются слезы в кино, театре, в беседе
и т. п.?

4.
Сделав что-либо, Вы сомневаетесь, все ли сделано правильно, и не успокаиваетесь
до тех пор, пока не убедитесь еще раз в этом.

5.
В детстве вы были таким же смелым, как другие Ваши сверстники.

6.
Часто ли у Вас резко меняется настроение от состояния безграничного ликования
до отвращения к жизни, к себе?

7.
Являетесь ли вы обычно центром внимания в обществе, в компании?

8.
Бывает ли так, что вы беспричинно находитесь в таком ворчливом настроении, что
с Вами лучше не разговаривать?

9.
Вы серьезный человек.

10.
Способны ли вы восхищаться, восторгаться чем-нибудь?

11.
Предприимчивы ли Вы?

12.
Вы быстро забываете, если Вас кто-то обидит.

13.
Мягкосердечны ли Вы?

14.
Опуская письмо в ящик, проверяете ли Вы, проводя рукой по щели ящика, что
письмо упало в него?

15.
Стремитесь ли вы всегда считаться в числе лучших работников?

16.
Бывало ли Вам в детстве страшно во время грозы или при встрече с незнакомой
собакой (а может быть, такое чувство бывает и теперь)?

17.
Вы стремитесь во всем и повсюду соблюдать порядок.

18.
Ваше настроение зависит от внешних обстоятельств.

19.
Любят ли вас ваши знакомые?

20.
Часто ли у Вас бывает чувство внутреннего беспокойства, ощущение возможной
неприятности, беды?

21.
У вас часто бывает несколько подавленное настроение.

22.
Переживали ли Вы хотя бы раз истерику или нервный срыв?

23.
Трудно ли вам долго усидеть на месте?

24.
Если по отношению к Вам несправедливо поступили, Вы обычно считаете нужным
энергично отстаивать свои интересы.

25.
Можете ли Вы зарезать курицу или овцу?

26.
Вас раздражает, если дома занавес или скатерть висят неровно, и вы сразу же
стараетесь поправить их.

27.
Вы в детстве боялись оставаться в одиночестве дома.

28.
Часто ли у вас бывают беспричинные колебания настроения ?

29.
Вы стремитесь быть высококвалифицированным работником в своей профессии.

30.
Быстро ли Вы начинаете сердиться или впадать в гнев?

31.
Можете ли Вы быть абсолютно беззаботным?

32.
Бывает ли так, что ощущение полного счастья буквально пронизывает Вас?

33.
Как Вы думаете, получился бы из Вас ведущий в юмористическом концерте?

34.
Вы обычно высказываете свое мнение достаточно откровенно, прямо и
недвусмысленно.

35.
Вам трудно переносить вид крови, он вызывает у Вас неприятные ощущения.

36.
Нравится ли Вам работа с большой личной ответственностью?

37.
Вы склонны выступать в защиту лиц, по отношению к которым допущена
несправедливость.

38.
Было бы Вам страшно спускаться в темный подвал?

39.
Вы предпочитаете работу, в которой надо действовать быстро, но требования к
качеству выполнения невысоки.

40.
Общительны ли Вы?

41.
В школе вы охотно декламировали стихи.

42.
Убегали ли Вы в детстве из дома?

43.
Кажется ли Вам жизнь трудной?

44.
Бывает ли так, что после конфликта, обиды Вы были до того расстроены, что идти
на работу казалось просто невыносимым?

45.
Можно ли сказать, что при неудаче Вы не теряете чувства юмора?

46.
Если бы Вас кто-либо обидел, предприняли бы Вы первым шаги к примирению?

47.
Вы очень любите животных.

48.
Вы иногда возвращаетесь, чтобы убедиться, что оставили дом или рабочее место в
порядке, и там ничего непредвиденного не случилось.

49.
Вас иногда преследует неясная мысль, что с Вами или Вашими близкими может
случиться что-то страшное.

50.
Считаете ли Вы, что Ваше настроение очень изменчиво?

51.
Трудно ли Вам выступать перед большим количеством людей?

52.
Вы можете ударить обидчика, если он Вас оскорбит.

53.
У Вас очень велика потребность в общении с другими людьми.

54.
Вы относитесь к тем, кто при каких-либо разочарованиях впадает в глубокое
отчаяние.

55.
Вам нравится работа, требующая энергичной организаторской деятельности.

56.
У Вас хватает настойчивости добиваться поставленной цели, несмотря на то, что
на пути к ней приходится преодолевать много препятствий.

57.
Трагический фильм может взволновать Вас так, что на глазах выступают слезы.

58.
Часто ли вам бывает трудно уснуть из-за того, что проблемы прожитого или
будущего дня все время крутятся в голове?

59.
В школе Вы подсказывали или давали списывать товарищам.

60.
Вам потребовалось бы большое напряжение воли, чтобы пройти ночью одному через
кладбище.

61.
Тщательно ли Вы следите за тем, чтобы дома каждая вещь была всегда на своем
месте?

62.
Бывает ли так, что Вы ложитесь вечером спать в хорошем настроении, а наутро
встаете в подавленном, которое длится чуть ли не весь день?

63.
Легко ли Вы привыкаете к новым ситуациям?

64.
Бывают ли у Вас головные боли?

65.
Вы часто смеетесь.

66.
Вы можете быть приветливым даже с теми, кого Вы явно не цените и не уважаете.

67.
Вы подвижный человек.

68.
Вы очень переживаете из-за несправедливости.

69.
Вы настолько любите природу, что можете назвать ее своим другом.

70.
Уходя из дома или ложась спать, проверяете ли Вы, закрыт ли газ, погашен ли
свет, заперты ли двери?

71.
Вы очень боязливы.

72.
Изменяется ли Ваше настроение при приеме алкоголя?

73.
В юности Вы охотно участвовали в художественной самодеятельности.

74.
Вы расцениваете жизнь несколько пессимистически, без ожидания радости.

75.
Часто ли Вас тянет путешествовать?

76.
Ваше настроение может изменяться так резко, что состояние радости вдруг
сменяется угрюмостью и подавленностью.

77.
Легко ли Вас удается поднять настроение друзей в компании?

78.
Долго ли Вы переживаете обиду?

79.
Долго ли Вы переживаете горести других людей?

80.
Будучи школьником, Вы нередко переписывали страницу, если случайно ставили на
ней кляксу.

81.
Вы относитесь к людям скорее с осторожностью и недоверием, чем доверчивостью.

82.
Часто ли Вы видите страшные сны?

83.
Бывает ли, что вы остерегаетесь того, что броситесь под колеса проходящего
поезда или выпадете из окна, расположенного на высоком этаже?

84.
В веселой компании Вы обычно веселы.

85.
Способны ли Вы отвлечься от трудных проблем, требующих Вашего решения?

86.
Вы становитесь менее сдержанным и чувствуете себя свободнее под влиянием
алкоголя.

87.
В беседе вы скупы на слова.

88.
Если бы Вам надо было играть на сцене, Вы смогли бы войти в роль настолько,
чтобы забыть, что это только игра?

Приложение 4.

Методика
диагностики индивидуальных копинг-стратегий Э. Хайма

Утверждения

1. Говорю себе: «В данный
момент есть что-то важнее, чем трудности».

2. Говорю себе: «Это судьба,
нужно с этим смириться».

3. «Это несущественные
трудности, не все так плохо, в основном все хорошо».

4. «Я не теряю самообладания
и контроля над собой в тяжелые минуты и стараюсь никому не показывать своего
состояния».

5. «Я стараюсь все
проанализировать, все взвесить и объяснить себе, что же случилось».

6. «Я говорю себе: по
сравнению с проблемами других людей — это пустяк».

7.«Если что-то случилось, то
так угодно Богу».

8. «Я не знаю что делать, и
мне временами кажется, что мне не выпутаться из этих трудностей».

9. «Я придаю своим трудностям
особый смысл, преодолевая их, я совершенствуюсь сам».

10. «В данное время я
полностью не могу справиться с этими трудностями, но со временем смогу
справиться и с более сложными».

1. «Я всегда глубоко возмущен
несправедливостью судьбы ко мне и

протестую».

2. «Я впадаю в отчаяние, я
рыдаю и плачу».

3. «Я подавляю эмоции в себе».

4. «Я всегда уверен, что есть
выход из трудной ситуации».

5. «Я доверяю преодоление своих
трудностей другим людям, которые

готовы помочь мне».

6. «Я впадаю в состояние
безнадежности».

7. «Я считаю, себя виноватым и
получаю по заслугам».

8. «Я впадаю в бешенство,
становлюсь агрессивным».

1. «Я погружаюсь в любимое дело,
стараясь забыть о трудностях».

2. «Я стараюсь помочь людям,
и в заботах о них забываю о своих горестях».

3. «Стараюсь не думать,
всячески избегаю сосредоточиваться на своих неприятностях» .

4. «Стараюсь отвлечься и
расслабиться (с помощью алкоголя, успокоительных средств, вкусной еды и т.п.)»

5. «Чтобы пережить трудности,
я берусь за осуществление давней мечты (еду путешествовать, поступаю на курсы
иностранного языка и т.п.)»

6. «Я изолируюсь, стараюсь
остаться наедине с собой».

7. «Я использую
сотрудничество со значимыми мне людьми для преодоления трудностей».

8. «Я обычно ищу людей, способных
помочь мне советом».

Приложение 5.

Опросник
нервно-психического напряжения Т. А. Немчина

Номер признака	Содержание признака	Отметка испытуемого
1.	Наличие физического дискомфорта: а) полное отсутствие каких-либо неприятных физических ощущений б) имеют место незначительные неприятные ощущения, не мешающие работе в) наличие большого количества неприятных физических ощущений, серьезно мешающих работе
2.	Наличие болевых ощущений: а) полное отсутствие каких-либо болей б) болевые ощущения периодически появляются, но быстро исчезают и не мешают работе в) имеют место постоянные болевые ощущения, существенно мешающие работе
3.	Температурные ощущения: а) отсутствие каких-либо изменений в ощущении температуры тела б) ощущение тепла, повышения температуры тела в) ощущение похолодания тела, конечностей, чувство “озноба”
4.	Состояние мышечного тонуса: а) обычный мышечный тонус б) умеренное повышение мышечного тонуса, чувство некоторого мышечного напряжения в) значительное мышечное напряжение, подергивания отдельных мышц лица, шеи, рук (тики, тремор)
5.	Координация движений: а) обычная координация движений б) повышение точности, легкости, координированности движений во время письма, другой работы в) снижение точности движений, нарушение координации, ухудшение почерка, затруднения при выполнении мелких движений, требующих высокой точности
6.	Состояние двигательной активности в целом: а) обычная двигательная активность б) повышение двигательной активности, увеличение скорости и энергичности движений в) резкое усиление двигательной активности, невозможность усидеть на одном месте, суетливость, стремление ходить, изменять положение тела
7.	Ощущения со стороны сердечно-сосудистой системы: а) отсутствие каких-либо неприятных ощущений со стороны сердца б) ощущение усиления сердечной деятельности, не мешающие работе в) наличие неприятных ощущений со стороны сердца – учащение сердцебиений, чувство сжатия в области сердца, покалывание, боли в сердце
8.	Проявления со стороны желудочно-кишечного тракта: а) отсутствие каких-либо неприятных ощущений в животе б) единичные, быстро проходящие и не мешающие работе ощущения в животе – подсасывание в подложечной области, чувство легкого голода, периодическое “урчание” в) выраженные неприятные ощущения в животе – боли, снижение аппетита, подташнивание, чувство жажды
9.	Проявления со стороны органов дыхания: а) отсутствие каких-либо ощущений б) увеличение глубины и учащение дыхания, не мешающие работе в) значительные изменения дыхания – одышка, чувство недостаточности вдоха, “комок в горле”
10.	Проявления со стороны выделительной системы: а) отсутствие каких-либо изменений б) умеренная активизация выделительной функции – более частое желание воспользоваться туалетом при полном сохранении способности воздержаться (терпеть) в) резкое учащение желания воспользоваться туалетом, трудность или даже невозможность терпеть
11.	Состояние потоотделения: а) обычное потоотделение без каких-либо изменений б) умеренное усиление потоотделения в) появление обильного “холодного” пота
12.	Состояние слизистой оболочки полости рта: а) обычное состояние без каких-либо изменений б) умеренное увеличение слюноотделения в) ощущение сухости во рту
13.	Окраска кожных покровов: а) обычная окраска кожи лица, шеи, рук б) покраснение кожи лица, шеи, рук в) побледнение кожи лица, шеи, появление на коже кистей рук “мраморного” (пятнистого) оттенка
14.	Восприимчивость, чувствительность к внешним раздражителям: а) отсутствие каких-либо изменений, обычная чувствительность б) умеренное повышение восприимчивости к внешним раздражителям, не мешающее работе в) резкое обострение чувствительности, отвлекаемость, фиксация на посторонних раздражителях
15.	Чувство уверенности в себе, своих силах: а) обычное чувство уверенности в своих силах, в своих способностях б) повышение чувства уверенности в себе, вера в успех в) чувство неуверенности в себе, ожидание неудачи, провала
16.	Настроение: а) обычное настроение б) приподнятое, повышенное настроение, ощущение подъема, приятного удовлетворения работой или другой деятельностью в) снижение настроения, подавленность
17.	Особенности сна: а) нормальный, обычный сон б) хороший, крепкий, освежающий сон накануне в) беспокойный, с частыми пробуждениями и сновидениями сон в течение нескольких предшествующих ночей, в том числе накануне
18.	Особенности эмоционального состояния в целом: а) отсутствие каких-либо изменений в сфере эмоций и чувств б) чувство озабоченности, ответственности за исполняемую работу, “азарт”, активное желание действовать в) чувство страха, паники, отчаяния
19.	Помехоустойчивость: а) отсутствие каких-либо изменений в сфере эмоций и чувств б) чувство озабоченности, ответственности за исполняемую работу, “азарт”, активное желание действовать в) чувство страха, паники, отчаяния
20.	Особенности речи: а) обычная речь б) повышение речевой активности, увеличение громкости голоса, ускорение речи без ухудшения ее качества (логичности, грамотности и др.) в) нарушения речи – появление длительных пауз, запинок, увеличение количества лишних слов, заикание, слишком тихий голос
21.	Общая оценка психического состояния: а) обычное состояние б) состояние собранности, повышенная готовность к работе, мобилизованность, высокий психический тонус в) чувство усталости, несобранности, рассеянности, апатии, снижение психического тонуса в) нарушения речи – появление длительных пауз, запинок, увеличение количества лишних слов, заикание, слишком тихий голос
22.	Особенности памяти: а) обычная память б) улучшение памяти – легко вспоминается то, что нужно в) ухудшение памяти
23.	Особенности внимания: а) обычное внимание без каких-либо изменений б) улучшение способности к сосредоточению, отвлечение от посторонних дел в) ухудшение внимания, неспособность сосредоточиться на деле, отвлекаемость
24.	Сообразительность: а) обычная сообразительность б) повышение сообразительности, хорошая находчивость в) снижение сообразительности, растерянность
25.	Умственная работоспособность: а) обычная умственная работоспособность б) повышение умственной работоспособности в) значительное снижение умственной работоспособности, быстрая умственная утомляемость
26.	Явления психического дискомфорта: а) отсутствие каких-либо неприятных ощущений и переживаний со стороны психики в целом б) чувство психического комфорта, подъема психической деятельности либо единичные, слабо выраженные, быстро проходящие и не мешающие работе явления в) резко выраженные, разнообразные и многочисленные серьезно мешающие работе нарушения со стороны психики
27.	Степень распространенности (генерализованность) признаков напряжения: а) единичные, слабо выраженные признаки, на которые не обращается внимание б) отчетливо выраженные признаки напряжения, не только не мешающие деятельности, но, напротив, способствующие ее продуктивности в) большое количество разнообразных неприятных признаков напряжения, мешающих работе и наблюдающихся со стороны различных органов и систем организма
28.	Частота возникновения состояния напряжения: а) ощущение напряжения не развивается практически никогда б) некоторые признаки напряжения развиваются лишь при наличии реально трудных ситуаций в) признаки напряжения развиваются очень часто и нередко без достаточных на то причин
29.	Продолжительность состояния напряжения: а) весьма кратковременное, не более нескольких минут, быстро исчезает еще до того, как миновала сложная ситуация б) продолжается практически в течение всего времени пребывания в условиях сложной ситуации и выполнения необходимой работы, прекращается вскоре после ее окончания в) весьма значительная продолжительность состояния напряжения, не прекращающегося в течение длительного времени после сложной ситуации
30.	Общая степень выраженности напряжения: а) полное отсутствие или весьма слабая степень выраженности б) умеренно выраженные, отчетливые признаки напряжения в) резко выраженное, чрезмерное напряжение
£=

Приложение 6.

Тест
на учебный стресс Ю. В. Щербатых

1. Оцените по 10-бальной шкале вклад Ваших отдельных проблем в
общую картину стресса.

1.1 Строгие преподаватели _______баллов

1.2 Большая учебная нагрузка __________

1.3 Отсутствие учебников __________

1.4 Непонятные, скучные учебники _______

1.5 Жизнь вдали от родителей (для иногородних студентов)_________

1.6 Неумение правильно распорядиться ограниченными
финансами________

1.7 Неумение правильно организовать свой режим дня
________

1.8 Нерегулярное питание ________

1.9 Проблемы совместного проживания с другими
студентами_________

1.10 Конфликт в группе __________

1.11 Излишне серьезное отношение к учебе _________

1.12 Нежелание учиться или разочарование в
профессии ______

1.13 Стеснительность, застенчивость ________

1.14 Страх перед будущим ________

1.15 Проблемы в личной жизни _______

1.16 Иное (напишите, что
именно)_________________________________

2. Как изменился уровень Вашего постоянного
стресса за последние три месяца учебы? (подходящее подчеркнуть)

*Значительно уменьшился

*Незначительно уменьшился

*Не изменился

*Незначительно возрос

*Значительно увеличился

3. В чем проявляется ваш стресс, связанный с
учебой? (оцените по 10 бальной шкале признаки):

3.1 Ощущение беспомощности, невозможности
справиться с проблемами ______ баллов

3.2 Невозможность избавиться от посторонних мыслей __________

3.3 Повышенная отвлекаемость, плохая концентрация
внимания_______________

3.4 Раздражительность, обидчивость _________

3.5 Плохое настроение, депрессия ___________

3.6 Страх, тревога _________

3.7 Потеря уверенности, снижение самооценки_______

3.8 Спешка, ощущение постоянной нехватки времени
_________

3.9 Плохой сон ________

3.10 Нарушение социальных контактов, проблемы в
общении _______

3.11 Учащенное сердцебиение, боли в сердце
_________

3.12 Затрудненное дыхание ________

3.13 Проблемы с желудочно-кишечным трактом ________

3.14 Напряжение или дрожание мышц ______

3.15 Головные боли______

3.16 Низкая работоспособность, повышенная
утомляемость ________

3.17 Иное (напишите сами и
оцените)___________________________________

4. Какие приемы снятия стресса вы
практикуете? (подходящее подчеркнуть)

алкоголь,

сигареты,

наркотики,

телевизор,

вкусная еда,

перерыв в работе или учебе,

сон,

общение с друзьями или любимым человеком,

поддержка или совет родителей,

секс,

прогулки на свежем воздухе,

хобби _______________

физическая активность

иное ______________________________

5.
Насколько сильно вы волнуетесь перед экзаменами (оцените по 10 бальной
системе):

____________________ баллов

6.
Какие признаки экзаменационного стресса вы отмечали у себя?

6.1 Учащенное сердцебиение ______

6.2 Сухость во рту _________

6.3 Затрудненное дыхание ______

6.4 Скованность, дрожание мышц ______

6.5 Головные или иные боли _______

6.6 Иное (напишите, что)
_________________________________

7. Как вы снимаете предэкзаменационное волнение?

7.1___________________________________________________

7.2
____________________________________________________

7.3____________________________________________________

Литература.

1.
Аутотренинг и
самокоррекция / Отв. за вып. Ю.Г. Хацкевич. М.: ООО «Издательство АСТ», Мн.:
Харвест, 2002.160 с.

2.
Ведясова О. А. Реакция сердца у студентов
разного пола и типа полушарного доминирования во время экзаменационного стресса
/ О. А. Ведясова, А. И. Лукина, Н. А. Овчаренко, В. Н. Голушкова // Вестник
Самарского государственного университета. – 2010. — № 80. – С. 179 – 186.

3.
Воронова, О.П. Стресс как
составляющая учебной деятельности студента /
Воронова О.П., Одокиенко К.В. // Международный журнал
экспериментального образования. – 2011. – № 8. – С. 47-47.

4.
Глазачев, О. С. Синдром эмоционального
выгорания у студентов: поиск путей оптимизации педагогического процесса / О. С.
Глазачев // Вестник Международной академии наук (Русская секция). – 2011. — №
1. – С. 26-45.

5.
Деваев, Н. П. Влияние психоэмоцианального
стресса на регуляцию сердечого ритма у студентов / Н. П. Деваев, В. В. Суворов
// Российский медико-биологический вестник им. И. П. Павлова. – 2010. — № 1. –
С. 131-135.

6.
Елисеев
О.П. Практикум по психологии личности. – СПб.: Питер, 2004

7.
Зелезинская Г. А., Коренько, П. Н.,
Кравченок М. А. и др. Качество жизни
студентов-медиков и клинических ординаторов // Медицинский журнал МГТУ. —
2006. — № 4. – С. 20—26.

8.
Зенина С.Р. Психологические
факторы становления учебно-профессиональной деятельности студентов вуза:
Автореф. дис. … канд. пед. наук/ СПб., 2009. – 19 с.

9.
Карякина С. Н. Характеристика учебного
стресса студентов младших и старших курсов высшего учебного заведения / С. Н.
Карякина // Ученые записи Орловского государственного университета. Серия:
гуманитарные и социальные науки. – 2010. — № 3-2. – С. 210-215.

10. Клиническая
психология / Перре М., Бауман У. – М.: Питер, 1998. – 944 с.

11. Клиническая психология: учебник для
студентов медицинских вузов и факультетов клинической психологии / ред. : Б. Д.
Карвасарский. — 3-е изд., стереотип. — СПб. : Питер, 2008. — 960 с.

12. Малкина-Пых
И.Г. Психосоматика. – М: Эксмо, 2008. – 1024 с.

13.
Mausner-Dorsch
H., Eaton W.W. Psychosocial work environment and depression: epidemiologic
assessment of the demand-control model // Am. J. Public Health. – 2000. – Vol.
90(11). – P.1765–1770.

14.
Melchior
M., Caspi A., Milne B.J., Danese A., Poulton R., Moffitt T.E. Work stress
precipitates depression and anxiety in young, working women and men // Psychol.
Med. – 2007. – Vol. 37(8). – P.1119–1129.

15. Небылицин
В.Д. Психофизиологические исследования индивидуальных различий. — М., 1976. —
168 с.

16. Немчин
Т.А. Методика измерения нервно-психического напряжения при помощи опросника //
Психические состояния.-Л., 1981.-24 с.

17. Немчин
Т.А. Состояния нервно-психического напряжения: Автореф. дисс. доктора психол.
наук. -Л., 1984. — 56 с.

18. Павлова
Н. В. Психофизиологическое состояние студенток при экзаменационном стрессе / Н.
В. Павлова, А. А. Свешникова, С. А. Хвостова // Фундаментальные исследования. –
2013. — № 6-2. – С. 371 – 376.

19. Пузиков
В.Г. Технология ведения тренинга. – СПб.: Изд-во
«Речь», 2005. – 224 с.

20. Райгородский Д.Я.
Практическая психодиагностика. Методики и тесты. Учебное пособие. — Самара:
«БАХРАХ-М», 2001
– 250 с.

21. Райс
Ф. Психология подросткового и юношеского возраста : учебное пособие / Ф. Райс.
– СПб. : Изд-во «Питер», 2000. – 624 с.

22. Серых,
А. Б. Эмоциональная дезадаптация и психосоматическое здоровье юношей и девушек
/ А. Б. Серых, Ю. Е. Морозов, Г. Н. Будиловский, А. А. Лифинцева // Вестник
Балтийского федерального университета им. И. Канта. – 2011. – № 4. – С. 60-68.

23. Соколков
Е.А., Мельников В.И. Стратегия
преодоления стресса в экстремальных ситуациях: диагностика, профилактика,
коррекция психической напряженности личности: Моно-графия. Новосибирск: Изд-во
Новосибирского гуманитарного института, 2006. – 348 с.

24.
Steven
S. Occupation and Suicide // Soc. Sci Q. – 2001. – Vol. 82(2). – P. 384–396.

25. Субъектность
как фактор преодоления экзаменационного стресса / К. В. Краева // Вектор науки
Тольяттинского государственного университета. Серия: педагогика, психология. –
2011. — № 4. – С. 163-166.

26. Тюряпина,
И. В. Особенности психоэмоционального состояния студентов-первокурсников,
проживающих в общежитии, в предсессионный период / И. В. Тюряпина // Экология
человека. – 2008. — № 9. – С. 19 – 21.

27. Учебный
стресс как показатель степени эмоционального напряжения организма студентов в
процессе адаптации к ВУЗу / Е. А. Осадчая, Р. Ф. Петрова // Учебные записки
Орловского государственного университета. – 2009. — № 4. – С. 40-49.

28. Учебные
стресс-факторы студентов ВУЗа и пути их предупреждения и преодоления / Л. Р.
Яруллина, Е. А. Корчагин, Д. С. Нигматулина // Известия Казанского
государственного архитектурно-строительного университета. – 2013. — № 2(24). С.
355-359.

29. Фаустов
А.С., Щербатых Ю.В. Обучение и здоровье. – Воронеж, 2000 – 324 с.

30.
Firth
Cozens J. Stress in medical undergraduates and house
officers// Br. J. Hosp. Med. – 1989. — №41. – С.
161—164.

31. Хаируллина
А.Р. Влияние экзаменационного стресса на адаптацию сердца к локальным нагрузкам
у студентов ВУЗа / А. Р. Хаируллина // Вестник Южно-Уральского государственного
униерситета. – 2006. — № 3-1. – С. 137 – 138.

32. Шагина
И. Р. Укрепление здоровья молодежи. // Всероссийская
научно-практическая конференция с международным участием «Актуальные проблемы
демографической политики и состояния здоровья населения Российской Федерации»
г. Астрахань, АГМА, 2009г. – С. 23—27.

33. Шансков
М.А. Факторы, обеспечивающие эффективность учебно-профессиональной
деятельности студентов педагогических и инженерно-технических вузов/Ученые
записки университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2009. – № 12. – С. 115 – 119.

34. Шарыпова
Н. В. Влияние соматотипа на адаптивные реакции организма при экзаменационном
стрессе / Н. В. Шарыпова, А. А. Свешникова // Современные проблемы науки и
образования. – 2007. — № 6. – С. 46.

35. Щербатых
Ю. В. Вегетативные проявления экзаменационного
стресса и способы его коррекции: Автореф. Дис. … канд. биол. наук. / Ю. В.
Щербатых. – Воронеж, 2001. — 46 с.

36. Щербатых Ю.В. Экзаменационный стресс
(диагностика, течение и коррекция). – Воронеж: ИАН, 2000. — 120 с.

37. Щербатых
Ю.В. Психология стресса и методы коррекции.
–СПб.: Питер, 2008. – 255 с.

38. Щербатых
Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. – М., 2004.

39. Экзаменационный
стресс студентов и основные методы его оптимизации / В. И. Мельников //
Психология. Историко-критические обзоры и современные исследования. – 2012. — №
1. – С. 45-60.

40. Юматов
Е. А., Кузьменко В. А., Бадиков В. И., Глазачев О. С., Иванова Л. И. Экзаменационный
эмоциональный стресс у студентов// Физиология человека. – 2000. – Т.26, №4. –
С. 86—91.

Источник

Мероприятия для борьбы со стрессом

Школьные и студенческие приметы

Новое и интересное на сайте: