Тревожность на экзамене проект

XXII городская научно-практическая конференция исследовательских работ

и проектов учащихся «Шаг в будущее»

Российская Федерация

Ханты-Мансийский Автономный Округ — Югра

г. Нягань

ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС И

 ПУТИ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

Социальный проект

                       Авторы:

                                                              Паязова Гулиза Женишбековна

                                                         Кегелик Екатерина Сергеевна

                                         Ученицы 10Б класса

                                                          Муниципального автономного

                                            общеобразовательного

                                                                             учреждения муниципального образования

                            город Нягань

«Средняя общеобразовательная школа №1»

                                Руководитель:

                                                                   Никонорова Татьяна Владимировна

                                                учитель истории высшей

                                                        квалификационной категории

                                                         Муниципального автономного

                                           общеобразовательного

                                                                             учреждения муниципального образования

                            город Нягань

«Средняя общеобразовательная школа №1»

2022

Оглавление

Введение………………………………………………………………………………….3

Основная часть……………………………………………………………………………5

Глава 1 Теоретическая часть………….……………….…………………………….….5

1. Стресс и экзамен
2. Причины стресса
3. Симптомы экзаменационного стресса
4. Реакция человеческого организма на стресс

Глава 2. Практический этап работы……………………………………………….……9

2.1. Организация исследования

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом………………………………10

Заключение………………………………………………………………………………13

Список литературы….………………………………………………………………….14

Приложение №1………………………………………………………………………….………15

Приложение №2………………………………………………………………………….………17

Приложение №3………………………………………………………………………….………19

Приложение №4……………………………………………………………………….…………20

Приложение №5……………………………………………………………………….…………21

Приложение №6…………………………………………………………………….……………22

Приложение №7…………………………………………………………………….……………28

Приложение №8……………………………………………………………………….…………30

Введение

О стрессе сегодня говорят и пишут много. Особенно интерес к решению проблемы вырос в 2020 году, когда началась пандемия. И вполне понятно, людей лишили главной социальной потребности – общения. Ограниченность живого общения была заменена виртуальной. Именно поэтому все общение и коммуникация людей происходили в социальных сетях, где они хотя бы в какой-то мере могли восполнить свои социальные потребности. Люди всеми возможными способами пытались помочь друг другу справиться со стрессом с помощью советов, различных методик, упражнений, которые бы способствовали борьбе с плохим ментальным и физическим состоянием. Тем же занимались многие специалисты; психологи, вирусологи, диетологи,  психиатры. Поэтому тема «Как преодолеть стресс» достаточно хорошо представлена в научной литературе. Разновидностей стресса много, мы занимались изучением только предэкзаменационного стресса, потому и ограничились изучением именно такой литературы. Такое решение мы приняли  из-за дистанционного обучения. Это был очень тяжёлый период для всех: учеников, родителей и учителей. Но так как мы обучающиеся, нам нужно подойти к этой теме именно со стороны своего положения. Детям критически нахватало общения, ведь многие получают социальную удовлетворенность именно в школах. Во время онлайн обучения использовались новые технологии, которые по большей части не были  готовы к настольно огромным нагрузкам, поэтому очень часто происходили сбои, что крайне неудобно и нервозатратно. Также к такому формату были неподготовлены не только интернет сайты, но и сами учителя с учениками, ведь раньше мы не встречались с такой формой обучения. По своему опыту мы можем сказать, что это был один из самых стрессовых периодов за все 10 лет обучения в школе. И мы уверены, что у других похожая ситуация. Такой сильный стресс сам по себе не уходит, после него нужно восстанавливаться, а в некоторых случаях помочь смогут только лекарства. И естественно после таких тяжёлых лет министерство образования должно как-то поспособствовать решению это крайне острой проблемы со стрессом, но на деле ничего нет. Все делают вид, будто этого и не было, а ведь нужно подумать элементарно хотя-бы о правах детей на ментальное здоровье. Из-за бездействия органов власти и ближайших экзаменов мы решили сами помощь себе с восстановлением от стресса, ведь очень важно ответственно подойти не только к академической подготовке, но и ментально подготовить себя к экзамену. Так появилась идея и тема нашего проекта. Надеемся, что наши советы пригодятся выпускникам и помогут успешно сдать экзамены.

            Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо самого периода прохождения испытания, школьник переживает и время перед экзаменом, и весь этот период психически и физически человек находится в состоянии стресса.

Заканчивается учебный год. Но, несмотря на приближающиеся каникулы, это очень непростая пора для тех, кому предстоит пройти выпускные экзамены. От отрицательных последствий предэкзаменационного стресса не застрахованы ни отстающие, ни отличники.

Цель проекта: изучить, систематизировать и составить комплекс мер по преодолению предэкзаменационного стресса среди старшеклассников.

Для достижения цели были поставлены следующие задачи:

1. Изучить литературу по данной проблеме.

2. Выяснить какие факторы вызывают экзаменационный стресс у учащихся 9-10-х классов.

3. Выявить подверженность экзаменационному стрессу учащихся 9-10-х классов.

4. Разработать и систематизировать практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к экзаменам

Объект исследования —  учащиеся 9-10-х классов.

Предмет исследования — психоэмоциональное состояние старшекласников.

Гипотеза —     ученик может самостоятельно справиться со стрессовым состоянием  перед экзаменами без обращения к специалистам

В данной работе применялись следующие методы исследования: работа с литературными и интернет источниками, анкетирование,  аналитические методы.

  Практическая значимость работы состоит в том, что подобранные методы профилактики стресса помогут выпускникам справиться с эмоциональным напряжением перед экзаменами.

Что такое стресс? Каково влияние стресса на человеческий организм? В чем причины стресса и каковы его следствия? На эти и ряд других вопросов мы и попытаемся ответить в своей работе.

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 10-х классов МАОУ СОШ № 1 г. Нягань

Основная часть

Глава 1. Теоретическая часть

1.1 Стресс и экзамен

Впервые концепцию стресса сформулировал Ганс  Селье (1907-1982). Он определил стресс как совокупность защитных реакций  организма, вызываемых каким-либо стрессовым фактором. [5] Стрессовый фактор —  это любое воздействие на  психику человек, которое вызывает стрессовый ответ.

Проблема стресса в последние годы становится одной из самых актуальных тем в мировой психологической практике. В настоящее время, накоплено значительное количество многоплановых исследований различных видов стресса: стресс жизни, посттравматический, профессиональный и экзаменационный стресс.

Слово «экзамен» в переводе с латинского обозначает «испытание». А в юности опыт серьезных испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены зачастую приносят настоящие страдания. [1]

Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди.

Предэкзаменационный стресс является одним из самых распространенных видов стресса. Бессонные ночи, снижение аппетита, тревожные мысли, учащенный пульс и дрожь в конечностях- вот типичные проявления страха перед экзаменом. [6]

Конечно, предэкзаменационный стресс – это не болезнь, которую нужно лечить, но пребывание в таком состоянии довольно дискомфортно. Поэтому важно уметь управлять стрессом, предотвращать и преодолевать его.

1.2 Причины стресса

К стрессу приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.

Причины возникновения стрессов:

1. Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
2. Нагрузки:

• физические (мышечные);
• физиологические (болезнь, травма);
• информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
• эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
• рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).

1. Монотонность в труде и жизни.
2. Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
3. Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу, развод и т.д.).
4. Тяжелые жизненные ситуации (болезни, смерть близких, потеря работы и т.д.).
5. Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
6. Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
7. Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия («Я»– реальное – «Я» идеальное).
8. Неудовлетворение материальных потребностей.
9. Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
10. Противоречия между несовместимыми мыслями.
11. Цейтнот, нехватка времени.
12. Социально – психологические и экономические факторы. [4]

1. Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:

1. Физиологические симптомы

• Усиление кожной сыпи;
• Головные боли;
• Тошнота;
• Диарея;
• Мышечное напряжение;
• Углубление и учащение дыхания;
• Учащенный пульс;
• Перепады артериального давления.

1. Эмоциональные симптомы

• Чувство общего недомогания;
• Растерянность;
• Паника;
• Страх;
• Неуверенность;
• Тревога;
• Депрессия;
• Подавленность;
• Раздражительность.

1. Когнитивные симптомы

• Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;
• Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);
• Воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;
• Кошмарные сновидения;
• Ухудшение памяти;
• Снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

1. Поведенческие симптомы

• Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;
• Избегание любых напоминаний об экзаменах;
• Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;
• Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;
• Увеличение употребления кофеина и алкоголя;
• Ухудшение сна и ухудшение аппетита. [3]

Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

1. Реакция человеческого организма на стресс

В нормальных условиях, в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются – вы готовы обороняться. Вне зависимости от того, серьезна опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.

Остановимся более подробно на такой причине стресса, как эмоциональные нагрузки, ситуации конкурса или испытания, т. е. ситуации экзамена.

Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:

1. Активное реагирование. Перед нервным событием у части школьников происходит учащение пульса, повышается артериальное давление.
2. Пассивное реагирование. У некоторых школьников, наоборот, от страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус. [7]

Рассмотрим откуда берется экзаменационный стресс.

Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками или компьютером, также нарушения режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний школьника, но и его психологической устойчивости. [1]

Глава 2. Практический этап работы

                                        2.1. Организация исследования 

Для осуществления проекта не требуется особых условий. Экономически он малозатратный. Каждый ученик может самостоятельно воспользоваться данными советами в домашних условиях при наличии телефона (компьютера) с интернетом, а некоторые методы можно даже применить прямо на экзамене.

Предэкзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается.

Мы провели исследование с целью выявления предэкзаменационного стресса среди школьников.

Для проведения исследования мы использовали:

—  Тест на тревожность  у подростков (см приложение №1)

—  Тест на испытываемый стресс (см приложение №2)

— «Опросник подверженности экзаменационному стрессу» (Приложение 3).

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 9-10-х классов МАОУ СОШ № 1 г. Нягань.

Анализ проведенных исследований можно найти в приложении 1,2,3.

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом

Так, что же делать, когда стресс перед экзаменами не дает сосредоточиться и ухудшает самочувствие? Как справиться с волнением?

Чтобы преодолеть напряжение, находясь непосредственно в ситуации стресса, нужно иметь уже отработанный навык психологической саморегуляции.

Наша задача — сформировать устойчивый навык до того, как мы окажемся на экзамене.

Обучение будет состоять из трех этапов:

1 этап. Изучение.

Сначала нужно обучаться техникам расслабления и снятия напряжения в спокойной безопасной обстановке. Дома или на прогулке, наедине с собой или с близкими людьми.

2 этап. Тренировка.

Далее на пробниках практиковаться не только в решении задач, но и в применении техник. Тогда к экзамену у вас уже будет готовый индивидуальный инструмент и устойчивая нейронная связь в мозге, что позволит гарантированно применить свою технику и получить результат: расслабление и переключение внимания с тревоги на билеты.

3 этап. Применение в ситуации стресса.

Пройдя два предыдущих этапа на самом экзамене вам нужно будет только вспомнить о своем навыке, взять и применить то, что вы итак уже умеете.

Также существует другие способы, которые помогут успешно справиться с экзаменационным стрессом.

1.Релаксация.

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Приведем пример релаксационного упражнения «Озеро» (Приложение №4)

2.  Дыхательные техники.

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние. Наиболее популярные упражнения (Приложение №5)

1. Диета при стрессе

 На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Для поддержания хорошего настроения можно использовать   следующие продукты:

Паприка чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал:-  «Вы счастливы».

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.

 Овсянка Одним из самых полезных злаков по праву считается овес. Он способен стимулировать кровообращение в мозге, богат витаминами группы В, который является кладезем энергии. Именно энергия необходима для всех клеток организма, в том числе и для мозга.

Морковь помогает быстрее заучивать тексты наизусть, поскольку очень активно стимулирует обмен веществ в мозге и во всем организме. Она положительно влияет на зрение.

Зеленый чай Вещества, находящиеся в зеленом чае, способны улучшать функции мозга. Зеленый чай может уменьшить беспокойство, помогает расслабиться и снизить чувство усталости. 

Рыба богата большим содержанием в ней жирных кислот омега-3 и омега-6, а также она богата фосфором. Эти вещества просто незаменимы для мозга, поскольку способны улучшить состояние сосудов и кровоснабжение клеток мозга. Перед предстоящими экзаменами особенно рекомендуется употреблять лосось, форель, тунец и скумбрию.

4.Точечный массаж     (Приложение №6)

Гимнастика для мозга  

Помогает активизировать межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке. (Приложение №7)

1. Ароматерапия

Запахи способны вызывать мгновенную эмоциональную реакцию, и таким образом они оказывают на наш организм непосредственное воздействие.

При помощи запахов можно управлять нашим эмоциональным состоянием, и некоторые из наиболее сильных ароматов встречаются в мире растений. Ароматические растения содержат эфирные масла, которые в течение многих столетий применяются как расслабляющие, успокаивающие, освежающие или стимулирующие средства.

Антистрессовое действие масел: эфирные масла бергамота, гальбанума, герани, жасмина, кориандра, лаванды, мимозы, бигардии, пачули.

Посоветовавшись с психологом образовательного учреждение, подготовили памятку: «Как подготовиться к экзаменам». (Приложение №8).

Педагог-психолог, предложила консультацию для школьников, по профилактике предэкзаменационного стресса: «Советы психолога». (Приложение №9).

Заключение

В результате работы над проектом мы изучили теоретический материал по данной теме, провели исследование с целью выявления предэкзаменационного стресса среди школьников, рассмотрели способы и профилактику экзаменационного стресса и разработали комплекс мер по его устранению.

В апробации нашего проекта приняли участие ученики 9-10-х классов. Также мы выступали на школьной конференции, родительском собрании в своем классе и совете старшеклассников, где нам было предложено вовлечь в работу обучающихся 8-х классов. Работу над проектом планируем продолжить.

На первом месте, несомненно, подготовка выпускника к экзаменам. Это различные онлайн школы, репетиторство, посещение консультаций, выполнение тренировочных заданий. Без этого экзамен не сдать, но когда вы приходите на экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело просто не остается сил, поэтому чтобы сгладить свое эмоциональное состояние непременно необходимо работать над самочувствием и эмоциями, другими словами предупредить предэкзаменационный стресс. .

Наверное, полностью снять стресс нельзя, ведь любая новая ситуация всегда вызывает волнение, но уменьшить его и улучшить контроль за своими эмоциями можно.

 «Помните: вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Важно осознать свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Список литературы:

1. Иконникова С. Г. “ЕГЭ без стресса” Практические советы и рекомендации для родителей 2020 Екатеринбург Издательство CLEVER
2. Психология стресса и методы его профилактики [Текст]: учебнометодическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалеева. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. – 142с.
3. Суворова В.В. Психофизиология стресса / В.В. Суворова. – М.: Академия, 2011. – 208 с
4. Щербатых Ю.В. Экзаменационный стресс. Воронеж: студия ИАН, 2000. — 120 с.
5.  «Научно-практический электронный журнал Аллея Науки» №4(55) 2021
6. https://burmak2.edu.yar.ru/gosudarstvennaya_itogovaya__39/soveti_psihologa/profilaktika_ekzamenatsionn_38.html
7. https://cyberleninka.ru/article/n/profilaktika-ekzamenatsionnogo-stressa-u-studentov
8. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81
9. https://womanadvice.ru/testy-dlya-podrostkov
10. https://school1-sozonov.ru/psychologists/8-11-klassy/1442#:~:text=Экзаменационный%20стресс%20–%20один%20из,до%20140-155%20мм%20ртутного%20столба

Приложение № 1

Тест на тревожность для подростков

Подростку необходимо будет оценить, подходит ли ему какое-либо из утверждений по следующей шкале:

«Почти всегда» (оценивается в 4 балла),

«Часто» (оценивается в 3 балла),

«Иногда» (дает 2 балла)

 «Никогда» (дает 1 балл).

Результат 75% — 100% (от 30 до 40 баллов) говорит о том, что тревожность стала постоянным спутником ребенка, 38%-74% (от 15 до 30 баллов) – подросток периодически испытывает беспокойство, но это не отражается на его психике, менее 38 % (15 баллов) – школьник не склонен к тревожности вообще.

Тревожность не является изначально негативным феноменом. Определенный уровень тревожности – естественная и обязательная особенность активной личности.

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 9 — 10-х классов МОУ СОШ № 1 г. Нягань.

Исследование показало то, что 30 обучающихся имеют высокий уровень тревожности, 24 обучающих средний уровень, и у 22 обучающихся низкий уровень тревожности. В 9-х классах больше о предстоящих экзаменах переживают обучающиеся с хорошими показателями в учебе (35%), а те кто учится удовлетворительно, особенно не тревожатся, надеются на удачу, возможность списать и др. Девочки как правило больше волнуются, так как более эмоциональны, чем мальчики. Обучающиеся 10-х классов, которые уже прошли экзамены девятого класса, а до экзаменов одиннадцатого класса ещё далеко, не перестают тревожится, и не могут управлять своими эмоциями. Они не готовы к новым испытаниям, которые их ожидают в 11 классе.

Приложение №2

Тест на испытываемый стресс

На утверждения этого теста подросток должен дать один из трех возможных вариантов ответа: «нет» (оценивается в 0 баллов), «да, иногда» (оценивается в 1 балл) и «да, безусловно» (оценивается в 3 балла).

Опросник призван выявить, раздражает ли ребенка:

Результаты данного теста на стрессоустойчивость для подростков выглядят таким образом: 87%-100% (26-30 баллов) – ребенок находится в состоянии сильного стресса, 50%-86% (15-26 баллов) – его раздражают только очень неприятные вещи, а бытовые мелочи не способны вывести из равновесия, менее 50% (15 баллов) – подросток максимально спокоен и защищен от стрессов.

Анализ результата теста определение уровня стресса показали, что высокий уровень стресса испытывает всего 27 школьников, средний 30, а низкий уровень стресса 19 школьников.

Выявленный высокий уровень стресса у наших испытуемых говорит нам о достаточно выраженном напряжении эмоциональных и физиологических систем организма, возникших в ответ на сильный стрессорный фактор, который не удалось компенсировать

Приложение №3

«Опросник подверженности экзаменационному стрессу»:

Проведя интервью учащихся на подверженность к предэкзаменационному стрессу, выяснилось, что практически больше половины обучающихся  испытывают стресс накануне сдачи экзаменов.

Приложение №4

Релаксационное упражнения «Озеро»

«Представьте себе, что вы идете по густому лесу. У каждого из вас есть свой лес, в котором вы предпочитаете бывать, и которым у вас связаны приятные воспоминания. Кругом – деревья,  под ногами трава или сухие иголки. Вы оглядываетесь вокруг- стволы деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются и за ними появляется большая поляна, посреди которой лежит большое озеро, наполненное удивительно чистой, прозрачной водой. Оно сверкает как драгоценный камень. Оно очень спокойное и глубокое. А теперь представьте, что вы превратились в это озеро. Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть  некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глас в густом лесу.  Если вы хотите, вы можете оставить себе это чувство. Оно есть в Вас и останется с Вами столько, сколько вы захотите».

Гимнастика для мозга  

Помогает активизировать межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке.

«Кнопки мозга»

Для выполнения этого упражнения необходимо положить одну руку на область пупка, а другой слегка нажимать на точки под ключицами между ребрами, слева и справа от грудины. Это стимулирует приток крови к мозгу.   Начинаем их аккуратно массировать

2. «Перекрестные шаги»

1. Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги.

2. Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя.

3. Соединяем левую ногу и правую руку за спиной и наоборот.

3. «Ленивые восьмерки»

Начертить правой рукой на листе бумаги карандашом восьмерку, затем – левой рукой. Затем правой и левой одновременно.   А теперь начертить восьмерки в воздухе, поочередно каждой рукой и обеими одновременно. При этом следим взглядом за пальцами.

4. «Крюки»

Вначале упражнения скрестите лодыжки как удобно. Затем вытянуть руки вперед,

скрестить ладонями друг к другу, сцепив пальцы в замок, вывернуть руки внутрь на уровне груди так, чтобы локти  были направлены вниз .Перекрестно менять положение

 рук и ног.

Приложение №5

Наиболее популярные упражнения дыхательных техник.

1.  «Полное дыхание». Одну руку необходимо положить на живот, а вторую на область груди. Вдох начинается с живота, его полностью заполняют воздухом. После того как достигнут максимальный уровень, надо заполнить воздухом верхние отделы легких. После двухсекундной задержки на вдохе следует медленно выдыхать – сначала втягивая живот, а после опуская грудь. Практиковаться в таком дыхании можно начинать по пять минут, а затем увеличивать время, длину выхода и задержку дыхания. Если освоить это способ, то его можно применять перед экзаменами и любыми сложными ситуациями. После полного дыхания уменьшается тревога, можно спокойно оценивать ситуацию.
2. «Активирующее дыхание». Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и сконцентрироваться, нужно выполнять технику в другой последовательности – замедленный вдох и резкий выдох.
3. «Техника дыхания 4-7-8». Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников!

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

Чтобы правильно практиковать эту технику, и не важно — лежите ли вы в кровати или стоите у доски — начните с полного выдоха через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.

Приложение №6

Точечный массаж

1. Точка Перикарда 6 (P6) для борьбы с приступами тревоги и глубокого сна «Обычно эту точку стимулируют для решения проблемы укачивания, однако это также отлично подходит для преодоления тревожности и помогает со сном. Данная точка находится сразу после изгиба запястья

Как массировать эту точку? Надавите на акупрессурную точку большим пальцем и дышите. Совершайте большим пальцем круговые движения и одновременно сделайте 10 глубоких вдохов. Затем повторите то же самое на другой руке.

1. ST 36 (Stomach 36) при тошноте и стрессе «Давление на эту точку отлично подходит для снятия усталости, которая проявляется, например, в расстройстве желудка, тошноте, боли в животе и потере аппетита. Если плотный ужин не даёт вам спать по ночам, этот метод вам подойдет

Как работать с этой точкой? ST 36 расположена на внешней стороне ноги, немного ниже коленного сустава. Сядьте, положите правую ногу на левое бедро, так что ваше положение будет напоминать цифру четыре. Отмерьте четыре пальца ниже колена и

нащупайте кость. Давите сильно пальцем на эту точку, но делайте перерывы. Продолжайте круговые движения большим пальцем в течение минуты, а затем повторите то же самое на другой ноге.

1. Точка канала почек 1 (Kidney 1) для сохранения спокойствия. Если ваши мысли заняты переживаниями об экзамене и будущем. Вам поможет массаж точки канала почек.

Как массировать эту точку? Акупрессурная точка расположена на подошве стопы, между костями второго и третьего пальцев, примерно на трети расстояния между основанием второго пальца и пяткой. Чтобы найти эту точку, вы должны поднять одну ногу выше колена другой ноги в положении сидя (вы примете положение четверки). Надавливайте на эту точку большим пальцем некоторое время и делайте перерывы. Затем массируйте круговыми движениями и одновременно сделайте 10 глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ногой.

1. Точка CV 17 (Conception Vessel 17) для устранения напряжения в области грудной клетки. Массаж этой точки отлично подходит для снятия физического напряжения в области груди, ощущения тяжести и одышки. CV 17 расположена в середине грудины на уровне сосков.

Как массировать эту точку? Эту область следует аккуратно массировать в течение одной минуты двумя пальцами, совершая круговые движения, направляя дыхание в эту область. Повторяйте массаж по мере необходимости.

1. Точка Тай-Ян для избавления от головной боли перед сномМассаж этой области (расположена между краем глаза и ухом) при головной боли в традиционной китайской медицине является очень давней и известной практикой. Доктор Шари От рассказывает: «Точки в этой области стимулируются в процессе точечного массажа или иглоукалывания. Тысячелетиями точку Тай-Ян стимулировали для успокоения ума, а также лечения головных болей и снятия напряжения как неотъемлемой части стрессового образа жизни.

Как массировать эту точку? Поместите кончики пальцев указательного и среднего пальцев в эту область и массируйте круговыми движениями, медленно делая 10 глубоких вдохов. Затем поместите пальцы в середину этой области и надавите, сделав два глубоких вдоха. Выдыхайте медленно.

1. Точка H7 (Heart 7) для борьбы с бессонницей и контроля эмоций.  Рекомендовано массировать эту точку тем людям, которые не спят всю ночь из-за «безудержного цунами эмоций».

Как делать массаж? Точка H7 расположена чуть ниже запястья у основания ладони. Осторожно надавите пальцами на эту область и продолжайте держать их в этом положении, медленно делая 5 глубоких вдохов. Представьте, что вы вдыхаете энергию через кончики пальцев к этой точке. Повторите тот же на другом запястье.

1. S6 (Spleen 6) для гормонального баланса и снятия стресса«Массаж точки S6 помогут достичь гормонального баланса, успокоить ум и поэтому отлично подходит для снятия стресса, тревоги и в случае бессонницы

Как делать массаж? Сядьте на стул и положите лодыжку на колено другой ноги. Эта точка находится на расстоянии ладони выше лодыжки, то есть в середине икроножной мышцы. Помассируйте область между голенью и задней мышцей и сделайте 10 медленных и глубоких вдохов. Затем повторите с другой ногой. Делайте эту процедуру ежедневно, если это возможно.

1. LI 4 (Large intestine 4) для снятия напряжения в верхней части тела Массаж в этой области полезен для облегчения боли в верхней части тела, включая шею, плечи, челюсть и голову, а также для решения проблем с нервной системой и пищеварением. Если у вас стресс или запор, помассируйте эту точку.

Как делать массаж? Аккуратно надавите на точку, находящуюся между указательным и большим пальцами левой руки, используя большой и указательный пальцы правой руки. Делайте круговые движения большим пальцем правой руки, надавливая с достаточной силой, чтобы почувствовать сопротивление без боли. Постепенно надавливайте сильнее. Делая это, дышите медленно и глубоко. Помассируйте этим же способом другую руку. Продолжайте массаж, пока не почувствуете себя освобожденным от напряжения.

1. Точка массажа Extra-1, также называемая точкой Инь-Тан, находится посередине между вашими бровями. Массаж этой точки поможет вам снять стресс и тревожность. Эту точку однозначно можно массировать и на самом экзамене

1. Сядьте и займите удобное положение.
2. Поместите большой или указательный палец правой руки между бровями (см. рисунок 1).
3. Надавливайте на эту точку, делая круговые движения, в течение 5–10 минут. Давление должно быть мягким и не вызывать дискомфорт.

Приложение №7

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

1 Помните, что лёгкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и  даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

2. Готовясь к  экзамену, настраивайтесь на успех, подкрепляйте свою уверенность в  собственных силах, говоря себе: «Всё хорошо, у  меня всё получится, я  всё вспомню». Есть такое понятие, как притягивание ситуации. Давайте думать о  хорошем и  притягивать успех. Может, это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что всё можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

3. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом  — это естественно, но впадать в  панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о  провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину уверенного, чёткого ответа, полной победы. Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнёте паниковать.

4. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и  паники  — это закрыть глаза и  сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя: «Я спокоен и  расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и  сделаю это хорошо!»

5. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объёму материал не из-за плохой памяти, а  из-за неуверенности в собственных силах: дескать, я никогда не запомню то, о  чём написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает аутогенная тренировка: «Я отдыхаю, настраиваюсь на обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Я  хочу, чтобы моя память стала необычайно сильной. Моя память стала сильной. Всё, что вижу и  слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет всё. Запоминаю легко и  непринуждённо. Смогу вспомнить всё, когда это понадобится. Моя память необыкновенно сильна. Моя память активно поглощает всю информацию. Я  полностью управляю своим восприятием. Моё восприятие активно, мысли быстрые и чёткие. Мышцы подвижные, упругие, лёгкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения».

6. Не держите всё в  себе. Ища поддержки у  друзей и  родственников и  делясь с  ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

7. Поверьте в  себя! Вы бы не смогли обучаться в  этом классе и  успешно окончить школу, если бы у  вас не было на то способностей. А  это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и  подготовитесь к  экзамену соответствующим образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и  беспокойства. Помните: уверенность в  себе приходит от осознания того, что вы хорошо подготовились и  умеете делать всё, что от вас требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и  ожидании (повезет  — не повезет), а  на подготовке и  самопроверке перед экзаменом.

8. Смотрите на всё в  перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в  перспективе всей вашей дальнейшей жизни  — это всего лишь небольшая её часть.

Приложения №8

Памятка 1 «Как подготовиться к экзаменам»

1. Помните, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

2. Готовясь к экзамену, настраивайтесь на успех, подкрепляйте свою уверенность в собственных силах, говоря себе: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Давайте думать о хорошем и притягивать успех. Может, это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

2. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнете паниковать.

3. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

4. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объему материал не из-за плохой памяти, а из-за неуверенности в собственных силах: дескать, я никогда не запомню то, о чем написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает аутогенная тренировка: «Я отдыхаю, настраиваюсь на обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Я хочу, чтобы моя память стала необычайно сильной. Моя память стала сильной. Все, что вижу и слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет все. Запоминаю легко и непринужденно. Смогу вспомнить все, когда это понадобится. Моя память необыкновенно сильна. Моя память активно поглощает всю информацию. Я полностью управляю своим восприятием. Мое восприятие активно, мысли быстрые и четкие. Мышцы подвижные, упругие, легкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения».

5. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

6. Поверьте в себя! Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что вы хорошо подготовились и умеете делать все, что от вас требуется. То есть, сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании (повезет – не повезет), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

8. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

В статье говорится о проблеме тревожности учащихся старших классов в период подготовки к единому государственному экзамену и о её профилактике.

Ключевые слова:



тревожность, ситуативная тревожность, профилактика, единый государственный экзамен

Одной из актуальных проблем в современной психологии является проблема тревожности. Изучение тревожности у человека на разных этапах его развития помогает раскрыть сущность этого явления, изучить возрастные закономерности развития мотивационной и эмоциональной сфер личности.

Первым понятие «тревожность» выдвинул и ввел в научный оборот австрийский психолог Зигмунд Фрейд, сравнивая его с готовностью индивида к опасности: повышенное «…сенсорное внимание и моторное напряжение, а также неприятное эмоциональное переживание, являющееся сигналом антиципируемой опасности» [2, с. 13].

Первоначально тревожность учеными трактовался как «боязливость», «страх», «тревога». В наши дни однозначного взгляда на понятие тревожности не выработано: его часто рассматривают как характеристику эмоционально-чувственной сферы субъекта, как состояние напряженности или как свойство личности.

Российский психолог А. М. Прихожан сравнивает тревожность с тревогой, считает, что последняя ощущается как напряжение, беспокойство, чувство неопределенности, беспомощности, незащищенности, одиночества и т. п. [6, с.38]. Ученый тревожность объясняет как «…переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, с предчувствием грозящей опасности» [6, с. 125]. С этих позиций ученый различает тревогу — эмоциональное состояние и тревожность — устойчивое свойство личности или темперамента [6, с. 125].

Р. С. Немов, российский и советский психолог, к тревожности относит «…постоянно или ситуативно проявляемое свойство человека приходить в состояние повышенного беспокойства, испытывать страх и тревогу в специфических социальных ситуациях» [5, с. 220].

Анализ разных точек зрения известных психологов позволяет сделать вывод: психологи единодушно характеризуют тревожность как состояние человека с повышенной склонностью к отрицательно окрашенным переживаниям или беспокойству.

Не вызывает сомнения, что каждый человек имеет в той или иной степени уровень тревожности, которую ученые характеризуют как естественную и обязательную особенность деятельности человека. У разных людей имеется свой оптимальный уровень тревожности, в психологии его называют — полезная тревожность. Повышенная тревожность — это механизм приспособления, суть которого в ответственности человека перед принятыми в обществе требованиями, что свидетельствует о социальной природе тревожности.

Как отмечают психологи, «тревожному» мышлению присуща селективность: человек, испытывающий тревогу, выбирает определенные темы для доказательства, обоснования, что он прав в оценке ситуации как устрашающей, или, наоборот, что тревога не оправдана.

Тревожность в психологии не всегда расценивается как отрицательное явление. Будучи сигналом об опасности, тревожность приводит к мобилизации сил для противостояния негативной ситуации. Именно поэтому определенный уровень тревожности, по мнению психологов, необходим для адаптации человека к действительности.

Дж. Тейлор, измеряя индивидуальные различия в характере тревожности людей, выяснила, что у людей отмечается два вида тревожности: один из них, личностная тревожность — относительно устойчивая черта личности, второй вид — ситуативная тревожность — как реакция на опасную ситуацию.

Личностная тревожность выступает как постоянная категория и зависит от типа высшей нервной системы, темперамента человека, его характера, воспитания и особенностей его реагирования на внешние ситуации. Ситуативная тревожность обусловлена временными внешними факторами, проблемами людей [1].

Личностная тревожность у человека проявляется постоянными переживаниями в самых разных жизненных обстоятельствах, даже в тех случаях, когда объективно нет для этого оснований. Она сопровождается чувством необъяснимого страха, ощущениями угрозы и опасности, оценкой любого события как неблагоприятного.

Ситуативная тревожность, т. е. порожденная некоторой конкретной ситуацией, объективно вызывает беспокойство. Данное состояние может возникать у любого человека в преддверии возможных неприятностей и жизненных осложнений. Это состояние не только является вполне нормальным, но и играет свою положительную роль. Оно выступает своеобразным мобилизующим механизмом, позволяющим человеку серьезно и ответственно подойти к решению возникающих проблем. Наоборот, вне нормы будет снижение или отсутствие ситуативной тревожности у человека, когда он в серьезной ситуации ведет себя безответственно — что его жизненную позицию характеризует как инфантильную.

Несмотря на то, что эти два типа тревожности являются самостоятельными категориями, между ними прослеживается связь. Как указывал немецкий психолог Х. Хекхаузен, в угрожающей ситуации различия между людьми с высоким уровнем тревожности и людьми со слабым уровнем тревожности становятся более ощутимыми [8, с. 51].

Наиболее острой проблема тревожности становится в подростковом возрасте, что обусловлено возрастными психологическими особенностями подростка. Учащиеся в этот период развития стремятся к самоактуализации, критически осмысливают окружающий их мир. Становление образа Я и «внутренней позиции» личности подростка также являются основанием для развития у него тревожности. Для старшего подростка ситуация дискомфорта — частое явление, его эмоциональная сфера остро реагирует на это переживаниями, формирующими тревожность, которая может со временем в структуре личности закрепиться как устойчивая характеристика.

Подростку, имеющему тревожность, присуща неадекватная самооценка: она может быть заниженной, завышенной, но всегда противоречивой, конфликтной. Такие школьники, как правило, неуверенны, даже боязливы, малоинициативны, общаются с трудом, не имеют интереса к учебе, самореализация у них минимальна. Тревожные подростки находятся в постоянном напряжении, предполагая, что им постоянно что-то угрожает, они часто инфантильны и внушаемы.

Причин для возникновения ситуативной тревожности у школьников старших классов достаточно много, и они разнообразны, но чаще всего они связаны с учебной деятельностью. Так, у старшеклассников причиной ситуативной тревожности может быть негативное взаимодействие с учителями, одноклассниками, завышенные требования родителей, высокая учебная или другая нагрузка, неуспешность, в том числе эпизодическая.

Не вызывает сомнения, что предстоящий единый государственный экзамен у учащихся старших классов заставляет их беспокоится и переживать. Это объясняется значимостью результатов экзаменов в дальнейшей жизни школьников и самой процедурой прохождения экзамена.

Ученые, изучая риски единого государственного экзамена для здоровья старшеклассников, называют те проблемы, с которыми им приходится сталкиваться во время проведения выпускных экзаменов:

— трудности учебного характера: имеющиеся у школьников пробелы в знаниях, необходимость изучения учебного материала, необходимого для сдачи экзаменов, выработка умения выполнять тестовые задания;

— ограничение времени для подготовки к экзаменам: потребность в её рациональной организации;

— трудности информационного характера: потребность в информации о порядке и правилах проведения экзамена;

— психологические трудности: индивидуальные особенности школьников — склонность к тревоге в ситуации экзамена, страх не оправдать ожидания родителей, неуверенность в себе и т. п.

Как правило, неопределённость возможных результатов экзаменов у большинства старшеклассников вызывает повышенную тревожность. В связи с чем вопросы профилактики тревожности и психологической помощи в период сдачи экзаменов являются первостепенными.

Под профилактикой в психологии и педагогике понимают комплекс психолого-педагогических мероприятий, направленный на устранение и сглаживание причин, условий, вызывающих отклонения в развитии ребенка.

Главным в профилактике тревожности подростков психологи считают формирование у них уверенности в себе, собственной оценки успешности, умения выходить из трудной ситуации. Работая с подростком, педагог акцентирует внимание на решение тех проблем, которые особенно актуальны для данного периода развития ребенка, а также на индивидуальные «точки уязвимости» подростка [6].

В психологической практике разрабатываются программы как индивидуальной, так и групповой профилактической работы со школьниками, направленной на устранение тревожности или ее уменьшение.

Профилактическая работа должна опираться на разнообразные методы и формы занятий, например: лекции, непродолжительные по времени, презентации, дискуссии, игры, тренинг, медитативные техники и др. В настоящее время активно применяются методы когнитивной психотерапии, арт-терапевтической помощи, здоровьесберегающие технологии, компьютерные тренажеры.

Профилактические мероприятия будут особенно эффективны, если включают в себя обучение школьников стратегии и тактики поведения во время подготовки к экзаменам, закрепляют навыки саморегуляции и снятия нервно-психического напряжения, формируют навык самоконтроля, повышают уверенность старшеклассников в себе.

В профилактической работе со старшеклассниками эффективной формой работы выступает тренинг. Он чаще всего организуется в малых (4–6 человек) группах и направлен на формирование у школьников в противовес тревожности альтернативному социальному взаимодействию. В процессе тренинга применяются следующие приемы: объяснение и демонстрация образцов правильного поведения; ролевые игры и упражнения для закрепления новых умений в ситуациях, близких к реальным условиям; организация обратной связи: поощрение адекватного поведения школьника и осуждение неадекватного; применение закрепленных навыков адекватного поведения в реальных ситуациях. Как считают специалисты, в ходе тренингов снижается напряжение у школьников, улучшается взаимодействие с другими членами коллектива [4].

Профилактическая работа с учащимися требует продуманной организации и должна реализовываться с учетом последовательности и этапности: диагностика, контактное взаимодействие, индивидуальная профилактическая работа, групповая профилактическая работа.

В содержание профилактики необходимо включать работу с родителями, вооружение их знаниями грамотного взаимодействия с тревожными детьми — основным в профилактике детской тревожности является атмосфера защищённости ребенка в семье. В целом в содержание профилактической работы должна входить гармонизация взаимоотношений ребенка с окружающими.

Таким образом, профилактическая работа по преодолению тревожности у старшеклассников не должна быть узкофункциональной, а должна иметь общий, личностно ориентированный характер. Важно, чтобы она была сосредоточена на таких факторах, как среда и особенности развития школьника, учитывала возрастные и индивидуальные особенности тревожности ученика.

Профилактика экзаменационной тревожности у старшеклассников предполагает вооружение школьника набором средств и способов действий в трудных для него ситуациях, помощь в создании персональной модели поведения на экзамене.

Литература:

1. Асеев В. Г. Мотивация поведения и формирования личности. — М.: Мысль, 1976.
2. Зигмунд Фрейд. Введение в психоанализ. Лекции. Спб.: Питер, 2007.
3. Исследование тревожности (Ч. Д. Спилбергер, адаптация Ю. Л. Ханин)
   
   /
   
   Диагностика эмоционально-нравственного развития. Ред. и сост. Дерманова И. Б. — СПб.: Питер, 2002.
4. Лидерс А. Г. Психологический тренинг с подростками: учебн пособие: для студентов, обучающихся по психол. специальностям. — М.: Академия, 2004.
5. Немов Р. С. Психология. Психодиагностика. — М.: Владос, 2004.
6. Прихожан А. М. Тревожность у детей и подростков: психологическая природа и возрастная динамика. — Воронеж: НПО «МОДЭК», 2000.
7. Фельдштейн Д. И. Психология взросления. — М.:МПСИ, Флинта, 1999.
8. Хекхаузен Х. Мотивация и деятельность. — Санкт-Петербург: Смысл, 2003.

Автор: Низамова Раиля Руслановна

Место работы/учебы (аффилиация): МБОУ «Арская СОШ №1», Республика Татарстан, 11 класс

Актуальность моего исследования объясняется тем, что проблема тревожности занимает особое место в современной психологии и согласно Р.Мэй и Э.Эриксону является «центральной проблемой современной цивилизации».  Для наиболее наглядного сравнения психических состояний подростков обратимся к ученикам 9-ых классов, которым предстоит сдавать Основной Государственный Экзамен, не оказывающий значимого влияния на будущее ребят.

Новизна. Проблема «тревожности» изучается на протяжении десятков лет, как отечественными, так и зарубежными психологами и психиатрами. Новизна же моего исследования будет заключаться в том, что мы вместе с моим  научным руководителем проведем исследование, которое в полной мере будет раскрывать изменение уровня тревожности и тип эмоциональной системы у 9-х и 11-х классов в начале, середине и в конце года.  Полученная информация сможет помочь школьным психологам составить рекомендации, которые в будущем помогут учащимся, как восстановить их ментальное здоровье и снизить уровень высокой тревожности, так и не привести к неблагоприятным последствиям для организма ребенка.

Объект исследования: учащиеся 9-х и 11-х классов средней общеобразовательной школы.

Предмет исследования: уровень тревожности подростков и тип эмоциональной реакции в возрасте 14-15 и  17-18 лет.

Гипотезы исследования:

• Учащиеся 11-х классов более подвержены стрессу и увеличению уровня тревожности, чем учащиеся 9-х классов.
• Учащиеся 11-х классов более эмоционально и негативно реагируют на предстоящий экзамен, чем учащиеся 9-х классов, тем самым ухудшая свое ментальное и психическое здоровье.
• Учащиеся 11 класса более подвержены изменению психических состояний ближе к концу учебного года, чем в начале.

Цель исследования: выявить влияние ЕГЭ на психические состояния (а именно уровень  тревожности)  учащихся 9-х и 11-х классов.

Поставленная в работе цель конкретизируется в следующих основных задачах:

1. Теоретически обосновать необходимость изучения понятия тревожности и его феноменологии.
2. Экспериментально и эмпирически исследовать влияние Единого Государственного Экзамена на психические состояния выпускников.
3. Сравнить психические состояния учащихся 9-х и 11-х классов, учащихся 11-х классов в начале и середине учебного года.
4. Провести диагностику уровня тревожности подростков и получить конкретную динамику изменения личностных характеристик учащегося.
5. Установить характер влияний Единого Государственного Экзамена на изменение эмоционального состояния выпускников.

Методика исследования: Теоретическую и методологическую основу исследования составляют результаты тестирования (На основе методики Спилбергера-Ханина и Бойко), которое было проведено среди учащихся 9-х и 11-х классов.

Для обработки полученных данных использовалась программа SPSS Statistics (аббревиатура англ. «Statistical Package for the Social Sciences» — «статистический пакет для общественных наук»).

Практическая значимость: исследовательская работа позволит выявить особенности влияния экзамена на психические состояния подростка, изменения уровня личной и ситуативной тревожности учащихся, привлечет внимание общественности к данной проблематике. Поднимет проблему значение экзамена для подростка, обратит внимание учителей и родителей к состоянию их детей.

Теоретическая значимость: результаты, полученные в процессе исследования, могут существенно расширить знания о понятии тревожности и стресса, внести вклад в изучении влияния Единого Государственного Экзамена на ментальное здоровье и эмоциональное состояние подростка.

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Цнинская средняя общеобразовательная школа №2»

Тамбовский район Тамбовская область

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

«Профилактика экзаменационной тревожности»

на 2018 – 2019 учебный год

Педагог – психолог

С.Г.Солопова

Пояснительная записка

Экзамен – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний школьника, но и его психологической устойчивости.

Экзаменационная тревожность — это физиологическое состояние, при котором ученики испытывают сильный стресс, беспокойство, дискомфорт во время и/или перед экзаменом. Экзаменационная тревога часто сопровождается страхом неудачи и  ожиданием плохих результатов.

Исследования и наблюдения показывают, что экзаменационная тревожность занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психологическое напряжение у школьников. А с введением Государственной итоговой аттестации ситуация ещё больше усугубилась.

Все трудности при подготовке к экзаменам можно разделить на три типа:

1.Процессуальные (связанные с процедурой):

– недостаточное знакомство с процедурой;

– незнакомое место и незнакомые взрослые.

2. Личностные (обусловлены личностными особенностями учащихся):

– убеждения и предрассудки, связанные с ГИА;

– неадекватная самооценка.

3. Познавательные (обусловлены недостаточной сформированностью некоторых учебных компонентов):

– недостаточный объем знаний;

– недостаточная сформированность навыков работы с текстовыми заданиями;

– неспособность гибко оперировать системой учебных понятий предмета;

– неумение оперировать учебным материалом.

Подготовка школьников к экзаменам связана с большой нагрузкой и напряжением организма. Изменить предэкзаменационную и экзаменационную ситуацию, уменьшить интенсивность подготовки, процедуру проведения экзамена невозможно, однако возможно помочь созданию позитивного эмоционального настроя школьников на экзамен, снизить экзаменационные страхи, тревоги, обучить эмоциональной саморегуляции при сдаче экзаменов, тем самым способствовать сохранению психологического здоровья школьников.

Цель программы:

способствовать снижению стресса у учеников 9-х, 11-х классов в экзаменационный период;

развитие гибкости, точности и оригинальности мышления;

формирование адекватной самооценки.

Задачи программы:

обучение методам нервно – мышечной релаксации, приёмам расслабления;

формирование у учащихся умения управлять своим психофизическим состоянием.

овладение способами взаимодействия с самим собой и окружающим миром;

развитие эмоциональной сферы.

Категория участников: 9-е, 11-е классы.

Объем курса: 7 занятий (1 занятие в неделю, продолжительностью 1 академический час)

Форма организации: групповые занятия

Методы:

Мини-лекции;

Тренинги;

Рефлексия.

Технические средства: карандаши, маркеры, ножницы, цветная бумага, клей, краски, художественные, анимационные фильмы, презентации, компьютер, проектор, музыкальные записи.

Оценка эффективности реализации программы

Для оценки эффективности реализации программы планируется провести повторное исследование эмоционального состояния и психологической готовности обучающихся 9-х, 11-х классов к сдаче ГИА и ЕГЭ.

Информационные ресурсы программы

Используемая литература:

Ананьев, Б.Г. Человек как предмет познания [Текст] / Б.Г.Ананьев. — СПб, 2001.

Франкл, В. Человек в поисках смысла [Текст] / В.Франкл. – М.,, 1990.

Маслоу, А. Мотивация и личность. 3-е изд. [Текст] / А. Маслоу. — СПб., 2010.

Маслоу, А. Дальние пределы человеческой психики [Текст] / А. Маслоу — СПб., 2002.

Фопель К.Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие. М., 2008

Е. П. Ильин Психология общения и межличностных отношений СПб., 2012

Пряжников Н.С. Профориентация в школе и колледже: игры, упражнения, опросники (8 – 11 классы). – М. 2008..

Резапкина Г.В. Секреты выбора профессии. – М. 2008

Овчарова Р.В. Справочная книга школьного психолога. — М.,2010г.

Интернет ресурсы:

http://festival.1september.ru/

http://mirrosta.ru/uprazhneniya-dlya-treningov.html

http://www.psihologu.info/

http://azps.ru/training/

http://www.psylesson.ru

Тематическое планирование

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Занятие 1

Что такое ЕГЭ и что он значит для меня?

Цель: познакомить выпускников с особенностями ЕГЭ.

Ход занятия.

Разогрев. Упражнение «Ассоциации»

Участники получают инструкцию: «Ассоциации – это первое что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю: экзамен…»

Мини-лекция.

Впереди у вас очень важный период – экзамены. Вам предстоит сдавать их в особой форме – в форме ЕГЭ. ЕГЭ отличается от привычных для вас форм проверки знаний.

ЕГЭ – это система бесплатных экзаменов по отдельным предметам. Результаты ЕГЭ одновременно учитываются в школьном аттестате и при поступлении в вузы. При проведении этих экзаменов на всей территории России применяются однотипные задания и система независимой внешней оценки (в том числе с помощью компьютера), основанная на использовании единой шкалы и критериев оценки. Экзамен по каждому предмету включает вопросы и задания трех разных типов. В процессе сдачи экзамена требуются: высокая мобильность, переключаемость, высокий уровень организации деятельности, высокая и устойчивая работоспособность, высокий уровень концентрации внимания, произвольности.

«Мозговой штурм»

«Что может дать мне ЕГЭ?» Участникам нужно сформулировать как можно больше ответов на вопросы: чем ЕГЭ может быть для меня лучше традиционной формы экзамена и в чем его плюсы для меня?

Упражнение «Чего я хочу достичь?»

Цель: настроить на успех.

Инструкция. Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели достичь? Чему вам хотелось бы научиться? Подумайте, как вы могли бы без слов, с помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача остальных – догадаться, о чем идет речь.

Анализ. Трудно ли было выбрать важную цель? Что нужно сделать для того, чтобы достичь цели? Не слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть слишком мелкие, или как раз достижимые?

Рефлексия. Как вы сейчас себя чувствуете? Что понравилось, что не понравилось? Что нового для себя узнали?

Занятие 2

КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ НА ЭКЗАМЕНЕ?

Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Материалы: мяч, бумага и ручки.

Ход занятия.

Разогрев. Упражнение «Самое трудное».

Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на экзамене – это …» и бросить мяч любому ученику.

Анкета «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу»

Цель: выявить осведомленность участников в данном вопросе и обнаружить проблемы.

Вопросы анкеты:

Как ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?

Читал ли ты что-нибудь о стрессах?

Знаешь ли ты признаки стресса?

Как ты думаешь, на что влияет стресс?

Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?

Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?

Мини-лекция.

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические способы, которые помогают справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Простой, но очень эффективный способ – аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Упражнение «Формула аутотренинга»

Руководствуясь правилами, вам нужно составить формулы аутотренинга для себя. Желающие могут зачитать.

Правила составления формулы аутотренинга:

 — Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.

 — Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».

Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю нужное. Я сосредоточен».

Участники читают составленные формулы

Вначале рекомендуется сделать пару глубоких вдохов, сосредоточившись на самом процессе дыхания. После нескольких глубоких вдохов надо проговаривать успокаивающие фразы, например: «спокоен и готов ко всему», исчезли все неприятные ощущения в голове; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе; я успешен.

Рекомендации: Использовать следующие формулы самовнушений:

— Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.

— Я с хорошим результатом пройду все испытания.

— Я спокойный и выдержанный человек.

— Я смогу справиться с заданием.

— Я справлюсь.

— Я должен сделать то-то и то-то….

Совет. Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут тебе быть спокойным, уверенным и мобильным.

Рефлексия. Сегодня мы с вами узнали только один способ, который поможет справиться с тревогой, — аутотренинг, ознакомились с правилами составления формул аутотренинга, потренировались в составлении этих формул. На следующем занятии мы продолжим знакомство с психологическими способами, помогающими справиться с тревогой.

Занятие 3

КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ НА ЭКЗАМЕНЕ?

Разогрев. Упражнение «Состояние тревоги и покоя»

Участникам предлагается закрыть глаза и как можно лучше вспомнить или представить ситуацию, которая вызывает у них тревогу или волнение. Необходимо обратить внимание на то, что происходит с физическим самочувствием, как каждый выпускник ощущает себя в ситуации тревоги.

Затем предлагается вспомнить ситуацию, в которой они не волнуются, и снова обратить внимание на физическое самочувствие.

По завершении этого упражнения нужно обсудить его результаты и составить «портрет тревоги» и «портрет спокойствия». Необходимо обратить особое внимание на то, что тревога сопровождается напряжением, а спокойствие – расслабленностью.

Мини – лекция.

Беспокойство – одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические способы снижения тревоги.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, что бы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксация. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Еще справиться с тревогой помогает медитация. По сути, медитация – это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести душевный покой и равновесие.

Упражнение «Мышечная релаксация»

Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.

Анализ. Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?

Упражнение «Дыхательная релаксация»

Наиболее простой способ – это дыхание на счет. Нужно предложить детям принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета – выдох.

Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручка и т.д.) и положить его перед собой. В течение 4 минут удерживайте все свое внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Рефлексия.

Как себя чувствуете? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

Занятие 4

СПОСОБЫ СНЯТИЯ НЕРВНО – ПСИХИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Цель: научить выпускников снимать напряжение простыми психологическими способами.

Материалы: листы бумаги, цветные карандаши, мягкая игрушка.

Ход занятия.

Разогрев. Упражнение «Дорисуй и передай».

Возьмите по листу белой бумаги и самый приятный цвет карандаша. Как только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать, все что хотите. По хлопку передадите свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Лист передаются по кругу, пока не вернется назад к хозяину.

Мини – лекция

Одним из эффективных приемов снятия психологического напряжения является расслабление. Основной психологический эффект расслабления заключается в уменьшении внутреннего беспокойства. С некоторыми способами расслабления мы познакомились на прошлом занятии. Сегодня мы познакомимся с другими психологическими способами снятия напряжения.

Справиться с напряжением помогает самообладание. В содержание этого понятия в качестве составляющих входят умение владеть собой, своими действиями, переживаниями и чувствами.

Упражнение «Эксперимент»

Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ;

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНО-

НаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБег УщиХ ног.

Упражнение «Правильное дыхание»

Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Аааааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли.

Игра «Стряхни неприятный груз»

Я хочу показать вам как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств. Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, нехорошие мысли – слетают с вас как с гуся. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее.

Рефлексия. Упражнение «До следующей встречи»

У меня в руках чудесная мягкая игрушка. Она излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Вы будете передавать её друг другу, и делиться впечатлением о сегодняшнем занятии, дарить свои пожелания.

Занятие 5-6

УВЕРЕННОСТЬ НА ЭКЗАМЕНЕ

Цель: повысить уверенность в себе и своих силах.

Материалы: листы бумаги, цветные карандаши, ручки.

Ход занятия.

Разогрев. Игра «Передача хлопка»

Дети должны по очереди друг за другом хлопнуть в ладони, не делая пауз.

Мини – лекция

Для того что бы хорошо сдать экзамены, нужно быть уверенными в себе, в своих силах. Мы уже говорили с вами о том, каким образом можно справиться с состоянием тревоги во время экзамена. Сегодня мы узнаем, что еще помогает чувствовать себя уверенно.

Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно обрести с помощью техники аутотренинга и релаксации, которые мы уже осваивали. Как можно повысить свою уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя таким образом, то ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого есть свои собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации.

Упражнение «Статуя уверенности и неуверенности»

Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуру, которая будет называться «Уверенность и неуверенность». Сейчас мы все попробуем себя в роли скульпторов. Нужно разбиться на две команды. Одна команда строит скульптуру «Уверенность», а другая – «Неуверенность». В скульптуре должен быть задействован каждый учащийся. Через 4 минуты вы должны продемонстрировать свои скульптуры.

Затем необходимо подвести итоги упражнения и сформулировать «образ уверенности» (из каких составляющих он складывается). Записать на доске, какие особенности присущи образу уверенного человека, и прочитать.

Упражнение мои ресурсы.

Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите «чем я могу похвастаться». Здесь вы должны написать те свои качества и характеристики, которыми можете гордиться, которые считаете своими сильными сторонами. Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа. «Чем это может мне помочь на экзамене». Напротив каждой своей сильной стороны вы должны написать, каким образом она сможет помочь вам во время экзамена.

Упражнение «Образ уверенности»

Закройте глаза и представьте, какой образ мог бы для вас символизировать состояние уверенности. Представили? Теперь нарисуйте этот образ или символ.

После окончания работы необходимо попросить участников показать рисунки и кратко рассказать о них.

Рефлексия.

«Уверенность для меня – это ….»

Занятие 7

ОБУЧЕНИЕ ПРИЕМАМ РЕЛАКСАЦИИ И СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ НА ЭКЗАМЕНЕ

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния у любого человека является совершенствование дыхания. Как ни странно это звучит, но далеко не все люди, даже умудренные жизненным опытом, умеют

правильно дышать.

Вспомните, как по- разному дышит человек в различных ситуациях: во время сна, тяжелой работы или подъема в горы, когда он разгневан или испуган, когда весел или загрустил. Нарушения дыхания зависят от внутреннего настроя человека, следовательно, упорядоченное дыхание должно оказывать обратное влияние на эмоциональное состояние. В дыхательной гимнастике существует понятие успокаивающего и мобилизирующего дыхания. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизирующем — после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения перед началом экзамена нужно сделать вдох и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только « предстартовое» волнение, но и напряжения после стресса, поможет расслабиться перед сном.

Мобилизирующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизации внимания.

Делая выдох спокойно, не торопясь, сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Слегка помассируйте кончики мизинца.

Проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них – правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизится к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половинной тела, а левое полушарие — правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

Следующее упражнение уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием « энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Упражнение «До встречи на экзаменах»

У меня в руках горящая свеча. Я хочу, что бы в ваших руках все всегда спорилось, горело и получалось как надо. Давайте передавать ее друг другу. Тот, у кого в руках свеча, может сказать на все о том, что принесли ему занятия, что узнал нового.