Беседа на тему экзамены без стресса

Классный час в 11 классе

Тема: Экзамен без стресса (психологическая подготовка к ЕГЭ)

Цель: способствовать снижению стресса в экзаменационный период у старшеклассников через осознание своего поведения и расширение поведенческого репертуара.
Задачи
1. Стимулировать обучающихся к размышлению о способах снижения предэкзаменационного волнения.
2. Формировать критическое отношение к различным путям снижения волнения — выделять продуктивные и малопродуктивные.
3. Способствовать осознанию своего психического состояния как внутренне обусловленного, способствовать формированию внутреннего контроля своего поведения. 
4. Способствовать расширению репертуара поведения в период подготовки к экзаменам.Участники: учащиеся 11 класса, классный руководитель.

Подготовка: для классного часа потребуются на каждую группу — лист бумаги, ручка раздаточный материл «Экзамены без стресса» (см. приложение), бланки «Моя рабочая неделя»; доска, мел; анкета.

ХОД МЕРОПРИЯТИЯКлассный руководитель. Здравствуйте! Тема классного часа выбрана не случайно. Не за горами государственные выпускные экзамены. Выпускной экзамен является мостиком, который соединяет вас со взрослой жизнью — техникум, Вуз, армия, семья и т.д. Каждому хочется достойно завершить один этап (школу) и начать новый. Экзамены вызывают разные ощущения и состояния.

Казалось бы, пора уже привыкнуть к этому страшному слову ЕГЭ, но вот опять июнь, и снова одиннадцатиклассники, их родители и учителя чуть ли не бьются в истерике, задаваясь вопросом: что будет? Можно, конечно, погадать на ромашке или довести себя до нервного срыва, но можно и просто настроиться на экзамен, принять его как неизбежность — и тогда все получится.

 Я хочу начать наше занятия с приема «Ассоциации». Ассоциации – это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Необходимо написать слово «ЕГЭ» и написать любую ассоциацию на это слово. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову.

Задание:

1.        ЕГЭ- …(напишите 10 ассоциаций). (время 5 минут)

Далее учитель записывает на доске все ответы учащихся:

Например: ЕГЭ- это

• проверка знаний
• испытание
• страх
• волнение и т.д.      

2.        Знаками «+» или  «-» обозначьте ваше отношение ко всем ассоциациям, которые вы написали в списке, какие эмоции они у вас вызывают, например, «страх»- это «минус», «боюсь»- «минус» и т.д.

3.        Подсчитайте количество  «+» и «-». Сделайте вывод, какие эмоции вызывает  у вас предстоящий экзамен.

Вывод:

 У многих  учащихся слово «ЕГЭ» вызывает отрицательные эмоции, так как «минусов» больше, чем плюсов.  Чаще всего ЕГЭ вызывает негативные эмоции  учащихся и их родителей. С ЕГЭ ассоциируется  тревога, страх и гнев. Дети говорят о том, что ЕГЭ сдать невозможно, родители – переживают за психологическое состояние детей и результатах, которые неизменно повлияют на поступление в вузы. Наличие негативного эмоционального фона осложняет подготовку к экзамену для всех участников образовательного процесса.  

Классный руководитель. А сейчас я хочу немного рассказать вам о стрессе! Почему о стрессе, да потому, что большинство отрицательных эмоций, которые мы испытываем относятся к стрессу. Прежде всего, обратимся к биографии слова «стресс». Впервые понятие «стресс» ввел канадский врач и биолог с мировым именем, директор института экспериментальной медицины и хирургии Ганс Селье, он же обосновал свое учение о стрессе и дистрессе. 
Неверно понимать под стрессом только нервное напряжение, которое приводит к болезням, говорил Селье: «Стресс — есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Любое непривычное для организма воздействие  — чувство гнева, страха, ненависти, радости, любви, сильный холод  или жара, инфекция, реакция на прием лекарства, укол все это может вызвать стресс. Стало быть, стресс это приспособление человека к любому воздействию на него, реакция организма. Избежать стрессовых ситуаций невозможно, да и не нужно, ибо стресс, как писал Селье,- «это сама жизнь, а отсутствие стресса означает смерть». 
Если стресс это напряжение, давление, нажим, то дистресс — это горе, несчастье. Поэтому человеку необходимо бороться именно с дистрессовыми ситуациями, стремиться быстрее выходить из них. 

Однако вреден и постоянно действующий стресс. Наш организм сталкивается с необычным воздействием, и в начале отвечает на него реакцией тревоги, вслед за ней возникает фаза сопротивления стрессорам (внешним раздражителям). Но если стрессоры продолжают свое воздействие на организм, то может наступить третья фаза — фаза истощения борьбы со стрессорами. Это происходит тогда, когда исчерпались ресурсы защитных сил, и организм заболевает.

Итак, длительное психическое напряжение вызывает истощение защитных сил, может явиться причиной заболеваний, которые называются психогенными. 

Разные люди по-разному реагируют на одни и те же раздражители. Это вы знаете из своего личного опыта. Кто-то в сложной ситуации остается невозмутимым, а кто-то теряется. Кто-то даже по незначительному поводу может «взорваться», наговорить обидных, грубых слов, а кто-то объяснится совершенно спокойно. Отчего же зависит эта разница в реагировании и поведении на одни и те же стрессоры? Безусловно, это зависит от склада характера человека, от его индивидуальности. Но не только от этого. Немаловажную роль  здесь играют приобретенные средства защиты — воспитание, самовоспитание. Это, пожалуй, главное оружие в борьбе со стрессом. Экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников.             

Скоро вам предстоят экзамены. Вы знаете, что это такое. И наверняка каждый из вас перед экзаменом испытывает волнение. Представьте себе канун экзаменов, вспомните свое состояние в этот период, оцените степень своего волнения в баллах (или, если хотите, в градусах) от 0 до 100. При этом 0 баллов означает, что вы совершенно не волнуетесь перед экзаменом, вы абсолютно спокойны, а 100 баллов — что вы очень сильно волнуетесь, не можете ничем заниматься, только «трясетесь» от предстоящих событий.

Теперь следует разделить всех участников на группы таким образом:

• в первую группу включаются несколько школьников, максимально волнующихся перед экзаменом, и столько же — минимально волнующихся;

• во вторую группу включаются несколько школьников, несколько меньше волнующихся перед экзаменом, и столько же — минимально волнующихся;

• и так далее, таким образом в последнюю группу войдут ребята со средним уровнем предэкзаменационного волнения.
После данной процедуры группы занимают места: каждая группа образует свой рабочий круг.

Классный руководитель. В каждой группе у нас есть те, кто больше волнуется перед экзаменами, и те, кто волнуется меньше. Ваша задача — поделиться своим опытом друг с другом. Тем, кто волнуется, — рассказать, что именно заставляет их волноваться, почему они не могут справиться со своим волнением. А тем, кто не волнуется, — как им это удается, какими методами они пользуются, какие приемы наиболее эффективны. В итоге вы в своей группе должны выделить и записать не менее 10 способов и приемов снижения предэкзаменационного волнения. Если во время выполнения задания у вас возникнут вопросы — обращайтесь ко мне. Если есть вопросы сейчас — спрашивайте. На выполнение задания отводится 7-8 минут. Классный руководитель. Теперь мы сделаем следующее: каждая группа по очереди называет какой-то один способ преодоления волнения перед экзаменами, а я их записываю на доске. Если способы в разных группах будут повторяться, мы это отметим. Пожалуйста, кто готов назвать первый способ?Классный руководитель. Спасибо всем, вы отлично поработали. У нас получился довольно обширный список самых различных методов и приемов, чтобы снизить уровень волнения перед экзаменами. Ребятам предлагаются приемы снятия нервно-психического напряжения (Приложение 3) Это и общение с приятными людьми, и водные процедуры (называет 3–4 способа, предложенных школьниками). Но самым эффективным, здесь я согласна с вами, является подготовка к экзамену. Ведь если ты подготовился к экзамену, знаешь материал, то и волнение значительно снижается.

У каждого из вас есть свой опыт подготовки к экзаменам. Из того множества рекомендаций, которые существуют, каждый из нас выбирает то, что подходит именно ему. Сейчас я каждой группе дам лист бумаги, где написано 10 правил подготовки к экзаменам (Приложение 4) Внимательно в группах прочитайте эти правила и выберите из них три, которые вы реально используете (или будете использовать) при подготовке к экзаменам. Затем мы обсудим, что вы выбрали.

Классный руководитель. Теперь каждая группа назовет те три рекомендации по подготовке к экзаменам, которые считает реальными и эффективными.Каждая группа не просто называет выбранные варианты, но и обосновывает свой выбор (почему они следуют именно этим правилам и не следуют другим).

Классный руководитель должен подвести участников к мысли о том, что наличие плана, расписания или графика предстоящей работы помогает предотвратить цейтнот и связанный с ним стресс. Участникам предлагается подумать, чем располагает школа, чтобы помочь ребятам избежать цейтнота. В высказываниях подчеркнуть: режим дня школы, расписание уроков, план работы на четверть (неделю, год), график дежурств и т.п. Можно обсудить, чем вызвана необходимость режима дня в школе? Как связан режим дня школы с режимом дня каждого участника? Удобно ли иметь расписание уроков на предстоящий день (неделю), расписание экзаменов, почему? Можно ли также распланировать свои внешкольные дела (предложить высказаться тем, кто посещает какие-либо внешкольные учреждения; выяснить, кто из них выполняет некоторые уроки заранее с учетом своей дополнительной нагрузки, удобно ли это)? Обратить внимание на нагрузку ребят по дням неделям и в течение суток.

Анализируются бланки «Моя рабочая неделя» (Приложение 2)

На этих бланках участники закрашивали дни недели и время суток цветными карандашами (фломастерами): красным цветом то время, которое совпадает с большой нагрузкой, желтым — со средней нагрузкой, зеленым — с отдыхом и развлечениями. Цвет покажет рациональность распределения сил участников в течение недели и каждого дня. Группа обсуждает, в какое время для данного участника может возникнуть опасность стресса, связанного с цейтнотом (там, где много красного цвета) и предлагает, как можно этого избежать. 

Классный руководитель подчеркивает такие варианты предотвращения цейтнота, как:
— планировать предстоящие дела, чтобы ничего не забыть и не столкнуться с внезапной необходимостью что-то срочно доделывать в последний момент;
— делать уроки заранее, чтобы разгрузить те дни, когда у участника есть внешкольные занятия;
— не браться за несколько дел одновременно.
Особо следует подчеркнуть, что, планируя, свои дела, необходимо учитывать время для отдыха и восстановления сил.

А что же делать, если вы уже на экзамене, а справиться с волнением не можете: колени дрожат, руки не слушаются? Я предлагаю пару простых упражнений:

•        сядь удобно;

•        сделай глубокий вдох через нос (4-6с);

•        задержи дыхание (2-3с);

•        сделай медленный, плавный выдох через нос (4-6с);

•        задержи дыхание (2-3с).

Упражнение выполняется в течение 2-3 минут.

Или же повторять маленькое, простое слово “покой”. Вдох — “по”, выдох — “кой”. Ты почувствуешь, как уйдет сначала мышечное напряжение, затем — внутреннее. (упражнение проводиться, что значительно снимает напряженность у ребят, работа значительно активизируется!).

Главное, не боятся экзамена и настраивать себя на положительный результат, и тогда все будет отлично.
А еще существует множество примет и советов из так называемого студенческого фольклора. Давайте вспомним некоторые из них, а вдруг поможет! (Пятак под левой пяткой, учебники под подушкой, не мыть голову перед экзаменом и .д.) Это, конечно, шутка, но ведь в любом деле необходима капелька юмора.

Классный руководитель. Сегодня на занятии мы с вами обсудили очень важную тему — как действовать, что делать, чтобы экзамены прошли с наименьшими волнениями и закончились наилучшим результатом. Надеюсь, что каждый из вас узнал что-то новое на нашем занятии, что поможет ему при подготовке и сдаче экзаменов. Завершая встречу, предлагаю всем написать синквейн о вашем отношении к экзамену.
Правила написания синквэйна:  

В первой строчке тема называется одним словом (существительным).

Вторая строчка-это описание темы в двух словах (два прилагательных).

Третья строка-описание действия в рамках темы тремя глаголами.

Четвертая – это фраза из четырех слов, показывающая отношение к теме.

Пятая – итог одним словом по ассоциации с первой строкой.

Обмен мнениями.

В конце занятия все садятся в круг. Учитель предлагает ряд вопросов:

•        Понравилось вам занятие?

•        Что вам запомнилось в большей степени?

•        Что нового для себя вы узнали?

•        Была вам эта тема интересна? Почему?

Заключительное слово учителя:

Осталось полгода, чтобы выучить то, что пропустили, запомнить важные даты и события. Поднажмите на учебу. Готовьтесь к экзаменам, не пускайте все на самотек и не надейтесь на «авось», ходите на консультации. Не рассчитывайте на «списать» или «мне помогут» — это не пройдёт и скачать готовые ответы на ЕГЭ  тоже. Экзамен будет  действительно сложным. Рассчитывайте только на свои силы, больше вам никто здесь не поможет!

Мне было интересно общаться с вами, обсуждать ваши идеи. Спасибо вам! Желаю Удачи!

Приложение 1

Анкета

Друзья! Приближается время сдачи выпускного экзамена. Для нас очень важно знать, что вы думаете по этому поводу. Результаты анкеты используются только психологом.

Просим вас оценить свое согласие или несогласие с данным утверждением по 10- бальной шкале от 1- полностью не согласен до 10- абсолютно согласен. Пожалуйста, обведите цифру, отражающую ваше мнение.

1.Я хорошо представляю как проходит выпускной экзамен	Полностью не согласен	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Абсолютно согласен
2.Полагаю, что смогу правильно распределить время и силы во время экзамена	Полностью не согласен	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Абсолютно согласен
3.Я знаю, как выбрать наилучший для меня способ выполнения заданий	Полностью не согласен	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Абсолютно согласен
4.Считаю, что результаты выпускного экзамена важны для моего будущего	Полностью не согласен	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Абсолютно согласен
5.Я волнуюсь, когда думаю о предстоящем экзамене	Полностью не согласен	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Абсолютно согласен
6.Я знаю, какие задания необходимо выполнять, чтобы получить желаемую оценку	Полностью не согласен	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Абсолютно согласен
7.Думаю, что у выпускного экзамена есть свои преимущества	Полностью не согласен	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Абсолютно согласен
8.Считаю, что могу сдать экзамен на высокую оценку	Полностью не согласен	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Абсолютно согласен
9.Я знаю, как можно успокоиться в трудной ситуации	Полностью не согласен	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Абсолютно согласен
10.Я понимаю, какие мои качества могут мне помочь при сдаче экзамена	Полностью не согласен	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Абсолютно согласен
11.Думаю, что смогу справиться с тревогой на экзамене	Полностью не согласен	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Абсолютно согласен
12.Я достаточно много знаю про выпускные экзамены	Полностью не согласен	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Абсолютно согласен
13.Чувствую, что сдать этот экзамен мне по силам.	Полностью не согласен	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Абсолютно согласен

Спасибо!

Анализ результатов:

Низкими показателями считаются 4 и меньше баллов, высокими -8 и больше.

Знакомство с процедурой: низкие показатели по вопросам 1,4,6,7,12 указывают на низкий уровень знакомства с процедурой.

Уровень тревоги: высокий показатель по вопросу 5, низкие показатели по вопросам 8,11,13 указывают на высокий уровень тревоги.

Владение навыками самоконтроля, самоорганизации: низкие показатели по вопросам 2,3,9 указывают на недостаточное владение навыками самоконтроля.

Приложение 2

Бланк «Моя рабочая неделя»

День недели Утро День Вечер Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье

На этих бланках закрасьте дни недели и время суток цветными карандашами (фломастерами): красным цветом то время, которое совпадает с большой нагрузкой, желтым — со средней нагрузкой, зеленым — с отдыхом и развлечениями

Приложение 3Способы снятия нервно-психического напряжения

— спортивные занятия;

— контрастный душ;

— стирка белья;

— мытье посуды;

— свое напряжение вложить в комканье газетного листа;

— потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню;

— погулять в тихом месте на природе.

– можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.

– если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце — это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

– произвести любые спонтанные звуки — напряжение может быть «заперто» в горле.

– можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.

Рекомендации старшеклассникам

1. Придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря». Перед началом подготовки к экзаменам необходимо просмотреть весь материал и отложить тот, что хорошо знаком, а начинать учить незнакомый, новый.

2. Используйте время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха.

3. Подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и пр. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

4. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. Составь план занятий. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какими именно разделами и темами займусь. А также необходимо определить время занятий с учетом ритмов организма.

5. К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз — утром.

6. Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме («план в уме»), а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно также практиковать написание вопросов в виде краткого, тезисного изложения материала.

7. Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. Смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева», «скобки» и т.п. При этом восприятие и качество запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи.

8. Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение, поскольку это активная, организованная целью умственная работа. Вообще говоря, любая аналитическая работа с текстом приводит к его лучшему запоминанию. Это может быть перекомпоновка материала, нахождение парадоксальных формулировок для него, привлечение контрастного фона или материала и др.

9. Всегда, а во время подготовки к экзаменам особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это время нужно хорошо и вовремя питаться (соблюдайте режим). Не забывайте о прогулках и спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь. Хорошо отдыхайте — сон вам необходим. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна перед экзаменом!

10. Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

КЛАССНЫЙ ЧАС

«КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРЕСС ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНОВ»

Цель: формирование навыков управления факторами, вызывающими стресс в период подготовки и сдачи экзаменов.

Задачи:

• развитие уверенности в себе;

• развитие навыков самоконтроля;

• формирование навыка управления стрессом;

• снятие эмоционального напряжения и страха перед экзаменами.

Оборудование:

• Интерактивный плакат https://h5p.org/node/759906.

• Компьютер.

Каждому человеку в своей жизни приходится пройти через школьные и студенческие годы, а представить их без экзаменов невозможно. Всегда и во все времена выпускники и студенты сдают экзамены, и они всегда сопровождаются стрессом. Что же делать в такой ситуации? Как избавиться от стресса? Начинаются экзамены, и у всех выпускников появляется тревога, страх, они становятся нервными. Много усилий нужно приложить, чтобы сдать экзамены, но как бы вы хорошо не знали весь материал, все равно, перед самой сдачей появляется страх, что все забыл. И, действительно, случается так, что забываешь обо всем.

Для начала разберёмся, почему возникает стресс, и что это такое?

Откройте интерактивный плакат по ссылке https://h5p.org/node/759906, зетем вернитесь к тексту.

Стресс в переводе с английского, означает напряжение, сжатие, давление, подавленность это такая реакция организма, которая бурно реагирует на экстремальные ситуации, случающиеся в жизни человека.

Но как понять, что у вас стресс? Каковы симптомы стресса?

Выберите «+» на интерактивном плакате рядом с высказыванием «А вдруг баллов не хватит».

Но почему перед сдачей экзаменов, обычно появляется такое большое количество стрессов? Частые причины стресса во время экзаменов, это неуверенность в своих знаниях и давление со стороны родителей, учителей. Еще одна, самая главная причина стрессов, – это неравномерная нагрузка. К экзаменам надо готовиться с начала года, а не садится за подготовку за месяц до экзамена. Иначе просто невозможно все запомнить. А когда начинаешь решать, и ничего не получается, ничего не запоминается, «приходит в гости» стресс.

Давайте проверим, умеете ли вы справляться со стрессом с помощью экспресс-анкеты.

Вам необходимо на каждый вопрос ответить:

— Да, безусловно;

— Да, но не очень;

— Нет, ни в коем случае.

«Ключ»:

За каждый ответ начисляем:

          «да, безусловно»- 3 балла;

          «да, но не очень» — 1;

          «нет, ни в коем случае» — 0.

Выберите «+» на интерактивном плакате рядом с высказыванием «Не хватает подготовки».

Оцени свой результат:

Более 36. Тебя не отнесешь к числу терпеливых и спокойных людей. Раздражает почти все, даже самое незначительное. Ты вспыльчив и легко выходишь из себя. Это расшатывает твою нервную систему, усиливая трения с окружающими.

От 13 до 36. Ты принадлежишь к наиболее распространенной группе людей. Тебя раздражают только очень неприятные вещи. Не драматизируя повседневные невзгоды, ты способен легко забывать о них.

Менее 13. Ты достаточно спокойный человек, реально смотрящий на жизнь. Тебя не так-то просто вывести из равновесия. А это значит, что стресс тебе не страшен.

Давайте рассмотрим 11 советов, как избежать стресса.

Выберите «+» на интерактивном плакате рядом с высказыванием «Вдруг ошибусь».

Эффективным средством борьбы со стрессом в период подготовки к экзамену является аутотренинг, который способствует развитию эмоциональной устойчивости, умению не впадать в панику, несмотря ни на что.

Выберите «+» на интерактивном плакате рядом с высказыванием «А что если задания с ошибками».

Хочется надеяться, что этот классный час настроил вас на «позитивную волну» и поможет благополучно стресс экзаменационного периода. И тем не менее не забывайте о том, что экзамен — это всего лишь проверка знаний, а не приговор жизненным перспективам. Относитесь к экзамену как к решению одной из нормальных жизненных задач. Предлагаю вам послушать советы психолога на тему «Стресс перед экзаменом».

Выберите «+» на интерактивном плакате рядом с высказыванием «Что скажут родители».

В завершении нашего классного часа я предлагаю вам памятку, которую можно распечатать и прикрепить на видное место, которая, я надеюсь, пригодится вам в скором будущем. А также 2 упражнения, которые помогут вам успокоиться на экзамене.

ПАМЯТКА «Как правильно себя вести на экзамене»

1. Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

2. Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос организатору проведения экзамена в аудитории, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и пр.). Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

3. Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

4. Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

5. Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

6. Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

7. Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать баллы.

8. Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти–семи (что гораздо труднее).

9. Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).

10. Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

11. Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

12. Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

13. Приходи на экзамен в деловой одежде! Помни, что яркие кричащие цвета могут раздражать других людей.

14. Вера в успех – это половина успеха!

УПРАЖНЕНИЯ

“Лимон”

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что “выжали” весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

“Воздушный шар”

Инструкция: Закройте глаза, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Будьте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Помните: не ошибается тот, кто ничего не делает! Удачи и успехов вам!

Цель: создание условий для преодоления
психологических барьеров в предэкзаменационный
период.

Задачи:

• Снизить уровень эмоциональной напряженности
  учащихся;
• Расширить представление о средствах
  профилактики и преодоления стресса;
• Развить навыки самоконтроля с опорой на внешние
  и внутренние ресурсы учащихся;
• Обучить способам психической саморегуляции;
• Содействовать активизации личностных
  ресурсных состояний.

Ход тренинга

1. Вступление.

Здравствуйте, учащиеся! Я рада приветствовать
вас на тренинговом занятии.

2. Знакомство.

“Современная жизнь диктует нам новые правила.
И мы идем в ногу со временем. Мы много времени
проводим в сети Интернет, общаемся, изучаем
интересующую нас информацию. Представьте, что вы
сейчас в сети. А я приглашаю вас на свой сайт для
подростков, где обсуждаются различные темы,
высказывают свое мнение разные специалисты и т.п.
Для начала необходимо зарегистрироваться и
создать свой аккаунт/профиль.

В первую очередь заполните страницу с личными
данными”.

Участникам тренинга выдаются бейджики в виде
телефонов, на них они записывают свое имя и
актуальный “статус”.

3. Представляем свои “странички” по кругу.

4. Просмотр видеоролика

“Блуждая по сети, ваше внимание привлек
следующий видеоролик”.

(видеоролик про экзамен). Ролик взят из КВН:
сценка, где Скороход А. сдает экзамен по физике

5. Обсуждение видеоролика.

“Какие мысли возникают при его просмотре,
бывали ли вы в такой ситуации? Что чувствует
молодой человек? (переживает стресс) Актуальна ли
для Вас эта тема?

А какие же ассоциации возникают у вас, когда вы
слышите слово “экзамен”? Запишите свои
ассоциации в буклете и озвучьте их. (записываем
варианты ответов на доске) Приложение1

Все ассоциации в основном отрицательные.

Как же побороть этот страх, чтобы экзамен
казался не пыткой, а неотъемлемой частью
учебного процесса. Как некая систематизация
знаний и применение их на практике. Мы попробуем
иначе посмотреть на ситуацию экзамена! Возможен
ли Экзамен без стресса?!”

6. “Самое трудное…”

“У вас в жизни уже была ситуация экзамена,
которая принесла много различных чувств и
эмоций. Давайте теперь вспомним эту ситуацию и
попробуем по очереди закончить следующую фразу:
“Самое трудное на экзамене для меня…”

Многие учащиеся отметили, что самым трудным
является неумение сконцентрироваться,
справиться с тревогой, со стрессом. Именно он
мешает выполнить задания на экзамене или
правильно заполнить бланк.

Познакомимся с мнением психологов и
психофизиологов.

“Стресс – это ответная реакция на
изменение обстоятельств”. (Г.Селье)

Стресс – это ответная реакция организма на
воздействие, требующее приспособления к
изменениям среды.

Выделяются три стадии развития стресса.

— стадия тревоги и напряжения;

— стадия сопротивления (резистентности) –
эустресс;

— стадия истощения – дистресс.

Стресс не обязательно оказывает негативное
разрушительное действие на человека. На самом
деле стадии стресса оказывают различное влияние
на организм.

Первая и вторая стадии способствуют
мобилизации всех жизненных сил человека.
Деятельность человека становится более
эффективной и успешной.

Третья стадия – исчерпывает энергию организма,
начинается процесс разрушения.

Влияние стресса на функции организма.

“Сейчас я вам предлагаю определить свой
уровень стресса” (диагностика по методике
стресс-теста) Приложение 2

Обсуждение полученных результатов.

“У каждого из нас есть стресс, только уровень
пребывания его в каждом разный!

Существуют следующие симптомы
предэкзаменационного стресса:

Если симптом вас беспокоит, хлопните в ладоши.

• Головные боли
• Мышечное напряжение
• Сильное сердцебиение
• Бессоница
• Неуверенность
• Тревога
• Страх
• Раздражительность
• Рассеянность
• Желание отложить подготовку к экзамену “на
  потом”
• Частые разговоры о предстоящем экзамене
• Ухудшение аппетита
• Установка на провал

Симптом как вирус, попавший в нашу компьютерную
систему, разрушает ее из нутрии.

Предлагаем вам выбрать наиболее волнующий вас
вирус и обвести его или написать свой.

Давайте представим, где он может у вас в теле
находиться (у кого-то в голове, у кого-то в
кончиках пальцев и т д). Обозначьте на контуре
человека место, где располагается вирус.

Чтобы избавиться от вируса, необходимо давать
телу разгрузку в виде расслабления и
тонизирования (дыхательная релаксация,
упражнения для тела)”

• Дыхание на счет: 2вд-2выд, 2вдох-4выд, 4вдох-2 выд.
• “Дышим в колодец”
• “Дождик” массаж друг другу
• “Трясучка”

8 “Меняем настройки”

“Нарисуйте образ данного вируса, посмотрите на
него, нравится он вам?

Так как вирус нам изначально не понравился, и мы
постепенно начали он него избавляться, давайте
полностью излечим свой аккаунт от него, т е преобразуем
так чтобы он нам стал приятен и симпатичен”.
Учащиеся с помощью цветных карандашей, маркеров
меняют свои негативные рисунки на позитивные.
Изменять рисунок необходимо до тех пор, пока он
станет человеку приятен.

Обсуждение.

9. “Таблетка от …»

 “Давайте все вместе представим, что лет
через двадцать появятся у нас в городе необычные
аптеки. Будут продаваться в этих аптеках не
лекарства, а истории. Короткие такие истории.
Короткие, но действенные – прочитаешь такую (или
услышишь) и избавляешься после этого от какого-то
своего порока. Это может произойти сразу, а может
и не сразу, но у человека больше не будет
жадности, глупости, подлости, вульгарности,
безответственности, ханжества или какого-то
другого порока. Одна такая таблетка-история
вылечивает ровно от одного порока. А теперь
представим, что нам с вами от какой-то крупной
корпорации поступил заказ на производство
таблеток-историй, которые помогут учащимся
справиться с экзаменационным стрессом”

Учащиеся в группах выполняют задание, затем
представляют свои истории.

А я для вас изготовила вот такую таблетку:

Как-то раз к Учителю пошел  ученик  и
пожаловался на свою тяжелую жизнь:

“Учитель, я так устал, у меня такая невыносимая
 жизнь, столько трудностей и проблем.  

Я все время плыву против течения, у меня
 больше не осталось сил бороться…
Посоветуйте, что мне делать?”

Учитель внимательно посмотрел на своего
ученика и  вместо ответа, молча, поставил на
огонь три одинаковых сосуда с водой. В один из них
он  положил морковь, в другой —  яйцо, а в
третий  насыпал зерна кофе. Спустя некоторое
время  он вынул из воды морковь, яйцо и перелил
 в чашку кофе.“Что изменилось в результате
моих действий?” — спросил он ученика.   
“Яйцо и морковь сварились, а зерна кофе
растворились в воде”, — ответил ученик.   “В
целом верно, но это лишь поверхностный взгляд на
вещи”, — сказал Учитель

— Посмотри внимательно,  твердая морковь,
сварившись в  кипятке, стала мягкой и
податливой. А хрупкое и жидкое яйцо наоборот
стало твердым. Внешне они практически не
изменились, у них изменилась внутренняя
структура под воздействием одинаково
неблагоприятных обстоятельств, в данном случае
 кипятка.

Тоже самое происходит и с людьми,  сильные
внешне могут расклеиться и стать слабыми там, где
нежные и хрупкие  лишь затвердеют и окрепнут.

—  А как же  кофе? — спросил ученик.

— О! Здесь произошли самые  интересные
изменения! Зерна кофе полностью растворились в
новой враждебной среде, при этом  изменили ее —
превратили простой кипяток в великолепный
ароматный напиток.

Существует  особый тип людей, которые не
меняются в силу обстоятельств. Они могут
изменить  сами обстоятельства и превратить
 их в нечто новое, при этом  извлекая пользу
и знания из ситуации.

10. Завершение “Мои друзья”

Открепите свой бейджк и приклейте на
титульную страницу вашего аккаунта.

Вы пообщались, высказывали мнения, которые
порой у вас были схожи. Теперь добавьте себе на
страницу друзей (записываем имя, электронную
почту. Номер телефона или пожелания) Свою
страницу отдаем соседу справа, а сами принимаем
страницу у соседа слева и “добавляемся в
друзья” (по желанию) В итоге ваша страница должна
к Вам вернуться.

Используемая литература.

1. Акимова Г.Е. Как помочь своему ребёнку?
   Екатеринбург, 2003.
2. Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические
   ловушки. С-Пб, 1997.
3. Иванова Н. Л., Луканина М. Ф.,Однорапова Е. Ю.
   Стресс и тревога: профилактика, диагностика,
   коррекция. Сборник методических рекомендаций
   для специалистов социальных учреждений.
   Ярославль 2005
4. Каменюкин А.., Ковпак Д. Антистресс – тренинг.
   С-Пб, 2000.
5. Куликов Л. Мозаика радости. СПб, 1997.
6. Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой
   психотерапии. СПб, 2000.
7. Леонова А., Кузнецова А. Психопрофилактика
   стрессов. М, 1993.
8. Микляева А.В., Румянцева Т.В.. Школьная
   тревожность: Диагностика, профилактика,
   коррекция. Санкт-Петербург 2006
9. Новейшие технологии  нейтрализации стрессов
   и оздоровления школьников. Практическое пособие
   М., 2008
10. Психология, словарь. М.,1991.
11. Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 2001.
12. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в
    условиях школы. М., 1999.
13. Хартли М. Как превратить стресс из врага в
    союзника. М., 1995.

ПРОЕКТ

на тему: «Экзамен без стресса»

Выполнили: Мусина И.Г.

Введение

Понятие «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. Традиционно под стрессом понимается состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном в экстремально сложных условиях. Есть и такое определение, данное американскими психологами: «Стресс — негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации».

Исследования показывают, что экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников. А с введением Единого государственного экзамена (ЕНТ) ситуация только усугубилась. И для этого существует целый ряд причин:

1. Экзамен — это своеобразная критическая ситуация, которая определяет положение обучающегося в школе и его дальнейшую судьбу.

2. Подготовка к экзамену связана с большим напряжением организма: интенсивная умственная деятельность, повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна, эмоциональные переживания.

3. Школьник и в повседневной жизни нередко испытывает определенный прессинг, психологическое давление со стороны школы и родителей («До конца урока осталось 15 минут, после звонка работы не принимаю!», «Смотри, не подведи нас!» или «Мы в твои годы…»), а в период сдачи экзаменов это давление только усиливается. Стремясь соответствовать ожиданиям взрослых, школьник находится в постоянном опасении оказаться неуспешным.

4. Отсутствие на ЕНТ знакомых педагогов, поддержки и привычности ситуации, ощущение одиночества и незащищенности только усиливают стрессовое состояние выпускника, обусловленное самой ситуацией экзамена.

Изменить предэкзаменационную и экзаменационную ситуацию невозможно (уменьшить интенсивность подготовки, изменить процедуру проведения экзамена и пр.), однако возможно воздействовать на самый важный аспект — личность выпускника. Исследования показывают, что в большей части случаев экзаменационный стресс инициируется самим обучающимся, так как именно он приписывает многим факторам экзаменационной ситуации стрессогенный характер. Он реагирует на школьные экзамены в соответствии со своей интерпретацией внешних стимулов, в связи с чем данная тема является актуальной в современной системе образования.

Цель: оказание помощи учащимся по снижению стресса в предэкзаменационный период и в период сдачи экзаменов через воздействие на личность.

Объект исследования: предэкзаменационная ситуация

Предмет исследования: личность выпускника

Диагностика

Шкала оценки реактивной и личностной тревожности.

Инструкция 1: прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и обведите кружком соответствующие цифры справа в зависимости от того, как вы чувствуете себя в данный момент.

Инструкция 2: теперь точно также прочитайте каждое из приведенных ниже предложений и обведите кружком соответствующую цифру справа в зависимости от того, как вы чувствуете себя обычно.

Оценка реактивной тревожности

утверждения	баллы
Я спокоен	4321
Мне ничего не угрожает	4321
Я нахожусь в напряжении	1234
Я испытываю сожаление	1234
Я чувствую себя свободно	4321
Я расстроен	1234
Меня волнует возможность неудачи	1234
Я чувствую себя свободно	4321
Я встревожен	1234
Я испытываю чувство себя отдохнувшим	4321
Я уверен в себе	4321
Я нервничаю	1234
Я не нахожу себе места	1234
Я взвинчен	1234
Я не чувствую скованности, напряжения	4321
Я доволен	4321
Я озабочен	1234
Я слишком возбужден, и мне не по себе	1234
Мне радостно	4321
Мне приятно	4321

Оценка личностной тревожности

Я часто испытываю удовольствие	4321
Я обычно быстро устаю	1234
Я легко могу заплакать	1234
Я хотел бы быть таким же, как другие	1234
Нередко я проигрываю из-за того, что недостаточно быстро принимаю решения	1234
Я обычно чувствую себя бодрым	4321
Я спокоен, хладнокровен, собран	4321
Ожидаемые трудности обычно тревожат меня	1234
Я слишком переживаю из-за пустяков	1234
Я вполне счастлив	4321
Я принимаю все близко к сердцу	1234
Мне не хватает уверенности в себе	1234
Обычно я чувствую себя в безопасности	4321
Я стараюсь избежать критических ситуаций и трудностей	1234
У меня бывает хандра	1234
Я доволен	4321
Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня	1234
Я так сильно переживаю свои разочарования, что потом долго не могу о них забыть	1234
Я уравновешенный человек	4321
Меня охватывает сильное беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах	1234

При обработке суммируются прямые утверждения (типа «Я спокоен») отдельно по реактивной и личностной тревожности. Затем суммируются утверждения обратные (типа «Я нервничаю»). Из сумм прямых утверждений вычитается сумма утверждений обратных. Для расчета уровня реактивной тревожности к остатку нужно прибавить 50. Для личностной 35.

Низкая тревожность – до 35 баллов.

Умеренная тревожность – от 31 до 45 баллов.

Высокая тревожность – свыше 46 баллов.

Тест «Состояние вашей нервной системы»

Выберите одну из четырех цифр в графах справа напротив описания каждого симптома в зависимости от того, как часто вы обнаруживаете этот симптом у себя.

№	Симптомы	Нет	Редко	Да	Очень часто
1	Часто ли вы бываете раздражены, нервничаете, ощущаете беспокойство?	0	3	5	10
2	Часто ли у вас учащенный пульс и сердцебиение?	0	2	3	6
3	Часто ли вы быстро устаете?	0	2	4	8
4	Страдаете ли вы повышенной чувствительностью к шуму, шороху или свету?	0	2	4	8
5	Бывают ли у вас резкие смены настроения, возникает чувство неудовлетворенности?	0	2	3	6
6	Вы спите беспокойно, часто просыпаетесь? Страдаете бессонницей?	0	2	4	8
7	Страдаете ли вы непроизвольным потоотделением?	0	2	3	6
8	Затекают ли у вас мышцы?Ощущаете ли вы непривычное щекотание, подергивание в суставах?	0	2	4	8
9	Страдаете ли вы забывчивостью, часто плохо способны концентрировать внимание?	0	2	4	8
10	Страдаете ли вы от зуда?	0	2	3	6
11	Необходимо ли вам в вашей работе быть всегда «на высоте»?	0	2	4	8
12	Часто ли вы бываете в плохом настроении? Быстро ли вы теряете самообладание?	0	2	4	8
13	Копите ли вы неприятности в себе?	0	2	4	8
14	Ощущаете ли вы недовольство самим собой и окружающим миром?	0	2	4	8
15	Курите ли вы?	0	2	5	10
16	Мучают ли вас страхи?	0	2	4	8
17	Есть ли у вас недостаток в возможности подвигаться на свежем воздухе?	0	2	4	8
18	Есть ли у вас недостаток в возможности разрядиться, обрести душевное равновесие	0	2	4	8

Сложите свои цифры.

0-25 баллов: эта сумма может вас не беспокоить. Однако все-таки обратите внимание на сигналы вашего организма, постарайтесь устранить слабые места.

26-45 баллов: поводов для беспокойства нет и в этой ситуации. Однако не игнорируйте предупреждающие сигналы. Подумайте, что вы можете для себя сделать.

46-60 баллов: ваша нервная система ослаблена. Для здоровья необходима перемена образа жизни. Проанализируйте вопросы и ответы на них. Так вы найдете направление необходимых перемен.

Более 60 баллов: ваши нервы сильно истощены. Необходимы срочные меры. Обязательно обратитесь к врачу.

Рекомендации и предложения

Для снижения стресса у старшеклассников перед экзаменом предлагается провести ряд занятий.

1. Занятие: «Экзамен без стресса»

Преимуществом данного занятия является широта его использования:

— его можно провести как в группе 10–12 человек, так и с параллелью классов — порядка 60 человек (последнее является особенно важным, поскольку психолог не всегда располагает организационными возможностями работать с каждым классом отдельно, нередко у школы возникает потребность провести мероприятие, в котором были бы задействованы несколько классов одновременно, при этом как активные участники, а не как пассивные слушатели);

— это может быть и одно из занятий в рамках целостного тренинга, и самостоятельное мероприятие;

— по времени его можно провести как за один урок (40–45 минут), так и за 1,5 часа;

— его можно проводить с обучающимися различных классов — от 7-го (например, в преддверии отборочных мероприятий в лицейские или профильные классы) до 11-го класса (перед выпускными экзаменами).

Цель мероприятия: способствовать снижению стресса в экзаменационный период у старшеклассников через осознание своего поведения и расширение поведенческого репертуара.

Задачи

1. Стимулировать обучающихся к размышлению о способах совладания с предэкзаменационным волнением.

2. Формировать критическое отношение к различным путям снижения волнения — выделять продуктивные и малопродуктивные.

3. Способствовать осознанию своего психического состояния как внутренне обусловленного, способствовать формированию внутреннего локус-контроля своего поведения.

4. Способствовать расширению репертуара поведения в период подготовки к экзаменам.

Оборудование, материалы

• На каждую группу — планшет, лист бумаги, ручка (как вариант — лист ватмана, маркер), раздаточный материл «Экзамены без стресса» (по возможности предоставить этот материал каждому участнику)

• Доска, мел (как вариант — флипчарт, фломастер).

Комментарий

Основная часть работы проводится в подгруппах, поэтому заранее необходимо продумать количество подгрупп и количество людей в каждой (в зависимости от общей численности участников занятия). Количество подгрупп должно быть не менее трех, но не более 6–7, оптимальное количество — 4–5. Участников в каждой группе должно быть не менее 4, но не более 10, оптимальное количество — 5–7. Эти требования обусловлены существующими закономерностями эффективной работы в малых группах. Малое количество групп с малым количеством участников не дает достаточного разнообразия вариантов ответов, необходимых для продуктивного обсуждения предложенной темы. В то же время большое число групп очень удлиняет процесс обсуждения, что может вызвать потерю интереса у участников, которые длительное время оказываются выключенными из обсуждения. А большое количество участников группы позволяет определенной ее части оставаться пассивной, не участвовать в обсуждении, а зачастую и мешать работе остальных.

В зависимости от принятого решения о количестве групп, их численности расставляются стулья — в круг для каждой группы. Если предполагается работать с ватманом, то необходимы столы — один-два для каждой группы. При этом в помещении должно быть свободное место вдоль одной из стен, шириной порядка двух метров.

ХОД МЕРОПРИЯТИЯ

Обучающиеся свободно, по желанию занимают места.

Ведущий. Здравствуйте! Скоро вам предстоят экзамены. Вы знаете, что это такое. И наверняка каждый из вас перед экзаменом испытывает волнение. Представьте себе канун экзаменов, вспомните свое состояние в этот период, оцените степень своего волнения в баллах (или, если хотите, в градусах) от 0 до 100. При этом 0 баллов означает, что вы совершенно не волнуетесь перед экзаменом, вы абсолютно спокойны, а 100 баллов — что вы очень сильно волнуетесь, не можете ничем заниматься, только «трясетесь» от предстоящих событий.

Здесь (ведущий показывает на свободное место вдоль стены) у нас будет своеобразная линейка — шкала. «0» обозначает этот стул, а «100» — этот (ведущий устанавливает два стула в противоположных концах свободной стены, обозначая границы шкалы).

Комментарий. В качестве границ шкалы можно использовать не только стулья. Например, можно заранее нарисовать на листах бумаги соответствующие числа, можно использовать кегли, можно сказать, что «0» будет изображать ведущий, а «100» — классный руководитель. При этом люди должны встать в противоположных концах помещения.

Ведущий. Чтобы точно найти свое место, спрашивайте друг у друга, на каком «делении» он находится, чтобы не получилось так, что человек с «градусом волнения» 54 стоял между людьми с 50 и 52 «градусами».

Обучающие начинают искать свое место на своеобразной пространственной «шкале предэкзаменационного волнения». Когда шкала почти сформировалась, ведущему необходимо пройти ее по всей длине, уточняя правильность места положения, обращая особое внимание на школьников, стоящих кучкой (если, по их словам, у них одинаковый «градус волнения», то их стоит поставить в колонну друг за другом) или несколько в стороне от общей линии (обычно это школьники, которые пока не определились с точным значением своего волнения; необходимо дождаться их окончательного решения и помочь занять правильную позицию).

Теперь задача ведущего — разделить всех участников на группы таким образом:

• в первую группу включаются 3–5 школьников, максимально волнующихся перед экзаменом, и столько же — минимально волнующихся;

• во вторую группу включаются 3–5 школьников, несколько меньше волнующихся перед экзаменом, и столько же — минимально волнующихся;

• и так далее, таким образом в последнюю группу войдут ребята со средним уровнем предэкзаменационного волнения.

Другими словами, мы как бы складываем полученную шкалу пополам. Причем, если участников не более 20, эту процедуру «складывания» можно реализовать в действии — попросите всех взяться за руки. Получившаяся цепочка складывается пополам таким образом, что один из полюсов шкалы оказывается напротив другого. Образовавшиеся пары несложно разделить на предусмотренное количество групп.

Комментарий. Такая процедура деления на группы позволяет решить целый ряд задач:

— «перемешать» участников, что особенно важно, если в мероприятии участвуют обучающиеся разных классов, которые склонны держаться «со своими»;

— соединить участников с максимально разнообразным опытом преодоления предэкзаменационного волнения в каждой группе, что позволяет школьникам расширить свой поведенческий «репертуар» в стрессовой ситуации;

— организовать определенную дискуссию внутри группы: более тревожные школьники оспаривают предлагаемые методы как неэффективные, менее тревожным необходимо находить новые аргументы.

После данной процедуры группы занимают места: каждая группа образует свой рабочий круг.

Ведущий. В каждой группе у нас есть те, кто больше волнуется перед экзаменами, и те, кто волнуется меньше. Ваша задача — поделиться своим опытом друг с другом. Тем, кто волнуется, — рассказать, что именно заставляет их волноваться, почему они не могут справиться со своим волнением. А тем, кто не волнуется, — как им это удается, какими методами они пользуются, какие приемы наиболее эффективны. В итоге вы в своей группе должны выделить и записать не менее 10 способов и приемов снижения предэкзаменационного волнения. Если во время выполнения задания у вас возникнут вопросы — обращайтесь ко мне. Если есть вопросы сейчас — спрашивайте.

Комментарий. На выполнение задания отводится 15–20 минут. Если группы записывают свои варианты на ватмане маркером, то необходимо увеличить время на 5 минут. Ведущему не стоит оставаться пассивным и скучающим, чтобы его пассивность не передалась школьникам, чтобы не снижать значимость и эмоциональную насыщенность происходящего. Ведущий подходит к каждой группе, отвечает на возникающие вопросы, следит за степенью готовности каждой группы.

Ведущий. Теперь мы сделаем следующее: каждая группа по очереди называет какой-то один способ преодоления волнения перед экзаменами, а я их записываю на доске. Если способы в разных группах будут повторяться, мы это отметим. Пожалуйста, кто готов назвать первый способ?

Комментарий. На этом этапе занятия ведущий не просто записывает предлагаемые варианты, он задает уточняющие вопросы. Например, если школьники предлагают вариант «отдых», стоит спросить, что понимается под отдыхом, или вариант «успокоиться» — что именно необходимо сделать, чтобы успокоиться. Такие вопросы не только позволяют избегать формальных, поверхностных ответов, но и стимулируют школьников к размышлению, к лучшему осознанию собственного поведения. Также ведущий комментирует различные способы, отмечая наиболее продуктивные (например, «выучить материал») и поясняя непродуктивность других (непродуктивные способы не следует записывать). Например, старшеклассники могут назвать алкоголь в качестве успокоительного средства. Следует прокомментировать, что алкоголь разрушающе действует на клетки коры головного мозга и, следовательно, препятствует полноценному запоминанию учебного материала. К непродуктивным также можно отнести такие ответы, как «покурить», «заболеть» и пр. Здесь важно не просто «запретить» данный способ, а показать школьникам его неэффективность, при этом сделать это спокойно, без морализаторства. Например, такой способ, как «написать шпаргалку», лучше не критиковать, а поддержать идею — во-первых, шпаргалка подразумевает краткое изложение материала, а значит, его предварительное осмысление и переработку, а во-вторых, само наличие шпаргалки на экзамене может действовать успокаивающе. При этом следует отметить, что доставать шпаргалку на экзамене неэффективно, — могут удалить с экзамена с неудовлетворительной отметкой.

Другими словами, записывание способов преодоления предэкзаменационного волнения должно превратиться в обсуждение, школьники должны получить дополнительную информацию об используемых ими способах.

Если группы писали свои варианты на листах ватмана, то эти листы необходимо повесить на доску или прикрепить на стену. Далее процедура идет так, как описано выше, при этом ведущий в ходе обсуждения может корректировать написанное, что-то вычеркивать, отмечать повторяющиеся способы и пр.

Само обсуждение может занять разное время — например, дополнительное информирование о том или ином способе уменьшения волнения может быть предельно кратким, а может содержать в себе много информации. Например, при упоминании школьниками такого способа, как «релаксация», «аутотренинг» или «медитация», можно сначала спросить самих ребят, какие именно приемы они используют, затем добавить свои, объяснив ключевые моменты правильного применения релаксационных техник. Такое подробное информирование целесообразнее проводить в небольших группах, так как здесь легче отслеживать состояние внимания школьников. Но в любом случае это не должно превращаться в лекцию или доклад (тогда это будем совсем другое мероприятие, с другими целями и задачами).

Примеры способов, предложенных 11-классниками: выучить весь материал, думать о хорошем, пить травяные чаи (мелисса, мята и пр.), поесть что-нибудь сладкое, вкусное, сходить на дискотеку, пообщаться с приятными людьми, обратиться к психологу, поддержка близких людей, общение с домашними животными, сон, водные процедуры, пойти в церковь, послушать приятную музыку.

Ведущий. Спасибо всем, вы отлично поработали. У нас получился довольно обширный список самых различных методов и приемов, чтобы снизить уровень волнения перед экзаменами. Это и общение с приятными людьми, и водные процедуры (называет 3–4 способа, предложенных школьниками). Но самым эффективным, здесь я согласна с вами, является подготовка к экзамену. Ведь если ты подготовился к экзамену, знаешь материал, то и волнение значительно снижается.

У каждого из вас есть свой опыт подготовки к экзаменам. Из того множества рекомендаций, которые существуют, каждый из нас выбирает то, что подходит именно ему. Сейчас я каждой группе дам лист бумаги, где написано 10 правил подготовки к экзаменам. Внимательно в группах прочитайте эти правила и выберите из них три, которые вы реально используете (или будете использовать) при подготовке к экзаменам. Затем мы обсудим, что вы выбрали.

Комментарий для ведущего. Если группа не очень большая, лучше листы «Экзамены без стресса» раздать всем школьникам. После занятия в спокойной обстановке каждый из них сможет еще раз прочитать, изучить данные рекомендации, возможно, что-то почерпнуть для себя новое. Если раздать такой лист каждому возможности нет, то целесообразно поместить рекомендации где-то на видном месте (в уголке психолога, на стенде в классах, в тематической стенгазете), чтобы каждый имел доступ к этой информации.

Во время обсуждения ведущий не остается пассивным, а подходит к каждой группе, отвечает на вопросы, проявляет интерес к обсуждению в группах. Обычно обсуждение занимает 5–7 минут.

Ведущий. Теперь каждая группа назовет те три рекомендации по подготовке к экзаменам, которые считает реальными и эффективными.

Комментарий для ведущего. обсуждение на данном этапе также можно проводить по-разному. Более простой и короткий вариант — каждая группа называет три выбранные рекомендации.

Более основательный вариант — каждая группа не просто называет выбранные варианты, но и обосновывает свой выбор (почему они следуют именно этим правилам и не следуют другим).

Не нужно критиковать школьников за то, что они не выбирают рекомендацию начинать готовиться к экзамену заранее.

Скорее всего, они знают, как «надо», как «правильно» готовиться. Однако цель такого обсуждения — стимулировать их задуматься о своем поведении, более осознанно подходить к подготовке к экзамену, и тут любой способ, который они назовут и которого будут придерживаться, уже поможет им с меньшими психологическими потерями пройти период экзаменов.

Ведущий. Сегодня на занятии мы с вами обсудили очень важную тему — как действовать, что делать, чтобы экзамены прошли с наименьшими волнениями и закончились наилучшим результатом. Надеюсь, что каждый из вас узнал что-то новое на нашем занятии, что поможет ему при подготовке и сдаче экзаменов.

Мне было интересно общаться с вами, обсуждать ваши идеи. Спасибо вам! До свидания.

Комментарий. Если группа порядка 15 человек, то можно спросить, понравилось ли занятие, что нового узнали для себя, как изменится поведение участников при подготовке к экзаменам.

Занятие 2: «Как лучше подготовиться к экзаменам?» (Презентация), разработанное Махмутовой А.Г.

Тест «Моральная устойчивость»

За каждый ответ «да» поставьте себе по одному баллу и найдите общую сумму.

1. Я всегда держу данное слово и выполняю свои обязательства перед другими.
2. Я охотно помогаю своим друзьям, причем делаю это бескорыстно.
3.Мне обычно неприятно, когда я вижу несправедливость.
4. Грубость и невоспитанность людей вызывает во мне чувство досады.
5.Я незлопамятный человек, не держу зла на других.
6. Я очень люблю животных.

7. Я уважаю возраст и мудрость пожилых людей.

8. Стремлюсь быть честным не только по отношению к другим, но и с самим собой.

9.Решая свои проблемы, я никогда не забываю о других.
10. Люблю делать подарки, мне нравится, когда человек радуется.

Определение результата и его интерпретация

1–3 балла. У вас не очень высокая моральная
устойчивость. Наверное, вы просто еще не задумывались над этим или берете пример с других людей. В этом случае вам не повезло. Советуем подумать над своим обычным поведением, если вы хотите измениться.
4–6 баллов. Ваш образ жизни свидетельствует о том, что вы в основном придерживаетесь моральных норм, принятых в обществе. Но вам есть над чем поработать, чтобы эти нормы стали вашей внутренней потребностью.
7–10 баллов. Вы практически идеальный человек, на которого могут равняться окружающие. Но не следует расслабляться, нужно и дальше работать над собой.

Мини-лекция «Как готовиться к экзаменам»

Как подготовиться психологически

— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.

— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Что делать, если устали глаза? В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Выполни два любых упражнения:

— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево — вправо (15 секунд);

— напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;

— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Режим дня. Раздели день на три части:

— готовься к экзаменам 8 часов в день;

— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку потанцуй — 8 часов;

— спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.

Питание Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.
Место для занятий Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность

Как запомнить большое количество материала Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно кратко запиши все, что знаешь, и лишь затем проверь правильность дат, основных фактов. Читая учебник, выделяй главные мысли — это опорные пункты ответа. Научись составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках. В последний день перед экзаменом просмотри листочки с кратким планом ответа.
Как развивать мышление. 1. Хочешь быть умным — научись разумно спрашивать, внимательно слушать, спокойно отвечать и молчать, когда нечего больше сказать.

2. Знания невозможно приобрести без мыслительных усилий, но и само мышление невозможно без знаний.

3. Развивать мышление — это насыщать свой ум знаниями. Источники знаний могут быть самыми разнообразными: школа, книги, телевидение, люди. Они дают информацию о предметах и явлениях, о человеке.
4. Мышление начинается с вопросов. Все открытия сделаны благодаря вопросам «Почему?» и «Как?». Учись ставить вопросы и искать ответы на них.

5. Мышление активизируется тогда, когда готовые стандартные решения не дают возможности достичь желаемого результата. Поэтому для развития мышления важно формировать умение видеть предмет или явление с разных сторон, замечать новое в привычном.

6. Способность замечать в предмете или явлении различные признаки, сравнивать между собой предметы или явления — необходимое свойство мышления.
7. Чем большее число признаков, сторон объекта видит человек, тем более гибко и совершенно его мышление. Это умение можно тренировать в играх на сообразительность, в решении логических задач и головоломок.
8. Мышление и речь неразрывны. Непременное условие развития мышления — свободное изложение прочитанного, участие в дискуссиях, активное использование письменной речи, пересказ другому того, что не до конца понимаешь сам.

Некоторые закономерности запоминания.

1.Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу

4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

5. Если работаешь с двумя материалами — большим и поменьше, разумно начинать с большего.

6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

Условия поддержки работоспособности.

1. Чередовать умственный и физический труд.

2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.
3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20–30 минут (оторвать глаза от книги,посмотреть вдаль).

4. Минимум телевизионных передач!

5. Кинезиологические упражнения

Цель: стимуляция познавательных способностей.

Инструкция: Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости.

Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.
Цель: развитие координации движений.

Инструкция:1. Вытяните вперед руку с раскрытой ладонью. Попробуйте прижать к ладони мизинец, остальные пальцы должны быть развернуты.
2. Вращайте руку справа налево и одновременно ногу в противоположную сторону. Затем другую руку и ногу.

3.Положите руки на колени крест-накрест, по команде надо хлопнуть в ладоши, потом опять хлопнуть и поменять руки.

4. Отдать честь правой рукой, а левую одновременно вытянуть вперед с оттопыренным большим пальцем, сказав при этом: «ВО». Затем хлопнуть в ладоши и проделать то же самое, но быстро сменив руки.

6. Упражнение «Найди свою звезду»

Цель: возможность расслабиться и набраться оптимизма, уверенности в себе.

Инструкция: Сядьте в круг и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха…
А теперь представьте себе звездное небо. Звезды большие и маленькие, яркие и тусклые. Для одних это одна или несколько звезд, для других — бесчисленное множество ярких светящихся точек, то удаляющихся, то приближающихся на расстояние вытянутой руки.

Посмотрите внимательно на звезды и выберите самую прекрасную звезду. Быть может, она похожа на вашу мечту детства, а может быть, она вам напомнила о минутах счастья, радости, удачи, вдохновенья?
Еще раз полюбуйтесь своей звездой и попробуйте до нее дотянуться. Старайтесь изо всех сил! И вы обязательно достанете свою звезду. Снимите ее с неба и бережно положите перед собой, рассмотрите поближе и постарайтесь запомнить, как она выглядит, какой свет излучает.
А теперь проведите ладонями по коленям, вниз к ступням ног, и сладко потянитесь, откройте глаза,

Занятие 3: Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Расслабьте спину и плечи.

9. Расслабьте кисти рук.

10. Расслабьте предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

После занятия учащимся раздаются памятки.

Задание 4. Практическое занятие : «Стресс. Встретим его достойно!»

Цель:

• знакомство с понятием “стресса” и его проявлением;

• осознание собственного состояния в стрессовых ситуациях;

• выработка психотехник видоизменения, ослабления стрессовых переживаний;

Развитие стрессоустойчивости.

Необходимые материалы: бумага, картон, цветные карандаши и фломастеры, краски, кисточки и губки для рисования, видеозапись и аудиозапись релаксационной музыки, бумажный стаканчик, картины и рисунки природы, ароматораспылитель и эфирное масло с запахом пихты, видеомагнитофон, аудиомагнитофон.

Организация пространства: стулья по кругу; в центре круга журнальный столик, на котором лист ватмана и краски.

Ход работы:

1. Приветствие. Слова ведущего: “Я рад Вас видеть, мне приятно с вами работать”.

2. Ритуал начала занятия. Упражнение “Импульс пожатия”.

Участники и ведущий сидят на стульях в кругу. Все берутся за руки. Ведущий отправляет импульс пожатия вправо или влево от себя, пожав руку соседа. Задача остальных, — получив импульс пожатия, передать другому по цепочке

Роль ведущего: Обеспечить для каждого участника максимально комфортное вхождение в группу.

Слова ведущего: “Своим пожатием руки я передаю импульс хорошего настроения. Ваша задача, получив импульс пожатия, передать другому по цепочке”.

3. Упражнение “Стаканчик”.

Роль ведущего: Вызвать эмоциональную реакцию у всех участников. Позволить каждому высказаться. Важно обсудить, что почувствовали участники, и что им захотелось сделать.

Ведущий ставит на ладонь бумажный стаканчик и говорит участникам группы следующее “Представьте, что этот стаканчик – сосуд для самых ваших сокровенных чувств, желаний и мыслей (пауза). В него вы можете мысленно положить то, что для вас действительно важно и ценно (пауза), это и есть то, что вы любите и чем очень дорожите”.

На протяжении нескольких минут в комнате царит молчание, и в неожиданный момент ведущий сминает этот стаканчик.

Слова ведущего: “Что вы почувствовали? Ваше состояние сейчас какое?” Затем ведется работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы. Возможно проведение параллели переживания “здесь и сейчас” на ситуации общения:

• Когда возникают такие же чувства?

• Кто ими управляет?

• Куда деваются потом?

Заключительная фраза ведущего этого упражнения: “То, что вы сейчас пережили — это реальный стресс, это реальное напряжение, и то, как вы это пережили, и есть ваша настоящая реакция на стресс, реакция на проблемы, которые возникают у вас, в том числе и в общении с другими людьми”.

4. Вхождение в тему “Работа с картинами природы”.

Участникам предлагается ряд картин с изображением “настроения” природы.

Ведущий говорит: “Обратите внимание на картины, рассмотрите их. Вам нужно будет сейчас выбрать ту картину, которая наиболее четко отражает ваше эмоциональное состояние в данный момент”.

“Почему вы выбрали именно эту картину? Что вас подтолкнуло к этому выбору?”

Роль ведущего: обеспечить хорошее вхождение в тему, помочь осознать и принять свои чувства.

Обсуждение. Высказывается тот, кто желает, рассказывает о своих мыслях.

5. Рисунок “Мое стрессовое состояние”.

Участникам раздаются листы бумаги, цветные карандаши и фломастеры или мелки.

Слова ведущего: “Я попрошу вас сейчас вспомнить наиболее яркое, запомнившееся стрессовое переживание. Что вы чувствовали в это время? Попробуйте как можно точнее вспомнить тот момент в вашей жизни. Изобразите на бумаге в любом образе это переживание. Это может быть любой цвет, любая фигура, изображение животного, предмета быта, явления природы. Все с чем ассоциируется пережитое вами состояние. А может вы изобразите себя?”

Рисунки демонстрируются друг другу.

Обсуждение. Высказывается тот, кто желает.

Роль ведущего: Предоставить возможность выразить свои чувства и поделиться своими переживаниями. Участники могут стесняться рисовать. Поэтому необходимо проинформировать перед началом рисования о том, что как они будут рисовать, не важно, главное – выразить чувство. Упражнение может не пойти при недостаточном уровне открытости.

6. Погружение в тему. Краткое сообщение ведущим теоретического материала по данной теме.

Роль ведущего: Дать определенную информацию в доступной форме. Познакомить с терминами “стресс”, “эустресс”, “дистресс”. Прийти вместе с участниками к мысли, что в жизни стрессовых ситуаций избежать невозможно, поэтому необходимо знать и уметь применять разные способы выхода из стрессовых ситуаций.

Вся наша жизнь – это периодические стрессовые напряжения и разрядки. Стрессовых ситуаций много, и все они разнообразны. Впервые поднял вопрос о стрессе канадский физиолог Ганс Селье. Стресс – это не то, что с нами случается, а то, как мы это воспринимаем. Стресс может быть не опасным и полезным. А в некоторых случаях стресс даже защищает нас.

Представьте себе, что вы переходите улицу и вдруг… Из-за поворота вылетает огромный самосвал. Вы дернулись и замерли как вкопанный. И прекрасно. Самосвал пролетел мимо вас. А если бы у вас не возникло стресса? Вы вполне могли бы оказаться под колесами этого страшного чудовища. Благодарите стресс, он спас вам жизнь и здоровье.

Небольшой уровень стресса делает нас собранным на экзамене, позволяет спортсмену на соревнованиях выступить лучше, чем на тренировках. В такие моменты ощущаешь подъем, внутреннюю мобилизацию, многое получается лучше, чем обычно. Такое состояние называют эустресс. Другое дело, когда напряжение становиться слишком большим. Оно затрудняет эффективное выполнение деятельности. Возникает или заторможенность, или чрезмерная суетливость. На пользу делу и здоровью это не идет. Такой чрезмерный разрушительный, дезорганизующий, демобилизующий стресс называют дистресс. Именно он опасен. Сильнейшим стрессом является неуспех, неудача, позор, обида. Все это очень неприятно. К сожалению, мы нередко склонны переоценивать отрицательные результаты наших действий, сгущать краски, преувеличивать свои неудачи. Отсюда слишком сильные, слишком резкие слова – “крах”, “трагедия”, “провал”, “кошмар”, “ужас”.

Каждый человек имеет свой “порог чувствительности к стрессу” – тот индивидуальный уровень напряженности, до которого эффективность деятельности повышается. Но если воздействие стрессогенного фактора усиливается и становиться выше порога чувствительности, у человека повышается внутренняя напряженность, а эффективность его деятельности снижается вплоть до полного её разрушения. Следовательно, жить и работать вообще без стресса невозможно, да и вредно: психофизиологическая и интеллектуальная системы человека дряхлеют без необходимости предпринимать определенные усилия. Может наступить депрессия, безразличие, ощущение скуки и тоски. Однако, перешагнув индивидуальный порог, по силе воздействия стресс становится губительным. Имеет значение и фактор стрессового времени. Особенно опасно длительное воздействие стресса. Замечено, например, что за 10-15 лет работы в экстремальных условиях организм человека изнашивается так, словно он пережил тяжелейший инфаркт. И, наоборот, кратковременный сильный стресс активизирует человека, как бы “встряхивает” его. Парадоксально, но факт: чем больше вы будете стараться жить и работать всегда размеренно и спокойно, тем в большей степени вас будет разрушать стресс.

“Вопреки расхожему мнению, мы не должны – да и не в состоянии – избегать стресса. – писал Г.Селье. – Но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем механизм и выработаем соответствующую философию жизни”.

Необходимо знать свой индивидуальный порог чувствительности к стрессу, то есть знать, до какого уровня силы человек может испытывать воздействие стрессогенного фактора, не снижая своей успешности и даже ее повышая, и какие по силе воздействия факторы губительны, выводят из нормального состояния настолько, что человек не может сосредоточиться, не может ничего делать.

Рассмотрим динамику протекания стрессового состояния.

Выделяются 3 основные стадии развития стрессового состояния у человека:

• нарастание напряженности (АВ)

• собственно стресс (ВС)

• снижение внутренней напряженности (СД)

• АД – показывает уровень фоновой активности человека, находящегося в спокойном бодрствующем состоянии.

По своей продолжительности 1 стадия строго индивидуальна. Один человек “заводится” в течение 2-3 минут, а у другого нарастание стресса может проходить в течение нескольких дней и даже недель. Но в любом случае, состояние и поведение человека, попавшего в стресс, меняется на “противоположный знак”. На первой стадии исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение, дистанция в деловых отношениях с коллегами. Люди перестают смотреть друг другу в глаза, резко изменяется предмет разговора: с содержательно-деловых моментов он переходит на личные выпады (типа “ты сам такой”). Но самое главное заключается в том, что на первой стадии стресса у человека ослабевает самоконтроль: он постепенно теряет способность сознательно и разумно регулировать свое собственное поведение.

Вторая стадия в развитии стрессового состояния начинается в точке В, в которой у человека происходит потеря эффективного сознательного самоконтроля. “Стихия” деструктивного стресса разрушительно действует на психику человека. Он может не помнить, что говорил и делал, или осознавать свои действия довольно смутно и не полностью. Вторая стадия, как и первая, по своей продолжительности строго индивидуальна – от нескольких минут и часов – до нескольких дней и недель. Исчерпав свои энергетические ресурсы (достижение высшего напряжения отмечено в точке С), человек чувствует опустошение, утомление и усталость.

На третьей стадии человек останавливается и возвращается “к самому себе”, часто переживая чувство вины и дает себе слово, что этот “кошмар” больше никогда не повторится. Увы, через некоторое время стресс повторяется.

Причем, у каждого человека есть свой индивидуальный сценарий стрессового поведения “по частоте и форме проявления”. Чаще всего этот сценарий усваивается в детстве, когда родители на глазах у ребенка конфликтуют, вовлекая его в свои проблемы. Повторяется также направленность стрессовой агрессии: на самого себя и на окружающих. Один винит во всем самого себя и ищет, прежде всего, свои собственные ошибки. Другой обвиняет всех вокруг, но только не себя. Усвоенный в детстве стрессовый сценарий “запускается” почти автоматически. В этих случаях достаточно незначительного нарушения привычного ритма жизни и работы, как включается стрессовый механизм и начинает “раскручиваться” практически против воли человека, как “маховик” какого-то мощного и убийственного оружия. Можно ли научиться владеть собой?

7. Упражнение “Аукцион”.

По типу аукциона предлагается как можно больше найти способов, помогающих справляться со стрессовыми ситуациями.

Роль ведущего: Дать возможность участникам провести через себя и представить другим выбранные ими способы снятия стрессового напряжения. Эмоционально располагать участников к активным высказываниям

8. Учимся расслабляться, справляться со стрессовыми ситуациями.

Роль ведущего: Помочь овладеть способами релаксации и снять стрессовое напряжение. Возможность выплеснуть накопившееся напряжение. Обучение нескольким способам релаксации.

В процессе работы поощряется открытое проявление эмоций.

1. “Вверх по радуге”.
   Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох. И представьте, что вместе с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, а выдыхая – съезжаете с нее, как с горки.

2. Сядем поудобнее, спина расслаблена, опирается на спинку стула, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубокий медленный вдох и медленно выдохнем.

3. Другой способ расслабиться можно было бы назвать “Волшебное слово”. Например, когда мы волнуемся, мы можем произнести про себя это волшебное слово, и почувствуем себя немного увереннее и спокойнее. Это могут быть разные слова: “тишина”, “остановись”, “нежная прохлада”. Для вас любые другие, главное, чтобы они помогали вам.

4. Предлагается упражнение “Могло быть и хуже”.

Есть такая притча. Пришел к мудрецу мужчина, глава семейства, с жалобой: дома жить невозможно, потому что очень тесно и все друг другу мешают. Мудрец посоветовал завести дома козла. Человек удивился совету мудреца, но послушался. Через некоторое время он опять пришел за советом и со слезами стал жаловаться, что жить стало еще труднее. И так было мало места, да еще козел мешает. Мудрец посоветовал продать козла. На другой день человек пришел к мудрецу счастливым. Как после продажи животного в доме стало просторно.

Научитесь жить вместе с проблемами.

9. Общий рисунок на тему “Мое состояние сейчас”

Участникам предлагается отразить свои чувства в цвете.

На общем листе бумаги участники составляют общую цветовую гамму эмоционального состояния группы.

10. Обмен впечатлениями от занятия.

Участникам предлагается закончить следующие предложения:

• Во время занятия я понял, что…

• Самым полезным для меня было…

• На месте ведущего я…

Рефлексия. Подведение итогов работы.

Ведущий просит высказаться всех участников группы.

Памятка «Сдающему экзамены»

Что делать, если глаза устали?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Итак, выполни три упражнения:

1. посмотри попеременно вверх-вниз (15 сек.), влево — вправо (15 сек.);

2) нарисуй глазами свое имя, отчество, фамилию;

3) попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 сек.), потом – на листе бумаги перед собой (20 сек.).

Как психологически подготовиться к экзаменам?

Для того, чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо, при подготовке к ней не ставить перед собой сверх задач для достижения сверх целей. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям. Если очень трудно собраться с силами и с мыслями – начни с самого легкого.

И еще не забудь, что перед экзаменом, не следует, слишком много есть.

Как нужно выглядеть на экзамене?

Постарайся избежать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, дабы не вызывать волну раздражения у людей, с которыми тебе предстоит вступить в контакт во время экзамена.

Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

Как вести себя во время экзамена?

Если экзаменатор – человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.

Если же экзаменатор – человек спокойный, уравновешенный, то ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом.

Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

А если провалился?

Запомни: сильные личности, делая ошибки, имеют мужество их признавать. Но признание ошибки не есть убеждение в собственной несостоятельности. Просто данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся попытка – еще один шаг к успеху. То есть робкое, неуверенное движение все же лучше, чем полная бездеятельность.

Ничего нет страшного в том, что тебе предстоит достаточно большая работа. Это будет завтра. А сегодня отдыхай. Потом же , проанализировав причины неудачи, определи пути ее преодоления.

Помни: не ошибается тот, кто ничего не делает!

Рекомендации педагогам по психологической подготовке к ЕНТ выпускников.

Активно вводите тестовые технологии в систему обучения, используя рекомендованные сборники тестовых заданий, для оценивания уровня усвоения материала и отработки навыка их выполнения.

Тренировки в выполнении тестовых заданий позволят реально повысить тестовый балл. Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик практически не будет тратить время на понимание инструкции. Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля.

Основную часть работы проводите заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче каких-нибудь зачетов и пр., т.е. в случаях не столь эмоционально напряженных. Психотехнические навыки сдачи экзаменов не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют более успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Ознакомьте учащихся с методикой подготовки к экзаменам. Помните: зазубривание всего фактического материала малоэффективно, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. На практике покажите им, как это делается. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и поместить на видных местах.

Ознакомьте учащихся с методикой проведения единого государственного экзамена.

Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте школьников ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у них будет формироваться навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст им спокойствие и снимет излишнюю тревожность.

Посоветуйте детям во время тренировки по тестовым заданиям обратить внимание на следующее: — пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; — внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); — если вопрос вызывает трудности, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.

Помогите учащимся распределить темы подготовки по дням.

Подбадривайте учащихся, хвалите их за то, что у них хорошо получается.

Повышайте уверенность учащихся в себе, так как чем больше подросток боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Перед экзаменами постарайтесь снизить волнение учащихся, поскольку оно может отрицательно сказаться на результате тестирования. Верьте в свои силы и возможности Ваших учеников! Всё у Вас получиться!

Применяйте на уроках.

1. Упражнения для учащихся .

Упражнения для обострения ума

Каждый человек использует до 10% способностей мозга. Эти упражнения помогут увеличить этот %.

1. Как можно быстрей сосчитайте в обратном порядке от 100 до 1

2. Произнесите алфавит, придумывая на каждую букву слово («а» – абрикос; «б» – бабочка и т.д.)

3. Произнесите 20 мужских имен, нумеруя каждое из них, потом женские имена.

4. Выберите одну букву алфавита и назовите 20 слов, начинающихся с нее нумеруя каждое из них.

5. Возьмите текст переверните его вверх ногами и читайте в слух. Скорость чтения уменьшится, но это означает, что ваши умственные способности усиливаются. Проделывайте упражнения как можно быстрее.

Ваш мозг теперь разогрет и готов к трудностям.

Советы учителям:

Учителям, помня о том, что «нельзя научиться плавать, стоя на берегу», следует активнее вводить тестовые технологии в систему обучения. В последние годы Центром тестирования выпущены сборники тематических тестов. Эти тесты разработаны для учащихся с 9 и 11-х классов практически по всем предметам, выносимым на ЕНТ. С их помощью можно оценивать уровень усвоения материала учениками и отработать у них навык работы с тестовыми заданиями.

Такие тренировки в выполнении тестовых заданий позволят учащимся в ходе сдачи ЕНТ реально повысить балл. Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик практически не будет тратить время на понимание инструкции. Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля.

При этом основную часть работы желательно проводить не перед самим экзаменом, а заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче зачетов по пройденным темам, т.е. в случаях не столь эмоционально напряженных, как сдача ЕНТ.

Психотехнические навыки, полученные учащимися в процессе обучения, не только повышают эффективность подготовки к сдаче ЕНТ, но и позволяют учащимся более успешно вести себя во время тестирования, способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Рекомендации родителям в период подготовки к ЕНТ

Уважаемые родители, хотелось бы представить Вам некоторые рекомендации психолога в период подготовки Ваших детей к экзаменам.

Любые жизненные изменения нарушают психологическое равновесие личности. Очевидно, что любой экзамен провоцирует стресс: сильное волнение, страх, неуверенность в себе, нервозность или депрессии. На сегодняшний день выпускники находятся под двойным психологическим давлением:

— изменена форма привычного экзамена;

— а так же экзамен выпускной по белорусскому или русскому языку является и вступительным в ВУЗ.

Таким образом, Ваш ребенок осознает ответственность и значимость этого испытания, ведь в случае неудовлетворительной или низкой оценки он не сможет реализовать свои планы, связанные с поступлением в этом году на специальности дневной формы обучения. Вы, уважаемые родители, можете помочь Вашему ребенку. Поверьте, он нуждается в этом. В период подготовки и сдачи экзаменов Ваш ребенок переживает великое множество негативных эмоций, таких как страх, неуверенность, тревожность и т.д.

Переживание страха – состояние очень вредное для всего нашего организма. Кроме того, оно всегда приводит к неуверенности в себе, в свои силы, к разного рода сомнениям. При этом происходят физиологические изменения в организме – повышается секреция эндокринных желез, что собственно и отравляет наш организм. Страх получить неудовлетворительную оценку на экзамене, потерять уважение окружающих или показаться смешным тормозит сознание, мешает сосредоточиться и найти верное решение.

Вслушайтесь, пожалуйста, в это слово ПЕРЕЖИВАНИЕ, т.е. “пере жить” что-либо. Но пережить события или обстоятельства, породившие кризис, а в нашем случае это экзамен, человек может всегда сам и только сам. Никто этого не сделает за Вашего ребенка ни Вы, ни кто-либо другой, как не может самый искушенный учитель понять за своего ученика объясняемый материал. НО процессом переживания можно в какой-то мере управлять, т.е. Вы можете своими действиями раздувать, культивировать переживания страха и неуверенности ребенком, постоянно грозя ему, что произойдет в случае, если он не сдаст экзамен, либо, наоборот, пытаться свести на минимум все страхи перед испытанием. Убедите Вашего ребенка, что неудовлетворительная оценка – это не крах всему на свете. Можно пробовать поступать в ВУЗ еще и еще раз и, может быть, совсем не плохо если Ваш ребенок после неудачи зачисления на дневную форму попробует поступать на заочную или вечернюю формы обучения или же отдохнет год после напряженной учебы.

Создайте позитивное настроение Вашему ребенку в период подготовки. Позитивный настрой – это источник “добрых” эмоций и творческой энергии. Эффективность труда зависит от эмоционального состояния, в котором мы воспринимаем информацию. Итак. Если мы готовились в спешке, заучивали сложные формулы и постулаты, в суете собирались на экзамен, то и на экзамене наши мысли будут также скакать… Теперь мы только в спешке можем что-то вспомнить, потому что в спешке запоминали.

Попытайтесь создать ребенку комфортные условия для подготовки. Если Вы видите, то Ваш ребенок занимается, освободите его на время от каких-то домашних обязанностей.

Обратите внимание на то, каким образом Ваш ребенок запоминает материал. Зубрить, не вникая в смысл прочитанного, писать шпаргалки, надеяться на “счастливый” билет или “неписаные” правила, например, класть учебник под подушку перед сном, не мыть голову…чтобы не смыть знания и т.д., очень вредны для Ваших детей, также как и советы друзей, которые наверняка “все знают”. Такие советы провоцируют формирование комплекса “неполноценности”, ребенок разочаровывается в себе, когда он думает что, несомненно “хуже других”. Комплекс “неполноценности” — самое плохое, что могло придумать наше сознание. Порождая неуверенность, этот комплекс ведет к неуспеху. Неуверенность довольно часто бывает обусловлена переутомлением. Уважаемые родители, следите, чтобы Ваш ребенок во время подготовки не переутомлялся. Отдыхал и бывал на свежем воздухе.

Обратите внимание, что перед экзаменом лучше спать, чем учиться! Только во сне в нервных клетках образуется “тигроидное” вещество, которое необходимо для полноценного бодрствования. Чрезмерный расход этого вещества приводит к серьезным нарушениям психики. Поэтому если Вы видите, что ребенок устал, лучше уговорите его отдохнуть, вместо судорожных и бессмысленных повторений прочитанного материала. Если Вы обнаружили, что у ребенка происходят нарушения сна (плохо спит, не может долго уснуть, слишком рано просыпается и т.д.) это может быть, комплекс “недо”, т.е. “недочитал”, “недоучил”, “недоповторил”, “недопонял”. В этом случае Вам родители рекомендуется помочь ребенку пересмотреть время на подготовку к экзамену, может, оно распределено неравномерно, либо неэкономно, и если вовремя не остановиться, силы и время, потраченные на подготовку к экзамену, не дадут желаемых результатов.

Уважаемые родители, следите, чтобы ребенок не учил во время еды, на экзамене его кормить не будут. Во время еды организм настроен на переваривание пищи, а не информации. На Руси говорили: “Когда сядешь есть, не закрыв книгу, заешь память”.

Очень хотелось бы обратить Ваше внимание на то, каким образом происходил выбор факультета и специальности, куда будет поступать ребенок: это решение вы принимали в совместном обсуждении, либо ребенок сделал свой выбор самостоятельно, или это Ваш вариант факультета и профиля будущей деятельности, который является единственно правильным. В последнем случае, если Вы заметили нежелание учить, страх не поступления, тревожность, неуверенность в себе, появление отчужденности и замкнутости без видимых причин – это и есть результат Вашего единственно правильного решения. Необходимо выслушать позицию ребенка, его желания и найти компромисс. Иначе стресс при поступлении может превратиться в затяжную депрессию или невроз.

Эмоционально поддерживайте Ваших детей. Мир не рухнет, если что-то не получится именно сейчас. Нет ничего страшнее, чем неоправданные ожидания. Депрессии, неврозы, повышение уровня тревожности, мнительность и неуверенность в себе – это то, что ожидает Вашего ребенка, если он поймет, что не оправдал Ваши надежды.

Больше хвалите своих детей! Относитесь спокойнее к их нервозности в этот период! Ваш ребенок индивидуален, не похож на других и для Вас самый лучший в мире. Сейчас тот самый момент, чтобы дать понять ему это!!!

Классный час по теме: «ЭКЗАМЕН БЕЗ СТРЕССА!»

Добрый день, ребята! Скоро вас ждут выпускные экзамены. Это ответственный период в жизни любого человека, так как именно от их результатов зависит будущее. В переводе с латыни слово «экзамен» означает испытание. То есть во время экзамена человека испытывают, причем не только на знания, но и на психологическую и эмоциональную устойчивость.

На успешность сдачи любых экзаменов влияют три фактора:

1. Познавательный — уровень знаний.

 2. Мотивационный — нацеленность на преодоление трудностей.

3. Эмоциональный — способность выдержать напряжённый экзаменационный марафон.

Специалисты утверждают, что успех на экзамене на 50% зависит от того, смог ли человек справиться со своим волнением и эмоциями.

Сегодня мы с вами поговорим о проблемах и трудностях экзаменационного периода, попытаемся найти возможные пути их преодоления, «проговорим» своё будущее поведение и состояние перед экзаменом.

А что сейчас испытываете вы, ребята?! Каково ваше эмоциональное состояние и отношение к этому важному периоду жизни.

Попытайтесь закончить предложения:

Когда я думаю о предстоящих экзаменах, то …

Когда я готовлюсь к экзаменам, то …

Когда я волнуюсь, то …

Когда я слышу об экзаменах, то …

Когда я прихожу на консультации, то ….

Экзамен — наиболее сложная стрессовая ситуация, предъявляющая особые требования к человеку, к его личностным качествам, к его психической устойчивости. А умение не теряться в сложных ситуациях, даже если они повторяются, само собой не приходит.

Упражнение  «Дерево целей»

Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцели. Ваши цели должны быть конкретными и достижимыми. Очень часто человек работает нерезультативно просто потому, что не определил для себя, какой цели он хочет достичь, не определил конкретные шаги по ее достижению. Посидите несколько минут в тишине и подумайте о том, какой цели вы хотели бы достичь при сдаче экзаменов?  Предлагаю Вам нарисовать  «Дерево целей». Каждый рисует свое «Дерево целей». В нижней части размещается общая цель (это ствол). От ствола рисуется несколько лучей (веток), соответствующих конкретным шагам  (подцелям), необходимым для достижения этой цели. Например, чтобы хорошо сдать экзамен, надо: получить необходимую информацию, выучить предмет, вовремя успеть на экзамен.

Согласитесь, чтобы успешно сдать экзамены вам нужно научиться бороться со стрессом и распределять свое рабочее время.

Что же такое стресс?

Прежде всего, обратимся к биографии слова «стресс». Впервые понятие «стресс» ввел канадский врач и биолог с мировым именем, директор института экспериментальной медицины и хирургии Ганс Селье, он же обосновал свое учение о стрессе. Неверно понимать под стрессом только нервное напряжение, которое приводит к болезням, говорил Селье: «Стресс — есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Любое непривычное для организма воздействие — чувство гнева, страха, ненависти, радости, любви, сильный холод или жара, инфекция, реакция на прием лекарства, укол все это может вызвать стресс. Стало быть, стресс -это приспособление человека к любому воздействию на него, реакция организма. Избежать стрессовых ситуаций невозможно, да и не нужно, ибо стресс, как писал Селье,- «это сама жизнь, а отсутствие стресса означает смерть».

Самое главное приучить себя прислушиваться к стрессовым сигналам организма и уметь с ними справляться. Немаловажную роль здесь играют приобретенные средства защиты — воспитание, самовоспитание. Это, пожалуй, главное оружие в борьбе со стрессом.

Давайте проверим, умеете ли вы справляться со стрессом с помощью экспресс-анкеты. 

ТЕСТ НА СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

Вам необходимо на каждый вопрос ответить- Да, безусловно; да, но не очень; нет ни в коем случаи.

                     Раздражает ли Вас:

1. Смятая страница газеты, которую Вы хотите прочитать?

2. Женщина «в летах», одетая как молоденькая девушка?

3. Чрезмерная близость собеседника при разговоре?

4. Женщина, курящая на улице или в общественном месте?

5. Человек, кашляющий в Вашу сторону?

6. Когда кто-то грызет ногти на Ваших глазах?

7. Когда кто-то смеется невпопад?

8. Когда кто-то пытается учить Вас, что и как делать?

9. Когда любимая девушка (юноша) постоянно опаздывает?

10. Когда в кинотеатре тот, кто сидит перед Вами, все время вертится и обсуждает фильм?

11. Когда Вам пересказывают сюжет интересного романа, который Вы только собираетесь прочесть?

12. Когда Вам дарят ненужные вещи?

13. Громкий разговор в общественном транспорте?

14. Слишком сильный запах духов?

15. Человек, жестикулирующий во время разговора?

16. Коллега, часто употребляющий иностранные слова?

«Ключ»

За каждый ответ испытуемому начисляется:

          «да, безусловно»- 3 балла;

          «да, но не очень» — 1;

          «нет, ни в коем случае» — 0.

РЕЗУЛЬТАТЫ.

     Более 36. Вас не отнесешь к числу терпеливых и спокойных людей. Вас раздражает почти все, даже самое незначительное. Вы вспыльчивы и легко выходите из себя. Это расшатывает Вашу нервную систему, усиливая трения с окружающими.

     От 13 до 36. Вы принадлежите к наиболее распространенной группе людей. Вас раздражают только очень неприятные вещи. Не драматизируя повседневные невзгоды, Вы способны легко забывать о них.

     Менее 13. Вы достаточно спокойный человек, реально смотрящий на жизнь. Вас не так-то просто вывести из равновесия. А это значит, что стресс вам не страшен

Конечно, главным условием успешной сдачи экзамена была и остаётся хорошая предметная подготовка. А так как вам приходится очень много запоминать различной информации, то полезно знать об эффективных способах и приемах запоминания.  

 Память. Приемы организации запоминаемого материала.

Ум можно тренировать, как любые мышцы тела. Для этого разработаны специальные упражнения.

Почти все методики основываются на 3-х законах природы, способствующих запоминанию: эмоции, ассоциации и повторение. Для лучшего запоминания важны яркие впечатления. Именно этим законом пользовался Рузвельт, поэтому имел превосходную концентрацию внимания. Все, что читал, он запоминал практически дословно. Секрет кроется в том, что он полностью сосредотачивался на нужной ему информации.

Необыкновенными приемами пользовался Наполеон. Он спрашивал бойца, как пишется его фамилия, при этом получая яркое впечатление о человеке. Потом он мог сказать, где этот боец стоит при построении, как его зовут. Президент Линкольн читал вслух то, что надо было запомнить.

У Марка Твена тоже был свой прием запоминания довольно объемного текста. Он записывал несколько слов, с которых начинается абзац. Потом он начал рисовать то, что ему важно было оставить в своей голове.

Память — это запоминание, сохранение и последующее воспроизведение информации. Для записи информации в память необходимо придать мыслям нужную упорядоченную структуру. Любая организация запоминаемого материала облегчает работу памяти.

Психологи раскрыли секрет магической «семерки» (семь бед – один ответ; семеро одного не ждут; семь раз отмерь – один раз отрежь и т. д.). Оказывается, таков в среднем объем нашей оперативной памяти. При одновременном восприятии она способна удержать и затем воспроизвести в среднем лишь семь объектов. Причем семь букв запоминаются не легче, чем семь слов и даже семь фраз.

Поэтому, если подлежащего заучиванию материала очень много, лучше разбить его на большие смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. И еще один вывод следует из этого правила: смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой.

Вечером запоминайте, утром повторяйте.

Чтобы лучше запомнить материал к экзаменам, необходима  постоянная  тренировка памяти.

 Память наиболее цепкая и острая между 8 и 12 часами.

Затем продуктивность запоминания начинает постепенно снижаться, а с 17 часов снова медленно растет, и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам).

Понятно, что абсолютно всё запомнить невозможно. Поэтому из потока информации необходимо выбрать наиболее существенное.

Важным условием того, чтобы информация запомнилась быстро и надолго, является наличие интереса к ней.

Начинать запоминать материал надо с самого трудного раздела, стараясь отделить главное, от второстепенного.

Для успешной сдачи экзаменов важно все: режим дня, питание и даже цвет стен той комнаты, в которой вы готовитесь.

• свежие фрукты или сухофрукты
• бутерброд
• тарелку супа
• кусок сыра
• несоленые орешки
• йогурт
• только что сделанный молочный коктейль

  НАПИТКИ В ПОМОЩЬ

  Не забывайте часто пить. Исследования показали, что дети, которые пьют больше воды лучше сосредотачиваются, проще переваривают новую информацию и меньше страдают от головной боли. Когда занимаетесь, держите на столе бутылку или кувшин с водой, а если простую воду вы не любите, разведите ее небольшим количеством фруктового концентрата.

  Напитки с большим содержанием сахара лучше избегать, так как из-за них уровень энергии падает сразу после того, как вы их выпьете.

  Пейте больше воды в день перед экзаменом, но желательно задолго, чтобы вода полностью прошла через организм и вам не пришлось провести экзамен в туалете.

  Не приучайте себя ккоффеину (к чаю, кофе или кока-коле) занимаясь ночью; из-за коффеина на следующий день вы скорее всего будете чувствовать себя устало и budete очень нервничать.

  АНТИ-СТРЕСС

  Не пытайтесь учиться, пока вы обедаете или перекусываете — отведите еде отдельное время и вы будете чувствовать себя заметно лучше и свежее, возвращаясь к учебникам.

  Не используйтетаблетки коффеина — из-за них у вас увеличится уровень волнения и вы не сможете спать.

  Помните, что даже во время экзаменов важно заниматься спортом и общаться, хотя бы в более умеренных количествах, все это хорошо снижает стресс.

  ВО ВРЕМЯ ЗУБРЕЖКИ

  Как правило, готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убежден, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусненького. Не правы тут ни те ни другие. От голода нервное истощениенаступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации.

  Питаться во время подготовки к экзаменам диетологи советуют не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать.

  На столе должна быть морская рыба и стручковая фасоль (в ней содержится цинк, способствующий улучшению памяти), богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочаннойкапусте и томатах, поможет побороть стресс. А кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование нервной системы.

  Бороться с приступами голода между приемами пищи лучше всего с помощью маленьких кусочков черного шоколада, орехов и фруктов. А вот жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.

  НОЧЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ

  Крахмальные продукты —макароны, рис, картофель и хлеб подойдут отлично и помогут спокойно спать.

  Стакан молока — теплого или холодного — тоже поможет вам уснуть. Некоторые считают, что в молоке содержится амино-кислота l-Tryptophan, которая усыпляет. Избегайте кофе, чай и колу, так как они не дадут вам уснуть.

  ОТВЕТСТВЕННЫЙ ЗАВТРАК

  Утром перед экзаменом ешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и клетчатки: яйца, фасоль или грибы на тосте, тост с медом или овсянку, мюсли. Но если вы слишком нервничаете, чтобы много съесть, съешьте пару бананов, изюм или фруктовый молочныйкоктейль, который поддержит вас на экзамене.

И от того, насколько правильно будет организован режим занятий и отдыха, во многом зависит и успешная сдача экзаменов, и сохранение здоровья.

День должен начинаться с утренней гимнастики. Физическая зарядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена, особенно необходима.

После сытного завтрака нужно сразу же приступать к занятиям.

 Лучше начинать в 8.30 и делать перерывы для отдыха на 10 – 15 минут каждый час. Отдых должен быть активным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.

После 2,5 – 3 часов работы надо сделать перерыв

(20-30 минут) для приёма пищи, после чего можно позаниматься ещё три часа. Потом обед и отдых – прогулка на свежем воздухе не менее двух часов или сон.

Желательно избегать просмотра видеофильмов и телепередач, игры в шахматы, чтения художественной литературы, потому что они увеличивают и без того большую умственную нагрузку.

Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов.

Эффективным средством борьбы со стрессом в период подготовки к экзамену является аутотренинг. Важным критерием успеха на экзамене является эмоциональная устойчивость, умение не впадать в панику, несмотря ни на что. И помочь вам в этом может аутогенная тренировка. Овладеть ею совсем несложно. (Звучит расслабляющая музыка) Слово «аутогенный» состоит из двух греческих слов: «ауто» — сам, «генный» -порождающий, производящий, т.е. «самопорождающая» тренировка, или тренировка, производимая самим человеком.

Источником аутогенной тренировки считают европейскую систему самовнушения

Формулы аутотренинга:

• Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен. Экзамен – лишь только часть моей жизни.
• Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
• Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого. 
• Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.   

Во время подготовки к экзамену необходимо уметь снимать накопившееся напряжение.

Способы снятия нервно-психического напряжения

Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Вы можете выбрать следующие способы, которые подойдут именно Вам. Вот эти способы:

• Спортивные занятия.
• Контрастный душ.
• Стирка белья или мытье посуды.
• Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).
• Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
• Погулять в тихом месте на природе.
• Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д. (покричать то громко, то тихо).
• Смотреть на горящую свечу.
• Вдохнуть глубоко до 10 раз.

1. Методы быстрой мобилизации ресурсов и восстановления сил во время экзамена, например массаж активных точек:

• массаж мочек ушей;
• надавливание большим пальцем на точку между нижней губой и подбородком;
• массаж переносицы и области «третьего глаза».

V. Заключительная беседа

А теперь проверим, хорошо ли вы запомнили наши универсальные советы?

• Каковы причины экзаменационного стресса? (Интенсивная умственная деятельность, нарушение режима сна и отдыха, отрицательные переживания.)
• Как избавиться от экзаменационного стресса? (Режим дня, правильное питание, физические нагрузки.)
• Чем отличаются «жаворонки» от «сов»? (Временем умственной продуктивности.)
• Какие цвета стимулируют умственную работу? (Желтый, фиолетовый.)
• Какие продукты должны преобладать в меню во время подготовки к экзаменам? (Овощи, фрукты, мед, орехи, растительное масло.)
• С какими чувствами нужно идти на экзамен? (Уверенность в себе, спокойствие.)

Экзамены — это время не только показать свои знания, но и время испытать себя, свой характер, выдержку, силу воли, целеустремленность. Я уверена, что все вы пройдете это испытание успешно! Помните, что вы можете себя запрограммировать на успех. Что для этого нужно делать – об этом мы и говорили сегодня. Хочется надеяться, что этот классный час настроил вас на «позитивную волну» и поможет благополучно преодолеть рифы экзаменационного периода. И тем не менее не забывайте о том, что экзамен — это всего лишь проверка знаний, а не приговор жизненным перспективам. Относитесь к экзамену как к решению одной из нормальных жизненных задач.

11.01.2022

Экзамен без стресса.

Беседа для выпускников в предэкзаменациооный и экзаменационный период с циклом психологических тренингов.
Понятие «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. Традиционно под стрессом понимается состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном в экстремально сложных условиях.
Исследования показывают, что в большей части случаев экзаменационный стресс инициируется самим обучающимся, так как именно он приписывает многим факторам экзаменационной ситуации стрессогенный характер.
Цель занятия способствовать снижению стресса у старшеклассников через осознание своего поведения и расширение поведенческого репертуара.

Оценить

370