Классный час в 11 классе
Тема: Экзамен без стресса (психологическая подготовка к ЕГЭ)
Цель: способствовать снижению стресса в экзаменационный период у старшеклассников через осознание своего поведения и расширение поведенческого репертуара.
Задачи
1. Стимулировать обучающихся к размышлению о способах снижения предэкзаменационного волнения.
2. Формировать критическое отношение к различным путям снижения волнения — выделять продуктивные и малопродуктивные.
3. Способствовать осознанию своего психического состояния как внутренне обусловленного, способствовать формированию внутреннего контроля своего поведения.
4. Способствовать расширению репертуара поведения в период подготовки к экзаменам.Участники: учащиеся 11 класса, классный руководитель.
Подготовка: для классного часа потребуются на каждую группу — лист бумаги, ручка раздаточный материл «Экзамены без стресса» (см. приложение), бланки «Моя рабочая неделя»; доска, мел; анкета.
ХОД МЕРОПРИЯТИЯКлассный руководитель. Здравствуйте! Тема классного часа выбрана не случайно. Не за горами государственные выпускные экзамены. Выпускной экзамен является мостиком, который соединяет вас со взрослой жизнью — техникум, Вуз, армия, семья и т.д. Каждому хочется достойно завершить один этап (школу) и начать новый. Экзамены вызывают разные ощущения и состояния.
Казалось бы, пора уже привыкнуть к этому страшному слову ЕГЭ, но вот опять июнь, и снова одиннадцатиклассники, их родители и учителя чуть ли не бьются в истерике, задаваясь вопросом: что будет? Можно, конечно, погадать на ромашке или довести себя до нервного срыва, но можно и просто настроиться на экзамен, принять его как неизбежность — и тогда все получится.
Я хочу начать наше занятия с приема «Ассоциации». Ассоциации – это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Необходимо написать слово «ЕГЭ» и написать любую ассоциацию на это слово. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову.
Задание:
1. ЕГЭ- …(напишите 10 ассоциаций). (время 5 минут)
Далее учитель записывает на доске все ответы учащихся:
Например: ЕГЭ- это
- проверка знаний
- испытание
- страх
- волнение и т.д.
2. Знаками «+» или «-» обозначьте ваше отношение ко всем ассоциациям, которые вы написали в списке, какие эмоции они у вас вызывают, например, «страх»- это «минус», «боюсь»- «минус» и т.д.
3. Подсчитайте количество «+» и «-». Сделайте вывод, какие эмоции вызывает у вас предстоящий экзамен.
Вывод:
У многих учащихся слово «ЕГЭ» вызывает отрицательные эмоции, так как «минусов» больше, чем плюсов. Чаще всего ЕГЭ вызывает негативные эмоции учащихся и их родителей. С ЕГЭ ассоциируется тревога, страх и гнев. Дети говорят о том, что ЕГЭ сдать невозможно, родители – переживают за психологическое состояние детей и результатах, которые неизменно повлияют на поступление в вузы. Наличие негативного эмоционального фона осложняет подготовку к экзамену для всех участников образовательного процесса.
Классный руководитель. А сейчас я хочу немного рассказать вам о стрессе! Почему о стрессе, да потому, что большинство отрицательных эмоций, которые мы испытываем относятся к стрессу. Прежде всего, обратимся к биографии слова «стресс». Впервые понятие «стресс» ввел канадский врач и биолог с мировым именем, директор института экспериментальной медицины и хирургии Ганс Селье, он же обосновал свое учение о стрессе и дистрессе.
Неверно понимать под стрессом только нервное напряжение, которое приводит к болезням, говорил Селье: «Стресс — есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Любое непривычное для организма воздействие — чувство гнева, страха, ненависти, радости, любви, сильный холод или жара, инфекция, реакция на прием лекарства, укол все это может вызвать стресс. Стало быть, стресс это приспособление человека к любому воздействию на него, реакция организма. Избежать стрессовых ситуаций невозможно, да и не нужно, ибо стресс, как писал Селье,- «это сама жизнь, а отсутствие стресса означает смерть».
Если стресс это напряжение, давление, нажим, то дистресс — это горе, несчастье. Поэтому человеку необходимо бороться именно с дистрессовыми ситуациями, стремиться быстрее выходить из них.
Однако вреден и постоянно действующий стресс. Наш организм сталкивается с необычным воздействием, и в начале отвечает на него реакцией тревоги, вслед за ней возникает фаза сопротивления стрессорам (внешним раздражителям). Но если стрессоры продолжают свое воздействие на организм, то может наступить третья фаза — фаза истощения борьбы со стрессорами. Это происходит тогда, когда исчерпались ресурсы защитных сил, и организм заболевает.
Итак, длительное психическое напряжение вызывает истощение защитных сил, может явиться причиной заболеваний, которые называются психогенными.
Разные люди по-разному реагируют на одни и те же раздражители. Это вы знаете из своего личного опыта. Кто-то в сложной ситуации остается невозмутимым, а кто-то теряется. Кто-то даже по незначительному поводу может «взорваться», наговорить обидных, грубых слов, а кто-то объяснится совершенно спокойно. Отчего же зависит эта разница в реагировании и поведении на одни и те же стрессоры? Безусловно, это зависит от склада характера человека, от его индивидуальности. Но не только от этого. Немаловажную роль здесь играют приобретенные средства защиты — воспитание, самовоспитание. Это, пожалуй, главное оружие в борьбе со стрессом. Экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников.
Скоро вам предстоят экзамены. Вы знаете, что это такое. И наверняка каждый из вас перед экзаменом испытывает волнение. Представьте себе канун экзаменов, вспомните свое состояние в этот период, оцените степень своего волнения в баллах (или, если хотите, в градусах) от 0 до 100. При этом 0 баллов означает, что вы совершенно не волнуетесь перед экзаменом, вы абсолютно спокойны, а 100 баллов — что вы очень сильно волнуетесь, не можете ничем заниматься, только «трясетесь» от предстоящих событий.
Теперь следует разделить всех участников на группы таким образом:
• в первую группу включаются несколько школьников, максимально волнующихся перед экзаменом, и столько же — минимально волнующихся;
• во вторую группу включаются несколько школьников, несколько меньше волнующихся перед экзаменом, и столько же — минимально волнующихся;
• и так далее, таким образом в последнюю группу войдут ребята со средним уровнем предэкзаменационного волнения.
После данной процедуры группы занимают места: каждая группа образует свой рабочий круг.
Классный руководитель. В каждой группе у нас есть те, кто больше волнуется перед экзаменами, и те, кто волнуется меньше. Ваша задача — поделиться своим опытом друг с другом. Тем, кто волнуется, — рассказать, что именно заставляет их волноваться, почему они не могут справиться со своим волнением. А тем, кто не волнуется, — как им это удается, какими методами они пользуются, какие приемы наиболее эффективны. В итоге вы в своей группе должны выделить и записать не менее 10 способов и приемов снижения предэкзаменационного волнения. Если во время выполнения задания у вас возникнут вопросы — обращайтесь ко мне. Если есть вопросы сейчас — спрашивайте. На выполнение задания отводится 7-8 минут. Классный руководитель. Теперь мы сделаем следующее: каждая группа по очереди называет какой-то один способ преодоления волнения перед экзаменами, а я их записываю на доске. Если способы в разных группах будут повторяться, мы это отметим. Пожалуйста, кто готов назвать первый способ?Классный руководитель. Спасибо всем, вы отлично поработали. У нас получился довольно обширный список самых различных методов и приемов, чтобы снизить уровень волнения перед экзаменами. Ребятам предлагаются приемы снятия нервно-психического напряжения (Приложение 3) Это и общение с приятными людьми, и водные процедуры (называет 3–4 способа, предложенных школьниками). Но самым эффективным, здесь я согласна с вами, является подготовка к экзамену. Ведь если ты подготовился к экзамену, знаешь материал, то и волнение значительно снижается.
У каждого из вас есть свой опыт подготовки к экзаменам. Из того множества рекомендаций, которые существуют, каждый из нас выбирает то, что подходит именно ему. Сейчас я каждой группе дам лист бумаги, где написано 10 правил подготовки к экзаменам (Приложение 4) Внимательно в группах прочитайте эти правила и выберите из них три, которые вы реально используете (или будете использовать) при подготовке к экзаменам. Затем мы обсудим, что вы выбрали.
Классный руководитель. Теперь каждая группа назовет те три рекомендации по подготовке к экзаменам, которые считает реальными и эффективными.Каждая группа не просто называет выбранные варианты, но и обосновывает свой выбор (почему они следуют именно этим правилам и не следуют другим).
Классный руководитель должен подвести участников к мысли о том, что наличие плана, расписания или графика предстоящей работы помогает предотвратить цейтнот и связанный с ним стресс. Участникам предлагается подумать, чем располагает школа, чтобы помочь ребятам избежать цейтнота. В высказываниях подчеркнуть: режим дня школы, расписание уроков, план работы на четверть (неделю, год), график дежурств и т.п. Можно обсудить, чем вызвана необходимость режима дня в школе? Как связан режим дня школы с режимом дня каждого участника? Удобно ли иметь расписание уроков на предстоящий день (неделю), расписание экзаменов, почему? Можно ли также распланировать свои внешкольные дела (предложить высказаться тем, кто посещает какие-либо внешкольные учреждения; выяснить, кто из них выполняет некоторые уроки заранее с учетом своей дополнительной нагрузки, удобно ли это)? Обратить внимание на нагрузку ребят по дням неделям и в течение суток.
Анализируются бланки «Моя рабочая неделя» (Приложение 2)
На этих бланках участники закрашивали дни недели и время суток цветными карандашами (фломастерами): красным цветом то время, которое совпадает с большой нагрузкой, желтым — со средней нагрузкой, зеленым — с отдыхом и развлечениями. Цвет покажет рациональность распределения сил участников в течение недели и каждого дня. Группа обсуждает, в какое время для данного участника может возникнуть опасность стресса, связанного с цейтнотом (там, где много красного цвета) и предлагает, как можно этого избежать.
Классный руководитель подчеркивает такие варианты предотвращения цейтнота, как:
— планировать предстоящие дела, чтобы ничего не забыть и не столкнуться с внезапной необходимостью что-то срочно доделывать в последний момент;
— делать уроки заранее, чтобы разгрузить те дни, когда у участника есть внешкольные занятия;
— не браться за несколько дел одновременно.
Особо следует подчеркнуть, что, планируя, свои дела, необходимо учитывать время для отдыха и восстановления сил.
А что же делать, если вы уже на экзамене, а справиться с волнением не можете: колени дрожат, руки не слушаются? Я предлагаю пару простых упражнений:
• сядь удобно;
• сделай глубокий вдох через нос (4-6с);
• задержи дыхание (2-3с);
• сделай медленный, плавный выдох через нос (4-6с);
• задержи дыхание (2-3с).
Упражнение выполняется в течение 2-3 минут.
Или же повторять маленькое, простое слово “покой”. Вдох — “по”, выдох — “кой”. Ты почувствуешь, как уйдет сначала мышечное напряжение, затем — внутреннее. (упражнение проводиться, что значительно снимает напряженность у ребят, работа значительно активизируется!).
Главное, не боятся экзамена и настраивать себя на положительный результат, и тогда все будет отлично.
А еще существует множество примет и советов из так называемого студенческого фольклора. Давайте вспомним некоторые из них, а вдруг поможет! (Пятак под левой пяткой, учебники под подушкой, не мыть голову перед экзаменом и .д.) Это, конечно, шутка, но ведь в любом деле необходима капелька юмора.
Классный руководитель. Сегодня на занятии мы с вами обсудили очень важную тему — как действовать, что делать, чтобы экзамены прошли с наименьшими волнениями и закончились наилучшим результатом. Надеюсь, что каждый из вас узнал что-то новое на нашем занятии, что поможет ему при подготовке и сдаче экзаменов. Завершая встречу, предлагаю всем написать синквейн о вашем отношении к экзамену.
Правила написания синквэйна:
В первой строчке тема называется одним словом (существительным).
Вторая строчка-это описание темы в двух словах (два прилагательных).
Третья строка-описание действия в рамках темы тремя глаголами.
Четвертая – это фраза из четырех слов, показывающая отношение к теме.
Пятая – итог одним словом по ассоциации с первой строкой.
Обмен мнениями.
В конце занятия все садятся в круг. Учитель предлагает ряд вопросов:
• Понравилось вам занятие?
• Что вам запомнилось в большей степени?
• Что нового для себя вы узнали?
• Была вам эта тема интересна? Почему?
Заключительное слово учителя:
Осталось полгода, чтобы выучить то, что пропустили, запомнить важные даты и события. Поднажмите на учебу. Готовьтесь к экзаменам, не пускайте все на самотек и не надейтесь на «авось», ходите на консультации. Не рассчитывайте на «списать» или «мне помогут» — это не пройдёт и скачать готовые ответы на ЕГЭ тоже. Экзамен будет действительно сложным. Рассчитывайте только на свои силы, больше вам никто здесь не поможет!
Мне было интересно общаться с вами, обсуждать ваши идеи. Спасибо вам! Желаю Удачи!
Приложение 1
Анкета
Друзья! Приближается время сдачи выпускного экзамена. Для нас очень важно знать, что вы думаете по этому поводу. Результаты анкеты используются только психологом.
Просим вас оценить свое согласие или несогласие с данным утверждением по 10- бальной шкале от 1- полностью не согласен до 10- абсолютно согласен. Пожалуйста, обведите цифру, отражающую ваше мнение.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Спасибо!
Анализ результатов:
Низкими показателями считаются 4 и меньше баллов, высокими -8 и больше.
Знакомство с процедурой: низкие показатели по вопросам 1,4,6,7,12 указывают на низкий уровень знакомства с процедурой.
Уровень тревоги: высокий показатель по вопросу 5, низкие показатели по вопросам 8,11,13 указывают на высокий уровень тревоги.
Владение навыками самоконтроля, самоорганизации: низкие показатели по вопросам 2,3,9 указывают на недостаточное владение навыками самоконтроля.
Приложение 2
Бланк «Моя рабочая неделя»
|
||||||||||||||||||||||||||||||||
На этих бланках закрасьте дни недели и время суток цветными карандашами (фломастерами): красным цветом то время, которое совпадает с большой нагрузкой, желтым — со средней нагрузкой, зеленым — с отдыхом и развлечениями
Приложение 3Способы снятия нервно-психического напряжения
— спортивные занятия;
— контрастный душ;
— стирка белья;
— мытье посуды;
— свое напряжение вложить в комканье газетного листа;
— потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню;
— погулять в тихом месте на природе.
– можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.
– если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце — это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
– произвести любые спонтанные звуки — напряжение может быть «заперто» в горле.
– можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.
Рекомендации старшеклассникам
1. Придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря». Перед началом подготовки к экзаменам необходимо просмотреть весь материал и отложить тот, что хорошо знаком, а начинать учить незнакомый, новый.
2. Используйте время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха.
3. Подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и пр. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
4. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. Составь план занятий. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какими именно разделами и темами займусь. А также необходимо определить время занятий с учетом ритмов организма.
5. К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз — утром.
6. Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме («план в уме»), а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно также практиковать написание вопросов в виде краткого, тезисного изложения материала.
7. Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. Смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева», «скобки» и т.п. При этом восприятие и качество запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи.
8. Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение, поскольку это активная, организованная целью умственная работа. Вообще говоря, любая аналитическая работа с текстом приводит к его лучшему запоминанию. Это может быть перекомпоновка материала, нахождение парадоксальных формулировок для него, привлечение контрастного фона или материала и др.
9. Всегда, а во время подготовки к экзаменам особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это время нужно хорошо и вовремя питаться (соблюдайте режим). Не забывайте о прогулках и спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь. Хорошо отдыхайте — сон вам необходим. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна перед экзаменом!
10. Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.
Беседа «Как справиться с волнением во время экзамена»
Почему возникает волнение?
Любой человек, даже несмотря на то, что хорошо подготовился, перед экзаменами начинает волноваться, это абсолютно нормально. Для того чтобы справиться с волнением необходимо умение владеть собой.
Говоря о чувстве волнения, нужно отметить, что кому-то это чувство помогает, например, в определенной ситуации помогает вспомнить и выдать необходимую информацию. К сожалению, волнение не всегда может помочь, очень многие люди, наоборот, от переживания, страха, забывают все, что знали до этого. Им сложно сосредоточиться, они начинают краснеть, заикаться, иными словами, не могут преподнести информацию так, как нужно. Итак, волнение мешает, когда становится чрезмерным и человек не может с ним справиться. Что же больше всего пугает человека перед экзаменом?
Большинство людей говорят, что причиной волнения является неизвестность. Экзаменующийся не знает, что именно у него спросят, как он ответит, а самое главное — не знает результата. Если пугает непредсказуемость, то можно попробовать сделать ситуацию более предсказуемой: побывать в классе, почувствовать обстановку, подготовить те вещи, которые будут с Вами на экзамене, может взять какой-нибудь талисман, попробовать поиграть в экзамен с друзьями, побывав в роли и ученика, и учителя.
Как справиться с волнением?
Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.
Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат.
В-третьих, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе Стоп!. Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас. После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).
В-четвертых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут. Это может быть ваш друг или учитель, психолог. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем.
Как бороться с волнением?
Если избавиться от волнения не удается, то вместо бегства можно включиться в борьбу. Можно использовать следующие приемы самонастройки и аутотренинга.
1. Прием «лобовой атаки». Подобрать фразу, в которой выражаете свое отношение к экзамену, произносить с чувством, многократно, пока чувство не ослабнет.
2.Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».
3. Неоднократно на протяжении дня произносить слова, которые вызывают у Вас тревогу: «экзамен», «билет» Использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
4. Представьте экзамен в воображении, многократно проиграйте модель желательного поведения. Так можно снизить силу переживаний и уровень тревоги.
5. Мысленное перевоплощение в человека, который имеет все желательные для вас качества.
6. Постараться реагировать безразлично на ситуацию, оценивая ее, анализируя, как просто интересное явление.
7. Вспомнив очень тяжелую ситуацию из жизни других людей, можно осознать, что собственные трудности не такие тягостные.
8. Можно перед экзаменом успокаивать свою подругу, или друга. Тем самым, Вы сами станете более спокойны.
9. «Коллаж» Подберите картинку из журнала, или сделайте сами коллаж из вырезок про успех на экзамене. Повесьте на самое видное место, чтобы как можно больше раз Вы могли осознанно и неосознанно запечатлевать этот образ. Перед экзаменом, представьте, что это Ваш образ.
Как управлять своими эмоциями?
В напряженных ситуациях можно испытывать разные эмоциональные переживания, иногда эмоции настолько захватывают человека, что начинают мешать ему в жизни. Как можно эффективно управлять своим эмоциональным состоянием?
1. В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Поэтому, если загрузить мозг какой-то мыслительной деятельностью, то эмоциональное напряжение уменьшится.
2. Старайтесь быть позитивными. Хорошо работает фраза – «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо.»
3. Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать спокойную музыку.
4. Если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто используйте беспокойство для какого-то творческого дела.
5. Хорошо помогает физическая нагрузка: бег, гимнастика, плавание, прогулки на свежем воздухе.
6. Сделайте что- то для других: — почувствуйте себя нужным кому-то ещё.
7. Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства — мы можем ими управлять, изменять, дополнять.
8. Постарайтесь выговориться. Лучше всего — со специалистом или одним самым близким человеком.
9.Примите душ или ванну. Вода помогает снять напряжение.
Посетите музеи или выставки, посмотрите хороший фильм, прочитайте интересную книгу — восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.
КЛАССНЫЙ ЧАС
«КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРЕСС ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНОВ»
Цель: формирование навыков управления факторами, вызывающими стресс в период подготовки и сдачи экзаменов.
Задачи:
-
развитие уверенности в себе;
-
развитие навыков самоконтроля;
-
формирование навыка управления стрессом;
-
снятие эмоционального напряжения и страха перед экзаменами.
Оборудование:
-
Интерактивный плакат https://h5p.org/node/759906.
-
Компьютер.
Каждому человеку в своей жизни приходится пройти через школьные и студенческие годы, а представить их без экзаменов невозможно. Всегда и во все времена выпускники и студенты сдают экзамены, и они всегда сопровождаются стрессом. Что же делать в такой ситуации? Как избавиться от стресса? Начинаются экзамены, и у всех выпускников появляется тревога, страх, они становятся нервными. Много усилий нужно приложить, чтобы сдать экзамены, но как бы вы хорошо не знали весь материал, все равно, перед самой сдачей появляется страх, что все забыл. И, действительно, случается так, что забываешь обо всем.
Для начала разберёмся, почему возникает стресс, и что это такое?
Откройте интерактивный плакат по ссылке https://h5p.org/node/759906, зетем вернитесь к тексту.
Стресс в переводе с английского, означает напряжение, сжатие, давление, подавленность это такая реакция организма, которая бурно реагирует на экстремальные ситуации, случающиеся в жизни человека.
Но как понять, что у вас стресс? Каковы симптомы стресса?
Выберите «+» на интерактивном плакате рядом с высказыванием «А вдруг баллов не хватит».
Но почему перед сдачей экзаменов, обычно появляется такое большое количество стрессов? Частые причины стресса во время экзаменов, это неуверенность в своих знаниях и давление со стороны родителей, учителей. Еще одна, самая главная причина стрессов, – это неравномерная нагрузка. К экзаменам надо готовиться с начала года, а не садится за подготовку за месяц до экзамена. Иначе просто невозможно все запомнить. А когда начинаешь решать, и ничего не получается, ничего не запоминается, «приходит в гости» стресс.
Давайте проверим, умеете ли вы справляться со стрессом с помощью экспресс-анкеты.
Вам необходимо на каждый вопрос ответить:
— Да, безусловно;
— Да, но не очень;
— Нет, ни в коем случае.
«Ключ»:
За каждый ответ начисляем:
«да, безусловно»- 3 балла;
«да, но не очень» — 1;
«нет, ни в коем случае» — 0.
Выберите «+» на интерактивном плакате рядом с высказыванием «Не хватает подготовки».
Оцени свой результат:
Более 36. Тебя не отнесешь к числу терпеливых и спокойных людей. Раздражает почти все, даже самое незначительное. Ты вспыльчив и легко выходишь из себя. Это расшатывает твою нервную систему, усиливая трения с окружающими.
От 13 до 36. Ты принадлежишь к наиболее распространенной группе людей. Тебя раздражают только очень неприятные вещи. Не драматизируя повседневные невзгоды, ты способен легко забывать о них.
Менее 13. Ты достаточно спокойный человек, реально смотрящий на жизнь. Тебя не так-то просто вывести из равновесия. А это значит, что стресс тебе не страшен.
Давайте рассмотрим 11 советов, как избежать стресса.
Выберите «+» на интерактивном плакате рядом с высказыванием «Вдруг ошибусь».
Эффективным средством борьбы со стрессом в период подготовки к экзамену является аутотренинг, который способствует развитию эмоциональной устойчивости, умению не впадать в панику, несмотря ни на что.
Выберите «+» на интерактивном плакате рядом с высказыванием «А что если задания с ошибками».
Хочется надеяться, что этот классный час настроил вас на «позитивную волну» и поможет благополучно стресс экзаменационного периода. И тем не менее не забывайте о том, что экзамен — это всего лишь проверка знаний, а не приговор жизненным перспективам. Относитесь к экзамену как к решению одной из нормальных жизненных задач. Предлагаю вам послушать советы психолога на тему «Стресс перед экзаменом».
Выберите «+» на интерактивном плакате рядом с высказыванием «Что скажут родители».
В завершении нашего классного часа я предлагаю вам памятку, которую можно распечатать и прикрепить на видное место, которая, я надеюсь, пригодится вам в скором будущем. А также 2 упражнения, которые помогут вам успокоиться на экзамене.
ПАМЯТКА «Как правильно себя вести на экзамене»
1. Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
2. Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос организатору проведения экзамена в аудитории, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и пр.). Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!
3. Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
4. Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
5. Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
6. Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
7. Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать баллы.
8. Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти–семи (что гораздо труднее).
9. Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).
10. Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
11. Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.
12. Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.
13. Приходи на экзамен в деловой одежде! Помни, что яркие кричащие цвета могут раздражать других людей.
14. Вера в успех – это половина успеха!
УПРАЖНЕНИЯ
“Лимон”
Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что “выжали” весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
“Воздушный шар”
Инструкция: Закройте глаза, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Будьте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.
Помните: не ошибается тот, кто ничего не делает! Удачи и успехов вам!
Цель: создание условий для преодоления
психологических барьеров в предэкзаменационный
период.
Задачи:
- Снизить уровень эмоциональной напряженности
учащихся; - Расширить представление о средствах
профилактики и преодоления стресса; - Развить навыки самоконтроля с опорой на внешние
и внутренние ресурсы учащихся; - Обучить способам психической саморегуляции;
- Содействовать активизации личностных
ресурсных состояний.
Ход тренинга
1. Вступление.
Здравствуйте, учащиеся! Я рада приветствовать
вас на тренинговом занятии.
2. Знакомство.
“Современная жизнь диктует нам новые правила.
И мы идем в ногу со временем. Мы много времени
проводим в сети Интернет, общаемся, изучаем
интересующую нас информацию. Представьте, что вы
сейчас в сети. А я приглашаю вас на свой сайт для
подростков, где обсуждаются различные темы,
высказывают свое мнение разные специалисты и т.п.
Для начала необходимо зарегистрироваться и
создать свой аккаунт/профиль.
В первую очередь заполните страницу с личными
данными”.
Участникам тренинга выдаются бейджики в виде
телефонов, на них они записывают свое имя и
актуальный “статус”.
3. Представляем свои “странички” по кругу.
4. Просмотр видеоролика
“Блуждая по сети, ваше внимание привлек
следующий видеоролик”.
(видеоролик про экзамен). Ролик взят из КВН:
сценка, где Скороход А. сдает экзамен по физике
5. Обсуждение видеоролика.
“Какие мысли возникают при его просмотре,
бывали ли вы в такой ситуации? Что чувствует
молодой человек? (переживает стресс) Актуальна ли
для Вас эта тема?
А какие же ассоциации возникают у вас, когда вы
слышите слово “экзамен”? Запишите свои
ассоциации в буклете и озвучьте их. (записываем
варианты ответов на доске) Приложение1
Все ассоциации в основном отрицательные.
Как же побороть этот страх, чтобы экзамен
казался не пыткой, а неотъемлемой частью
учебного процесса. Как некая систематизация
знаний и применение их на практике. Мы попробуем
иначе посмотреть на ситуацию экзамена! Возможен
ли Экзамен без стресса?!”
6. “Самое трудное…”
“У вас в жизни уже была ситуация экзамена,
которая принесла много различных чувств и
эмоций. Давайте теперь вспомним эту ситуацию и
попробуем по очереди закончить следующую фразу:
“Самое трудное на экзамене для меня…”
Многие учащиеся отметили, что самым трудным
является неумение сконцентрироваться,
справиться с тревогой, со стрессом. Именно он
мешает выполнить задания на экзамене или
правильно заполнить бланк.
Познакомимся с мнением психологов и
психофизиологов.
“Стресс – это ответная реакция на
изменение обстоятельств”. (Г.Селье)
Стресс – это ответная реакция организма на
воздействие, требующее приспособления к
изменениям среды.
Выделяются три стадии развития стресса.
— стадия тревоги и напряжения;
— стадия сопротивления (резистентности) –
эустресс;
— стадия истощения – дистресс.
Стресс не обязательно оказывает негативное
разрушительное действие на человека. На самом
деле стадии стресса оказывают различное влияние
на организм.
Первая и вторая стадии способствуют
мобилизации всех жизненных сил человека.
Деятельность человека становится более
эффективной и успешной.
Третья стадия – исчерпывает энергию организма,
начинается процесс разрушения.
Влияние стресса на функции организма.
| Функции организма | Влияние стресса | |
| Эустресс (+) | Дистресс (-) | |
| Внимание | Улучшение способности к концентрации, переключению внимания. |
Трудности управления |
| Память | Улучшение | Ухудшение |
| Пульс | 90 – 100 ударов | Более 100 ударов |
| Дыхание | Усиление (углубление) | Учащение (поверхностное), одышка |
| Цвет кожи | Покраснение | Побледнение (бело-красные пятна) |
| Терморегуляция | Чувство жара | Озноб |
“Сейчас я вам предлагаю определить свой
уровень стресса” (диагностика по методике
стресс-теста) Приложение 2
Обсуждение полученных результатов.
“У каждого из нас есть стресс, только уровень
пребывания его в каждом разный!
Существуют следующие симптомы
предэкзаменационного стресса:
Если симптом вас беспокоит, хлопните в ладоши.
- Головные боли
- Мышечное напряжение
- Сильное сердцебиение
- Бессоница
- Неуверенность
- Тревога
- Страх
- Раздражительность
- Рассеянность
- Желание отложить подготовку к экзамену “на
потом” - Частые разговоры о предстоящем экзамене
- Ухудшение аппетита
- Установка на провал
Симптом как вирус, попавший в нашу компьютерную
систему, разрушает ее из нутрии.
Предлагаем вам выбрать наиболее волнующий вас
вирус и обвести его или написать свой.
Давайте представим, где он может у вас в теле
находиться (у кого-то в голове, у кого-то в
кончиках пальцев и т д). Обозначьте на контуре
человека место, где располагается вирус.
Чтобы избавиться от вируса, необходимо давать
телу разгрузку в виде расслабления и
тонизирования (дыхательная релаксация,
упражнения для тела)”
- Дыхание на счет: 2вд-2выд, 2вдох-4выд, 4вдох-2 выд.
- “Дышим в колодец”
- “Дождик” массаж друг другу
- “Трясучка”
8 “Меняем настройки”
“Нарисуйте образ данного вируса, посмотрите на
него, нравится он вам?
Так как вирус нам изначально не понравился, и мы
постепенно начали он него избавляться, давайте
полностью излечим свой аккаунт от него, т е преобразуем
так чтобы он нам стал приятен и симпатичен”.
Учащиеся с помощью цветных карандашей, маркеров
меняют свои негативные рисунки на позитивные.
Изменять рисунок необходимо до тех пор, пока он
станет человеку приятен.
Обсуждение.
9. “Таблетка от …»
“Давайте все вместе представим, что лет
через двадцать появятся у нас в городе необычные
аптеки. Будут продаваться в этих аптеках не
лекарства, а истории. Короткие такие истории.
Короткие, но действенные – прочитаешь такую (или
услышишь) и избавляешься после этого от какого-то
своего порока. Это может произойти сразу, а может
и не сразу, но у человека больше не будет
жадности, глупости, подлости, вульгарности,
безответственности, ханжества или какого-то
другого порока. Одна такая таблетка-история
вылечивает ровно от одного порока. А теперь
представим, что нам с вами от какой-то крупной
корпорации поступил заказ на производство
таблеток-историй, которые помогут учащимся
справиться с экзаменационным стрессом”
Учащиеся в группах выполняют задание, затем
представляют свои истории.
А я для вас изготовила вот такую таблетку:
Как-то раз к Учителю пошел ученик и
пожаловался на свою тяжелую жизнь:
“Учитель, я так устал, у меня такая невыносимая
жизнь, столько трудностей и проблем.
Я все время плыву против течения, у меня
больше не осталось сил бороться…
Посоветуйте, что мне делать?”
Учитель внимательно посмотрел на своего
ученика и вместо ответа, молча, поставил на
огонь три одинаковых сосуда с водой. В один из них
он положил морковь, в другой — яйцо, а в
третий насыпал зерна кофе. Спустя некоторое
время он вынул из воды морковь, яйцо и перелил
в чашку кофе.“Что изменилось в результате
моих действий?” — спросил он ученика.
“Яйцо и морковь сварились, а зерна кофе
растворились в воде”, — ответил ученик. “В
целом верно, но это лишь поверхностный взгляд на
вещи”, — сказал Учитель
— Посмотри внимательно, твердая морковь,
сварившись в кипятке, стала мягкой и
податливой. А хрупкое и жидкое яйцо наоборот
стало твердым. Внешне они практически не
изменились, у них изменилась внутренняя
структура под воздействием одинаково
неблагоприятных обстоятельств, в данном случае
кипятка.
Тоже самое происходит и с людьми, сильные
внешне могут расклеиться и стать слабыми там, где
нежные и хрупкие лишь затвердеют и окрепнут.
— А как же кофе? — спросил ученик.
— О! Здесь произошли самые интересные
изменения! Зерна кофе полностью растворились в
новой враждебной среде, при этом изменили ее —
превратили простой кипяток в великолепный
ароматный напиток.
Существует особый тип людей, которые не
меняются в силу обстоятельств. Они могут
изменить сами обстоятельства и превратить
их в нечто новое, при этом извлекая пользу
и знания из ситуации.
10. Завершение “Мои друзья”
Открепите свой бейджк и приклейте на
титульную страницу вашего аккаунта.
Вы пообщались, высказывали мнения, которые
порой у вас были схожи. Теперь добавьте себе на
страницу друзей (записываем имя, электронную
почту. Номер телефона или пожелания) Свою
страницу отдаем соседу справа, а сами принимаем
страницу у соседа слева и “добавляемся в
друзья” (по желанию) В итоге ваша страница должна
к Вам вернуться.
Используемая литература.
- Акимова Г.Е. Как помочь своему ребёнку?
Екатеринбург, 2003. - Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические
ловушки. С-Пб, 1997. - Иванова Н. Л., Луканина М. Ф.,Однорапова Е. Ю.
Стресс и тревога: профилактика, диагностика,
коррекция. Сборник методических рекомендаций
для специалистов социальных учреждений.
Ярославль 2005 - Каменюкин А.., Ковпак Д. Антистресс – тренинг.
С-Пб, 2000. - Куликов Л. Мозаика радости. СПб, 1997.
- Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой
психотерапии. СПб, 2000. - Леонова А., Кузнецова А. Психопрофилактика
стрессов. М, 1993. - Микляева А.В., Румянцева Т.В.. Школьная
тревожность: Диагностика, профилактика,
коррекция. Санкт-Петербург 2006 - Новейшие технологии нейтрализации стрессов
и оздоровления школьников. Практическое пособие
М., 2008 - Психология, словарь. М.,1991.
- Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 2001.
- Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в
условиях школы. М., 1999. - Хартли М. Как превратить стресс из врага в
союзника. М., 1995.
«КАК СПРАВИТЬСЯ С ВОЛНЕНИЕМ НА ЭКЗАМЕНЕ»
Тренинг для старшеклассников «Как справиться со стрессом на экзамене?»
Цель тренинга: отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.
Задачи:
— Принятие правил работы группы.
— Формирование положительного настроя на работу. Освещение теоретических аспектов понятия о стрессе.
— Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.
— Развитие уверенности в себе.
— Знакомство выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения.
Ожидаемые результаты:
Сформировано позитивное отношение к процессу сдачи экзаменов; Рост сопротивляемости стрессу; Рост самооценки учащихся; Снижение уровня тревожности;
Материалы и оборудование: заранее подготовленные бланки с текстом. Время проведения: 40 минут.
Участники: учащиеся
Ход тренинга
1. Приветствие.
Психолог: представляется и рассказывает о тренинге, его целях и задачах.
«Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано?
Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах. Человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает стресс. Как вы считаете, что такое стресс? Стресс – это состояние психического напряжения. Стресс (от англ. давление, напряжение) комплексное психическое и физиологическое состояние, возникающие в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Мы с вами должны понимать, что определённый уровень тревожности в ситуации экзамена – естественная и обязательная особенность активной личности. Все мы, взрослые перед ответственным выступлением или экзаменом немного тревожимся и волнуемся. И это позволяет нам быстро извлечь нужную информацию, быть собранным, сконцентрированным, внимательным. Роль стресса состоит в активизации организма, в результате которой организм приходит в состояние «боевой готовности». Другое дело, когда уровень тревоги очень высок и это начинает нам мешать – возникает чувство, что всё забыли, сильно бьётся сердце, в голове мечутся обрывки мыслей. Как вы видите стресс, может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние (дистресс) на нашу деятельность. Самое главное для нас, чтобы волнение, тревога не помешали сдать экзамен. Нам необходимо научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации. В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов. Но прежде чем перейти к нашему занятию, я предлагаю вам обсудить правила в нашей группе».
2. Обсуждение и принятие групповых правил.
Активность.
Каждый член группы постарается быть активным участником происходящего и будет стремиться участвовать во всех событиях.
Искренность в общении и право сказать «нет».
Каждый член группы постарается быть искренним, но имеет право сказать «нет». Участники по возможности открыто выражают свои мысли и чувства. При этом каждый имеет право сам решить, как поступить в той или иной ситуации, и если не готов говорить, или действовать, то имеет право сказать «нет».
Обращение по имени и персонификация высказываний.
В группе необходимо называть участников по имени и не говорить о присутствующих в третьем лице. Стараться говорить больше о себе лично: «Я читаю, что…», «Я думаю…».
Недопустимых непосредственных оценок человека.
При обсуждении происходящего следует оценивать не самих участников, а их действие. Не «Ты мне не нравишься…», а «Мне не нравиться когда ты говоришь или поступаешь…».
Игра «Поменяйтесь местами…»
Цель: раскрепощение, неформальное общение ребят.
Выбирается водящий, который стоит в центре круга, остальные участники сидят на стульях в кругу. Водящий предлагает какой-то признак, например: «Поменяйтесь местами те, кто любит читать книги». Те участники, к которым этот признак относится, меняются местами.
Самообладание – умение владеть собой, своими действиями, переживаниями, чувствами.
Упражнение «Суперученик»
Цель упражнения: создание условий для раскрытия личностного потенциала учащихся, который может помочь при сдаче экзаменов.
Ход упражнения: Ребята получают задание – составить портрет «суперученика», который без сомнения, сдаст любой экзамен.
Психолог: «Давайте, мы с вами подумаем, какими качествами должен обладать ученик (суперученик) который, без сомнения, сдаст любой экзамен. Давайте составим портрет» суперученика».
— стрессоустойчивый (уметь адекватно реагировать на происходящие события, уметь владеть собой (эмоциями)
— внимательный — обладать хорошей памятью
— целеустремлённым (ставить цель и добиваться её), уметь планировать свою деятельность
— волевой — с хорошей самооценкой (Я могу (установка) – при возникновении затруднений, не опускать руки, а предпринимать попытки решить затруднение).
Ребята предлагают свои варианты ответов.
Инструкция для учащихся: «Сейчас мы будем говорить про каждого из вас. Вы должны вспомнить положительные качества друг друга, которые помогут вам сдать экзамен. Но вы должны не просто называть качества, а подтверждать их примерами! И так мы говорим про каждого присутствующего по очереди».
Если группа не может найти сильной «экзаменационной» стороны личности того или иного участника, задача ведущего – помочь им, организовать миниобсуждение.
Учащийся, которого обсуждают, делает записи. Затем участникам предлагается из ряда названных качеств выбрать одно, наиболее важное, по их мнению, которое помогло бы сдать экзамен.
Участники по очереди зачитывают наиболее важное для себя качество. Ведущий отмечает, что у каждого нашлась сильная сторона.
« Ребята, обратите внимание, у каждого из вас нашлись сильные стороны, и вы должны знать об этом. Чтобы в ситуации затруднений опираться на них».
Выбранные качества записываются на листе ватмана и вывешиваются на стенд.
При обсуждении учащиеся отвечают на вопросы:
— Что нового вы о себе узнали?
— Какие качества вы бы хотели у себя развить?
«Я думаю, что вы со мной согласитесь, что важно чувствовать себя уверенно на экзамене. Уверенность складывается из нескольких составляющих: из того, как ты себя чувствуешь, как ты выглядишь, как ты подготовился. В ситуации экзамена важно помнить, что у каждого есть собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации. Если вы будите вести себя уверенно, и ощущения будут меняться».
Игра «Статуя уверенности и неуверенности»
Цель: отработка навыков уверенного поведения.
Участники группы делятся на 2 команды.
Психолог: « Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуры, которые будут называться Уверенность и Неуверенность. Делимся на две команды. Обсуждаете в командах особенности (качества и поведение) уверенного и неуверенного человека, выбираете экскурсовода. Одна команда лепит фигуру уверенности, другая — неуверенности .Скульптура лепится из одного участника, которому все остальные участники придают необходимую позу, мимику. В скульптуре должен быть задействован каждый учащийся. Экскурсовод будет описывать скульптуру, рассказывать, что она выражает. На обсуждение и построение — (4 минуты).
Уверенный человек – открытый взгляд, плечи расправлены, общается на равных, ни над кем ни возносится, но и не чувствует себя хуже других. Он характеризуется адекватной самооценкой и развитым умением регулировать своё эмоциональное состояние. Менее подвержен манипулятивному влиянию.
Неуверенный человек – смотрит только в пол, плечи опущены, говорит тихим голосом, считает, что его не за что любить, он не интересен и не популярен.
: «Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние».
Упражнение «Приставным шагом»
Цель: осознание важности положительного эмоционального настроя.
: «А сейчас мне нужен один доброволец. Стулья немного отодвинем и освободим пространство. Сейчас ( ) будет пытаться пройти ровно приставным шагом по воображаемой черте. Вы все будите её провоцировать, кричать: «( ), ты сейчас упадёшь, споткнёшься, потеряешь равновесие…» А потом: «( ), ты молодец, у тебя всё получается, ты умница, ты обязательно справишься!»
Обсуждение:
— Что чувствовала в первый раз?
— Что чувствовала, когда слышала слова поддержки?
— Ребята, а как вы считаете важно, когда тебя поддерживают в трудный ответственный момент? Конечно.
— Слова поддержки очень нужны, при этом ВАЖНО и то, как мы себя сами настраиваем, какие слова говорим сами себе.
Для этого существует простой, но очень эффективный способ — аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.
Правила составления формулы аутотренинга:
1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.
2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени.
Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».
Можно кратко: «Я уверен. Спокоен. Всё помню». На самом деле это работает. Я думаю, что каждый из вас придумает свою формулу.
Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»
Цель: обучение способам поддержания рабочего самочувствия.
— Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.
— Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.), положить его перед собой и попробовать в течение определенного времени (не более 3-5 минут) удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривать, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.
Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией.
Простое упражнение на релаксацию «Дыхательная релаксация»
Цель: успокоение дыхания.
Установлено, что концентрация внимания на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым – возникновению и углублению аутогенного состояния:
1. Сядьте удобно.
2. Закройте глаза.
3. Постарайтесь расслабить свои мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом, сохраняйте их расслабленными.
4. Дышите носом. Когда выдохните, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох – выдох «раз» и т.д. Дышите легко и естественно.
5. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние расслабления. Позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир.
Упражнение «Ресурсные образы»
Цель: успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение.
«Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях».
Выход из состояния релаксации.
Рефлексия. Менялось ли ваше состояние в ходе выполнения этих упражнений? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?
Единственного правильного способа справится со стрессом не существует, каждый выбирает то, что подходит лично ему.
«Возможности, которые предлагает нам жизнь»
Участникам предлагается прослушать притчу и обсудить её
Притча
Как-то ночью одного человека посетил ангел и рассказал ему о великих делах, ждущих его впереди: у него будут возможности добыть огромные богатства, заслужить достойное положение в обществе и жениться на прекрасной женщине. Всю свою жизнь этот человек ждал обещанных чудес, но ничего не произошло, и в конце концов он умер в одиночестве и нищете. Когда он дошел до врат рая, то увидел ангела, который посетил его много лет назад, и заявил ему: Ты обещал мне огромные богатства, достойное положение в обществе и прекрасную жену. Все свою жизнь ждал… но ничего не произошло.
«Я не это тебе обещал, — ответил ангел. — Я обещал тебе возможности богатства, высокого положения в обществе и встречи с прекрасной женщиной, которая может стать твоей женой, а ты их пропустил.
Человек был озадачен.
«Я не представляю, о чем ты говоришь», — сказал он.
«Ты помнишь, однажды у тебя была идея рискованного коммерческого предприятия, но ты побоялся неудачи и не стал действовать?» — спросил ангел. Человек кивнул.
«Из-за того, что ты отказался осуществлять ее, идея была через несколько лет дана другому человеку, который не позволил страхам остановить его, и, если ты помнишь, он стал одним из самих богатых людей в царстве».
И еще, помнишь, — сказал ангел, — был случай, когда большое землетрясение сотрясло город, разрушив много домов, и тысячи людей не могли выбраться из-под обломков. У тебя была возможность помочь найти и спасти выживших людей, но ты боялся, что в твое отсутствие мародеры вломятся в твой дом и украдут все твое имущество, так что ты не обращал внимание на призывы о помощи и остался дома». Человек кивнул, вспомнив о своем постыдном поступке.
«Это была твоя великолепная возможность спасти сотни человеческих жизней, так что тебя бы уважали все оставшиеся в живых в городе», — сказал ангел.
«Ты помнишь женщину, прекрасную рыжеволосую женщину, которая тебе очень нравилась. Она не была похожа ни на одну другую из тех, кого ты видел до этого и после этого, но ты думал, что оно никогда не согласится выйти замуж за такого, как ты, и, боясь быть отвергнутым, ты прошел мимо нее?»
Человек опять кивнул, но теперь в его глазах стояли слезы.
«Да, мой друг, — сказал ангел, — оно стала бы твоей женой, с ней тебе посчастливилось бы иметь много прекрасных детей, и с ней ты был бы по настоящему счастлив всю жизнь».