Беседы по подготовке к экзаменам - Exhelper.top

Беседа для учащихся.

Психологическая подготовка к экзаменам.

Советы психолога: сдать ЕГЭ помогут режим дня, план подготовки и позитивный настрой.

Прежде чем начать подготовку к экзаменам, следует оборудовать место для занятий: убрать лишние вещи, удобно расположить нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т. п. Приступая к подготовке к экзаменам, полезно составить план.

Для начала хорошо определить, кто вы — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально загрузить утренние или, напротив, вечерние часы.

Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «Немного позанимаюсь», а что именно сегодня будете учить, какие именно разделы какого предмета.

Конечно, хорошо начинать — пока не устал, пока свежая голова — с самого трудного, с того раздела, который заведомо знаете хуже всего. Но бывает и так, что заниматься не хочется, в голову ничего не идет. Короче, «нет настроения». В таком случае полезно начать, напротив, с того, что знаете лучше, с того материала, который вам более всего интересен и приятен. Возможно, постепенно вработаешься и дело пойдет.

Обязательно следует чередовать работу и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время вымыть посуду, полить цветы, сделать зарядку.

Готовясь к экзамену, не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно повторять материал по вопросам. Прочитав вопрос, вначале вспомните и обязательно кратко запишите все, что вы знаете по этому вопросу, и лишь затем проверьте себя по учебнику. Особое внимание обратите на подзаголовки главы или параграфа учебника, на правила и выделенный текст. Проверьте правильность дат, основных фактов. Только после этого внимательно, медленно прочтите учебник, выделяя главные мысли, — это опорные пункты ответа.

В конце каждого дня подготовки следует проверить, как вы усвоили материал: вновь кратко запишите планы всех вопросов, которые были проработаны в этот день.

При подготовке к экзаменам вообще полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем обязательно делать это не в уме, а на бумаге. Такая фиксация на бумаге полезна потому, что при воспоминании, повторении «про себя», смешиваются узнавание и реальное знание, а узнавать всегда легче, чем вспоминать. Возникает впечатление знания, а когда надо пересказать его другим, сказать вслух, оно куда-то улетучивается. Именно с этим часто бывают связаны случаи, когда кажется, что вы знаете, помните, а начинаете отвечать, и ответ получается отрывочным, скомканным. Поэтому такими приемами хорошо пользоваться и в течение учебного года при подготовке уроков. Кстати, тогда и к экзаменам придется меньше готовиться. Когда вы записываете план ответа, вы становитесь в позицию человека, передающего свои знания другим, т. е. делаете то же самое, что надо делать, отвечая в классе или на экзамене. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала и даже иногда непосредственно в ответе на экзаменах.

Ответы на наиболее трудные вопросы полностью, развернуто расскажите маме, другу — любому, кто захочет слушать, причем старайтесь это делать так, как требуется на экзаменах. Очень хорошо записывать ответ на магнитофон, а потом послушать себя как бы со стороны.

Перед устным экзаменом хорошо попробовать ответы на наиболее трудные вопросы рассказать перед зеркалом (желательно таким, чтобы видеть себя в полный рост), обращая внимание на позу, жесты, выражение лица. Почему это надо делать? В психологии установлено, что чем больше различия в состояниях человека в тот момент, когда он получает информацию (готовится к экзамену) и воспроизводит ее (сдает экзамен), тем труднее ему извлекать информацию из памяти.

Готовиться обычно приходится дома, сидя, а то и лежа, в спокойной обстановке, расслабившись, а, отвечая на экзамене, человек испытывает напряжение, волнение. Когда вы рассказываете ответ или записываете его на магнитофон, вы сближаете эти два состояния. Важно и то, что речь «про себя» отличается от речи вслух: она краткая, сжатая. Для того чтобы стать понятной другим, она требует перевода. И тогда оказывается, что не все можно перевести: что-то забыто, что-то в переводе кажется бледной копией, что-то видится как образ, картинка, а словами не выражается.

Когда вы пересказываете ответ, вы включаете особый вид памяти — речедвигательную память, помогающую вам отвечать не на внутреннем, а на общедоступном языке. Только тут и выясняется, что вы знаете твердо и чем можете поделиться с другими, что — только для себя и поэтому требует дополнительного перевода, а что, как оказывается, вообще не знаете.

Если в какой-то момент подготовки к экзаменам вам начинает казаться, что это выучить невозможно и вы никогда не сможете запомнить всего, что требуется, не спешите впадать в депрессию, подумайте о том, сколько по этому предмету вы уже знаете, дайте себе отчет в том, где вы находитесь и сколько вам еще предстоит пройти, чтобы освоить весь материал. Только делать это надо как можно конкретнее. Не: «Ой, мамочки, я ничего не знаю» или «Я все равно ничего не успею, так не лучше ли все это бросить», а отделив легкие или сравнительно легкие для вас вопросы и темы от тех, на которые вы смотрите, как на китайскую грамоту. А затем сосредоточьтесь на том, что вам нужно выучить, как бы перекидывая мостик между знаемым и незнаемым.

Главное, никогда не надо стараться выучить весь учебник наизусть, а надо всегда помнить, что ваша задача не вызубрить, а понять. Поэтому, отбросьте в сторону свой стресс и концентрируйте внимание на ключевых мыслях.

Обязательно решайте задачи (по математике, физике), разбирайте предложения, слова (по русскому языку) — в общем, научитесь хорошо выполнять практические задания; и не просто выполнять, но и рассказывать полностью, вслух, как вы их выполняли, какой был ход ваших действии и рассуждении.

Готовясь к экзамену, никогда не думайте о том, что провалитесь, но, напротив, мысленно рисуйте себе картину триумфа, легкого победного ответа. Мысли о возможном провале недаром называют саморазрушающими. Они не только мешают вам готовиться, создавая постоянное напряжение и смятение в мыслях, занимая в них главное место, они к тому же, как раз и позволяют вам ничего не делать или делать все, спустя рукава (зачем трудиться, если все равно ничего не выйдет). Совет может быть таким: сосредоточьтесь на конкретных задачах, продумывайте программу подготовки на каждый день и четко следуйте ей, обязательно составляя план ответа на каждый вопрос, причем каждый на отдельном листке, чтобы к концу дня вы видели некоторое материальное выражение своего труда.

За несколько дней до экзамена, обязательно «проиграйте» мысленно ситуацию экзамена, представьте себе во всех деталях обстановку, комиссию, свой ответ. Старайтесь делать это как можно конкретнее, подробнее. Но — внимание! — сконцентрируйтесь на выборе лучшего ответа, лучшей формы поведения, а на саморазрушающие мысли о провале, о собственных страхах постарайтесь не обращать внимания: не гоните их, но и не «зацикливайтесь» на них.

Источник

МКОУ «Хотьковская средняя общеобразовательная школа» Думиничского района Калужской области

Как подготовиться к экзаменам. Советы психолога.

Конспект классного часа

Классный руководитель 9 класса Наталья Николаевна Коломина

уч.год

Как подготовиться к экзаменам. Советы психолога.

Цель: Знакомство обучающихся с психологическими приёмами, используемыми при подготовке к экзаменам.

Задачи:

расширить представления детей о психотехнических навыках,
формировать положительную нравственную оценку таких качеств, как усидчивость, обязательность, добросовестность, умение мобилизовать себя;
побуждать детей к рациональной организации своего времени, к овладению собственными эмоциями, к самосовершенствованию, саморазвитию.

(Слайд 1) Сколько экзаменов каждому человеку приходится сдавать в своей жизни? Вряд ли возможно сосчитать. Много. Или очень много.

Первое собеседование при поступлении в первый класс, первое прослушивание в музыкальной школе, первая олимпиада в школе, соревнование – это ли не серьезное испытание? Постоянные контрольные работы, зачеты, публичные выступления – экзамены, экзамены, экзамены… Маленькие и большие стрессы…

(Слайд 2) Есть старый анекдот. У студента спросили, какой экзамен самый трудный. Он ответил: «Тот, который надо сдавать завтра!» Действительно, перед экзаменом все испытывают стресс.

Как в такое непростое время сохранить работоспособность и хорошее настроение, как поддерживать хорошую физическую и психологическую форму? Уместно вспомнить, что тревожность – естественное, обычное состояние человека в сложной, незнакомой ситуации, и испытывают его абсолютно все люди. Часто тревожность является полезной. Если человек начал волноваться, – это означает готовность организма активно действовать, и такие ощущения даже помогают на экзамене. Простейший пример: накануне экзамена сплошная «каша» в голове, ничего не вспомнить, но… стоит взять билет и немного успокоиться, как вдруг все «всплывает», становится четким и понятным. Однако здесь важен один нюанс: в пустой голове ничего не всплывет и не родится. К любому экзамену необходимо готовиться, и чем серьезнее будет подготовка, тем меньше будет тревожность. (Слайд 3)

Режим дня

В трудное предэкзаменационное время нужно особенно позаботиться о поддержании своей работоспособности. Увеличить сон на 1 час. Если вы не воспались, то на изучение того же материала вы тратите значительно больше времени. Желательно заставить себя просыпаться пораньше. Лучше всего сопротивляющийся мозг воспринимает информацию с 7.00 до 12.00 и с 14.00 до 17-18.00 часов. В середине дня 30-40 минут проводить на свежем воздухе для обогащения кислородом клеток мозга. Делать перерывы каждые 60-90 минут. Перерывы не должны быть длительными (10-15 мин) и желательно наполнить их физической нагрузкой. (Слайд 4)

Питание

Далеко не последнюю роль в процессе запоминания и усвоения информации играет грамотное питание. Научно доказано, что концентрация внимания, память, хорошее настроение – совсем не случайность. Все это вполне достижимо с помощью … еды. Представьте себе, что 20% калорий, потребляемых нами в день, «съедает» мозг. Соответственно, рацион определяет и умственные способности. Одни продукты стимулируют работоспособность, другие – быстроту мышления, третьи – концентрацию.
Лучшему запоминанию способствует морковь. От перенапряжения и психической усталости лучшее средство – лук. Орехи – для выносливости. Клубника и бананы помогут снять стресс. Для питания клеток мозга просто незаменима морская рыба. Улучшает кровоснабжение мозга черника. Ничто не освежит ваши знания так, как лимон.
А непосредственно перед экзаменом не забудьте съесть шоколадку. Шоколад активизирует мыслительные процессы. За завтраком можно съесть несколько кусочков шоколада.

Цветотерапия. Используйте знания психологии о влиянии цвета на человека. В процессе подготовки к экзаменам желательно окружать себя предметами желтого и фиолетового цвета. Желтый цвет способствует запоминанию, а фиолетовый стимулирует интеллектуальные способности и умственную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

Ароматерапия. Также используйте возможности ароматерапии. Натуральные эфирные запахи нормализуют психическое состояние человека, уравновешивают процессы, происходящие в организме. Активизации умственной деятельности, концентрации внимания, сосредоточенности способствуют ароматы лимона, лаванды, розмарина, герани, апельсина. Снять нервное напряжение и волнение помогает смесь эфирных масел для аромалампы, состоящая из четырех капель герани, трех капель лаванды, двух капель можжевельника и одной капли тимьяна. Также успокаивающими свойствами обладают: герань, жасмин и мелисса. Расслабиться помогают ароматы базилика, лаванды, мелиссы, апельсина, розы, сандала, кедра. Снять общий стресс от переутомления поможет следующая смесь: лаванда – 4 капли, апельсин – 3 капли, герань – 2 капли, розмарин – 1 капля.

Подготовка к экзамену. (Слайд (щёлк)

Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п. (щёлк)
Составь план занятий. Для начала определи: кто ты – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.
Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий. (щёлк)
Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание). (щёлк)
Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах. (Слайд 9)
Пиши шпаргалки! Больше пишешь – лучше запоминаешь!

Как развивать свою эмоциональную устойчивость?

Для тренировки эмоциональной устойчивости очень полезным и эффективным будет упражнение «Полчаса, которые принадлежат только мне».

Суть данного упражнения в том, чтобы подарить себе хотя бы полчаса после занятий, для того, чтобы отключиться и передохнуть перед следующим этапом работы. Проведите эти полчаса по своему желанию: (щёлк)погуляйте по улице города, (щёлк)почитайте стихи или прозу, (щёлк)послушайте музыку, (щёлк)поиграйте с любимым животным, подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробуйте вообразить, о чем они думают, (щёлк)расслабьтесь и посидите с закрытыми глазами или, наоборот, заполните паузу активными движениями: потанцуйте под ритмичную музыку. Главное, чтобы эти полчаса вы провели исключительно по собственному желанию и чтобы они принесли вам удовлетворение и радость.

Также развитию эмоциональной устойчивости способствуют методы саморегуляции, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой. Можно выделить четыре способа саморегуляции: релаксация (расслабление), концентрация, визуализация и самовнушение.

Основной способ саморегуляции — самовнушение. Оно должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть обличено в простые, четкие и типичные фразы в утвердительной форме без частицы «не» (я хочу, я могу и т. п.) и предполагает многократное повторение. (щёлк)

Но нужно помнить, что психологические методы саморегуляции достаточно индивидуальны, поэтому выпускникам и абитуриентам при подготовке и во время сдачи экзамена желательно найти свои собственные способы саморегуляции. Если это сложно сделать самостоятельно, можно обратиться за помощью к специалистам-психологам и с их помощью освоить различные техники самопомощи и саморегуляции.

Накануне экзамена

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. День перед экзаменом лучше посвятить сохранению хорошего физического состояния и психологического самочувствия. Необходимо прекратить всяческую подготовку (разумно это сделать ещё раньше, за два-три дня, но это под силу не каждому, так как страх перед предстоящим испытанием обычно пересиливает), дабы избежать эффекта «каши в голове». Необходимо в этот день выбрать щадящий режим: побольше отдыхать, предпочесть активному отдыху спокойный, избегать сильных физических и умственных нагрузок. Лучше всего провести этот день в хорошей компании и неспешных прогулках. В ночь перед экзаменом очень важно выспаться. Многие совершают ошибку: всю ночь перед экзаменом проводят за книгами, эффект такого поступка обратный — вместо того, чтобы систематизировать знания и осуществить прекрасный ответ на экзамене, мозг переутомляется, появляется эффект «тяжёлой головы» и человеку зачастую начинает казаться, что он «ничего не помнит». Поэтому не стоит напрягаться, а лучше лечь пораньше и проснуться со свежей головой и хорошими мыслями.

Все необходимые приготовления для экзаменационного дня стоит провести не утром в день экзамена, а накануне: подготовить одежду, зарядить мобильный телефон, сложить необходимые документы, письменные принадлежности (в том числе и запасные) — это поможет не беспокоиться по мелочам.

Народные приметы

Спать, положив тетрадь или учебник под подушку.
Брать билет левой рукой, стоя на правой ноге, держа язык за щекой.
Кому-нибудь из родных во время твоего экзамена держаться левой рукой за правое уха, ни на секунду не отпуская.
Накануне потрясти тетрадью с конспектами у открытого окна со словами «Ловись, халява, большая и маленькая» и т.д.

Приметы помогают уменьшить волнение и тревогу. Они, к сожалению, помогают только при добросовестной подготовке. И, несмотря на полную свою бесполезность, они позволяют чувствовать себя на экзамене более уверенно – такова человеческая природа. Пусть вас не смущает то, что вы иногда следуете приметам. Приметы и талисманы – удел не только слабых и неуверенных людей. Кутузов, к примеру, никогда не садился на споткнувшуюся лошадь. Все эти так называемые «обряды», а точнее, приемы, не что иное, как способ конструктивной, положительной психологической настройки на экзамен и убеждение себя (то есть самовнушение) в том, что все будет хорошо. Поэтому будет полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний.

(Слайд 18)

Во время тестирования.

Первый шаг – психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее привычной.
На экзамен приходите вовремя, за 10 минут до начала. Раньше не нужно, чтобы не нервничать, позже тоже – по той же причине. Паника среди сдающих экзамен заразительна. Поэтому не расспрашивайте перед экзаменом идущих на него об их знаниях и неуспехах, а тем более о требованиях экзаменатора. Взяв билет, сосредоточьтесь на словах «Я спокоен», медленно повторите их 5-6 раз. (щёлк)

В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
Бланк ответов (область регистрации, сами ответы и пр.) ты заполняешь только печатными буквами! Обрати внимание на то, как пишутся некоторые буквы, например, буква «а». Часть информации записывается в кодированной форме, которую тебе скажут перед началом тестирования.
Экзаменационные материалы состоят из трех частей: А, В, С:

в заданиях части А нужно выбрать правильный ответ из нескольких предлагаемых вариантов. В первой части бланков ответов с заголовком «Номера заданий с выбором ответа из предложенных вариантов» ты должен под номером задания пометить знаком «Х» ту клеточку, номер которой соответствует номеру выбранного ответа.

в заданиях части В ответ дается в виде одного слова или числа. В бланке ответов для таких заданий есть поля с заголовком «Краткие ответы на задания без вариантов ответа для выбора», куда ты аккуратно вписываешь свой ответ (слово или число) рядом с номером задания (печатными буквами). Запись формул или математических выражений, каких-либо словесных заголовков или комментариев не допускается.
в заданиях части С дается развернутый ответ в виде решения задачи или краткого рассказа, которые записываются на отдельном бланке. Очень важно переписать в специальное поле в правом верхнем углу указанного бланка индивидуальный номер основного бланка ответов (розового цвета). При этом никакие дополнительные сведения о вас (фамилия, имя, класс) не пишутся.

Исправления в бланке ответов крайне нежелательны. Если все-таки исправления неизбежны, то помни, что их можно делать только в заданиях типа А, используя резервные поля с заголовком «Отмена ошибочных меток». Исправления делаются только по инструкции организаторов. Количество допускаемых исправлений – не больше шести.
В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.
При получении результатов тестирования ты имеешь право ознакомиться с проверенной работой и, если не согласен с оценкой, можешь подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Приведем несколько универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования.

Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект – забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать очки.
Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

А если провалился?

Запомни: сильные личности, делая ошибки, имеют мужество их признать.
Но признание ошибки – не есть убеждение в собственной несостоятельности, просто данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся попытка – еще один шаг к успеху.
Помни – не ошибается тот, кто ничего не делает! Успехов вам и удачи!

Источники:

http://psycenter.by/articles/kak_podgotovitsya_k_ekzamenam
http://yandex.ru/clck/jsredir?from=yandex.ru%3Byandsearch%3Bweb%3B%3B&text=&etext=497.Wy4Ujqm5Cvj_jPnlUUGch2Dgrb6WjC0bMgeCi09FeboeLSD9Y—
http://bistok5.ucoz.com/tekst/sovety_shkolnogo_psikhologa—kak_podgotovitsja_k_eh.pdf
http://1sthome.ru/page/39/
http://samodelam.ru/video/raznoe—video/page-29
http://prizolov.ua/competitions/55807-konkurs—na—samuyu—originalnuyu—shpargalku.html

Источник

Цель: формирование навыков управления факторами, вызывающими стресс в
период подготовки и сдачи экзаменов.

Задачи:

развитие уверенности в себе;
развитие навыков самоконтроля;
формирование навыка управления стрессом;
снятие эмоционального напряжения и страха перед экзаменами.

Приложение 3, Приложение 4

Ход занятия

I. Знакомство с темой урока

Я неспроста решила поговорить с вами на эту тему. Сегодня …апреля. Весна. А
ни для кого не секрет, что конец весны и начало лета, пожалуй, самое приятное
время года. Но вышло так, что в этот период начинается пора экзаменов. Сейчас
экзамены проводятся в разных формах: тестирование, в устной форме, ГИА, ЕГЭ – в
каждой из форм есть что-то особенное, но объединяет их одно: результат зависит
только от сдающего. То есть, от Вас ребята! Чтобы получить этот результат, нужно
хорошенько подготовиться. Но как же сделать процесс подготовки более простым и
полезным? Ведь не для кого не секрет, что любой человек очень сильно переживает
за то, как он сдаст экзамены. От этого зависит наше будущее, наши планы, наша
судьба. Давайте попробуем сегодня на нашем классном часе, определить, что вы
должны знать об экзаменах, с какими трудностями вам придется столкнуться, как их
преодолеть.

Игра «Ассоциации»

Учащиеся получают листочки бумаги и ручки. Им предлагается написать 3 слова,
с которыми у них ассоциируется слово «Экзамены». Затем листочки собираются и
один ребенок зачитывает слова написанные на листочках, а учитель записывает эти
слова на доске. Можно обратить внимание на слова, которые наиболее часто
повторяются .Или подвести учащихся к мысли о том, что многие слова синонимичны
со словом «стресс».

II. Что такое «Стресс»?

Вы, наверное, согласитесь со мной в том, что именно в этот период многие
выпускники испытывают очень сильный стресс. Вы согласны со мной? Ребята, а
что такое стресс? Логичнее всего начать с самого определения данного слова.
Это английское слово. “Stress” – how can we translate this word into Russian?
(Дети дают свои варианты.)

Итак, «стресс», в переводе с английского, означает напряжение, сжатие,
давление, подавленность. Стресс – это состояние эмоционального и
физического напряжения, которое возникает в определенных ситуациях, которые
характеризуются как трудные и неподвластные. Стресс, выражаясь научным языком,
это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что
пугает человека, раздражает его или угрожает ему. Я думаю, что для многих не
надо знать точного определения данному слову, т.к. тут и так все ясно. Как
себя ведет человек, находящийся в стрессовом состоянии? Какие симптомы вы можете
назвать?

Дети дают свои варианты ответа. Затем учитель показывает слайд-шоу
фотографии, изображающих разные проявления стресса.

Агрессивность, раздражжонность, подавленноять, тревожность, усталость,
бессонница, депрессия, чрезмерное употребление пищи (алкоголя), нездоровый
внешний вид.

Кто-нибудь из вас когда-нибудь переживал нечто подобное? Как вам удалось
справиться с этим?

Дети пожеланию отвечают на этот вопрос.

III. Влияние стресса на организм и способы борьбы с ним

Желание снять стресс естественно, ведь стресс – это насилие над организмом.
Что бы понять это достаточно начать работать над собой. Стрессовость ситуации в
первую очередь зависит от того, как мы к ней относимся. Таким образом, чем
позитивнее я настроена, тем менее я подвержена стрессу, а негативный настрой –
это залог стресса. Каждый день мы сталкиваемся с отрицательными эмоциями.
Например, день начинается с пробуждения от ненавистного звука будильника, потом
поездка в общественном транспорте (лично для меня это катастрофа), сломанный
каблук, плохая погода и т.д. И многие из нас к состоянию раздражения, т.е. к
стрессовому состоянию относятся как к норме жизни. Мозг человека не отличает
реальной угрозы от кажущейся, поэтому всякий раз, когда ситуация кажется
опасной, реагирует как на реальную угрозу. Чем чаще окружающая обстановка
кажется враждебной, тем больше времени организм пребывает в состоянии боевой
готовности. И рано или поздно дает сбой. Каждый человек по своему борется со
стрессом. Кто-то начинает много кушать, кто-то курить, кто-то измождает себя
длительными физическими нагрузками, а кто-то просты выходит на улиц и кричит изо
всех сил. Говорят, не плохо помогает. Но есть и еще более странный способ снятия
стресса – это гнев. Гнев может не только опустошать и приводить к стрессу,
подрывая здоровье, но и быть сильным импульсом к действию.

Притча на тему: (Анна Жилина Пси-Фактор»http://psyfactor.org/lib/stress2.htm)

Зима сорокаградусный мороз. Едет повозка. В повозке кучер – старый китаец и
женщина с ребенком. Женщина замерзла до такой степени, что губы у нее стали
синими. Она кутала и согревала ребенка. Вдруг китаец остановил повозку и
вытолкал женщину на дорогу. А сам с ребенком поехал дальше. Женщина пришла в
ярость оттого, что ее дитя увозят. Она начала кричать и бежать за повозкой. Пока
она бежала, кровь начала циркулировать по ее замерзшему телу. Появился цвет
лица, ноги и руки отогрелись. Когда она догнала повозку, китаец остановился и
сказал: «Садитесь! Теперь Вы будете жить!»

Гнев опасен, он является источником многих заболеваний. С другой стороны,
гнев – это форма энергии, умело направленная, она способствует продвижению в
делах. Это своего рода импульс, который дает нам возможность найти новую работу
и лучшую жизнь. Сосредоточьтесь на решении проблемы, и гнев станет Вашим
союзником!!! Но я предупреждаю вас, что это очень опасный способ, потому что от
гнева до жестокости один шаг.

Сейчас мы с вами попробуем разработать целую систему способов снятия стресса
во время экзаменов. Но для начала давайте постараемся понять, откуда берется
это стрессовое состояние. Дети дают свои варианты ответа. Учитель может
помочь сформулировать основные мысли.

(Мы каждый день думаем об экзаменах: а что если я не смогу решить, а что если
я не сдам. Нам нужно повторить очень много материала: я не понимаю это, это так
много, что не запомнишь, с чего начать. От этих мыслей голова идет кругом. Умом
мы понимаем, что нужно готовиться, но не можем найти в себе силы сделать это. И
от этого мы злимся на себя, на экзамены, на людей, нас окружающих, и просто на
весь мир. Здесь и до нервного срыва не далеко.)

Я предлагаю вам разделиться на две группы. Ваша задача сделать коллаж на тему
«Как бороться со стрессом?» У вас есть ватманы, фломастеры, ножницы, клей и
журналы. На работу я даю вам 10 минут. Затем вы должны провести презентацию
вашего коллажа и объяснить, какие способы вы считаете более эффективными.

Дети работают в группах. Затем представляют свои работы и объясняют, почему
выбранные ими способы являются самыми лучшими.

Слушанье любимой музыки.
Походы по магазинам.
Просмотр хорошего фильма.
Общение с друзьями.
Фрукты и другие витамины.
Хороший чай.
Смех и юмор.
Хороший здоровый сон.
Спорт.
Вкусная и полезная еда.
Смена обстановки.
Церковь

Итак, мы можем сделать один хороший вывод. А именно, вовремя подготовки к
экзаменам мы должны уметь ненадолго отключаться от экзамена и сменить вид
деятельности, или место.

Я хочу раздать вам небольшую памятку, которая, я надеюсь, пригодится вам в
скором будущем. (Приложение 2)

Учитель раздает каждому ученику памятку.

IV. Как себя вести на экзамене

Предположим, что закончились дни подготовки и наступил день экзамена. Хорошо,
что вы поучаствовали в пробных экзаменах и уже имеете представление, что это
такое. (Можно еще раз рассказать о процедуре проведения ГИА).

Вы уже не будете бояться, что сделаете что-нибудь не так. Вы будете
чувствовать себя более уверенными, чем те выпускники, которые не уч. в пробных
экзаменах. Представьте себе поведение на экзамене уверенного и не уверенного
человека. Как они себя ведут. Чем их поведение будет отличаться?

Игра «Уверенный и неуверенный выпускник»

1) Дети делятся на 4 группы. Дети 1 и 2 группы
получают задание изобразить уверенного и неуверенного выпускника, который
приходит на ЕГЭ.

Инструкция: «Представьте, что у дверей школы решили поставить
скульптуру, которая будет называться «Уверенность и неуверенность». Сейчас мы
все попробуем себя в роли скульпторов. Нужно разбиться на две команды. Одна
команда строит скульптуру «Уверенность», а другая – скульптуру «Неуверенность».
В скульптуре должен быть задействован каждый учащийся. Через 4 минуты вы должны
продемонстрировать свои скульптуры. Затем необходимо подвести итог упражнения и
сформулировать «Образ уверенности» (из каких составляющих он складывается)

2) Дети 3 и 4 группы получают листочки, на которых написаны правила поведения
на экзамене? что можно делать, а чего нельзя. Их задачи
распределить все эти правила по степени важности (от
более важного до менее важного).

Правила поведения на экзамене:

Что не следует делать (Приложения 1)

Вырывать или вынимать страницы из экзаменационных буклетов;
Выносить экзаменационные материалы из тестовой комнаты;
Покидать свое место между письменными частями экзамена;
Уходить с экзамена до окончания всех письменных частей;
Выкрикивать, разговаривать с другими кандидатами во время всего письменного
теста;
Списывать и смотреть в работы других кандидатов;
Использовать шпаргалки;
Продолжать писать после того, как время теста вышло.
Опаздывать на экзамен.
Пользоваться сотовыми телефонами.
Обмениваться материалами, предметами.
Пересаживаться.
Паниковать.
Плакать.
Хрустеть бумагой или создавать другие шумы.

Как правильно себя вести:

1. Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую
информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер
школы и т.п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила,
зависит правильность твоих ответов!

2. Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты
хочешь задать вопрос организатору проведения ЕГЭ в аудитории, подними руку. Твои
вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы,
связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае
возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы,
отсутствие текста в бланке и пр.). Сосредоточься! После заполнения бланка
регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся
сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только
текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не
спеша!

3. Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих
ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись,
что ты правильно понял, что от тебя требуется.

4. Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не
сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие
раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты
войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя
энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

5. Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания.
Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно
справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до
«своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

6. Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты
стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в
собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых
легких вопросах.

7. Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь
все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с
другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном
тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно
решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический
эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по
зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать баллы.

8. Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу
правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не
подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на
одном-двух вариантах, а не на всех пяти–семи (что гораздо труднее).

9. Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего
отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый
круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на
которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые
тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).

10. Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно
можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом
выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

11. Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы,
хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

12. Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что
на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой
заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

13. Приходи на экзамен в деловой одежде! Помни, что яркие кричащие цвета
могут раздрожжать других людей.

14. Вера в успех – это половина успеха!

15. Помни, ты имеешь право подать на эпиляцию.

По истечению времени дети комментируют свои ответы. Можно приклеить листочки
с правилами на плакат.

V. Завершающий этап беседы

В завершении хочу показать вам еще пару способов, как можно успокоиться на
экзамене

взять себя в руки.

“Лимон” (Блок социального психолога http://www.mybloginfo.ru/view_post.php?id=152)

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх),
плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в
правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не
почувствуете, что “выжали” весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения.
Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение.
Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками.
Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

“Воздушный шар”

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух.
Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в
такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в
шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух,
одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса,
ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Обсуждение: Вам помогли эти упражнения расслабиться? А какие вы используете
методы?

Ребята, я надеюсь, что сегодняшняя наша беседа вам понравилась. Я буду рада,
если вспомните все то, о чем мы сегодня говорили, когда у вас начнутся экзамены,
и вам помогут наши с вами советы. И даже если, что-то произойдет не так, как вы
ожидали – не падайте духом! Это не повод травиться или прыгать с крыши.

Запомни: сильные личности, делая ошибки, имеют мужество их признать. Но
признание ошибки не есть убеждение в собственной несостоятельности. Просто
данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся попытка – еще один шаг к успеху.
То есть робкое, неуверенное движение все же лучше, чем полная бездеятельность.
Ничего нет страшного в том, что тебе предстоит достаточно большая работа. Это
будет завтра. А сегодня отдыхай. Потом же, проанализировав причины неудачи,
определи пути ее преодоления.

Помни: не ошибается тот, кто ничего не делает! Удачи и успехов вам!

Источник

«КАК СПРАВИТЬСЯ С ВОЛНЕНИЕМ НА ЭКЗАМЕНЕ»

Тренинг для старшеклассников «Как справиться со стрессом на экзамене?»

Цель тренинга: отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи:

— Принятие правил работы группы.

— Формирование положительного настроя на работу. Освещение теоретических аспектов понятия о стрессе.

— Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.

— Развитие уверенности в себе.

— Знакомство выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения.

Ожидаемые результаты:

Сформировано позитивное отношение к процессу сдачи экзаменов; Рост сопротивляемости стрессу; Рост самооценки учащихся; Снижение уровня тревожности;

Материалы и оборудование: заранее подготовленные бланки с текстом. Время проведения: 40 минут.

Участники: учащиеся

Ход тренинга

1. Приветствие.

Психолог: представляется и рассказывает о тренинге, его целях и задачах.

«Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано?

Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах. Человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает стресс. Как вы считаете, что такое стресс? Стресс – это состояние психического напряжения. Стресс (от англ. давление, напряжение) комплексное психическое и физиологическое состояние, возникающие в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Мы с вами должны понимать, что определённый уровень тревожности в ситуации экзамена – естественная и обязательная особенность активной личности. Все мы, взрослые перед ответственным выступлением или экзаменом немного тревожимся и волнуемся. И это позволяет нам быстро извлечь нужную информацию, быть собранным, сконцентрированным, внимательным. Роль стресса состоит в активизации организма, в результате которой организм приходит в состояние «боевой готовности». Другое дело, когда уровень тревоги очень высок и это начинает нам мешать – возникает чувство, что всё забыли, сильно бьётся сердце, в голове мечутся обрывки мыслей. Как вы видите стресс, может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние (дистресс) на нашу деятельность. Самое главное для нас, чтобы волнение, тревога не помешали сдать экзамен. Нам необходимо научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации. В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов. Но прежде чем перейти к нашему занятию, я предлагаю вам обсудить правила в нашей группе».

2. Обсуждение и принятие групповых правил.

Активность.

Каждый член группы постарается быть активным участником происходящего и будет стремиться участвовать во всех событиях.

Искренность в общении и право сказать «нет».

Каждый член группы постарается быть искренним, но имеет право сказать «нет». Участники по возможности открыто выражают свои мысли и чувства. При этом каждый имеет право сам решить, как поступить в той или иной ситуации, и если не готов говорить, или действовать, то имеет право сказать «нет».

Обращение по имени и персонификация высказываний.

В группе необходимо называть участников по имени и не говорить о присутствующих в третьем лице. Стараться говорить больше о себе лично: «Я читаю, что…», «Я думаю…».

Недопустимых непосредственных оценок человека.

При обсуждении происходящего следует оценивать не самих участников, а их действие. Не «Ты мне не нравишься…», а «Мне не нравиться когда ты говоришь или поступаешь…».

Игра «Поменяйтесь местами…»

Цель: раскрепощение, неформальное общение ребят.

Выбирается водящий, который стоит в центре круга, остальные участники сидят на стульях в кругу. Водящий предлагает какой-то признак, например: «Поменяйтесь местами те, кто любит читать книги». Те участники, к которым этот признак относится, меняются местами.

Самообладание – умение владеть собой, своими действиями, переживаниями, чувствами.

Упражнение «Суперученик»

Цель упражнения: создание условий для раскрытия личностного потенциала учащихся, который может помочь при сдаче экзаменов.

Ход упражнения: Ребята получают задание – составить портрет «суперученика», который без сомнения, сдаст любой экзамен.

Психолог: «Давайте, мы с вами подумаем, какими качествами должен обладать ученик (суперученик) который, без сомнения, сдаст любой экзамен. Давайте составим портрет» суперученика».

— стрессоустойчивый (уметь адекватно реагировать на происходящие события, уметь владеть собой (эмоциями)

— внимательный — обладать хорошей памятью

— целеустремлённым (ставить цель и добиваться её), уметь планировать свою деятельность

— волевой — с хорошей самооценкой (Я могу (установка) – при возникновении затруднений, не опускать руки, а предпринимать попытки решить затруднение).

Ребята предлагают свои варианты ответов.

Инструкция для учащихся: «Сейчас мы будем говорить про каждого из вас. Вы должны вспомнить положительные качества друг друга, которые помогут вам сдать экзамен. Но вы должны не просто называть качества, а подтверждать их примерами! И так мы говорим про каждого присутствующего по очереди».

Если группа не может найти сильной «экзаменационной» стороны личности того или иного участника, задача ведущего – помочь им, организовать миниобсуждение.

Учащийся, которого обсуждают, делает записи. Затем участникам предлагается из ряда названных качеств выбрать одно, наиболее важное, по их мнению, которое помогло бы сдать экзамен.

Участники по очереди зачитывают наиболее важное для себя качество. Ведущий отмечает, что у каждого нашлась сильная сторона.

« Ребята, обратите внимание, у каждого из вас нашлись сильные стороны, и вы должны знать об этом. Чтобы в ситуации затруднений опираться на них».

Выбранные качества записываются на листе ватмана и вывешиваются на стенд.

При обсуждении учащиеся отвечают на вопросы:

— Что нового вы о себе узнали?

— Какие качества вы бы хотели у себя развить?

«Я думаю, что вы со мной согласитесь, что важно чувствовать себя уверенно на экзамене. Уверенность складывается из нескольких составляющих: из того, как ты себя чувствуешь, как ты выглядишь, как ты подготовился. В ситуации экзамена важно помнить, что у каждого есть собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации. Если вы будите вести себя уверенно, и ощущения будут меняться».

Игра «Статуя уверенности и неуверенности»

Цель: отработка навыков уверенного поведения.

Участники группы делятся на 2 команды.

Психолог: « Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуры, которые будут называться Уверенность и Неуверенность. Делимся на две команды. Обсуждаете в командах особенности (качества и поведение) уверенного и неуверенного человека, выбираете экскурсовода. Одна команда лепит фигуру уверенности, другая — неуверенности .Скульптура лепится из одного участника, которому все остальные участники придают необходимую позу, мимику. В скульптуре должен быть задействован каждый учащийся. Экскурсовод будет описывать скульптуру, рассказывать, что она выражает. На обсуждение и построение — (4 минуты).

Уверенный человек – открытый взгляд, плечи расправлены, общается на равных, ни над кем ни возносится, но и не чувствует себя хуже других. Он характеризуется адекватной самооценкой и развитым умением регулировать своё эмоциональное состояние. Менее подвержен манипулятивному влиянию.

Неуверенный человек – смотрит только в пол, плечи опущены, говорит тихим голосом, считает, что его не за что любить, он не интересен и не популярен.

: «Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние».

Упражнение «Приставным шагом»

Цель: осознание важности положительного эмоционального настроя.

: «А сейчас мне нужен один доброволец. Стулья немного отодвинем и освободим пространство. Сейчас ( ) будет пытаться пройти ровно приставным шагом по воображаемой черте. Вы все будите её провоцировать, кричать: «( ), ты сейчас упадёшь, споткнёшься, потеряешь равновесие…» А потом: «( ), ты молодец, у тебя всё получается, ты умница, ты обязательно справишься!»

Обсуждение:

— Что чувствовала в первый раз?

— Что чувствовала, когда слышала слова поддержки?

— Ребята, а как вы считаете важно, когда тебя поддерживают в трудный ответственный момент? Конечно.

— Слова поддержки очень нужны, при этом ВАЖНО и то, как мы себя сами настраиваем, какие слова говорим сами себе.

Для этого существует простой, но очень эффективный способ — аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Правила составления формулы аутотренинга:

1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.

2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени.

Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

Можно кратко: «Я уверен. Спокоен. Всё помню». На самом деле это работает. Я думаю, что каждый из вас придумает свою формулу.

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

Цель: обучение способам поддержания рабочего самочувствия.

— Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

— Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.), положить его перед собой и попробовать в течение определенного времени (не более 3-5 минут) удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривать, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией.

Простое упражнение на релаксацию «Дыхательная релаксация»

Цель: успокоение дыхания.

Установлено, что концентрация внимания на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым – возникновению и углублению аутогенного состояния:

1. Сядьте удобно.

2. Закройте глаза.

3. Постарайтесь расслабить свои мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом, сохраняйте их расслабленными.

4. Дышите носом. Когда выдохните, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох – выдох «раз» и т.д. Дышите легко и естественно.

5. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние расслабления. Позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир.

Упражнение «Ресурсные образы»

Цель: успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение.

«Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях».

Выход из состояния релаксации.

Рефлексия. Менялось ли ваше состояние в ходе выполнения этих упражнений? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

Единственного правильного способа справится со стрессом не существует, каждый выбирает то, что подходит лично ему.

«Возможности, которые предлагает нам жизнь»

Участникам предлагается прослушать притчу и обсудить её

Притча

Как-то ночью одного человека посетил ангел и рассказал ему о великих делах, ждущих его впереди: у него будут возможности добыть огромные богатства, заслужить достойное положение в обществе и жениться на прекрасной женщине. Всю свою жизнь этот человек ждал обещанных чудес, но ничего не произошло, и в конце концов он умер в одиночестве и нищете. Когда он дошел до врат рая, то увидел ангела, который посетил его много лет назад, и заявил ему: Ты обещал мне огромные богатства, достойное положение в обществе и прекрасную жену. Все свою жизнь ждал… но ничего не произошло.

«Я не это тебе обещал, — ответил ангел. — Я обещал тебе возможности богатства, высокого положения в обществе и встречи с прекрасной женщиной, которая может стать твоей женой, а ты их пропустил.

Человек был озадачен.

«Я не представляю, о чем ты говоришь», — сказал он.

«Ты помнишь, однажды у тебя была идея рискованного коммерческого предприятия, но ты побоялся неудачи и не стал действовать?» — спросил ангел. Человек кивнул.

«Из-за того, что ты отказался осуществлять ее, идея была через несколько лет дана другому человеку, который не позволил страхам остановить его, и, если ты помнишь, он стал одним из самих богатых людей в царстве».

И еще, помнишь, — сказал ангел, — был случай, когда большое землетрясение сотрясло город, разрушив много домов, и тысячи людей не могли выбраться из-под обломков. У тебя была возможность помочь найти и спасти выживших людей, но ты боялся, что в твое отсутствие мародеры вломятся в твой дом и украдут все твое имущество, так что ты не обращал внимание на призывы о помощи и остался дома». Человек кивнул, вспомнив о своем постыдном поступке.

«Это была твоя великолепная возможность спасти сотни человеческих жизней, так что тебя бы уважали все оставшиеся в живых в городе», — сказал ангел.

«Ты помнишь женщину, прекрасную рыжеволосую женщину, которая тебе очень нравилась. Она не была похожа ни на одну другую из тех, кого ты видел до этого и после этого, но ты думал, что оно никогда не согласится выйти замуж за такого, как ты, и, боясь быть отвергнутым, ты прошел мимо нее?»

Человек опять кивнул, но теперь в его глазах стояли слезы.

«Да, мой друг, — сказал ангел, — оно стала бы твоей женой, с ней тебе посчастливилось бы иметь много прекрасных детей, и с ней ты был бы по настоящему счастлив всю жизнь».

Источник

Памятка для учащихся

«10 секретов успешной сдачи экзаменов»

Успешно подготовиться и удачно сдать экзамены — под силу каждому!

Экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

10 «Секретов»

Первый «секрет» — помни, что чем раньше ты начнешь подготовку к экзаменам, тем лучше. Сначала подготовь свое рабочее место: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.д.

Второй «секрет» — составь план своих занятий: четко определи, что именно будешь изучать каждый день.

Третий «секрет» — начни с самого трудного, но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен.

Четвертый «секрет» — полезно структурировать материал при помощи составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Не стоит учить наизусть весь учебник.

Пятый «секрет» — разумно чередуй занятия и отдых, питание, нормальный сон, пребывание на свежем воздухе.

Шестой «секрет» — толково используй консультации учителя. Приходи на них, солидно поработав дома и с заготовленными конкретными вопросами.

Седьмой «секрет» — готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину триумфа.

Восьмой «секрет» — оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Девятый «секрет» — вечером накануне экзамена перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку, выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением силы и «боевого» настроя.

Десятый «секрет» — когда на экзамене получишь свой билет, спокойно сядь за стол, обдумай вопрос, набросай план ответа и отвечай уверенно.

Информационный листок

«Как преодолеть экзаменационный стресс»

1. Обращайтесь к себе позитивно. Если вы что-то не успели выучить, то не стоит усугублять положение недостойными высказываниями в свой адрес.

2. Представляйте себе положительные результаты. Представляйте себе успех, то как будете рады вы и ваши близкие успешной сдаче.

3. Определите оптимальное время работы и наилучшую обстановку.Большинство из нас либо «совы», либо «жаворонки». Установите свое лучшее время и запланируйте как можно больше дел вокруг в его пределах, чтобы работать на пике ваших энергетических возможностей.

4. Во время подготовки к экзаменам, чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят вас от напряжения и беспокойства.

5. Поощряйте себя чем-либо после каждого выученного билета.

6. На время экзаменов отрегулируйте свой режим дня.

7. Разбивайте изучение большого объема материала на части, в таком случае он не будет казаться таким сложным и невыполнимым.

8. Во время подготовки к экзаменам очень важно овладеть техникой расслабления, ибо это даст вам возможность более спокойно воспринимать непредвиденные ситуации во время подготовки и сдачи экзаменов.

9. И последнее — это чувство юмора, ведь юмор – великий облегчитель стрессов и один из лучших способов избавиться от беспокойства.

Общие рекомендации

1. Не стоит относиться к экзаменам слишком серьезно. Ко всему происходящему с вами подходите с долей юмора и со здравым смыслом. Ведь даже в случае получения низкого балла, ничего катастрофического не произойдет. Все зависит от вашего восприятия, от отношения к экзаменам и к возможному поражению в целом.

2. Если вы плохо подготовились, то изначально не стоит рассчитывать на чудо, скорее всего вы получите то, что заслужили.

3. Другое дело, если в стрессовом состоянии вам так и не удалось обуздать эмоции и подавить страх, в результате низкий балл и отчаяние из-за провала. Примите произошедшее ни как поражение, а как шанс лучше узнать свои слабые стороны и, как возможность поработать над собой.

4. В конце концов, экзамены, каким бы серьезными они ни были, — не решают, по большому счету, вашу судьбу. Ее строите вы сами. И не следует забывать, что школа, техникум, институт, наконец, работа — это только часть жизни, одна из ее многочисленных граней.

5. Стресс — тоже часть жизни. И страх перед ним не имеет смысла, потому что стресс — одна из составных частей жизни, а иногда — ее движущая сила.

6. Поэтому, отбросив ненужные сомнения и тревоги, вооружившись знаниями и определенной долей юмора, вы мужественно пойдете сдавать экзамены.

И, как бы не сложилась ситуация, — это всегда ваша победа и ваш шанс.

Упражнения для снятия стресса, которые помогут перед экзаменом

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурить лоб, сильно напрячь лобные мышцы на 10 секунд; расслабить их тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксировать свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмуриться, напрячь веки на 10 секунд, затем расслабиться — тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее.

3. Наморщить нос на 10 секунд. Расслабить. Повторить быстрее.

4. Крепко сжать губы. Расслабиться. Повторить быстрее.

5. Сильно упереться затылком в стену, пол или кровать. Расслабиться. Повторить быстрее.

6. Упереться в стену левой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.

7. Упереться в стену правой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и чувствуется, что теряется самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как только можно, напрячь пальцы ног. Затем расслабить их.

2. Напрячь и расслабить ступни ног и лодыжки.

3. Напрячь и расслабить икры.

4. Напрячь и расслабить колени.

5. Напрячь и расслабить бедра.

6. Напрячь и расслабить ягодичные мышцы.

7. Напрячь и расслабить живот.

8. Расслабить спину и плечи.

9. Расслабить кисти рук.

10. Расслабить предплечья.

11. Расслабить шею.

12. Расслабить лицевые мышцы.

13. Посидеть спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда появится состояния медленного плавания- это означает полное расслабление.

Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начать считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закрыть глаза. Снова посчитать от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхать, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считать от 10 до 1. На этот раз представить, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плыть по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, нужно дышить медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю можно начать считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

Упражнение 4: Выдохнуть стресс! Как выполнять? Зажать правую ноздрю и сделать глубокий вдох левой. Задержать воздух на мгновение. Зажать левую ноздрю и выдохнуть через правую. Таким образом, в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа, и человек чувствует себя лучше.

Упражнения, которые помогают избавиться от волнения

1. Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.

2. Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается. Это упражнение способствует запоминанию важных вещей.

3. Упражнение с орехами. Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение. Ладонью правой руки слегка прижать орех к левой ладони и делать круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2—3 минуты. То же проделать 2—3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.

В завершение успокоительной гимнастики слегка помассировать кончики мизинцев.

Способы снятия нервно-психического напряжения

1. Спортивные занятия.

2. Контрастный душ.

3. Закрасить газетный разворот.

4. Громко спеть любимую песню.

5. Покричать то громко, то тихо.

6. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

7. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

8. Погулять в лесу, покричать.

Во время uнтенсивного умственного напряжения необходима питательная пища и сбалансированный комплекс витаминов

Правильное питание — одно из условий успешной подготовки к экзаменам. Оно должно быть 3-4 разовым, разнообразным, богатым витаминами и калорийным.

Включите в ваше меню антистрессовые продукты:

зерновые культуры: содержат сложные углеводы, повышающие содержание серотонина, а следовательно, настроение;
рыба, куриное и другое нежирное мясо: содержат белки, стимулирующие умственную деятельность;
молочные продукты: содержат калий, способствующий расслаблению мышц;
орехи: благотворно влияют на работу мозга, укрепляют нервную систему;
сладости, содержащие простые углеводы, способны поднять настроение;
овощи, фрукты: содержат витамины, необходимые в борьбе со стрессом:
Морковь необходима для улучшения памяти при «зубрежке». Перед предстоящим заучиванием надо съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.
Лук — лучшее средство от перенапряжения и психической усталости.
Ананас. Если необходимо удерживать в памяти большой объем текста, формул или иностранных слов, то организму нужен витамин С, который в достатке содержится в этом фрукте. Пейте сок ананаса – достаточно одного стакана в день, чтобы почувствовать результат.
Капуста регулирует деятельность желез внутренней секреции, снимает стресс.
Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет большого количества витамина С.
Черника — идеальный десерт, так как улучшает кровоснабжение мозга.
Бананы содержат вещество серотонин, или, как говорят, «гормон счастья», которое способствует повышению жизненного тонуса.

Источник

Новое и интересное на сайте: