Тревожность перед экзаменом — это форма тревожности, которая характеризуется страхом, беспокойством, напряжением и даже чувством физического недомогания перед сдачей экзамена. Многие люди испытывают стресс или тревогу перед экзаменом. На самом деле, легкая нервозность может помочь вам показать наилучшие результаты. Однако когда это беспокойство становится настолько сильным, что мешает работе на экзамене, его называют тестовой тревогой.
Симптомы тестовой тревоги
Симптомы тестовой тревоги могут быть самыми разными и варьироваться от легких до тяжелых. Некоторые студенты испытывают лишь легкие симптомы тревоги на экзаменах и при этом неплохо справляются с заданиями. Другие студенты почти не могут справиться со своей тревогой, что может привести к плохому выполнению тестов или даже к паническим атакам перед или во время экзаменов?
Физические симптомы тревоги на экзамене включают:
- Потливость
- Дрожь
- Учащенное сердцебиение
- Сухость во рту
- Обморок
- Тошнота
- ./li>
Более легкие случаи тревоги на экзамене могут вызвать ощущение «бабочек» в животе, в то время как более тяжелые случаи могут вызвать физическое недомогание. Перед экзаменом может даже начаться рвота или диарея.
Эмоциональные симптомы тревоги перед тестом могут включать в себя:
- Депрессия
- Низкая самооценка
- Ангергия
- Чувство безнадежности
- Дистресс
- Чувство неадекватности
Студенты часто чувствуют себя беспомощными в изменении ситуации или принижают и ругают себя за симптомы и плохие результаты тестов.
Когнитивные и поведенческие симптомы могут включать:
- Суетливость
- Откровенное избегание ситуаций тестирования
- Забывчивость
- Сомнения в себе
- Негативный разговор с самим собой
В некоторых случаях тревога при тестировании может стать настолько сильной, что учащиеся бросают школу, чтобы избежать источника своего страха. Также может возникнуть злоупотребление психоактивными веществами, так как многие студенты пытаются лечить свою тревогу, принимая такие средства, как лекарства, отпускаемые по рецепту, и алкоголь.
Тревога во время экзамена мешает сосредоточиться. Многие люди с тестовой тревогой сообщают, что не знают ответов на вопросы теста, даже если они тщательно изучили информацию и были уверены, что знают ответы на вопросы. Негативные мысли о себе, проблемы с концентрацией на тесте и беспокойные мысли также являются распространенными когнитивными симптомами тестовой тревоги.
Насколько распространена тестовая тревога?
Тревожные расстройства, как правило, встречаются довольно часто. По данным Национального института психического здоровья, 19,1 % взрослого населения США в течение последнего года испытывали тот или иной вид тревожного расстройства. По оценкам, 31,1% всех взрослых жителей США в какой-то момент своей жизни испытают хотя бы одно тревожное расстройство. Одно исследование показало, что от 10% до 40% учащихся школьного возраста испытывают тревогу перед тестами.
Физические симптомы тревоги
Причины тревоги перед тестами
Существует ряд различных факторов, которые могут заставить учащихся испытывать тревогу перед тестами. Исследования показали, что родители, оказывающие сильное давление на своих детей в плане учебы, могут способствовать возникновению тревоги перед тестами.? Студенты, испытывающие такое давление со стороны родителей, чаще испытывают физические симптомы тревоги во время тестов, а также больше волнуются перед и во время экзаменов.
Некоторые другие потенциальные причины тревоги перед тестами включают:
- Неудовлетворительные результаты прошлых тестов. Студенты, которые плохо справились с предыдущими тестами, могут испытывать тревогу в будущем.
- Недостаточная подготовка. Откладывание или неспособность подготовиться к экзамену могут повысить уровень тревожности во время теста.
- Боязнь неудачи. Студенты, которые связывают чувство собственного достоинства с результатами тестов, испытывают сильное давление, требующее от них хороших результатов. Это высокое давление, требующее высоких результатов, может привести к еще большей тревожности.
Тревожность при тестировании может также подпитывать саму себя. Если ученик по какой-либо причине испытал определенный уровень тревоги на экзамене, будь то из-за плохой подготовки или сильного внешнего давления со стороны учителей или родителей, то в будущем он с большей вероятностью снова испытает подобную тревогу.
В одном из исследований было обнаружено, что учащиеся с ограниченными возможностями в обучении чаще испытывают подобную тревогу.
Лечение
Лечение тревоги на экзамене часто включает в себя самопомощь и терапевтические стратегии по управлению уровнем стресса до и во время экзамена. Студентам часто помогают освоить технику обучения и навыки сдачи тестов, чтобы обеспечить подготовку и способности, необходимые для успешной сдачи тестов. Также может быть полезна помощь в укреплении уверенности в своих способностях к сдаче экзаменов.
Студентам, испытывающим сильную тревогу или панические атаки, могут быть назначены противотревожные препараты, помогающие справиться с этими симптомами. Когнитивно-поведенческая терапия (КПП), экспозиционная терапия и снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это психотерапевтические подходы, которые также могут помочь в лечении симптомов тревоги при тестировании.
Советы по преодолению тревоги
Способы преодоления тревоги на экзамене
К счастью, есть шаги, которые студенты могут предпринять, чтобы облегчить эти неприятные и часто вредные симптомы.
Некоторые способы преодоления тревоги на экзамене включают:
- Практикуйте стратегии управления стрессом. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание, помогут вам расслабиться до и во время теста.
- Измените образ жизни. Привычки заботы о себе, такие как достаточный сон и здоровое питание, могут помочь справиться с симптомами тревоги.
- Выработайте хорошие привычки. Поработайте над выработкой хороших привычек в учебе и убедитесь, что вы хорошо подготовлены к тестам. Один из хороших способов сделать это — поощрять себя за цели, которые вы ставите перед собой в процессе обучения.
- Учитесь принимать ошибки. Не связывайте свою самооценку с результатом теста. Это всего лишь один тест, и ваша ценность как личности не зависит от оценок.
- Минимизируйте отвлекающие факторы. Сосредоточьтесь на тесте и постарайтесь не отвлекаться на посторонние мысли.
Хотя студенты часто пытаются справиться с тревогой на экзамене самостоятельно, есть ресурсы, которые могут помочь. Если вам или вашему ребенку нужна дополнительная поддержка, запишитесь на прием к школьному консультанту, врачу или специалисту по психическому здоровью.
Как преодолеть тревогу на экзамене 1 Источник Мы используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность наших материалов.
-
Putwain DW, Woods KA, Symes W. Personal and situational predictors of test anxiety of students in post-compulsory education. Br J Educ Psychol. 2010-80(10). doi:10.1348/000709909X466082
Дополнительное чтение
-
National Institute of Mental Health. Статистика: Любое тревожное расстройство. 2017.
-
Nelson, JM & Harwood, H. Learning disabilities and anxiety: A meta-analysis. Journal of Learning Disabilities. 2010- 44(1): 3-17. doi: 10.1177/0022219409359939.
Кендра Черри
Кендра Черри, МС, автор и консультант по вопросам образования, помогающая студентам изучать психологию.
Инструкция: Следующее задание позволит вам узнать свой уровень тревожности в ситуациях проверки знаний. Для этого поставьте в колонку с ответами «+» (если вы согласны с утверждением) или «-» (если не согласны). Затем посчитайте количество «+», учитывая, что один плюс равен 1 баллу.
|
Утверждения |
Ответы («+» / «–») |
|
|
1. |
Волнуешься ли ты, когда учитель говорит, что собирается проверить, насколько хорошо ты знаешь материал? |
|
|
2. |
Обычно ты волнуешься при ответе или выполнении контрольных заданий? |
|
|
3. |
Выполнив задание, беспокоишься ли ты о том, хорошо ли с ним справился? |
|
|
4. |
Мечтаешь ли ты о том, чтобы поменьше волноваться, когда тебя спрашивают? |
|
|
5. |
Бывает ли так, что, отвечая перед классом, ты начинаешь заикаться и не можешь ясно произнести ни одного слова? |
|
|
6. |
Обычно ты спишь неспокойно накануне контрольной или экзамена? |
|
|
7. |
Часто ли ты получаешь низкую оценку, хорошо зная материал, только из-за того, что волнуешься и теряешься при ответе? |
|
|
8. |
Если ты не можешь ответить, когда тебя спрашивают, чувствуешь ли ты, что вот-вот расплачешься? |
|
|
9. |
Часто ли бывает такое, что у тебя слегка дрожит рука при выполнении контрольных заданий? |
|
|
10. |
Беспокоишься ли ты по дороге в школу о том, что учитель может дать классу проверочную работу? |
Обработка результатов:
У мальчиков:
- низкий уровень тревожности при проверке знаний, если набрано 0 баллов;
- средний уровень, если набрано от 1 до 4 баллов;
- повышенный уровень – от 5 до 6 баллов;
- очень высокий уровень – от 7 до 10 баллов.
У девочек:
- низкий уровень тревожности при проверке знаний, если набрано от 0 до 1 балла;
- средний уровень, если набрано от 2 до 6 баллов;
- повышенный уровень – 7-8 баллов;
- очень высокий уровень – от 9 до 10 баллов.
Интерпретация результатов:
Низкий уровень. Состояние тревоги в ситуациях проверки знаний вам не свойственно. Демонстрация знаний (или их отсутствия), достижений, возможностей вас не смущает. Напротив, вы стремитесь вызвать как можно более бурную реакцию со стороны окружающих в ответ на собственные высказывания или поступки, смутить учителя или шокировать одноклассников. Вы любите быть на виду вне зависимости от того, какое впечатление вы производите на окружающих. У вас, по всей видимости, учеба и отношение к ней стоят не на первом месте в списке приоритетов. Вероятно, этот вид деятельности конкурирует с другими, ему уделяется меньше внимания. Можно предположить и некоторую облегченность восприятия и мышления, высокую самооценку и уверенность в себе, свободное проявление эмоций в поведении и независимость. Также не следует исключать и нежелание искренне отвечать на тест.
Средний уровень. Нормальный уровень тревожности в ситуациях проверки знаний, необходимый для адаптации и продуктивной деятельности. Ваши эмоциональные переживания в условиях проверки знаний, достижений, возможностей имеют адекватный характер. Вы достаточно ответственно относитесь к подобным ситуациям, объективно оценивая свои возможности. Для вас характерны адекватность самооценки, уравновешенность поведения, отсутствие повышенной чувствительности, социальной зависимости и сверхконтроля. В поведении можно наблюдать черты уверенности, решительности, самостоятельности. Вы достаточно спокойно чувствуете себя у классной доски, демонстрируя свои знания и возможности.
Повышенный уровень. Вы можете испытывать негативное отношение к демонстрации своих знаний, не любить «устные» предметы, предпочитая отвечать письменно. Переживание тревоги в ситуациях проверки (особенно – публичной) знаний, достижений, возможностей особенно выражено, когда аудитория слушателей незнакома либо значима для вас. Сама по себе учеба для вас нетрудна, но вы, возможно, боитесь отвечать у доски, т.к. теряетесь, и поэтому ничего не можете вспомнить. Страх перед публичной демонстрацией своих знаний провоцирует чувство тревоги и неуверенности в себе. В то же время вы достаточно успешно справляетесь с письменными заданиями, контрольными и внеклассными работами, поскольку здесь отсутствует так называемая «публичная оценка».
Очень высокий уровень. Очень высокий уровень тревожности в ситуациях проверки знаний, проявляющийся как в ситуациях публичной оценки, так и при выполнении индивидуальных и письменных работ. Вы испытываете резко негативное отношение к демонстрации своих знаний, боитесь отвечать перед классом и особенно у доски. Переживание тревоги в ситуациях проверки (особенно публичной) знаний, достижений, возможностей порой бывает неадекватно сильным. У вас иногда может появляться слабость и дрожь в ногах и руках, иногда не можете связно произнести ни одного слова. Экзаменационная ситуация с ее помпезностью, нервозностью родителей, предварительной «накачкой», с непременным ожиданием своей очереди за дверью становится для вас серьезным испытанием. У вас могут рано формироваться чувства долга, ответственности, высокие моральные и этические требования к себе. Именно у себя вы находите массу недостатков. Вас отличает склонность к детальному анализу своего поведения и реакций и высокому интеллектуальному контролю над ними. Данные особенности могут обусловливать такие изменения в познавательной деятельности, как ослабление концентрации и переключаемости внимания, трудности при отделении главного от второстепенного и др.
Приложения
Приложение 1
Личностная шкала проявления тревоги ( Е.И.Рогов)
Опросник предназначен для измерения уровня тревожности. Опросник
состоит из 50 утверждений. Для удобства пользования каждое утверждение
предлагается обследуемому на отдельной карточке. Согласно инструкции,
обследуемый откладывает вправо и влево карточки, в зависимости от того,
согласен он или не согласен с содержащимися в них утверждениями.
Тестирование продолжается 15—30 мин.
Тестовый материал:
1. Обычно я спокоен, и вывести меня из себя нелегко.
2. Мои нервы расстроены не более, чем у других людей.
3. У меня редко бывают запоры.
4. У меня редко бывают головные боли.
5. Я редко устаю.
6. Я почти всегда чувствую себя вполне счастливым.
7. Я уверен в себе.
8. Практически, я никогда не краснею.
9. По сравнению со своими друзьями я считаю себя вполне смелым
человеком.
10.Я краснею не чаще, чем другие.
11. У меня редко бывает сердцебиение.
12. Обычно мои руки достаточно теплые.
13.Я застенчив не более, чем другие.
14. Мне не хватает уверенности в себе.
15. Порой мне кажется, что я ни на что не годен.
16. У меня бывают периоды такого беспокойства, что я не могу усидеть
на месте.
17. Мой желудок сильно беспокоит меня.
54
18. У меня не хватает духа вынести все предстоящие трудности.
19.Я хотел бы быть таким же счастливым, как другие.
20. Мне кажется порой, что передо мной нагромождены такие
трудности, которые мне не преодолеть.
21. Мне нередко снятся кошмарные сны.
22.Я замечаю, что мои руки начинают дрожать, когда я пытаюсь что-
либо сделать.
23. У меня чрезвычайно беспокойный и прерывистый сон.
24. Меня весьма тревожат возможные неудачи.
25. Мне приходилось испытывать страх в тех случаях, когда я точно
знал, что мне ничто не угрожает.
26. Мне трудно сосредоточиться на работе или на каком-либо задании.
27.Я работаю с большим напряжением.
28.Я легко прихожу в замешательство.
29. Почти все время испытываю тревогу из-за кого-либо или из-за чего-
либо.
30.Я склонен принимать все слишком всерьез.
31.Я часто плачу.
32. Меня нередко мучают приступы рвоты и тошноты.
33. Раз в месяц или чаще у меня бывает расстройство желудка.
34. Я часто боюсь, что вот-вот покраснею.
35. Мне очень трудно сосредоточиться на чем-либо.
36. Мое материальное положение весьма беспокоит меня.
37. Нередко я думаю о таких вещах, о которых ни с кем не хотелось бы
говорить.
38. У меня бывали периоды, когда тревога лишала меня сна.
39. Временами, когда я нахожусь в замешательстве, у меня появляется
сильная потливость, что очень смущает меня.
40. Даже в холодные дни я легко потею.
41. Временами я становлюсь таким возбужденным, что мне трудно
55
заснуть.
42. Я — человек легко возбудимый.
43. Временами я чувствую себя совершенно бесполезным.
44. Порой мне кажется, что мои нервы сильно расшатаны и я вот-вот
выйду из себя.
45. Я часто ловлю себя на том, что меня что-то тревожит.
46. Я гораздо чувствительнее, чем большинство других людей.
47. Я почти все время испытываю чувство голода.
49. Жизнь для меня связана с необычным напряжением.
50. Ожидание всегда нервирует меня.
Оценка результатов исследования по опроснику производится путем
подсчета количества ответов обследуемого, свидетельствующих о
тревожности.
Каждый ответ «да» на высказывания 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23,
24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45,
46, 47, 48, 49, 50 и ответ «нет» на высказывания 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11,
12, 13 оценивается в 1 балл. Суммарная оценка: 40—50 баллов
рассматривается как показатель очень высокого уровня тревоги; 25— 40
баллов свидетельствует о высоком уровне тревоги; 15—25 баллов — о
среднем (с тенденцией к высокому) уровне; 5—15 баллов — о среднем (с
тенденцией к низкому) уровне и 0—5 баллов — о низком уровне тревоги
56
Приложение 2
«Тест экзаменационной тревожности» Элперт и Хейбер (Alpert, Haber,
1960) разработали тест достиженческой тревожности (Achievement Anxiety
Test; AAT), измерявший две различные тенденции, относящиеся к
экзаменационной тревожности (по 10 пунктов на каждую): мешающую
достижениям (ААТ-) и способствующую им (ААТ+).
Инструкция для участников:
Выразите согласие или несогласие с каждый утверждением значками «+» или
«-».
1. Беспокойство на экзамене или при тестировании мешает мне хорошо
работать.
2. Плодотворнее всего я работаю тогда, когда решаемая задача имеет
большое для меня значение.
3. Если я не очень готов к лекции или семинару, боязнь моего неудачного
выступления парализует все мои мыслительные возможности.
4. Мое внутреннее напряжение все возрастает по мере того, как подходит
время экзаменов.
5. Если я плохо подготовился к экзамену или тесту, я теряю уверенность и
делаю задания хуже, чем позволяют мои знания.
6. Чем важнее экзамен, тем менее успешно, как мне кажется, я выполняю
задания.
7. Если я уверен, что хорошо подготовился к экзамену, меня не мучает страх.
8. В условиях особой важности я скорее понимаю, что к чему.
9. Даже если исход экзамена меня беспокоит, когда он начинается, я
сохраняю спокойствие.
10. На экзамене или тестировании я теряюсь при ответе на вопросы, на
которые в спокойной обстановке я легко нахожу ответ.
11. Напряженная обстановка на экзамене помогает мне лучше работать.
12. Если я приступил к ответу на вопросы теста, меня ничего не отвлекает от
этой работы.
57
13. Во время экзамена или тестирования я обычно сильно потею.
14. Если я знаю, что оценка на уроке или экзамене решающим
образом повлияет на четверную оценку, я работаю значительно лучше, чем
другие.
15. К началу экзамена я чувствую, что моя голова совершенно пуста, и мне
нужно несколько минут, чтобы включиться в работу.
16. В ситуации экзамена я сохраняю уверенность в себя.
17. Заботы при подготовке к экзамену меня так нагружают, что мне
становится все равно, каким будет его исход.
18. Ограничение во времени на экзамене меня сбивает больше, чем других.
19. Я в состоянии успешно готовиться к экзаменам в непосредственной
близости ко дню его сдачи.
20. Если на экзамене попадает неожиданный вопрос, меня само по себе это
обескураживает, и я показываю результат хуже, чем мог бы.
21. Трудный экзамен доставляет мне больше удовлетворения, чем легкий.
22. В устном экзамене, мне кажется, у меня лучше результаты, чем в
письменном.
23. Часто на экзамене я читаю вопрос и не могу понять его формулировку,
так что приходится его читать снова.
24. Чем важнее экзамен или тест, тем лучше, как мне кажется, я над ним
работаю.
25. Во время экзамена или теста я все время ощущаю, как сильно колотится
мое сердце.
26. Если в начале экзамена я не справляюсь с трудными вопросами, то затем
и на легки вопросы, я даю неправильные ответы.
27. Спустя некоторое время после экзамена я с сожалением вспоминаю, что
упустил на нем.
Шкалы:
1. Способствующие опасения: 2, 9, 11, 12, 14, 16, 19, 21, 24.
2. Тормозящие опасения: 1, 3, 5, 6, 10, 15, 17, 18, 23, 26.
58
Приложение 3
Сырые баллы по методике «Шкала тревожности» Е.И.Рогова
№ п/п
Баллы
1
41
2
45
3
42
4
40
5
47
6
50
7
49
8
43
9
46
10
49
11
50
12
47
13
43
14
42
15
49
16
40
17
46
18
50
19
45
20
44
21
48
22
43
23
49
24
50
25
41
26
44
59
27
46
28
48
29
49
30
50
31
48
32
47
33
45
34
27
35
25
36
32
37
40
38
28
39
39
40
29
41
17
42
24
43
16
44
19
45
24
46
21
47
17
48
18
49
24
50
23
Сырые баллы по методике «Тест экзаменационной тревожности»
№ п/п
Баллы
1
17
2
15
60
3
12
4
10
5
8
6
18
7
13
8
15
9
13
10
14
11
18
12
12
13
10
14
11
15
17
16
16
17
18
18
19
19
16
20
13
21
14
22
18
23
16
24
15
25
19
26
14
27
13
28
12
29
15
30
16
31
19
61
32
18
33
11
34
1
35
6
36
9
37
10
38
5
39
19
40
15
41
12
42
17
43
9
44
10
45
17
46
19
47
12
48
13
49
17
50
12
62
Приложение 4
Программа «Психологическая подготовка к ОГЭ» разработана Михеевой
М.В., Кусакиной С.Н., педагогами-психологами СОШ № 287
Достарыңызбен бөлісу:
- Achievement-Anxiety-Test
- 1. Беспокойство на экзамене или при тестировании мешает мне хорошо работать.
2. Плодотворнее всего я работаю тогда, когда решаемая задача имеет большое для меня значение.
3. Если я не очень готов к
Психологический словарь.
2000.
Смотреть что такое «Achievement-Anxiety-Test» в других словарях:
-
Achievement-Anxiety-Test — Тест. Тест экзаменационной тревожности. Авторы. Alpert, Haber, 1960. Структура. Опросник включает в себя шкалы: 1. Способствующие опасения. 2. Тормозящие опасения. Источник. Frisch R., Schmalt H. D. Vergleich von TAT und Fragebogendaten der… … Психологический словарь
-
Achievement ideology — is the belief that one reaches a socially perceived definition of success through hard work and education. In this view, factors such as gender, race/ethnicity, economic background, social networks, or neighborhoods/geography are secondary to… … Wikipedia
-
Mathematical anxiety — is anxiety about one s ability to do mathematics independent of skill. Contents 1 Math anxiety 2 Performance anxiety 3 Anxiety Rating Scale 4 Math and c … Wikipedia
-
Math–verbal achievement gap — Graph showing the Math–Verbal Achievement Gap in the United States The math–verbal achievement gap is a phenomenon first observed by Richard Rothstein in a brief, 2002 article written in The New York Times.[1 … Wikipedia
-
Ohio Graduation Test — The Ohio Graduation Test (OGT) is the high school graduation examination given to sophomores in the U.S. state of Ohio. Students must pass all five sections (reading, writing, mathematics, science and social studies) in order to graduate.… … Wikipedia
-
psychological testing — Use of tests to measure skill, knowledge, intelligence, capacities, or aptitudes and to make predictions about performance. Best known is the IQ test; other tests include achievement tests designed to evaluate a student s grade or performance… … Universalium
-
international relations — a branch of political science dealing with the relations between nations. [1970 75] * * * Study of the relations of states with each other and with international organizations and certain subnational entities (e.g., bureaucracies and political… … Universalium
-
Life Sciences — ▪ 2009 Introduction Zoology In 2008 several zoological studies provided new insights into how species life history traits (such as the timing of reproduction or the length of life of adult individuals) are derived in part as responses to… … Universalium
-
United Kingdom — a kingdom in NW Europe, consisting of Great Britain and Northern Ireland: formerly comprising Great Britain and Ireland 1801 1922. 58,610,182; 94,242 sq. mi. (244,100 sq. km). Cap.: London. Abbr.: U.K. Official name, United Kingdom of Great… … Universalium
-
Raymond Cattell — Infobox Person name = Raymond Cattell image size = 150px caption = Raymond Cattell birth name = birth date = 20 March, 1905 birth place = death date = 2 February, 1998 death place = death cause = resting place = resting place coordinates =… … Wikipedia
Download Article
Download Article
Most people suffer some degree of anxiety when preparing for a test. This can range from a mild nervous feeling to a full panic attack. Whatever your level of anxiety, learning to reduce it is very important to study effectively for a test. Fortunately, there are several steps you can take to reduce anxiety, which will benefit your grades and your overall mental health.
-
1
Remember you have already learned the information. The most effective way to study is attend class regularly, take good notes, do your homework, and otherwise be an active student. If you have done this, you are already way ahead of students who have not been doing this.
-
2
Leave yourself reasonable time for studying. Waiting until the night before a test to start studying is likely to spike your anxiety. You will be crunched for time, you will not have time to ask questions or find lost information, likely feel overwhelmed, and otherwise be in a bad situation[1]
- Instead of waiting until the last minute, start studying as soon as a test is scheduled. With several days or even a week to prepare, you’ll feel more relaxed because you have plenty of time to learn the material.
- Draw up a schedule to make most of your study time. Set aside as much time as you feel you need; it could be 20 minutes a day, it could be 2 hours a day. You can adjust this if you feel you need more or less time after studying for a few days. Stick to this schedule so when it comes time for the test, you know you’ve prepared as well as possible.
- You should also get into the habit of looking over your notes from class every day. Statistically, students who do this get better grades on tests because the brain absorbs information more efficiently this way. It can help with your anxiety because you’ll have a head start on your studying before you even knew a test was coming up.
- Some students make the mistake of spending more time organizing than actually studying, because actively studying is more anxiety provoking; be sure that the bulk of your time is actually doing the work.
- You may have to make do with the time you have. If so, stay calm—any studying done is better than none at all.
EXPERT TIP
Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy.D. in 2009 at Palo Alto University’s PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator. Every emotion has a purpose. If you’re anxious, sometimes it’s because there’s something you really need to take care of, and you have to figure out how you’re going to do that.
Advertisement
-
3
Keep all of your notes and schoolwork organized. Being disorganized can make anxiety much worse. You’ll start to panic because you can’t find that one page of notes you need to know, and then lose time looking for it instead of studying.[2]
- To avoid this problem, keep all of your schoolwork neat and organized. That way, you’ll be able to find everything you need and spend the maximum amount of time studying.
- Keep all of your notes for a certain class in one notebook, so everything for that class is in one place. Also make sure to date the page every time you take notes. If you take notes on your computer, keep your notes, assignments, and any study aids in separate folders for each class, and date all of your notes.
- Designate a folder for any loose material you have for a class. Handouts, essays, homework assignments, and past tests can go in here so you can find them easily when you need them.
-
4
Take breaks while studying. Although you should study as much as you need to, it is possible to overdo it. Spending every minute of the day studying will wreak havoc on your nerves and make anxiety worse. Be sure to factor breaks into your study schedule. Every hour or two, you should take a break for 10 minutes or more.[3]
- Any activities will do. Try watching TV, exercising, doing some stretches (especially for your neck and arms), going for a walk, taking a nap—whatever you have to do. This will rest your brain and you can come back to your studies refreshed and ready to continue.
-
5
Keep the exam in perspective. While under stress, it is very easy to «catastrophize»—that is, think the very worst of the situation and get worried about what is unlikely to happen, but mildly possible. This can set off a chain reaction, in which the student gets more anxious, more distracted, more worried, and then less likely to do well. Some mindsets to help put things in perspective:
- If you have been doing well in exams throughout the class, it is likely you will do well on this particular test.
- If you do not do well, it is probably not the end of life as you know it.
- Many tests can be taken more than once, whether it is a driving test, passing the bar, or just having to re-take chemistry class.
- You may have to just pass the class, rather than make a particular grade.
Advertisement
-
1
Look for physical symptoms of anxiety. Anxiety is not only an emotional state; it produces physical symptoms that you can identify if you know what to look for. If you experience any of the following symptoms when studying or thinking about a test, this would be a tell tale sign that you’re feeling anxiety. You can then take steps to alleviate symptoms.[4]
- Headaches.
- Dry mouth.
- Rapid heartbeat. Usually a heart rate above 100 beats per minute characterizes a rapid heartbeat.
- Sweating.
- Shortness of breath.
- Light-headedness.
- Extreme body temperature, either excessively hot or cold.
- Gastrointestinal discomfort. This can be characterized by nausea, diarrhea, bloating, and abdominal pain.
-
2
Stay active. Exercise and physical activity are great ways to reduce anxiety. Physical activity releases endorphins that will elevate your mood. It will also distract your mind from the test and studying, so your brain will have a chance to relax and refresh itself. Any number of physical activities will have a beneficial affect on your anxiety. They include, but certainly aren’t limited to:[5]
- Going to the gym.
- Taking a walk.
- Doing housework.
- Riding your bike.
- Working outside.
- Playing sports.
-
3
Eat proper meals regularly. Oftentimes people suffering from anxiety have trouble eating and skip meals. This is a mistake. Hunger can make your anxiety worse.[6]
It will also starve your brain of nutrients and you won’t be able to focus very well. Eat at least three balanced meals every day to keep your strength up.[7]
- Make sure your meals are nutritious. Whole grain products, fruits, vegetables, and lean proteins are best because they will provide you with a sustained release of energy that will carry you through your study session.
- Avoid sugary foods and drinks. Not only are these bad for your health, but the spike in your blood sugar will make you jittery, which could increase your anxiety. Also, the energy high will come with a crash before too long, and you won’t be able to study effectively anymore.
-
4
Get plenty of sleep. Sleep deprivation is another cause of anxiety. Commit to getting a full 8 hours of sleep or more every night. This will ensure that your brain has been properly rested and you can start studying with a fresh mind.[8]
-
5
Stretch your muscles. Anxiety often causes muscles to tense up, particularly those in the upper back and neck. This will cause pain and discomfort, inhibiting your ability to concentrate.[9]
- During your breaks, make sure you stretch and massage any muscles that feel tight. Not only will this give you physical relief, but the action of stretching will help reduce your anxiety.
-
6
Try meditation. Meditation is designed to relax your body and mind, so it is great for people suffering from anxiety. If you’re feeling anxious preparing for a test, schedule in some meditation time. Read Meditate for a detailed guide on meditation.[10]
-
7
Avoid people who generate anxiety when studying. You might have certain friends or acquaintances who also suffer from test anxiety and always vocalize their fears. This doesn’t mean you can’t be friends with them, but it might be best to take some space from them while you’re trying to study. You might be making a good effort to curb your own anxiety, and allowing their negative thoughts to overcome you could set you back.
Advertisement
-
1
Think about your cognitive state. Anxiety often impairs concentration and causes sufferers to simply blank out. If you’re trying to study but just can’t bring yourself to focus, you could be suffering from anxiety. Procrastination is also a symptom, since avoidance of a problem is a defense mechanism. If you notice these symptoms, it is time to take action and work on your thought processes.[11]
-
2
Analyze your thought patterns. Often when people suffer from anxiety, they focus on overwhelmingly negative thoughts. You may say to yourself «I’m definitely going to fail this test,» or «If I fail this test my life is over.» These thinking traps are a symptom of anxiety, as well as a cause of greater anxiety. If you find yourself thinking this way about a test, you can take some steps to address and remedy those thoughts.[12]
-
3
Isolate and analyze negative thoughts. When a negative thought enters your head, stop what you’re doing and think about it. By breaking down negative thoughts, you can find that most of them are unrealistic, and then replace them with more positive thoughts.[13]
- Think about whether this thought is logical. For example, you think «If I fail this test, my life is over.» Is that really true? In almost all situations, no, it’s not true. There is no logical way a test will result in your life ending, making this an unrealistic fear.
-
4
Put negative thoughts in perspective. When many negative thoughts are put in real-world perspective, they don’t seem so serious.[14]
- For example, you’re convinced that you will fail the biology test tomorrow. But you’ve gotten good grades on every biology test this semester so far. Past experience is on your side here. This new perspective makes your fear seem more unlikely, since you’ve already established that you’re good at biology.
-
5
Replace illogical thoughts with logical ones. Once you’ve established that a fear is illogical, you can work on replacing it with a more balanced and logical thought. This will bring your mind back to reality and help break down illogical fears.[15]
- Once you’ve isolated the thought that «I will definitely fail this test tomorrow,» replace it with, «I’ve been studying all week, I know this material, and it’s within my power to do well on this test.» This new pattern of thinking breaks down your fear that was based on nothing, and replaces it with a new thought that is rooted in reality.
- Even if you can’t get past the idea that you will fail tomorrow’s test, you can use logic to help you remain calm by reminding yourself that a failed exam doesn’t mean you will fail the class. Remind yourself that you may even have other options, such as investigating extra credit or asking to re-take the exam.
-
6
Use positive self-statements. When people suffer from anxiety, they usually use negative self-statements like «I’m stupid,» or «I’m worthless.» These kinds of statements can easily cause your anxiety to progress into depression and threaten your overall mental health.[16]
- Just like you replaced your illogical fears with logical thoughts, replace negative statements with positive ones. Make an effort to tell yourself «I’m a hard worker,» «I’m tough,» «I can do this,» or «Everything will be okay.» That way you can cut negative statements out of your thinking and improve your happiness and mental health.
- Statements such as «I’m stupid» or «I’m worthless» are not only unhelpful, they’re untrue because they summarize you based on one observation. For example, if you’ve performed poorly on your calculus quizzes so far, you might think «I’m a loser.» This is an emotional overstatement. Try to think about the facts instead: You just happen to be performing poorly on calculus quizzes. This says nothing about who you are as a person, or your ability in other areas.
Advertisement
-
1
Show up on time or early for the test. Getting to the test late will set off your anxiety before you even start the test. Do everything you can to be on time for the test. That way, you can sit down and relax for a few minutes before starting. You’ll be able to gather your thoughts and focus on positive thinking. This relaxation period before the test is very important to getting off to a good start.[17]
-
2
Read all instructions and questions carefully. If you’re feeling anxious you may rush through the test. By doing this, you risk missing something crucial and getting questions wrong.[18]
- Force yourself to stop and read directions. By reading everything carefully, you can be confident that you understand what to do and can complete the test correctly.
- You can even underline or circle important terms in the instructions. For example, if you’re worried you may get side-tracked during an essay question, you could underline the most important part of the prompt (e.g., underlining «Explain» will help remind you that you can’t just summarize).
-
3
Stop and breathe if you feel anxiety coming on. A little bit of nervous energy is to be expected during the test. But if you find yourself starting to blank out, lose concentration, and feel any of the physical symptoms of anxiety, stop working. If you go on without relaxing yourself, you could have an anxiety attack during the test.
- Close your eyes and take some deep, full breaths. Once you start feeling better, get back to work.[19]
- Close your eyes and take some deep, full breaths. Once you start feeling better, get back to work.[19]
-
4
Keep using positive statements. Throughout the test, you should still be focusing on positive thoughts. Tell yourself, «I’ve studied, I’m prepared.» This will help keep your anxiety at bay because you’ll know that it’s within your power to do well on the test.[20]
-
5
Stay focused on the question at hand. Don’t let your mind wander during the test. That will allow negative thoughts to creep in and distract you. Just make sure to keep your mind on the question you’re working on. This way, all your energy can focus on figuring out that answer.[21]
- If you have trouble staying focused, try silently re-reading the question or prompt to yourself. This will freshen your memory and help you stay focused on the task at hand.
-
6
Skip a question if you get stuck. Coming across a difficult question risks causing an anxiety attack and could mess up your concentration for the rest of the test. You could end up running out of time and not finishing the test because of one question that tripped you up.[22]
- Don’t fall into this trap. Instead of wasting time staring at a question, skip it. You can come back to it after you’ve done the rest of the test.
- If you are using a scantron sheet, make sure you also skip filling in the bubble for the skipped question! Otherwise you could end up getting a lot of answers wrong because your fill-ins are off by one.
-
7
Seek help if you need it. Sometimes, the symptoms of anxiety can be so severe that they interfere with your everyday life. If you find that you experience anxiety symptoms on a regular basis, don’t be afraid to ask for help.[23]
- Talking to your parents, teachers, and guidance counselors can be a great resource to get your anxiety under control.
- Get help sooner rather than later. Many people try to ignore their anxiety until it’s gotten so bad they can’t control it anymore. By getting help early on, you can get a handle on your anxiety before it starts having an adverse affect on your life and relationships.
Advertisement
Say Goodbye to Anxiety with this Expert Series
Living with anxiety is hard. We’ve put together this series of expert articles to help you recognize, reduce, and manage your anxiety.
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
Exercising is a good way of relieving stress and anxiety.
-
Try using some incense sticks of your favorite aroma while you are studying or sleeping as it relieves your stress and helps you feel pleasant and positive.
-
Try sprinkling soothing smelling oils on your pillow for a good nights sleep before the exam. This may also be helpful sprinkled on a tissue to take to the exam to calm your nerves. Don’t use too much though, other people may not appreciate it.
Show More Tips
Advertisement
-
Some stress before exams is normal, especially if you feel unprepared. However, too much stress can indicate a bigger problem. If you have difficulty concentrating, sleeping, or studying due to excessive anxiety, consider seeing a doctor to get screened for anxiety disorders. There are treatments available to get your anxiety out of your way, so you can focus.
Advertisement
References
About This Article
Article SummaryX
To deal with exam anxiety, stay physically active in the days before the exam by going for a walk or playing sports, which will distract you and give your brain a chance to relax. On the day of the exam, avoid negative thoughts and try to say positive things out loud, such as “I can do this,” or, “Everything will be ok.” Then, try to get to the test early to give yourself time to relax, because running late can cause more stress. As you take the test, stay focused on one question at a time and save any questions you get stuck on for last. For tips on how to deal with the physical symptoms of anxiety during an exam, such as sweating or dry mouth, read on.
Did this summary help you?
Thanks to all authors for creating a page that has been read 297,893 times.
Reader Success Stories
-
«It is a good read and provides perspectives on coping with exam stress.»
