До экзаменов остаётся совсем немного времени: сил у учеников всё меньше, а вот страхов — всё больше. Большинство выпускников уже сейчас начинают испытывать сильный стресс: “Что, если попадётся сложная тема?”, “Что, если я не справлюсь с волнением и допущу ошибки на экзамене?”, “Остаётся меньше месяца, а я всё ещё недостаточно подготовился”. Эти и множество других мыслей буквально преследуют учеников, мешая подготовке и успешной сдаче экзамена.
Что важно помнить
Первая мысль, которую нужно закрепить в своём сознании — это то, что бояться нормально. Нет ничего ужасного в том, что вы испытываете волнение перед экзаменом — так себя чувствует большинство выпускников. Так что старайтесь не очень-то усиленно с ним бороться: все равно полноценно избавиться от него не получится.
Более того,в какой-то степени волнение перед экзаменом вам даже поможет. В стрессовой ситуации в нашем организме вырабатывается гормон адреналин, который в стрессовой ситуации помогает быстрее и лучше реагировать на происходящее вокруг. Так что есть вероятность, что именно благодаря страху вы вспомните всё, что изучали, и успешно справитесь с экзаменом.
О чём подумать
В первую очередь, попробуйте посмотреть на свой страх поближе: как он выглядит, что за ним скрывается? Чаще всего наши страхи иррациональны, то есть практически не связаны с реальностью. Согласитесь, если вы весь год усердно готовились, а перед экзаменом повторили весь материал, то бояться просто нет смысла — нужно добавить немного уверенности в своих силах.
Часто ученики боятся не столько самого экзамена, сколько того, что их ждёт после. Это может быть плохой результат, недостаточное количество баллов для поступления в хороший вуз, недовольство родителей и многое другое. Постарайтесь забыть об этом на время подготовки и сдачи экзамена. Поверьте, у вас еще будет время попереживать об этом. А сейчас свою энергию лучше направить на решение заданий.
Важно также понимать, что экзамен — не конец вашей жизни. Это лишь определенный этап, который нужно преодолеть, чтобы перейти на “новый уровень”. Многим школьникам кажется, что экзамен буквально решит их судьбу, но на деле важность ста баллов на ЕГЭ сильно переоценена. Можно получить хорошее образование и не в топовом вузе, а найти профессию мечты — в колледже. А ещё — части выпускников эта идея не очень понравится, но всё же — можно взять gap year и пересдать экзамен в следующем году.
Как справиться со страхом
Существует несколько проверенных способов борьбы с волнением перед сдачей экзамена. И у вас ещё есть время испытать каждый из них:
- Устроить репетицию экзамена.
Это может быть пробный экзамен в школе или вузе, или даже самостоятельное решение заданий дома. Главное — установить временные рамки, убрать подальше телефоны и учебники и сконцентрироваться на решении заданий КИМа.
- Отойти подальше от своего страха.
Попробуйте подумать о том, как вы будете вспоминать об этом экзамене через 10 лет, какое значение он будет иметь для вас — взрослого и успешного человека, у которого есть семья, карьера.
- Проиграть самый худший сценарий.
Что произойдёт, если вы не сдадите экзамен? А если не наберёте достаточно баллов? И если не поступите в вуз? Мысленно представьте себе подробности такого сценария: как вы себя чувствуете, как отреагировали родители, что будете делать дальше.
- Сконцентрироваться на реальности
Если страх окутывает вас слишком сильно, попробуйте замедлиться и сконцентрировать внимание на настоящем моменте. Посмотрите, где вы находитесь, кто рядом с вами, чем занят окружающие и как они выглядят. Это поможет отвлечься от излишней тревоги.
Важный совет: если ваше волнение находится на “нормальном уровне” — не беспокоит вас слишком сильно, позволяет заниматься делами, лучше не пить успокоительные таблетки перед экзаменом. Особенно без рекомендации врача. Основная проблема для нас заключается в том, что успокоительные таблетки замедляют скорость реакции, а значит есть вероятность, что на экзамене вы будете немного тупить. И это может напрямую повлиять на ваш результат.
Реклама
«Боюсь экзамена»: как помочь подростку справиться со стрессом при подготовке к ЕГЭ
Мокрые подмышки, трясущиеся коленки, сухость во рту и картинки с изображением «самого ужасного» в голове. Кажется, еще недавно это было с нами, и вот уже происходит с нашими детьми.
Как помочь ребенку минимизировать стресс при подготовке к ЕГЭ? Развенчиваем главные страхи с помощью специалистов одной из самых крупных в России школ по онлайн-подготовке к ЕГЭ и ОГЭ, резидентов «Сколково» — «Умскул».
Страх не успеть
Одна из главных причин тревоги при подготовке к экзаменам — это неопределенность. «Много учить! Не знаю, с чего начать и за что хвататься! Не успею!» — с этими тревогами поможет справиться план.
Оцените объем материала, разделите его на количество дней, которые есть в запасе, и предложите ребенку следовать этому плану. Более мудрого и работающего метода избавиться от тревоги не успеть в срок человечество еще не придумало.
Если чувствуете, что времени очень мало, а материала много и конь в нем поваляться еще совершенно не успел, делайте ставку на экспресс-методики подготовки. Не такие, конечно, как в старом анекдоте про китайский язык: «Сейчас докурю и пойду сдавать», а сертифицированные и педагогически грамотные.
Например, в «Умскул» к экзамену могут подготовить за 3,5 месяца. В мастер-группе NEO ставка делается на систему индивидуальных рекомендаций. Эта система поможет выявить потребности каждого ученика (его цели, баллы, вуз мечты), обозначить проблемные зоны и вычислить средний уровень подготовки к экзамену. В процессе обучения система рекомендаций будет помогать сформировать индивидуальную программу для изучения материала: ученик сможет уделять больше внимания проблемным темам, а на те, что ему более-менее понятны, будет тратить гораздо меньше времени.
Снять ощущение хаоса, неопределенности и огромных объемов непроработанного материала поможет даже такая элементарная вещь, как порядок на рабочем столе. Постарайтесь убедить подростка навести его самостоятельно: в этом деле важен не только результат, но и процесс, который сам по себе является достаточно медитативным.
Страх забыть
Старательно готовиться, но в самый ответственный момент взять и забыть самое главное! Вполне реальная ситуация, чего уж там. Особенно если уровень общего стресса зашкаливает. В школах, практикующих современный подход к обучению, против этой опасности есть универсальная прививка — отказ от зубрежки. Дело в том, что когда мы бездумно учим что-то, риск забыть это на экзамене очень велик.
Когда не зубрим, а пытаемся разобраться, шанс попасть в такую опасную ситуацию снижается практически до нуля
Что значит запоминать, разбираясь? Преподаватели «Умскул» предлагают своим ученикам использовать для этих целей методику Фейнмана. Ричард Фейнман был физиком и Нобелевским лауреатом и считал, что концепцию любой сложности можно объяснить простым языком. А если ты не можешь этого сделать, значит, ты ничего не понял.
Попробуйте предложить своему подростку объяснить тему, которую он готовит, воображаемому слушателю — ребенку 8 лет. Почему именно восьмилетке? У детей в этом возрасте достаточно знаний, чтобы понять простые объяснения, но их словарный запас достаточно мал, поэтому специальные термины придется описывать простыми словами.
Желательно сделать это несколько раз. Сначала объяснить кратко, а потом вернуться и рассказать еще раз подробнее, детально задерживаясь на тех местах, которые самому подростку кажутся не совсем понятными или нелогичными.
Если ребенок готовится к ЕГЭ в онлайн-школе, он, как правило, может задать все интересующие вопросы своему куратору
В этом важное преимущество онлайн-подготовки перед обычными занятиями с репетитором, когда, чтобы задать вопрос, приходится ждать следующего занятия.
Хорошим способом не забыть важное является также запоминание через ассоциации. Этот метод преподаватели «Умскул» активно применяют, объясняя материал на своих вебинарах. Например, какая ассоциация может быть у реакции соединения, когда два вещества, соединяясь, образуют третье? Самый простой вариант — сыр и хлеб, которые, соединяясь, образуют бутерброд.
Страх «самого ужасного»
Подросток обычно плохо представляет себе, что его ждет в случае несдачи экзамена, и описывает это состояние фразами из серии «все будет плохо». От этой напасти хорошо помогает справиться метод визуализации.
Готовясь к экзамену, стоит время от времени детально представлять себе, как он будет проходить на самом деле, создавая для себя позитивную картину. Если ребенок занимается в онлайн-школе или с репетитором, попросите наставника помочь описать как можно больше организационных и бытовых деталей и сформировать эту картину.
Помните, что страхи легче всего развеять путем проговаривания. Попробуйте поговорить с ребенком и узнать, чего именно он боится
Не поступить в вуз? Потерять уважение сверстников? Еще что-то? Поговорите о каждом из волнующих моментов подробно и найдите реальные пути отступления на случай неудачи.
Ну а чтобы минимизировать риск неуспеха, ищите проверенных репетиторов или школу с хорошим рейтингом. В «Умскул», например, среднее количество учеников, сдавших ЕГЭ на 100 баллов, составляет более 1500 человек. На 80 и 90% экзамен сдают десятки тысяч учеников. Если ваша школа имеет хорошие рейтинги и статистику, эти цифры также не вредно будет озвучить ребенку, чтобы поддержать его боевой настрой.
Лайфхаки, чтобы снять волнение:
Во время острых состояний
-
Выпить стакан воды комнатной температуры.
-
Подышать: медленно на счет 8 сделать вдох, потом так же медленно на счет 8 выдохнуть, повторить несколько раз.
-
Посчитать в обратном направлении: например, от 50 до нуля. Это поможет мозгу отвлечься и снять волнение.
-
Умыться прохладной водой, намочить водой запястья.
В качестве профилактики острых состояний
-
Делать перерывы: например, 25 минут занятий — 5 минут перерыв.
-
Гулять не менее 1 раза в день.
-
Во время занятий не отвлекаться на телефон и соцсети: это рассредотачивает, повышает уровень тревожности и вызывает быстрое переутомление.
-
Спать не менее 8 часов сутки. Занятия в ущерб сну не пойдут на пользу ни образовательному процессу, ни тем более здоровью.
-
Посетить «Комнату страха» 23-26 февраля. «Комната страха» — это мероприятие, которое онлайн-школа «Умскул» проводит для всех желающих. Вы научитесь работать со своими эмоциями, узнаете, откуда берутся страхи, и узнаете, как помочь себе, чтобы не волноваться перед экзаменами. Тренинг пройдет в формате вебинаров, с возможностью выиграть ценные призы в виде обучения в онлайн-школе «Умскул».
Я боюсь ЕГЭ. Что делать и как быть?
06.04.2022
875
«Я боюсь ЕГЭ» — это совершенно естественная реакция на такую стрессовую ситуацию, как экзамен. Большинство выпускников пугает неизвестность и реакция родителей, если они не сдадут. Важно уметь вовремя избавляться от тревожных настроений, потому что на постоянной основе они могут привести к длительному стрессу.
2 практики, которые избавят от страха и тревоги перед ЕГЭ
1. Медитация
Это не способ избавиться от мыслей и выгнать их из головы, как многие думают, потому что это просто невозможно. Медитация поможет структурировать мысли и дать сознанию отдохнуть. Вовсе необязательно садиться в позу лотоса — медитировать можно, например, лежа. Вам нужно сделать пару глубоких вдохов и выдохов и расслабить тело. В некоторых местах тело может быть по-прежнему напряжено, просто продолжайте глубоко дышать и считать про себя вдохи и выдохи — так будет проще на них сосредоточиться. Разные мысли будут приходить и уходить, главное, вновь возвращаться к дыханию. Готово — вы медитируете! После даже короткой 5-минутной медитации ваш мозг будет чувствовать себя свежим и отдохнувшим.
2. Техника «Ну и что?»
Все мы боимся не самой страшной ситуации, а ее последствий. Просто представьте, что вы не сдали ЕГЭ и спросите себя: «Ну и что?». Дальше в ответ начинайте накидывать и раскручивать дальнейшие варианты развития событий. Допустим, вы уйдете на год в армию или у вас появится год, чтобы лучше подготовиться к экзаменам и детальнее подойти к выбору специальности. После каждого ответа снова спрашивайте: «Ну и что?». Так вы превратите пугающую мысль о том, что не сдадите ЕГЭ, в не такую устрашающую, развив ее и представив все возможные последствия.
Если и после этих практик фраза «Я боюсь ЕГЭ» по-прежнему сидит у вас в голове, то постарайтесь понять, что причина вашего страха — в неопределенности. Вы боитесь, потому что не знаете, как сложится ваше будущее: сдадите ли вы экзамены, сможете ли поступить в желаемый вуз? Нет ничего естественней страха неопределенности, и способы справиться с ним есть.
Например, вы можете записаться на нашу программу индивидуального сопровождения в поступлении в вузы. Это снизит ваш уровень страха, потому что вплоть до самого зачисления с вами будет работать эксперт, знающий все нюансы поступления. Он объяснит, как оказаться на бюджете в том вузе, который нужен именно вам, и поможет оценить ваш уровень знаний и шансы на успешную сдачу ЕГЭ. А если вы продолжаете нервничать, наш эксперт успокоит и поддержит вас. Записывайтесь, чтобы наконец-то перестать бояться ЕГЭ!
Что делать прямо сейчас, если я боюсь ЕГЭ?
В этом помогут простые на первый взгляд действия.
1. Больше общайтесь со сверстниками и родителями, делитесь своими переживаниями
Не нужно копить их в себе или стесняться того, что вы чувствуете. Неуверенность в своих силах отступает перед взаимной поддержкой людей с похожими проблемами или теми, кому были знакомы такие ситуации.
2. Структурируйте подготовку к экзаменам
Звучит очень просто, но на самом деле далеко не все выделяют ежедневное количество часов для учебы в день и придерживаются их (!). Идеальную формулу можно вывести для себя самостоятельно, но базовые правила таковы: самостоятельной подготовкой лучше заниматься не более 2-х часов в день, при этом не смешивая несколько предметов сразу. Лучше расписать неделю так, чтобы учить каждый предмет в отдельный день.
3. Не забывайте отдыхать
Прогулки на свежем воздухе, поездки в новые места, активный образ жизни и занятия спортом — это вовсе не те вещи, которыми стоит пожертвовать, чтобы оставалось больше времени на подготовку к ЕГЭ. Все это снимает стресс и восстанавливает ваши силы — как физические, так и душевные. К тому же один из видов отдыха — это смена деятельности. Переключение на что-то активное не вымотает, а напротив, поможет набраться энергии.
4. Занимайтесь творчеством
Даже если вы не умеете рисовать, танцевать, вышивать крестиком или играть на музыкальных инструментах — самое время начать этим заниматься хотя бы на любительском уровне. Любое творчество — лучший метод борьбы со стрессом и тревогой.
5. Не пренебрегайте сном и не забывайте правильно питаться
Заедать стресс сладким очень даже можно, но важно — каким. Быстрые углеводы (булочки и шоколадки) лучше заменить медом и орехами. А для улучшения памяти крайне полезны натуральные йогурты, черника, авокадо и корица. Ну и здоровый сон минимум по 6-7 часов в сутки — залог бодрости и хорошего внимания.
Что можно использовать, есть страх настиг прямо во время экзамена?
Лучший выход — короткие дыхательные упражнения. Их можно выполнять как до экзамена, так и на нем самом.
1. Трехминутная практика
Если вы выполняете ее до экзамена, можно закрыть глаза и положить руки на грудную клетку.
- Вдыхайте на 4 счета (прямо про себя считайте: «Раз, два, три, четыре»),
- задерживайте дыхание на 4 счета,
- выдыхайте на 4 счета
- и задерживайте дыхание (на выдохе) на 4 счета
Повторяйте все в течение 3-х минут. При особенно тревожных состояниях практику можно делать каждый час.
2. Дыхание животом
При этом дыхании должна работать диафрагма — мышечная перегородка, разделяющая брюшную и грудную полости. При вдохе она сжимается, отчего надувается живот, а при выдохе раскрывается, выталкивая воздух из легких.
Сядьте в удобную позу и начните медленно дышать. На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его ближе к позвоночнику. Старайтесь делать по 6-10 медленных вдохов и выдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом. Перед или во время экзамена такое дыхание поможет быстро успокоиться и лучше сконцентрироваться.
Вы не будете паниковать на ЕГЭ, если заранее поймете, по какой траектории будете поступать. Чтобы не нервничать, нужно знать, для чего вы сдаете экзамены: в какой вуз вы точно поступите и сколько баллов гарантированно сможете получить. Понять все это и обрести душевное спокойствие перед ЕГЭ можно с помощью нашей программы индивидуального сопровождения в поступлении. Наш эксперт составит вам пошаговую программу поступления в вузы на бюджет и объяснит, как подавать документы, вести себя на апелляции и не переживать из-за будущего. Записывайтесь сейчас, чтобы во время приемной кампании отдыхать, а не паниковать.
Лайфхаки экзамена
К рубрике
Статьи
Психология и педагогика
Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия
Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.
10 марта 2022
Что такое тревога?
Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.
Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.
Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.
Как функционирует тревога
- Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
- Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
- Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.
Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».
«Хорошая» или «плохая» тревога?
Признаки «хорошей» тревоги:
- Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
- Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
- Кратковременна.
Признаки «плохой» тревоги:
- Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
- Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
- Длится долго и не прекращается естественным образом.
Тревога и страх
Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!
Что не нужно делать при тревоге?
- Игнорировать тревогу.
- Избегать своих чувств.
- Скрывать тревогу от близких.
- Быть самоуверенным.
- Пускать все на самотек.
- Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
- родителей, учителей и т. д.).
- Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
- отдыхать).
- Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
- долгий сон, игры, сериалы и т. д.
Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.
«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».
Какой страх стоит за вашей тревогой?
Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…
Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.
Как психологически подготовить себя к экзамену?
- Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
- Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
- Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
- Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
- Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
- Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
- Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
- Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
- Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
- Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.
«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.
Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»
Упражнения для снятия тревожности
Дыхание:
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.
Тело:
- Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
- Потряситесь всем телом, потанцуйте;
- Топочите ногами для ощущения своих стоп;
- Потрите мочки ушей;
- Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
- ладони).
Внимание на звуки:
- Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
- Слушайте их около минуты, считая про себя.
Внимание на предметы:
- Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
- Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.
Совет учителям и родителям
В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!
Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):
- Поблагодарить себя!
- Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
- Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
- Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
- Не ругать за нежелательный результат;.
Чего делать не следует:
- Пить алкоголь, переедать.
- Ругать себя за плохие результаты.
Сертифицированные издания для подготовки к ЕГЭ
По ссылке вы найдете подборку пособий для выпускников, созданных экспертами. Среди материалов: типовые тесты, лучшие варианты, задачники с собранием формул, разбор самых трудных заданий ЕГЭ, ОГЭ и ВПР. Возможна доставка от двери до двери и до постаматов сети магазинов Пятерочка.
Купить