Ощущения на экзамене - Exhelper.top - портал для учащихся

Борьба с экзаменационным стрессом перед экзаменом: почему кажется, что ничего не знаешь?

В разгаре лето, которое для кого-то тесно связано с отпусками и отдыхом, тогда как для других — это горячая пора выпускных и вступительных экзаменов. Выпускник может проверить свой уровень знаний, а также уровень психологической устойчивости, который может помешать продемонстрировать реальный потенциал. Еще нет взрослой закалки, которая позволила бы с легкостью преодолеть непростые испытания на выносливость. И для многих экзамены превращаются в пытку, так как несут в себе страдания, нервы, недосыпание. Есть ли какой-нибудь универсальный способ, чтобы избежать лишнего напряжения, избавиться от страхов? По мнению психологов, подобная панацея существует.

Почему перед экзаменом кажется, что ничего не знаешь: экзаменационный стресс
Как бороться с экзаменационным стрессом?
Борьба со стрессом перед экзаменом: советы психологов и учителей

Почему перед экзаменом кажется, что ничего не знаешь: экзаменационный стресс

Причин для возникновения стресса перед экзаменом сразу несколько:

Усиленная умственная деятельность.
Нерегулярный сон, и нарушение режима отдыха.
Нагрузка на определенную группу органов и мышц по причине постоянного сидения с учебниками.

В любом случае, главной причиной стресса остаются негативные эмоции, связанные с переживаниями. Согласно многочисленным исследованиям, в период сдачи экзаменов каждый второй юноша (48%) и почти две трети девушек (60%) заметно худеют, тогда как их кровяное давление какое-то время держится на уровне 140-155 мм ртутного столба.

Результаты опросов говорят о том, что выпускники в период сдачи экзаменов часто страдают от головных болей. У них проявляется диарея и тошнота, чаще возникают кожные заболевания. Также им характерно чувство недомогания, паника, растерянность или даже страх. В этот период они чаще критикуют свои поступки, видят кошмары во сне, проявляются старые неприятные воспоминания, прежние провалы на экзаменах и другие неудачи, болезненными становятся даже мысли о неудачах коллег. Стресс сопровождается сильным беспокойством — человек считает, что не сможет себя контролировать и решить проблему.

Как бороться с экзаменационным стрессом?

В первую очередь, важно попытаться понять собственное волнение и его физиологические проявления. Зачастую, первым признаком становится учащенное дыхание и небольшой озноб, который также называют «медвежьей болезнью». В результате экзаменуемый много времени проводит в пути между уборной и аудиторией. Необходимо нормализовать ритм дыхания — для этого следует медленно и глубоко дышать. Также рекомендуют считать «про себя» в четыре счета, среди которых первые три используют для вдоха, а один — для выдоха.

Даже если экзамены проходят жарким летом, школьнику лучше иметь при себе кофту или свитер. Так можно избавиться от озноба. Благодаря искусственному формированию физического комфорта, даже самые нервные ученики всего лишь испытают легкий мандраж. Перед экзаменами любое волнение испытывают в утрированной форме. Они причитают, убеждают себя в безвыходности ситуации. Некоторые люди утрированно воспринимают чувство страха. Аналогичные эмоции возникают и у окружающих, ведь паника, словно пандемия заболевания, быстро распространяется в обществе, особенно если оно объединено одной проблемой. Ученые давно считают, что совместный «страх» переносится легче.

В то же время, коллективная паника не у всех проходит одинаково хорошо. У некоторых граждан коллективное чувство боязни приводит к параличу, поэтому они легче переносят проблемную ситуацию в одиночку. Для этого они отходят в сторону, спят, смотрят в окно, отвлекаются на другие темы. Перед наступлением экзамена школьнику необходимо подумать, будет ли правильным собирать вокруг «группу поддержки», в роли которых могут выступить родители или друзья. Может, куда проще будет самостоятельно пережить непростой момент.

Если вы столкнулись с сильным мандражом за несколько дней до экзамена, можно успокоить себя при помощи специализированных лекарственных успокоительных препаратов. Выбирайте медпрепараты растительного, натурального происхождения. Но в день экзамена они будут неэффективны и даже опасны. Ведь состояние абсолютного спокойствия навредит еще больше, чем переживания. У вас просто не будет мотивации для достижения успешного результата. Тревога, возникающая где-то внутри, до какого-то уровня подстегивает человека к подвигам. Кроме этого, под воздействием активных веществ школьник теряет способность сосредоточиться.

Борьба со стрессом перед экзаменом: советы психологов и учителей

Одним из факторов, влияющих на способность успешно сдавать экзамены, кроме непосредственного багажа знаний, является умение бороться со стрессом. Психологи считают, что для этого необходимо правильно распределять свое время, хорошо отдыхать до, и после сдачи экзамена. К примеру, сдача ЕГЭ требует хотя бы суточного отдыха. В это время можно заниматься любым делом, не требующим применения интеллекта. Можно выспаться, покататься на велосипеде, ознакомиться с интересной книгой. Постарайтесь сбросить с себя эмоциональное напряжение — поделитесь эмоциями. Это позволит избавиться от стресса и перейти к более спокойному жизненному этапу.

В период, с момента сдачи экзамена до объявления его результатов, можно провести время за изучением информации относительно вступления в ВУЗы. Кроме этого, можно отслеживать ситуацию на рынке образования, чтобы понять свои перспективы. Когда будут известны баллы — тогда вы сможете адекватно оценить шансы на поступление в тот или иной университет, не теряя лишнего времени. Также ожидание легче пережить, смотря популярный сериал с интересным сюжетом. Благодаря накалу страстей время будет лететь быстрее, что позволит забыть о прежних заботах.

Важно правильно распределить жизненные ресурсы, особенно если ребенок планирует поступать в ВУЗ, где потребуется сдавать вступительные экзамены. Психологи рекомендуют в такой ситуации осознать, что важный шаг уже пройден, а впереди ожидают дополнительные испытания. Особенно позитивным окажется опыт эмоциональных перепадов. С каждым стрессом вырабатываются естественные технологии подготовки к жизни в сложных условиях. Внутренняя мотивация окажется дополнительным ресурсом в будущем.

Учитель математики Рафаил Гордин, имеющий высшую квалификационную категорию, считает важным проводить день перед экзаменом в позитивном настроении, всячески балуя себя. К примеру, будет неплохо провести время перед телевизором или с книгой. Можно отвлечься на любимую игру или поговорить с друзьями, прогуляться на улице, и хорошо выспаться. Уже в первой половине дня перед экзаменом можно проснуться пораньше и повторить материал незадолго до сдачи ЕГЭ. Если предстоит экзамен по математике, можно немного освежить память, занявшись логарифмическими, тригонометрическими или другими уравнениями. Во второй половине дня лучше ограничить себя от лишней умственной активности — посвятите время отдыху.

Источник

Статьи

Психология и педагогика

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

Игнорировать тревогу.
Избегать своих чувств.
Скрывать тревогу от близких.
Быть самоуверенным.
Пускать все на самотек.
Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
родителей, учителей и т. д.).
Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
отдыхать).
Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание:

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
Потряситесь всем телом, потанцуйте;
Топочите ногами для ощущения своих стоп;
Потрите мочки ушей;
Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
ладони).

Внимание на звуки:

Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

Поблагодарить себя!
Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

Пить алкоголь, переедать.
Ругать себя за плохие результаты.

Сертифицированные издания для подготовки к ЕГЭ

По ссылке вы найдете подборку пособий для выпускников, созданных экспертами. Среди материалов: типовые тесты, лучшие варианты, задачники с собранием формул, разбор самых трудных заданий ЕГЭ, ОГЭ и ВПР. Возможна доставка от двери до двери и до постаматов сети магазинов Пятерочка.

Купить

Источник

Илья Шабшин,

психолог, ведущий специалист «Психологического центра на Волхонке»

Что происходит с организмом в момент паники, волнения накануне экзамена?

Если говорить про биохимию, то в организм «впрыскивается» такие гормоны, как адреналин и кортизол. Что касается телесной реакции, то учащается пульс, усиливается сердцебиение, может повышаться давление и появляться пот, к примеру, на ладонях, а также неприятные ощущения в области живота — тяжесть, сдавливание и другие свидетельства присутствия мышечных зажимов. Человек может испытывать такие эмоции, как волнение, беспокойство, страх. Это способствует снижению концентрации внимания и растерянности.

Что делать, если это начинается прямо во время экзамена? Есть ли какой-то простой способ унять волнение?

Да, такой способ существует. Нужно отложить в сторону ручку и бумагу, а затем положить руки на живот, на область пупка, и начать делать длинные глубокие вдохи и выдохи животом, чтобы при вдохе он выпячивался, а на выдохе убирался обратно. Выполнять это упражнение следует несколько минут, медленно и внимательно, стараясь сосредоточить свое внимание именно на дыхании, для этого и кладутся руки на живот.

Экзаменационная ситуация, при всей ее сложности, в подавляющем большинстве случаев может вызвать только легкую панику

Какие типы паники бывают?

По степени силы воздействия на человека паника делится на легкую, среднюю и полную. Экзаменационная ситуация, при всей ее сложности, в подавляющем большинстве случаев может вызвать только легкую панику — это когда человек чувствует неуверенность в своей способности справиться с ситуацией, растерянность, внутреннее напряжение, «пустоту» в голове или же, наоборот, некий мыслительный «хаос», но при этом самоконтроль и адекватность, тем не менее, сохраняются.

Мысли и переживания, которые охватывают человека перед экзаменом, вытекают из его убеждений, установок и ценностей

Существуют ли какие-то меры профилактики паники?

Конечно. С точки зрения психологии, мысли и переживания, которые охватывают человека в период стрессовой экзаменационной ситуации, вытекают из его убеждений, установок и ценностей. К примеру, он испытывает неуверенность в своих силах и преувеличивает значение экзамена, поскольку ожидает, что провалится или будет чувствовать себя опозоренным. Поэтому профилактика заключается в том, чтобы пересмотреть вышеупомянутые взгляды и выбрать более взвешенные и рациональные. Крайне рекомендуется сделать это заранее, объяснив самому себе: «Экзамен — это не вопрос жизни и смерти. Я готовился и сделаю то, что в моих силах. У меня все получится, в моей жизни были и другие испытания». Когда у человека такой настрой, это не похоже на примитивное позитивное мышление: уверенность в том, что всё будет легко и обязательно окажется успешным. С подобными вещами я, наоборот, категорически не согласен. Лучше, на мой взгляд, спокойно, разумно и здраво относиться к испытанию, не искажая ситуацию. Можно также рассматривать его как вызов, некую проверку себя — это хорошо мобилизует.

Перед экзаменом нужно не расслабляться, а спокойно сконцентрироваться, так сказать, перейти в хороший «бойцовский» тонус

То есть лучше не представлять, что получишь максимальное количество баллов, и расслабиться?

Не совсем так. Я считаю, что нужно не стараться расслабиться, а спокойно мобилизоваться, сконцентрироваться, так сказать, перейти в хороший «бойцовский» тонус. Перед экзаменом не уместны эйфория и ожидание наивысшей оценки. Во-первых, непонятно, на каком основании это может произойти, а, во-вторых, если в реальности всё сложится иначе, то человек будет фрустрирован и начнет сильно переживать.

Так же непродуктивна и противоположность этого настроения — излишняя драматизация экзаменационной ситуации, рассматривание ее как «ужасно значимую». Всегда существуют здоровая середина и гармоничный баланс. В данном случае это бодрость, энергичность и собранность.

Нужно уметь создавать себе мотивирующий настрой на хорошую, продуктивную работу. Не на гарантированный успех, а на здоровую мобилизацию, спокойную уверенность в себе

Что нужно делать за день до экзамена, чтобы снять стресс?

День накануне экзамена не должен как-то особо отличаться от обычного дня. Если человек привык ложиться спать в 10 вечера, то, значит, нужно отойти ко сну именно в это время. Еще можно сделать упражнение: сесть в кресло, положить руки на грудь, закрыть глаза и медленно и убедительно обратиться к себе с правильными словами: «Завтра я буду сдавать экзамен. Я готов к нему. Верю, что у меня получится пройти его. Если я встречусь с трудностями, то успокоюсь, подумаю и справлюсь с ними». Таким образом можно создать мотивирующий настрой на хорошую, продуктивную работу. Не на гарантированный успех, а на здоровую мобилизацию, спокойную уверенность в себе, в том, что экзамен — вполне посильная для каждого задача.

Какие лекарства можно принимать, чтобы не навредить своему организму?

Важно понимать, что лекарственные препараты назначает врач. Неправильно принимать средства, которые вы выбрали на основании рекомендаций знакомых или статей в интернете. Очень сильные препараты, те же успокоительные (по-научному они называются анксиолитики, противотревожные препараты) ни в коем случае нельзя употреблять без рецепта соответствующего специалиста.

Я — психолог, поэтому не могу дать советов об их применении, разве что посоветую другие, не столь мощные средства, но не менее действенные для большинства случаев. Очень хорошая репутация у немецкого препарата новопассита, который представляет из себя совокупность трав (его можно принимать даже за неделю-две до экзамена, он не влияет на концентрацию внимания и способности человека). Также могу порекомендовать купить глицин, который отчасти даже, может быть, стимулирует умственную активность.

Если же тревога всё равно не уходит, то лучше обратиться за консультацией к врачу-психотерапевту, а не заниматься самолечением, чтобы не навредить себе, особенно накануне важного мероприятия.

Желание «заесть» тревогу или беспокойство надо держать в узде

У всех бывают разные реакции на стресс. Кто-то начинает много есть, кому-то, наоборот, кусок в горло не лезет. Нужно ли как-то бороться с подобными желаниями?

Да, ведь они однозначно вредят организму. Человек сам себе поставит подножку, если, допустим, переест накануне экзамена, и из-за этого у него потом начнутся метеоризм, диспепсия, чувство тяжести в животе. В результате он проснется утром вялый и не отдохнувший. Поэтому, конечно, желание «заесть» тревогу или беспокойство надо держать в узде.

В дополнение к основному приему пищи перед экзаменом, который, к слову, не должен сильно отличаться от привычного, можно съесть кусочек сыра, немного грецких орехов или йогурт, но ни в коем случае не целую тарелку жареной картошки или другую тяжелую и жирную пищу. Просто так следовать за импульсами, которые идут из тревоги, не нужно. Лучше сказать себе: «Я не голодный, это я так волнуюсь». Стоит подумать о том, чтобы заняться другими видами деятельности — послушать приятную музыку, пойти прогуляться, подтянуться на турнике.

Что касается голодания, то я против этого. Понятно, что из-за беспокойства перед экзаменом аппетит может пропасть. В этом случае не нужно заставлять себя насильно съедать много разной еды, но стоит подумать о том, чтобы дать своему организму источник энергии. Поэтому пусть не так много, как обычно, но нужно поесть. И не торты и пирожные, а кусок отварного мяса и другую здоровую и питательную пищу.

Cильно ли вы сами паниковали перед разными экзаменами?

Слово «паника» означает очень сильный испуг. В состоянии паники человек теряет голову и не отдает отчет своим действиям. Такого у меня не было, но перед экзаменами, которых в моей жизни было достаточно много, я, помнится, сильно волновался. Сложнее всего мне давались испытания в школе и вступительные в университете. К сожалению, тогда я не обладал знаниями и навыками, чтобы с этим справляться. Я просто делал то, что было нужно, сквозь страх — готовился, писал и отвечал.

Источник

Download Article

Whether you have taken a course exam or a college entrance exam, feeling stressed about your results is normal. You cannot change the outcome, though, so being stressed will not help you. Instead, take steps after the test to relax, reward yourself, and spend time with good friends. Try not to over-analyze your performance or compare your answers with others.

1
Spend a quiet moment alone. After you finish taking the test, do not immediately talk to your friends about the test. Instead, take a quiet walk—outside if possible. Calm down and breathe deeply. Remember that you did the best you could in the present circumstances.
- For example, say to yourself: I prepared as well as I could with the time and resources I had. I demonstrated the knowledge I hold in the present moment. I am proud of my work.
2

Do not compare answers. After you finish taking the test, do not ask your friends what their answers were. They could be wrong or right so comparison is not helpful. Additionally, you might stress over not matching their answers but be right all along.^[1] Instead, congratulate yourself for the things you did well and learn from the areas where you think you could have done better.^[2]

Advertisement
3

Visit a good friend. After an exam, it is nice to meet with a friend, preferably not one who has taken the exam. Your friend can help support you and reduce your stress. You also can do a fun activity together that can take your mind off the test.^[3] When meeting your friend, agree to only discuss the exam for five minutes or not at all. It is important for you to release your stress rather than dwelling on the exam.^[4]
4
Avoid ruminating about your performance. Rumination means that you keep replaying or obsessing about negative situations. Unfortunately, rumination can lead to depression and anxiety.^[5] If you are ruminating about your performance, try the following steps:
- Identify your fear. What scares you? Are you afraid of failing the test? Are you afraid your performance will impact your college entrance possibilities? Journalling can help you pinpoint your fear.
- Ponder the worst-case scenario. Can you handle failing? Usually the answer is yes. Realizing you could handle the worst-case scenario removes the power from your initial worry.
- Realize what you cannot control. You cannot control your results. Stop trying.
- Turn mistakes into learning moments. Maybe you did not write your essay well. What can you do to improve? If you’re in university, visit the writing center. Additionally, you could check out books on how to write essays. You also could ask your teacher for feedback.
- Practice mindfulness. Try to keep your mind in the present. Look around you while you walk (versus at your smartphone). Breathe in the scents.
- Try therapy. If you find yourself ruminating without stop, see a counselor. Counselors can help you learn additional strategies to stop rumination.^[6]
5

Reward yourself for your hard work. After the exam, do something you enjoy. This will help take your mind off the exam. Visit a favorite cafe or shop. Alternatively, you could take a relaxing walk or buy yourself a treat. You also take a soothing bath or read a non-academic book.
6
For parents:
- Avoid discussing the results: Discussions about the marks you expect your child to score can increase your worries, stress and anxiety levels. It can also make your child feel that you will love and value him only if he meets your expectations.
- Don’t have unrealistic expectations and don’t be over-excited: Although your child may be good in studies, the fact is, not every child can be a topper. So, don’t get over-excited by expecting your child to be among the toppers. It is okay if your child secures good marks, as academics is one of the many facets of life.
- Stop worrying about social norms and expectations: Your child’s exam results do not define your social status or standing in the society. So, don’t fret and worry about what your friends and relatives will say if your child doesn’t score well.
- Don’t indulge in comparison: Don’t compare your child with his peers, or his own achievements of the current year with previous performances to come to a conclusion about the marks he may obtain.
7
For students:
- Engage in conversation while waiting for the results: Post-exam discussions and thinking about how you answered the questions can dent your confidence and cause you to worry. In such a situation, instead of keeping your fears to yourself, try to speak with family members or friends about how you are feeling. Don’t be embarrassed to tell them the causes of your distress. In case you don’t feel comfortable revealing your feelings to others, you can seek help from numerous online resources.
- The day prior to the announcement of the results: Stress levels are highest on the day before, and the few hours prior to the announcement of results. During this period, avoid taking stimulants like coffee or energy drinks, which can increase the stress level. Also, try to stay away from social media and other sites where there is a lot of excited discussion about results, as reading what others say may sometimes perturb you. Read your favourite book, watch a movie, go for a walk or engage in some physical activity to take your mind off the results and relax.
- If things don’t go as planned: ‘DO NOT PANIC’. Scoring low marks is not the end of the world. You can appear in exams again the next year and achieve a better result. Speak to your parents and teachers, or those you confide in, and find out what you should do next. There are many famous achievers who didn’t succeed in their first attempt, but that did not dishearten them. They kept trying until they succeeded. So, motivate yourself and pull up your socks for a better result the next time.

1
Exercise. Take a brisk walk or jog. Consider swimming. Exercising is not only helpful for your physical health; it also can reduce stress. Doing some form of low to moderate intensity exercise can reduce fatigue, improve alertness and concentration, and enhance overall cognitive function. This is very helpful after an exam when stress has depleted your energy. As few as five minutes of aerobic exercise can stimulate anti-anxiety effects.^[7]
- When stress affects the brain, with its plentiful nerve connections, the rest of your body feels the impact. If your body feels better, your mind will as well. Physical activity produces endorphins, chemicals in your brain that act as natural painkillers. Exercise also helps you sleep.^[8]
2

Consider getting a massage. After an exam, it is very possible that your back and neck will be sore from studying so much. Getting a massage can relax your muscles, calm your mind, and also produce endorphins. You can visit a massage therapist or ask a friend to give you a back rub. Acupuncture is another option for relieving stress and producing endorphins.^[9]
3
Eat a healthy, balanced meal. After a stressful exam, you might be tempted to celebrate with pizza or ice cream. Unfortunately, high-fat foods will make you feel tired and less able to cope with stress. Plus, because stress can increase your blood pressure and raise cholesterol levels, high-fat foods will make your body feel worse. To prevent stress, your body needs a balanced, healthy meal. Low-fat meals with high fiber, rich carbohydrates, and many fruits and vegetables are best. They will calm you and supply nutrients to strengthen your immune system.^[10] Good food choices would be:^[11]
- High-fiber, carbohydrate-rich foods. Carbohydrates cause your brain to produce more serotonin, a hormone that relaxes you. Consider baked sweet potatoes, minestrone soup, or sautéed vegetables over rice. Sushi also is a fun, healthy option.^[12]
- Fruits and vegetables. High stress can weaken your immune system. Have you ever noticed that you get sick around exam time? Stress could be a factor. By increasing your consumption of antioxidant-rich fruits and vegetables, you can boost your immune system. Healthy choices are acorn squash and carrots or citrus fruits.^[13]

1
Recognize stress symptoms. Sometimes, despite trying your hardest to stay relaxed, you might still feel stressed about your results. If this is the case, talk to a trusted adult or counselor about your feelings. Ask about ways to reduce your negative feelings and stress.^[14] Symptoms of stress include:
- Sleeplessness
- Fatigue
- Forgetfulness
- Unexplained aches and pains
- Poor appetite
- Loss of interest in activities
- Increased anxiety and irritability
- Increased heart rate
- Migraines or headaches
- Blurred vision
- Dizziness
2

Remind yourself of your positive qualities. Our brain has a negative bias. This means it tends to have greater activity when we are thinking about negative things. Depressing thoughts can impact our mood more than positive thoughts.^[15] To prevent negative thinking, make a list of all the things you like about yourself. What do you do well? What do you enjoy? How are you a nice person? By considering the positive things about you, you will begin to feel better.
3
Receive your results. When you receive your results, take deep breaths. If you did as well as you wanted, celebrate. If you feel you could have done better, there are many ways to improve. Remember, your test results do not define who you are or how valuable you are as a person. They are a marker of one day’s performance in your life.
- Stay calm. Remember that while your exam results are important, you always have additional options. You might be able to retake the exam. If the exam is part of a class, there might be other tests or papers that contribute to your grade. Putting your test in perspective can help you relax.
4
Prepare for future exams. If you performed well, repeat the same study techniques for your next exam. If you did not score as well as you hoped, be proactive for the next exam. First, think about how you prepared for this exam and what you could do differently. Consider the following alternatives:
- Talk with your instructor. Ask him or her what you could do better next time. Your teacher will have insight into your strengths and weaknesses.
- Hire a tutor. If you need to take this or a similar exam again, consider getting professional help. Having personalized attention can improve your confidence and and help you learn more quickly.
- Start a study group. If there are other people taking this exam again, consider studying together. Pool your study books and flashcards. Quiz one another. Having peer support can make you feel less overwhelmed.
- Ask a parent or friend to help you study. If you need a study partner to quiz you, ask a parent or friend to help. They can do flashcards with you or ask you to explain essay answers.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

References

About This Article

Article SummaryX

To stop stressing over your exam results, try not to ask your friends or classmates what answers they chose since there’s no way to know for sure who was right or wrong. Instead, focus on doing things you enjoy to help distract yourself, like going for a walk, shopping, or reading a book. While it isn’t always easy, try your best to remember that getting a low score isn’t the end of the world and you can always do better next time. To learn how to de-stress your body while you wait for your exam results, scroll down!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 184,415 times.

Reader Success Stories

Jiji Hopkins

Feb 11, 2017

«Even though I do have a balanced healthy lifestyle, stressing over results caused a lot of anxiety. Reading the…» more

Did this article help you?

Источник

Download Article

1
Spend a quiet moment alone. After you finish taking the test, do not immediately talk to your friends about the test. Instead, take a quiet walk—outside if possible. Calm down and breathe deeply. Remember that you did the best you could in the present circumstances.
- For example, say to yourself: I prepared as well as I could with the time and resources I had. I demonstrated the knowledge I hold in the present moment. I am proud of my work.
2

Do not compare answers. After you finish taking the test, do not ask your friends what their answers were. They could be wrong or right so comparison is not helpful. Additionally, you might stress over not matching their answers but be right all along.^[1] Instead, congratulate yourself for the things you did well and learn from the areas where you think you could have done better.^[2]

Advertisement
3

Visit a good friend. After an exam, it is nice to meet with a friend, preferably not one who has taken the exam. Your friend can help support you and reduce your stress. You also can do a fun activity together that can take your mind off the test.^[3] When meeting your friend, agree to only discuss the exam for five minutes or not at all. It is important for you to release your stress rather than dwelling on the exam.^[4]
4
Avoid ruminating about your performance. Rumination means that you keep replaying or obsessing about negative situations. Unfortunately, rumination can lead to depression and anxiety.^[5] If you are ruminating about your performance, try the following steps:
- Identify your fear. What scares you? Are you afraid of failing the test? Are you afraid your performance will impact your college entrance possibilities? Journalling can help you pinpoint your fear.
- Ponder the worst-case scenario. Can you handle failing? Usually the answer is yes. Realizing you could handle the worst-case scenario removes the power from your initial worry.
- Realize what you cannot control. You cannot control your results. Stop trying.
- Turn mistakes into learning moments. Maybe you did not write your essay well. What can you do to improve? If you’re in university, visit the writing center. Additionally, you could check out books on how to write essays. You also could ask your teacher for feedback.
- Practice mindfulness. Try to keep your mind in the present. Look around you while you walk (versus at your smartphone). Breathe in the scents.
- Try therapy. If you find yourself ruminating without stop, see a counselor. Counselors can help you learn additional strategies to stop rumination.^[6]
5

Reward yourself for your hard work. After the exam, do something you enjoy. This will help take your mind off the exam. Visit a favorite cafe or shop. Alternatively, you could take a relaxing walk or buy yourself a treat. You also take a soothing bath or read a non-academic book.
6
For parents:
- Avoid discussing the results: Discussions about the marks you expect your child to score can increase your worries, stress and anxiety levels. It can also make your child feel that you will love and value him only if he meets your expectations.
- Don’t have unrealistic expectations and don’t be over-excited: Although your child may be good in studies, the fact is, not every child can be a topper. So, don’t get over-excited by expecting your child to be among the toppers. It is okay if your child secures good marks, as academics is one of the many facets of life.
- Stop worrying about social norms and expectations: Your child’s exam results do not define your social status or standing in the society. So, don’t fret and worry about what your friends and relatives will say if your child doesn’t score well.
- Don’t indulge in comparison: Don’t compare your child with his peers, or his own achievements of the current year with previous performances to come to a conclusion about the marks he may obtain.
7
For students:
- Engage in conversation while waiting for the results: Post-exam discussions and thinking about how you answered the questions can dent your confidence and cause you to worry. In such a situation, instead of keeping your fears to yourself, try to speak with family members or friends about how you are feeling. Don’t be embarrassed to tell them the causes of your distress. In case you don’t feel comfortable revealing your feelings to others, you can seek help from numerous online resources.
- The day prior to the announcement of the results: Stress levels are highest on the day before, and the few hours prior to the announcement of results. During this period, avoid taking stimulants like coffee or energy drinks, which can increase the stress level. Also, try to stay away from social media and other sites where there is a lot of excited discussion about results, as reading what others say may sometimes perturb you. Read your favourite book, watch a movie, go for a walk or engage in some physical activity to take your mind off the results and relax.
- If things don’t go as planned: ‘DO NOT PANIC’. Scoring low marks is not the end of the world. You can appear in exams again the next year and achieve a better result. Speak to your parents and teachers, or those you confide in, and find out what you should do next. There are many famous achievers who didn’t succeed in their first attempt, but that did not dishearten them. They kept trying until they succeeded. So, motivate yourself and pull up your socks for a better result the next time.

1
Exercise. Take a brisk walk or jog. Consider swimming. Exercising is not only helpful for your physical health; it also can reduce stress. Doing some form of low to moderate intensity exercise can reduce fatigue, improve alertness and concentration, and enhance overall cognitive function. This is very helpful after an exam when stress has depleted your energy. As few as five minutes of aerobic exercise can stimulate anti-anxiety effects.^[7]
- When stress affects the brain, with its plentiful nerve connections, the rest of your body feels the impact. If your body feels better, your mind will as well. Physical activity produces endorphins, chemicals in your brain that act as natural painkillers. Exercise also helps you sleep.^[8]
2

Consider getting a massage. After an exam, it is very possible that your back and neck will be sore from studying so much. Getting a massage can relax your muscles, calm your mind, and also produce endorphins. You can visit a massage therapist or ask a friend to give you a back rub. Acupuncture is another option for relieving stress and producing endorphins.^[9]
3
Eat a healthy, balanced meal. After a stressful exam, you might be tempted to celebrate with pizza or ice cream. Unfortunately, high-fat foods will make you feel tired and less able to cope with stress. Plus, because stress can increase your blood pressure and raise cholesterol levels, high-fat foods will make your body feel worse. To prevent stress, your body needs a balanced, healthy meal. Low-fat meals with high fiber, rich carbohydrates, and many fruits and vegetables are best. They will calm you and supply nutrients to strengthen your immune system.^[10] Good food choices would be:^[11]
- High-fiber, carbohydrate-rich foods. Carbohydrates cause your brain to produce more serotonin, a hormone that relaxes you. Consider baked sweet potatoes, minestrone soup, or sautéed vegetables over rice. Sushi also is a fun, healthy option.^[12]
- Fruits and vegetables. High stress can weaken your immune system. Have you ever noticed that you get sick around exam time? Stress could be a factor. By increasing your consumption of antioxidant-rich fruits and vegetables, you can boost your immune system. Healthy choices are acorn squash and carrots or citrus fruits.^[13]

1
Recognize stress symptoms. Sometimes, despite trying your hardest to stay relaxed, you might still feel stressed about your results. If this is the case, talk to a trusted adult or counselor about your feelings. Ask about ways to reduce your negative feelings and stress.^[14] Symptoms of stress include:
- Sleeplessness
- Fatigue
- Forgetfulness
- Unexplained aches and pains
- Poor appetite
- Loss of interest in activities
- Increased anxiety and irritability
- Increased heart rate
- Migraines or headaches
- Blurred vision
- Dizziness
2

Remind yourself of your positive qualities. Our brain has a negative bias. This means it tends to have greater activity when we are thinking about negative things. Depressing thoughts can impact our mood more than positive thoughts.^[15] To prevent negative thinking, make a list of all the things you like about yourself. What do you do well? What do you enjoy? How are you a nice person? By considering the positive things about you, you will begin to feel better.
3
Receive your results. When you receive your results, take deep breaths. If you did as well as you wanted, celebrate. If you feel you could have done better, there are many ways to improve. Remember, your test results do not define who you are or how valuable you are as a person. They are a marker of one day’s performance in your life.
- Stay calm. Remember that while your exam results are important, you always have additional options. You might be able to retake the exam. If the exam is part of a class, there might be other tests or papers that contribute to your grade. Putting your test in perspective can help you relax.
4
Prepare for future exams. If you performed well, repeat the same study techniques for your next exam. If you did not score as well as you hoped, be proactive for the next exam. First, think about how you prepared for this exam and what you could do differently. Consider the following alternatives:
- Talk with your instructor. Ask him or her what you could do better next time. Your teacher will have insight into your strengths and weaknesses.
- Hire a tutor. If you need to take this or a similar exam again, consider getting professional help. Having personalized attention can improve your confidence and and help you learn more quickly.
- Start a study group. If there are other people taking this exam again, consider studying together. Pool your study books and flashcards. Quiz one another. Having peer support can make you feel less overwhelmed.
- Ask a parent or friend to help you study. If you need a study partner to quiz you, ask a parent or friend to help. They can do flashcards with you or ask you to explain essay answers.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

References

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 184,415 times.

Reader Success Stories

Jiji Hopkins

Feb 11, 2017

«Even though I do have a balanced healthy lifestyle, stressing over results caused a lot of anxiety. Reading the…» more

Did this article help you?

Источник

Борьба с экзаменационным стрессом перед экзаменом: почему кажется, что ничего не знаешь?

Почему перед экзаменом кажется, что ничего не знаешь: экзаменационный стресс

Как бороться с экзаменационным стрессом?

Борьба со стрессом перед экзаменом: советы психологов и учителей

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Что такое тревога?

Как функционирует тревога

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

Признаки «плохой» тревоги:

Тревога и страх

Что не нужно делать при тревоге?

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Как психологически подготовить себя к экзамену?

Дыхание:

Тело:

Внимание на звуки:

Внимание на предметы:

Совет учителям и родителям

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

Чего делать не следует:

Сертифицированные издания для подготовки к ЕГЭ

Video

References

About This Article

Reader Success Stories

Did this article help you?

Video

References

About This Article

Reader Success Stories

Did this article help you?

Новое и интересное на сайте: