Как психологически подготовить себя к экзамену?
-
Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
-
Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
-
Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
-
Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
-
Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
-
Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
-
Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
-
Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
-
Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
-
Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.
«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».
Упражнения для снятия тревожности
Дыхание:
-
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.
Тело:
-
Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
-
Потряситесь всем телом, потанцуйте;
-
Топочите ногами для ощущения своих стоп;
-
Потрите мочки ушей;
-
Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте ладони).
Внимание на звуки:
-
Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
Слушайте их около минуты, считая про себя.
Внимание на предметы:
-
Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение. Откройте глаз и зафиксируйте первые 5 предметов.
Памятка подготовки к ГИА
Памятка для учащихся
«10 секретов успешной сдачи экзаменов»
Успешно подготовиться и удачно сдать экзамены — под силу каждому!
Экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
10 «Секретов»
Первый «секрет» — помни, что чем раньше ты начнешь подготовку к экзаменам, тем лучше. Сначала подготовь свое рабочее место: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.д.
Второй «секрет» — составь план своих занятий: четко определи, что именно будешь изучать каждый день.
Третий «секрет» — начни с самого трудного, но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен.
Четвертый «секрет» — полезно структурировать материал при помощи составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Не стоит учить наизусть весь учебник.
Пятый «секрет» — разумно чередуй занятия и отдых, питание, нормальный сон, пребывание на свежем воздухе.
Шестой «секрет» — толково используй консультации учителя. Приходи на них, солидно поработав дома и с заготовленными конкретными вопросами.
Седьмой «секрет» — готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину триумфа.
Восьмой «секрет» — оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
Девятый «секрет» — вечером накануне экзамена перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку, выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением силы и «боевого» настроя.
Десятый «секрет» — когда на экзамене получишь свой билет, спокойно сядь за стол, обдумай вопрос, набросай план ответа и отвечай уверенно.
Информационный листок
«Как преодолеть экзаменационный стресс»
1. Обращайтесь к себе позитивно. Если вы что-то не успели выучить, то не стоит усугублять положение недостойными высказываниями в свой адрес.
2. Представляйте себе положительные результаты. Представляйте себе успех, то как будете рады вы и ваши близкие успешной сдаче.
3. Определите оптимальное время работы и наилучшую обстановку.Большинство из нас либо «совы», либо «жаворонки». Установите свое лучшее время и запланируйте как можно больше дел вокруг в его пределах, чтобы работать на пике ваших энергетических возможностей.
4. Во время подготовки к экзаменам, чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят вас от напряжения и беспокойства.
5. Поощряйте себя чем-либо после каждого выученного билета.
6. На время экзаменов отрегулируйте свой режим дня.
7. Разбивайте изучение большого объема материала на части, в таком случае он не будет казаться таким сложным и невыполнимым.
8. Во время подготовки к экзаменам очень важно овладеть техникой расслабления, ибо это даст вам возможность более спокойно воспринимать непредвиденные ситуации во время подготовки и сдачи экзаменов.
9. И последнее — это чувство юмора, ведь юмор – великий облегчитель стрессов и один из лучших способов избавиться от беспокойства.
Общие рекомендации
1. Не стоит относиться к экзаменам слишком серьезно. Ко всему происходящему с вами подходите с долей юмора и со здравым смыслом. Ведь даже в случае получения низкого балла, ничего катастрофического не произойдет. Все зависит от вашего восприятия, от отношения к экзаменам и к возможному поражению в целом.
2. Если вы плохо подготовились, то изначально не стоит рассчитывать на чудо, скорее всего вы получите то, что заслужили.
3. Другое дело, если в стрессовом состоянии вам так и не удалось обуздать эмоции и подавить страх, в результате низкий балл и отчаяние из-за провала. Примите произошедшее ни как поражение, а как шанс лучше узнать свои слабые стороны и, как возможность поработать над собой.
4. В конце концов, экзамены, каким бы серьезными они ни были, — не решают, по большому счету, вашу судьбу. Ее строите вы сами. И не следует забывать, что школа, техникум, институт, наконец, работа — это только часть жизни, одна из ее многочисленных граней.
5. Стрес
с — тоже часть жизни. И страх перед ним не имеет смысла, потому что стресс — одна из составных частей жизни, а иногда — ее движущая сила.
6. Поэтому, отбросив ненужные сомнения и тревоги, вооружившись знаниями и определенной долей юмора, вы мужественно пойдете сдавать экзамены.
И, как бы не сложилась ситуация, — это всегда ваша победа и ваш шанс.
Упражнения для снятия стресса, которые помогут перед экзаменом
Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения не потребуется ничего, кроме стены.
1. Нахмурить лоб, сильно напрячь лобные мышцы на 10 секунд; расслабить их тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксировать свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко зажмуриться, напрячь веки на 10 секунд, затем расслабиться — тоже н
а 10 секунд. Повторить упражнение быстрее.
3. Наморщить нос на 10 секунд. Расслабить. Повторить быстрее.
4. Крепко сжать губы. Расслабиться. Повторить быстрее.
5. Сильно упереться затылком в стену, пол или кровать. Расслабиться. Повторить быстрее.
6. Упереться в стену левой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.
7. Упереться в стену правой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.
Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и чувствуется, что теряется самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
1. Так сильно, как только можно, напрячь пальцы ног. Затем расслабить их.
2. Напрячь и расслабить ступни ног и лодыжки.
3. Напрячь и расслабить икры.
4. Напрячь и расслабить колени.
5. Напрячь и расслабить бедра.
6. Напрячь и расслабить ягодичные мышцы.
7. Напрячь и расслабить живот.
8. Расслабить спину и плечи.
9. Расслабить кисти рук.
10. Расслабить предплечья.
11. Расслабить шею.
12. Расслабить лицевые мышцы.
13. Посидеть спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда появится состояния медленного плавания- это означает полное расслабление.
Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начать считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
2. Закрыть глаза. Снова посчитать от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхать, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считать от 10 до 1. На этот раз представить, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
4. Плыть по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, нужно дышить медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю можно начать считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.
Упражнение 4: Выдохнуть стресс! Как выполнять? Зажать правую ноздрю и сделать глубокий вдох левой. Задержать воздух на мгновение. Зажать левую ноздрю и выдохнуть через правую. Таким образом, в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа, и человек чувствует себя лучше.
Упражнения, которые помогают избавиться от волнения
1. Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.
2. Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается. Это упражнение способствует запоминанию важных вещей.
3. Упражнение с орехами. Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение. Ладонью правой руки слегка прижать орех к левой ладони и делать круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2—3 минуты. То же проделать 2—3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.
В завершение успокоительной гимнастики слегка помассировать кончики мизинцев.
Способы снятия нервно-психического напряжения
1. Спортивные занятия.
2. Контрастный душ.
3. Закрасить газетный разворот.
4. Громко спеть любимую песню.
5. Покричать то громко, то тихо.
6. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
7. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
8. Погулять в лесу, покричать.
Во время uнтенсивного умственного напряжения необходима питательная пища и сбалансированный комплекс витаминов
Правильное питание — одно из условий успешной подготовки к экзаменам. Оно должно быть 3-4 разовым, разнообразным, богатым витаминами и калорийным.
Включите в ваше меню антистрессовые продукты:
- зерновые культуры: содержат сложные углеводы, повышающие содержание серотонина, а следовательно, настроение;
- рыба, куриное и другое нежирное мясо: содержат белки, стимулирующие умственную деятельность;
- молочные продукты: содержат калий, способствующий расслаблению мышц;
- орехи: благотворно влияют на работу мозга, укрепляют нервную систему;
- сладости, содержащие простые углеводы, способны поднять настроение;
- овощи, фрукты: содержат витамины, необходимые в борьбе со стрессом:
- Морковь необходима для улучшения памяти при «зубрежке». Перед предстоящим заучиванием надо съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.
- Лук — лучшее средство от перенапряжения и психической усталости.
- Ананас. Если необходимо удерживать в памяти большой объем текста, формул или иностранных слов, то организму нужен витамин С, который в достатке содержится в этом фрукте. Пейте сок ананаса – достаточно одного стакана в день, чтобы почувствовать результат.
- Капуста регулирует деятельность желез внутренней секреции, снимает стресс.
- Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет большого количества витамина С.
- Черника — идеальный десерт, так как улучшает кровоснабжение мозга.
- Бананы содержат вещество серотонин, или, как говорят, «гормон счастья», которое способствует повышению жизненного тонуса.
Памятка для учащихся 9 класса при подготовке к экзаменам
Задача педагогов и родителей — помочь ребенку избавиться от страха перед экзаменом, суметь сосредоточиться и вспомнить все то, что он так старательно учил и запоминал.
Как готовиться к экзамену:
— Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т. п.
— Составь план занятий. Определи, какое время суток для тебя наиболее продуктивно для занятий, и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Четко спланируй, что именно сегодня будет изучаться (не просто:»немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы необходимо проработать).
— Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен, чтобы постепенно войти в рабочий ритм.
— Чередуй занятия и отдых, например, 40 мин — занятия, затем 10 мин — перерыв.
— Структурируй материал в виде планов, схем, причем желательно на бумаге.
— Выполняй как можно больше тестовых заданий по изучаемому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестов.
— Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на задания части А в среднем уходит по 2 мин).
— Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину успеха.
— Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
Накануне экзамена
— Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя.
— В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
— Если в школе холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3 ч.
Во время тестирования
— В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т. д.). Будь внимателен!!! От того, насколько хорошо ты запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
— Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сконцентрироваться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
— Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты освободишься от волнения, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
— Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
— Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что условия задания будут поняты тобой «по первым словам», а концовка будет достроена в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
— Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.
12.02.2020
7070
Вопрос о том, как готовиться к ОГЭ, начинает волновать самых ответственных учеников и их родителей уже с 7 класса. Менее ответственных – с 8, самых безответственных – в ночь перед экзаменом.
Мы считаем, что 8 класс – идеальное время для начала подготовки. Полтора-два года запаса, проба сил, спокойный и неторопливый выбор предметов для сдачи.
Итак, как же подготовиться к ОГЭ?
1. В 8 классе узнать все об экзамене – структуру, формат проведения
Для этого загляни на сайт ФИПИ – федерального института педагогических измерений — и открой отдел «Демоверсии, спецификации и кодификаторы ОГЭ». Обычно школьники обращают внимание только на демоверсии экзаменов, потому что это понятно – демонстрационный вариант КИМа, который будет лежать перед тобой на ОГЭ. Но нужно обязательно разобраться, что такое спецификации и кодификаторы, потому что они очень важны.
Кодификатор содержит все «требования к результатам освоения основной образовательной программы общего образования». Проще говоря – там написано все, что ты должен знать за 9 классов школы. Задаешься вопросом «с чего начать готовиться?» — заглядывай туда. Сначала идет список требований к умениям и способам деятельности школьника. Например (здесь и далее в материале: примеры из ОГЭ по русскому языку с сайта ФИПИ), школьник должен «адекватно понимать информацию устного и письменного сообщений» и «свободно, правильно излагать свои мысли в устной и письменной формах, соблюдать нормы построения текста».
Далее все освещается еще более подробно и интересно – даны все темы и разделы, знание которых будет проверяться на ОГЭ. Например, 1 раздел – «Фонетика», 1 тема – «Звуки и буквы». Так ты сможешь начать повторять давно забытые темы прямо по своим старым учебникам! Да-да, начать готовиться к ОГЭ по школьным учебникам не только можно, но и нужно.
Самое важное, что содержат спецификации – изменения в ОГЭ и темы из кодификатора, которые встретятся на экзамене. Еще эти материалы подробно объясняют связь КИМ ОГЭ с КИМ ЕГЭ. Это актуально для тех, кто заранее определился со своим призванием и уверен, что будет сдавать те же предметы в 11 классе.
Еще одна часть спецификации, мимо которой нельзя проходить – структура и содержание КИМ ОГЭ. Выглядит это так:
Это та часть экзамена, которую обязательно нужно увидеть собственными глазами, а не просто услышать о ней от учителя. Как и точное время проведения экзамена, интервалы между прослушиванием текста изложения и прочие ценные детали.
2. Выбрать два дополнительных предмета
На сайт ФИПИ ты уже зашел – отлично! Спецификация объяснила тебе, как взаимосвязаны ОГЭ и ЕГЭ, и ты понимаешь – пора выбирать два дополнительных предмета для сдачи. Чтобы приступить к ОГЭ, просто начни тщательнее готовиться к этим урокам в школе. Важно сразу понять, что эти предметы не должны быть «любимыми» или «самыми простыми». Это те предметы, которые потребуются для поступления после 9 класса или для сдачи ЕГЭ в 11.
Не можешь определиться с дополнительными предметами? Это не беда! Чтобы начать готовиться к ОГЭ, нужно оценить свои силы в разных предметах. Для этого есть задания на сайте ФИПИ (огромная база) или сборники (только обязательно с логотипом ФИПИ!). Если хочешь гарантированно определиться с будущей профессией, воспользуйся бесплатной консультацией с экспертом по поступлению.
А еще секреты подготовки к ОГЭ в 8 классе можно почерпнуть в нашей прошлогодней (но по-прежнему актуальной!) статье.
3. Приступить к детальной подготовке в 9 классе
9 класс – это один из напряженных периодов обучения. Он насыщен контрольными, лабораторными работами и дополнительными занятиями. Чтобы правильно готовиться к ОГЭ, в начале 9 класса распределяй материал для изучения на части и не забывай оставлять «окошки» для повторения и закрепления тем.
Лайфхак для максимально простого распределения – распечатай кодификатор с сайта ФИПИ и повесь на стену. Все темы и разделы уже разбиты максимально удобно и логично – вооружись маркерами, стикерами и радостно отмечай повторенное.
Вот несколько лайфхаков, чтобы готовиться к ОГЭ в 9 классе получалось еще эффективнее
• Выделяй по 2 часа в день для изучения материала. И помни о правиле 45 минут: именно столько времени требуется мозгу для получения новых знаний. Затем обязательно следует сделать перерыв.
• В течение каждого месяца обязательно повторяй уже пройденный материал. Проверяй себя по разделам из кодификатора!
• Раз в месяц устраивай себе полноценные «пробники» по ОГЭ. Такие мероприятия можно устраивать с друзьями – как и мозговые штурмы самых трудных заданий! Например, 14 задание по русскому языку:
Оно включает в себя 17 разделов орфографии (кодификатор в помощь), поэтому дружеская поддержка и проверка правил друг у друга здесь совсем не помешает ?
• И, конечно, чтобы начать готовиться к ОГЭ, необходима правильная атмосфера! От того, как ты организуешь учебный процесс, зависит усвоение изучаемого материала. Важно не только то, что и когда ты изучаешь, но и в какой обстановке ты это делаешь. Выбери комфортное место для занятий. Кто-то предпочитает спокойную обстановку дома, а кто-то окружает себя творческой атмосферой.
Удачи в подготовке! А наши 5 секретов, кстати, помогут не только в подготовке к ОГЭ, но и в любой непонятной ситуации!
Лайфхаки экзамена
К рубрике